Упражнения кегеля

Как правильно пользоваться прибором

Каждая модель имеет подробную инструкцию к применению. Освоить технику использования несложно, особенно если речь идет о таких простых приспособлениях, как шарики Кегеля. Использовать их нужно только после опустошения мочевого пузыря. Для достижения положительного эффекта необходимо удерживать шарики внутри не менее 15 минут. После того как они будут уверенно держаться мышцами вагины, можно усложнить задачу при помощи специальных упражнений.

Magic Kegel Master используется как со смартфоном, так и без. него. Тренажер необходимо ввести во влагалище и производить упражнения на сжатие. Уровень вибрации прибора зависит от степени сжатия и усилий, которые прилагает женщина. Безусловно, удобнее всего применять устройство с телефоном, так как программа при помощи вопросов определит перечень оптимальных упражнений и станет персональным тренером.

Перинеометр Кегеля — это простое и функциональное устройство, помогающее укрепить мышцы влагалища и устранить существующие проблемы мочеполовой системы. Перед введением его обязательно смазывают лубрикантом. Использовать перинеометр несложно: устройство вводят во влагалище так, чтобы было максимально удобно, и начинают сокращать мускулы таза, приподнимая прибор вверх. Для получения хорошего результата необходимо ежедневно делать не менее 30 мышечных сокращений.

Pelvic Tone предназначен для выполнения упражнений на сопротивление. Для первых занятий подойдут упражнения с наименьшим сопротивлением. И после того как будет полностью освоена техника сжатия с одной пружиной, можно усложнять задачу. Для того чтобы достичь максимального эффекта за короткий срок, необходимо «открывать-закрывать» прибор строго вертикально.

Как укрепить мышцы тазового дна? (с помощью упражнений Кегеля или без них)

Если у вас нет проблем с мышцами тазовой диафрагмы, тогда можно попробовать другие и более эффективные способы сделать их еще сильнее и эластичнее.

Вот еще несколько советов и упражнений на мышцы кора и тазового дна от доктора Гроган (без упражнений Кегеля):

Двигайтесь больше в течение дня и каждый день

Люди были созданы, чтобы ДВИГАТЬСЯ …, а не сидеть перед компьютером целый день (За мной тоже есть такой грешок!). Нужно сосредоточиться на том, сколько и как мы двигаемся в течение дня. Заполняйте перерывы и паузы движением. Встаньте, сядьте, согнитесь, поднимитесь, опуститесь, подпрыгните. Просто двигайтесь! Оставьте машину на парковке и прогуляйтесь до работы пешком! Поднимитесь по лестнице! Сходите на выходных в поход!

И добавьте больше общеукрепляющих упражнений в свою повседневную жизнь. Тренируйтесь несколько раз в день и каждый день. В видео я собрала несколько простых и действенных упражнений, который отлично впишутся в любой план тренировок. Я назвала их «Фитнес в ванной». Выполнять его можно в домашних условиях. Попробуйте!

Приседы

Приседания естественным образом активируют мышцы тазового дна и кора, и самое главное делают попку красивой и упругой, тем самым балансируя длину и работу мышц тазового дна. Мне нравится делать воздушные и глубокие приседания (они есть в видеоролике «Фитнес в ванной» выше).

Двигайтесь как леди

Во, что еще сказала доктор Гроган: «Те, кто со мной знаком лично, прекрасно знают, что я очень люблю трясти свой попой и двигать бедрами. Такие упражнения, как круги бедрами или цифра 8, задействуют все мышцы кора, включая мышцы тазового дна, бедра, спину и пресс. Медленно вращайте бедра по кругу каждый день, и никакие боли в спине вам не будут страшны».

Все эти упражнения нужно выполнять максимально правильно и грациозно, сохраняя осанку. Можно также попробовать некоторые дыхательные практики для укрепления мышц кора, планки, лфк и многое другое.

Застегните «молнию»

Когда мы задумываемся об укреплении мышц кора и правильной осанке, мы обычно беремся тренировать мышцы живота. Мы становимся прямо и втягиваем живот. Но для того, чтобы по-настоящему и безопасно задействовать мышцы кора, которые к слову защищают спину, предотвращают выпадение органов малого таза, нужно начинать с базы мышц кора, а именно с тазового дна.

Не нужно тренировать отдельные части тела, нужно стремиться задействовать мышцы кора в целом.

Представьте себе молнию, которая начинается с тазового дна. Начните застегивать молнию с легких упражнений Кегеля, затем переходите к мышцам живота, аккуратно втяните пупок. Наконец, выпрямите плечи и не давайте спине округляться. Итак, молния застегнута!

Прибегайте к этой практике каждый день при выполнении повседневных задач, таких как уборка квартиры пылесосом, вынос мусора или подъем гантелей в тренажерном зале. Застегните «молнию» перед выполнением задачи, не дайте ей расстегнуться в процессе и расслабьтесь по завершению.

Диагностируем

• Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

  Амниоцентез (амниопункция) — это взятие пробы околоплодной жидкости для исследования.

• Реоэнцефалография (РЭГ) — метод электро диагностики состояния сосудов головного мозга, применяемый чаще всего при головных болях. Оценивает приток и отток крови относительно головного мозга.

• Ультразвуковая допплерография ветвей дуги аорты — метод оценки состояния кровотока в сосудах, обеспечивающий кровоснабжение головного мозга.

• Ирригоскопия — рентгенологическое исследование толстой кишки с заполнением ее рентгеноконтрастной взвесью через задний проход (бариевая клизма).

• Артроскопия — это метод исследования коленного, плечевого, локтевого и голеностопного суставов через небольшие отверстия при помощи эндоскопических инструментов.

Техника выполнения упражнений

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
4. Приседаем и разводим колени в сторону.
5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности

Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

• делать упражнения как можно чаще в течение дня;
• нагрузку увеличивать постепенно;
• не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
• держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
• контролировать напряжение мышц;
• не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
• не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Выводы

Даже если вы давно занимаетесь спортом и уверены, что все в порядке, стоит убедиться, что проблем действительно нет. Сделать это можно, обратившись к специалистам:

• Урогинеколог
• Гинеколог/ Акушер-гинеколог
• Женский физиотерапевт/Физиотерапевт
• Специалист по прикладной функциональной науке (врач, физиотерапевт или персональный тренер по фитнесу, который имеет специальную сертифицированную подготовку и обладает знаниями о функциональных и мышечных взаимосвязях в теле)

Опущение внутренних органов и другие проблемы с тазовым дном не возникают мгновенно, вероятность и скорость их проявлений зависит от сочетания многих факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм, и др.

К сожалению, об этом мало кто знает, задумывается или занимается профилактикой. Мы очень хотим, чтобы вы заботились о своем здоровье и всегда адекватно расценивали риски, связанные с тем или иным видом физической нагрузки

Важно, чтобы вы знали, что нужно делать, и тогда проблемы вас не коснутся

Тренировка мускулатуры тазового дна является доказанным эффективным методом профилактики его несостоятельности и ее последствий — недержания мочи и опущения органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также в качестве профилактики при занятиях спортом или фитнесом.

Литература:
1. REVIEW: “Functional anatomy of pelvic floor”, Salvatore Rocca Rossetti, Professor of Urology, University of Torino, Torino, Italy.
2. Principles of core stability in the training and in the rehabilitation: review of literatureLarissa Neves Pavin1, Claus Gonçalves2 1 Physiotherapist, São José do Rio Preto-SP, Brazil; 2 Physiotherapy School, University Paulista, São José do Rio Preto-SP, Brazil.Received October 14, 2009 Accepted December 7, 2009
3. Johnson, Joshua, «Functional Rehabilitation of Low Back Pain With Core Stabilization Exercises: Suggestions for Exercises and Progressions in Athletes» (2012). All Graduate Plan B and other Reports. Paper 170.
Pool-Goudzwaard A, Slieker ten Hove M, Stoeckart R, et al. Relations between pregnancy-related low back pain, pelvic floor activity and pelvic floor dysfunction. International Urogynecology Journal And Pelvic Floor Dysfunction. November 2005;16(6):468-474.
4. Arab A, Behbahani R, Lorestani L, Azari A. Assessment of pelvic floor muscle function in women with and without low back pain using transabdominal ultrasound. Manual Therapy. June 2010;15(3):235-239
5. Christie C, Colosi R. Paving the way for a healthy pelvic floor. IDEA Fitness Journal. May 2009;6(5):42-49.
6. Томас В. Майерс. Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной медицины, Изд-во: Меридиан-С, 2010
7. Nicole Radziszewski, «Help for Pelvic-Floor Dysfunction»
8. Running, Sue Croft, Physiotherapist with a special interest in pelvic floor dysfunction including urinary incontinence, prolapse conditions, bowel management and pelvic pain for women, men and children.
9. Pelvic floor muscle function in women with pelvic floor dysfunction: a retrospective chart review, 1992-2008. Department of Physiotherapy and Occupational Therapy, Copenhagen University Hospital Glostrup, Glostrup, Denmark
10. Bø K. Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport. The Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo.
11. DeLancey JO, «What’s new in the functional anatomy of pelvic organ prolapse?» Norman F. Miller Professor of Gynecology, Professor of Urology, Director Pelvic Floor Research Group, Director Female Pelvic Medicine/Reconstructive Surgery, Ann Arbor, Michigan, USA
12. Pomian A1, Lisik W2, Kosieradzki M3, Barcz E1. «Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature». 1st Department of Obstetrics and Gynecology, Medical University of Warsaw, Warsaw, Poland. Deparment of General Surgery and Transplantology, Medical University of Warsaw, Warsaw, Poland. Deparment of General Surgery and Transplantology, Medical University of Warsaw, Warsaw, China (mainland).
13. Rocca Rossetti S. «Functional anatomy of pelvic floor». Professor of Urology, University of Torino, Torino.
14. Bø K «Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport»
15. Christina Christie, PT. «The Inner Pelvic Core»
16. Christina Christie, PT. «Moves to Strengthen the Pelvic Floor»
17. Christina Christie, PT and Rich Colosi, DPT. «Paving the Way for a Healthy Pelvic Floor»

• 4
• 3