Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнение для беременных

Упражнения помогают сохранить женское здоровье и облегчить роды. Существует множество программ, проектов и уроков упражнений Кегеля для женщин. Но во время беременности проще заниматься в тихой, уютной обстановке. К тому же, особенные навыки не потребуются.

Эластичность волокон постепенно снижается. Ведь матка увеличивается и растягивает волокна. Упражнения Кегеля способствуют легкому продвижению ребенка во время родов. Помогают предотвратить разрывы.

Методика предусматривает несколько специфических упражнений:

Медленные движения. Не отличаются от занятий из базового комплекса. Способствуют укреплению мышц. За один подход следует выполнить 5 сжатий. Занятие включает 10 подходов. Удобнее всего проводить процедуру на боку, лежа.
Практически не отличается от первого. Единственный нюанс – следует лечь на спину.
Для проведения следующего движения придется посмотреть видео или фото в сети. Вы должны сымитировать родовую позу. Вытяните руки вдоль туловища. Согните и разведите в разные стороны ноги. Положите под голову и спину несколько валиков. Подойдет сложенное одеяло или маленькие подушки. Напрягите интимные мышцы. Задержите такое положение. Понадобится около 10 секунд. Но для начала подойдет и пятисекундная выдержка. Расслабьте все мышцы. Сделайте несколько вдохов и повторите движение. Выполните около 8-9 подходов.
Следующее упражнение потребует усилий. Понадобится много практики, чтобы его осилить. Специалисты рекомендуют мысленно разделить влагалище на несколько отделов мышц. Затем по нарастающей поднимайтесь и напрягайте волокна. В самом верху задержите положение на несколько секунд. Постепенно спускайтесь по воображаемой лестнице и ослабляйте напряжение.
Врачи называют это упражнение «волнообразным». В нем принимают участие разные группы мышц. Для начала понадобится сжать мышцы влагалища. Затем — расслабить. Одновременно с этим следует напрячь волокна ануса. Снова расслабьтесь. Повторяйте около 5 или 6 подходов

Отдохните и еще раз сделайте 5 упражнений.
Для проведения следующего движения важно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Подготовьте фитбол

Встаньте на колени, обопритесь руками, телом на мяч. Если у вас нет специального приспособления, подойдет обычный диван. Набросайте сверху несколько подушек. Примите позу, как при родах. Напрягитесь и постарайтесь выпятить мышцы влагалища по следующей схеме – вперед, вниз, наружу. Для лучшего контроля мышц, приложите руку к промежности. Отдохните несколько секунд. Повторите движение от пяти до десяти раз.

Заниматься во время беременности можно только после консультации гинеколога. Активная работа мышц способна спровоцировать выкидыш. В 3 триместре выбирайте безопасную позу. В сидячем или лежачем положении вы снизите нагрузку на организм.

Определение местонахождения мышц Кегеля

Для нахождения мышц, опорожняя мочевой пузырь, нужно попытаться вызвать остановку потока жидкости. Если это удалось, значит, в процессе были задействованы мышцы Кегеля, которые и требовалось найти. Однако не стоит этот приём считать нормой.

Частое прерывание мочеиспускания способствует не укреплению мышц, а наоборот — их ослаблению. Регулярное задерживание выхода мочи, равно как и переполненность мочевого пузыря, могут стать причиной неполного удаления жидкости и, следовательно, привести к увеличению риска инфекций.

Ещё одним способом обнаружения мышц Кегеля является пальпирование влагалища и надавливание на палец мышцами. Возникновение ощущения давления на палец, сопровождающееся подъёмом дна матки, является сигналом напряжения нужных мышц.

Женщинам с опущением матки

Упражнения, используемые на начальных стадиях опущения матки, являются идеальным способом препятствовать развитию заболевания. Тренировка мышц влагалища, несмотря на вызываемый дискомфорт, должна осуществляться по 3−5 раз в течение дня.

Упражнения с предложенной ниже нагрузкой — для начинающих. По мере их освоения допускается постепенное увеличение количества. Выполнение комплекса следует сочетать с вышеприведёнными упражнениями.

1. Лифт. Упражнение учит управлению мышечным тонусом. Здесь нужно представить, будто влагалище является «шахтой», по которому лифту нужно подняться. Начиная с нижнего из мышечных колец следует плавно подниматься, задерживаясь на каждом из уровней по 3−5 секунд. Добравшись до верхней точки, нужно добиться максимально сильного сжатия мышц. Удерживать положение в течение 5−7 секунд. Затем начать «спуск», заключающийся в постепенном ослаблении напряжения.
2. С мячом. При нахождении в исходном положении стоя следует зажать между коленей мяч диаметром около 15 см. Пройтись с зажатым мячом в течение 2 минут.
3. Велосипед. Лёжа на спине, заняться кручением воображаемых педалей. Длительность — 5 минут. Здесь вместо напряжения мышц живота лучше интенсивнее задействовать бёдра и таз.
4. Сжимание коленей. Между соединёнными коленями поместить кулак. Сжать колени так, чтобы чувствовалось напряжение в бёдрах. Задержаться в этом положении на 10−15 секунд, затем расслабиться. Повтор — 10 раз.
5. Поднимание ног. Лёжа на спине, провести поочерёдное поднятие сначала правой ноги, затем левой. Повторять 10 раз.
6. Сведение коленей. Лёжа на спине, со стопами, прижатыми к полу на ширине плеч, на вдохе свести колени. Сопровождать движение сжатием влагалища. Выдохнув, вернуться в исходную позицию. Повтор — 10−12 раз.

Важные Советы

О чем нужно помнить, перед тем, как тренировать мышцы влагалища с помощью упражнений Кегеля? На что следует обращать особое внимание?

В любом деле нужно тщательность, однако, здесь нужно не перестараться. Иначе можно получить обратный эффект, такой как боль во время мочеиспускания или даже сдвиг кишечника.

Мочеиспускание останавливать следует только для того, чтобы почувствовать интимные мышцы, не следует вводить это упражнение в ежедневный цикл. В противном случае можно достигнуть такого эффекта как недержание мочи.

Заранее настройтесь на то, что первые результаты появится не ранее чем через несколько месяцев. В самом лучшем случае, если ваши мышцы изначально были не слишком слабы, эффект наступит быстрее, однако не ранее чем через 4-6 недель.

Если за указанное время вы не чувствуете никаких результатов от занятий, но при этом вам кажется, что вы выполняете все упражнения правильно, не пропускаете ни одного дня, попробуйте обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Он поможет разобраться в том, почему упражнения не дают никакого эффекта.

Когда наступят первые результаты, ни в коем случае не прекращайте занятий. Иначе все ваши усилия пойдут насмарку. И, через некоторое время, мышцы снова ослабнут, а вам придется начинать всё заново.

Так же, не следует напрягать мышцы бедер, брюшные мышцы и ягодичные. Эти мышцы в процессе выполнения упражнений никоим образом не участвуют, они расслаблены.

Упражнения Кегеля можно выполнять при беременности. Однако, всё же лучше перестраховаться, и посоветоваться с врачом, который наблюдает вашу беременность. Именно он знает вас и течение вашей беременности, поэтому только он с уверенностью может сказать, не повредят ли вам и будущему ребенку упражнения.

Перед началом выполнения упражнений всегда опорожняется мочевой пузырь. Если этого не делать, мышцы влагалища, в конце концов, ослабевают, а также возрастает риск занесения инфекции в мочевыводящие пути.

Если после выполнения упражнений вы чувствуете боли в пояснице, это значит, что вы нарушили технику выполнения упражнений. Здесь можно порекомендовать, также, обратиться к специалисту для консультации.

При регулярном выполнении упражнений Кегеля, и при соблюдении всех нюансов, уже в скором времени вы сможете почувствовать, что научились управлять своими интимными мышцами. Ваше окрепшее здоровье несомненно скажет вам «спасибо», а также, вне сомнений, обрадует вашего сексуального партнера! Удачи вам!

Польза упражнений

Упражнения для интимных мышц очень полезны для женщины и могут осуществляться в домашних условиях. Их важная роль обусловлена участием в процессах оплодотворения, дефекации, мочеиспускания, поддержания тонуса половых органов.

Где находятся

Интимные мышцы расположены в области влагалища и прямой кишки. Эти мышцы формируют основу тазовой диафрагмы – нижней стенки полости малого таза. Эту стенку еще принято называть дном. Мышцы идут от нижних точек тазовых костей к прямой кишке, влагалищу, отверстию уретры.

Эти мышечные элементы участвуют в сокращении мочевыделительных путей, прямой кишки. Они играют важную роль в продвижении ребенка по родовым путям и в самом процессе зачатия. Тонические сокращения мышц влагалища и волокон, которые к нему прикрепляются, способствуют задержке спермы внутри половых органов. Это увеличивает время контакта и повышает шансы на оплодотворение. Такое сокращение происходит во время оргазма, усиливая приятные ощущения от полового акта.

Чем полезна тренировка

Любая тренировка способствует:

• усилению кровотока в мышцах;
• повышению мышечного тонуса и выносливости;
• улучшению иннервации;
• повышению эластичности тканей.

В мышцах тазового дна физическая нагрузка вызывает аналогичные эффекты.  Это способствует:

• улучшению кровоснабжения гениталий;
• уменьшению застоя в малом тазу, (подробнее по застой кровообращения в органах малого таза можно почитать здесь);
• поддержанию нормального тонуса анального и мочеиспускательного отверстия, где находятся важные круговые мышцы – сфинктеры;
• снижению риска выпадения матки, влагалища, прямой кишки, геморроя;
• повышению эластичности наружных половых органов;
• уменьшению риска осложнений в родах (разрыв промежности, сильные боли, родовые травмы);
• профилактике инфекционно-воспалительных процессов в малом тазу (усиление кровотока активирует защитные функции организма в этой области);
• профилактике недержания мочи;
• профилактике раннего климакса – упражнения способствуют нормализации гормонального фона.

Упражнения способствуют повышению тонуса влагалища. Это делает его более узким, усиливая стимуляцию полового члена и нервных окончаний во влагалище. В результате оргазм становится более ярким и длительным. Тренировки особенно полезны женщинам после родов, что позволяет вернуть прежний тонус наружным половым органам.

Показания

Упражнения для интимных мышц, или по-другому вумбилдинг, показаны:

• при лечении и профилактике недержания мочи;
• для облегчения течения беременности и послеродового периода;
• при неудовлетворении от полового акта;
• для профилактики и лечения выпадения матки, влагалища, прямой кишки;
• для уменьшения боли во время менструаций и родов;
• при слабости тазовой диафрагмы (характеризуется опущением органов);
• при болезнях прямой кишки, геморрои;
• для уменьшения объема влагалища;
• профилактики онкологических заболеваний;
• улучшения микроциркуляции в малом тазу;
• для уменьшения риска осложнений в родах;
• замедления процесса старения, первых симптомов климакса.

Авторы другого эксперимента решили узнать, насколько эффективно тренировка мышц тазового дна предотвращает недержание мочи и кала у женщин (2). Оказалось, что вумбилдинг значительно уменьшает проблему и облегчает жизнь беременным и молодым матерям, а также дамам в постменопаузальном периоде. По мнению ученых, слабость сфинктеров малого таза является показанием к тренировке интимных мышц.

Упражнения можно делать в любом возрасте. Польза вумбилдинга доказана десятилетиями применения у женщин. Сам термин появился в конце двадцатого века благодаря работам доктора Арнольда Кегеля. Именно он выделил особые мышцы в интимной зоне, которые полезно тренировать для поддержания женского здоровья. А некоторые варианты гимнастики получили название упражнения Кегеля.

Гимнастика Кегеля

Заниматься гимнастикой Кегеля можно через 6-8 недель после родов, когда пройдут все выделения.

Эти упражнения удобны тем, что их можно делать в любое время дня и ночи и в любом месте – на работе, стоя дома у плиты, читая книгу или сидя за компьютером. Если выполнять упражнения систематически и выделять на них хотя бы 20 минут в день, изменения к лучшему можно почувствовать уже через 1-2 недели.

Перед началом гимнастики опорожните мочевой пузырь. Начинающим проще всего выполнять упражнения, лежа на спине, вытянув и слегка раздвинув согнутые в коленях ноги. Пятки находятся на полу. Одну руку положите на низ живота, вторую – под ягодицы. В таком положении проще почувствовать, как сокращаются интимные мышцы. Освоив упражнения, можно будет выполнять их в любом положении и в любом месте.

1. Сократите мышцы промежности и влагалища, задержав их в таком положении на 3 счета. При сокращении мышц надо делать выдох, а при расслаблении – вдох. Постарайтесь не напрягать живот и ягодицы. Постепенно доведите удержание мышц промежности в напряжении до 15-20 секунд.
2. Попробуйте проделать то же самое упражнение в быстром темпе.
3. Снизьте темп, при сокращении мышц промежности не расслабляйте их до конца, оставляя на некоторое время слегка напряженными.
4. Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы (1-й этаж), зажмите на 3-5 секунд, после чего продолжайте сокращение (2-й этаж), снова удерживайте и еще сильнее сокращайте. И так пройдите до 5 этажа. Затем «спускайтесь», расслабляя постепенно мышцы и задерживаясь на каждом этаже. Постепенно доведите количество сокращений и расслаблений до 25-30.
5. Длительное и устойчивое сокращение мышц, словно вы пытаетесь втянуть во влагалище какой-нибудь предмет. Удерживайте напряжение 5 секунд. Постепенно время сокращения надо увеличивать.
6. Сокращайте мышцу так, будто хотите вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника. Только толчки надо направлять к влагалищу, а не к заднему проходу. Напряжение надо удерживать в течение 3 секунд. Особенно полезно это упражнение для нерожавших женщин.

Все упражнения сначала делают 3 раза в день, повторяя по 10 раз в каждом сеансе. Примерно через 6 недель частоту повторений можно снизить, увеличив время сокращения мышц до 5-10 секунд и более.

Упражнения Кегеля для беременных

Целых девять месяцев организм работает буквально на износ, ведь нагрузка и давление на матку возрастают в разы. Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует более быстрым и менее болезненным родам. Снижается вероятность разрывов, а процесс в целом проходит гораздо легче.

При беременности

При беременности к стандартным противопоказаниям добавляется сильный токсикоз или кровотечения. После шестнадцатой недели выполняй упражнения только сидя или стоя, чтобы снизить давление. Главное – не количество, а регулярность, поэтому достаточно 20-30 сокращений, но каждый день. Главное упражнение при беременности – выталкивание по 10-15 повторов. Прими удобную позу и полностью расслабься, а потом задержи дыхание и потужься 3-4 секунды. Перед такой тренировкой нужно обязательно опустошить кишечник. Во время родов это упражнение очень поможет с правильными потугами. Встань, немного расставь ноги, слегка согни колени и двигай бедрами в стороны. Когда доходишь до крайней точки, сжимай интимные мышцы и задержись. Расслабь мышцы, перенеси бедра в другую сторону и повтори – всего нужно около 30 таких подходов.

После родов

Восстановление после родов может растянуться на месяцы, а то и на годы. В этот период молодые мамы часто озабочены только тонусом мышц пресса и совсем забывают про интимные мышцы. Благодаря регулярным занятиям восстановление проходит проще – и это доказано экспериментально. Лучшее упражнение для восстановления после родов в домашних условиях – это «лифт», который заодно поможет прочувствовать все мышцы заново. Ляг на спину, слегка согни колени и напрягай мышцы постепенно с внешней стороны внутрь, как будто по кольцам. На каждом кольце немного задерживайся, и повторяй 10-15 раз.

Что такое имбилдинг

Интимная гимнастика, или имбилдинг, получила название по аналогии с бодибилдингом. Это система упражнений, которая направлена на укрепление мышц малого таза. Разработал её Ю. Корнев. Он не был абсолютным новатором в этом вопросе. До него существовала другая система, которая называлась вумбилдингом, её предложил В. Муранивский. Отличались эти два подхода взглядом на анатомическое строение малого таза. Муранивский придерживался мнения, что вагинальные мышцы расположены по всей длине вагинального канала и что их можно тренировать точно так же, как мышцы влагалища («мышцы входа»). Он допускал возможность тренировки, поскольку считал, что вагинальные мышцы — это четыре кольца, расположенных одно над другим, и что гимнастикой можно вызвать волнообразное сокращение всех мышц поочерёдно. Их Муранивский и называл ВУМ — вагинальные управляемые мышцы, отсюда и название его теории. Корнев этот подход назвал анатомическим несоответствием, подверг критике и предложил свою теорию, основываясь не на эзотерике и превратно понятых цитатах из медицинских исследований, как Муранивский, а на научных фактах.

Самая большая нагрузка в области малого таза ложится на мышцы тазового дна. Нижний их слой составляют:

• мочеполовая диафрагма, по форме похожая на треугольник, в центре которого находится вагинальный сфинктер;
• анальный сфинктер.

В месте сужения мышц тазового дна начинается вагинальный канал. Кольцевые волокна, говорит Корнев, здесь действительно есть, но это не управляемые кольца, как их понимают в вумбилдинге, а гладкие мышцы, которыми выстланы стенки любого полого внутреннего органа. Гимнастикой вызвать их сокращение нельзя, можно только стимулировать, меняя внутрибрюшное давление с помощью дыхательных упражнений и пневматических тренажёров.

Нижнюю часть влагалища можно тренировать вручную, верхнюю, в области вагинального канала, — с помощью тренажёров

Управляемые мышцы находятся в нижней части вагинального канала — с ними и предлагает работать Корнев.

Есть две основные задачи, которые он ставит перед новичками в имбилдинге:

• научиться не только сокращать интимные мышцы, но и полноценно их расслаблять;
• научиться сокращать интимные мышцы изолированно от других мышц.

Тренировать вагинальные мышцы Корнев предлагает в двух режимах:

• статическом, когда нагрузка на мышцы есть, а движения нет. Для сравнения он предлагает взять в руки металлический баллончик и напрячь мышцы предплечья. То же самое, когда вы попытаетесь удержать мышцами влагалища какой-то груз;
• динамическом, когда есть и движение, и нагрузка на мышцы. Наглядный пример — работа с резиновым кистевым эспандером. Для интимных мышц это последовательное сокращение и расслабление без тренажёров.

Результат будет не сразу, а через несколько месяцев регулярных тренировок и при чередовании статической и динамической нагрузки.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Интимная гимнастика по методике Кегеля предусматривает упражнения для разных состояний женского здоровья. Общие правила занятий:

• выполнять комплекс регулярно, 3-4 подхода в течение дня (ежедневно или с перерывом в 1 день);
• освободить мочевой пузырь и кишечник перед тренировкой, чтобы не возникло позывов к мочеиспусканию или дефекации;
• следить за ровным ритмом дыхания, не задерживать его и не дышать слишком часто;
• расслабить все тело, сосредоточить усилия только в тазовых мышцах и промежности (без участия бедер, ягодиц);
• в случае болезненных ощущений закончить тренировку, исправить технику выполнения упражнений, проконсультироваться с гинекологом;
• выбирать удобное положение тела (стоя, лежа, сидя), без напряжения спины, шеи, ног.

При беременности

Перед выполнением элементов вумбилдинга беременной женщине необходимо проконсультироваться с доктором. Если беременность протекает без осложнений или угроз, такая гимнастика пойдет на пользу и поможет управлять телом в потугах, уменьшить боли, не допустить разрывов.

Во 2 и 3 триместрах упражнения выполняются стоя либо сидя, чтобы предотвратить сдавливание сосудов и вен малого таза.

Вумбилдинг для беременных:

1. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Постепенно напрягать промежность, сохраняя такое положение 10-15 секунд. Затем расслабить тазовые мышцы, отдыхать 20-30 секунд и повторить упражнение. Выполнять 20-30 повторов.
2. В положении стоя мысленно разделить влагалище на 5-7 уровней. По очереди сжимать их от основания (входа) до тазового дна. Удерживать мускулатуру в напряжении 5-10 секунд, после каждого подхода расслаблять орган и отдыхать 15-25 секунд.
3. Сидя или лежа, положить руку на промежность для контроля выполнения. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы на 5-10 секунд с быстрой сменой состояния сжатия и покоя. Общее время выполнения упражнения постепенно увеличивать, начинать с 30 секунд.
4. В сидячем или лежачем положении имитировать мочеиспускание, напрягая промежность и интимные мышцы на 10-15 секунд, при этом максимально расслабить живот. Повторять 10-15 раз.

Послеродовые тренировки

Умеренную нагрузку по системе Кегеля гинеколог может разрешить уже через неделю после родов, если не было осложнений, кровотечения или разрывов. После кесарева сечения начинать занятия следует позже.

Интенсивность тренировок увеличивается поэтапно. Для восстановления тонуса тазовой мускулатуры и укрепления внутренних органов рекомендуются следующие комплексы:

1. Лежа на твердой поверхности, подтянуть согнутые ноги, чтобы обхватить их руками. На вдохе сжимать таз поочередно на 5-10-15 секунд, на выдохе расслаблять мышцы. Начинать с 5-7 повторов.
2. Глубоко приседать с ровной спиной, ноги в положении шире плеч. Оставаться в такой позиции 5-10 секунд. Начинать с 10 приседаний.
3. По очереди сжимать разные участки влагалища, с каждым повтором усиливая нагрузку. Выполнять упражнение лежа, положив ладонь на лобковую кость, чтобы чувствовать работу мышц.

При опущении матки

Профилактика и лечение пролапса органов мочеполовой системы включают интимную гимнастику. Комплекс упражнений, который поможет предотвратить опущение:

1. В положении лежа или стоя (ноги на ширине плеч) резко напрягать и расслаблять мускулатуру малого таза. Удерживать статическое положение 10-15 секунд, затем расслабляться на такой же промежуток времени. Выполнять 3-5 раз.
2. На вдохе медленно сжимать промежность, на выдохе резко расслаблять мышцы. Повторить 10-15 раз.
3. Напрячь мышцы влагалища и удерживать это состояние. Начинать с 5 минут, затем отдыхать. Увеличивать нагрузку, пока не получится фиксировать мышцы на 20-30 минут.
4. После 3 упражнения повторить шаги 1 и 2.

Положительная динамика наблюдается спустя 1 месяц регулярных занятий.

При недержании мочи

Для борьбы со стрессовым или ночным непроизвольным мочеиспусканием подходит такая методика:

1. Чередовать сжатие и расслабление по 30-40 раз, затем удерживать мускулатуру напряженной 30 секунд. Выполнять 3-5 раз, увеличивать нагрузку до 80-100 повторений за 1 раз.
2. Напрягать промежность, начиная с 30 секунд между сжатием и отдыхом. Со временем статическое положение удерживается 15-20 минут, упражнение повторяется 3-4 раза в день.

Важно контролировать тело, чувствовать работу мочеполовой диафрагмы, не переносить нагрузку на ноги, ягодицы, бедра или живот

Для кого предназначены упражнения Кегеля?

Любая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:

• женщин в период беременности. С её помощью будущая мать приобретает навыки полного расслабления тех мышц, которые не дают плоду покинуть пределы влагалища. То есть с помощью упражнений Кегеля можно заранее подготовиться к родам;
• женщин после родов. В данном случае упражнения помогают тканям восстановиться после сильного растяжения;
• предотвращения и лечения недержаний каловых масс и мочи;
• предотвращения и лечения опущений влагалища, матки и прочих органов, находящихся в малом тазу;
• поддержания высокого уровня интимного здоровья;
• улучшения качества сексуальной жизни;
• профилактики появления и развития воспалительных процессов в половых органах.

Интересная новость

Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в спортивных состязаниях. Это объясняется тем, что более тренированные мышцы позволяют быть психологически уверенной в своих силах – женщина знает, что у неё нет интимных проблем, а это помогает сконцентрироваться на соревнованиях. Вдобавок ко всему это просто очень хороший способ укрепления здоровья.

Альтернативные способы укрепления влагалищных мышц

Для того, чтобы они были эластичными и упругими ещё можно:

• исполнять танец живота;
• заняться ездой на велосипеде либо велотренажёре.

Укрепить интимные мышцы помогут водные процедуры:

1. наполните ванну водой;
2. лягте в ванну и расслабьтесь;
3. ноги следует немного раздвинуть и согнуть в коленях;
4. если женщина уже рожала, то вода самостоятельно начнёт поступать в вагину. А вот нерожавшим дамам придётся раздвинуть стенки влагалища, чтобы вода туда попала;
5. после того, как вода заполнит влагалище, необходимо сжать вагинальные мышцы. Затем расслабьте их и дайте воде выйти наружу;
6. сделайте упражнение 20 раз.

Укрепление мышц с помощью шланга:

1. возьмите чистый прозрачный шланг длиной 1 м.;
2. станьте стоя;
3. один конец шланга введите во влагалище, другой конец держите вертикально;
4. с помощью воронки наполните шланг чистой водой;
5. с помощью мышц старайтесь изменять уровень воды в шланге;
6. упражнение принесёт максимальный эффект, если амплитуда движений воды будет как можно большей.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

• Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
• Расслабляемся на 3-5 секунд.
• Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза

Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Как происходит процесс растяжения интимных мышц?

Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.

Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.

В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.

Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.

То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.

Комплекс упражнений

Каждое упражнение основано на сжимании мышц влагалища. В начале тренировок вы сможете прочувствовать их, намеренно на пару секунд приостановив мочеиспускание – этот способ подойдет для новичков. Делать так часто нельзя, ведь это может привести к образованию воспаления в мочеполовой системе.

Во время занятий старайтесь сжимать именно эти мышцы, не напрягая ягодицы или живот. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше будете ощущать их.

Упражнение №1. Сожмите мышцы тазового дна и постарайтесь зафиксироваться в этой позиции на 5-10 секунд. После этого расслабьтесь. Сделайте 10 повторений. Понемногу нужно повышать количество подходов, доводя их до 50 раз.

Упражнение №2. В активном темпе напрягайте и расслабляйте вагинальные мышцы на протяжении 5 секунд. После этого расслабьтесь и отдохните такое же количество времени. Сделайте 10 повторений. Когда упражнение станет даваться слишком легко, нужно увеличить длительность сокращений до 10 секунд.

Упражнение №3. Для выполнения данного упражнения представьте, как едет лифт. По мере того как он поднимается и приостанавливается на каждом из этажей, вы все больше сжимаете мышцы тазового дна (не расслабляя их!). На всех этапах (этажах) делайте короткую паузу. Когда сокращение достигло максимума, двигайтесь в обратном направлении – с каждым этажом немного расслабляя мышцы. Как только лифт достигнет нижней точки, расслабьтесь полностью. Число повторений: 10 раз.

Упражнение №4. К этому упражнению нужно также привлечь мышцы анального отверстия. Напрягите мышцы тазового дна на 10 секунд. Затем одновременно с ними сократите анус, задержавшись еще на 10 секунд. Теперь двигайтесь в обратном порядке – сначала расслабьте анус, затем вагинальные мышцы. Повторите сжатие 5 раз.

Упражнение №5. Сделайте медленный глубокий вдох – и пока будете набирать в легкие воздух, постепенно напрягайте вагинальные мышцы. Когда дальше вдыхать уже некуда, резко выдохните воздух, одновременно расслабив мышцы (так же стремительно). Выполните упражнение 5 раз.

Теперь вы знаете, почему не стоит пренебрегать укреплением мышц тазового дна. Простые упражнения Кегеля для женщин помогут всегда держать эти мышцы в тонусе – благодаря чему вы сможете сохранить женское здоровье и даже преобразить свою сексуальную жизнь.

Интересно: Упражнения для плоского живота и тонкой талии