Релаксационные упражнения для дошкольников материал по теме

Как расслабить детей постарше

Упражнения на релаксацию для школьников младших классов помогают детям держать в хорошем тонусе свое эмоциональное состояние. Суть заключается в том, что первоклассник должен уметь самостоятельно успокаиваться после бурной перемены

Здесь важно, чтобы он научился сосредотачиваться на получении новой информации. Аутотренинг и дыхательная гимнастика этому способствуют наилучшим образом

Глубокий вдох помогает снять возбуждение и переключиться на активный учебный процесс. Медленный вдох носом, а выдох через рот помогут настроиться на получение новых знаний. Спустя 3–5 минут ребенок успокоится и будет вести себя на уроке адекватно.

Чтобы дети всегда были внимательными на занятиях, такие упражнения необходимо проводить ежедневно на протяжении 10–15 минут.

Несколько упражнений по Джекобсону для взрослых

Для мышц ног:

1. Постепенно сгибают и напрягают ноги, а потом расслабляют. Далее нужно на несколько секунд полностью расслабиться. Упражнение повторяют 2 раза.
2. Вытягивают носки вперед, напрягают их на несколько секунд, а затем расслабляют.
3. Оторвать ноги от пола на 10–15 см, напрячь и расслабить.

Для мышц рук:

• Сжимают правую кисть в кулак, а потом напрягают и расслабляют. Потом проводят упражнение левой рукой, а дальше повторяют обеими сразу.
• Сжимают правую руку в локте и напрягают бицепс. Процесс повторяют левой рукой т обеими сразу, как в предыдущем упражнении.

Также есть упражнения где напрягают, а потом расслабляют живот и спину. Такого эффекта достигают приподниманием таза или грудного отдела позвоночника над полом. Для удобства можно опереться на локти.

Детям подходят такие занятия:

1. «Сморщенное лицо» — дети морщат по очереди все части лица, представляя, что скушали кислый лимон.
2. «Пятки-носки» — дети тянут пятки к колену, а потом расслабляют их.
3. «Черепашка» — дети поднимают плечи к ушам, представляя, что они находятся в панцире.
4. «Бабочка» — дети сводят и разводят лопатки, представляя, что они порхают как бабочки.
5. «Дотянуться до облака» — малыши вытягивают руки вверх пытаясь дотянуть их как можно выше, а потом расслабленно опускают их.
6. «Сосулька» — кисти рук максимально сжимаются, а потом расслабляются.

Родители и педагоги, выполняя с детьми данные задания, должны обязательно хвалить своих маленьких подопечных. Тогда они начнут заниматься усерднее. Это специальные упражнения для релаксации мышц.

Для детей, страдающих ДЦП

Для этой категории детей существует цикл специальных упражнений, которые позволяют ликвидировать мышечную зажатость. Благодаря таким упражнениям дети увеличивают уровень самоконтроля, а также повышают двигательную активность:

• Одним из таких увлекательных упражнений является специальное задание, которое называется «Давай познакомимся». Ребенок здесь должен сесть на коврик и сделать глубокий вдох, а потом задержать дыхание на несколько мгновений. После окончания развлекательного эксперимента ребенок говорит свое имя и фамилию.
• «Растущий цветок» являет собой уникальное упражнение, где ученик должен представить себя в роли семени. По сценарию, взрослый садовник поглаживает семя и постепенно выращивает его. Ребенка нужно гладить по голове или по спине. В этот момент у цветка появляются стебли и листья (это тело и руки малыша), а затем добавляются бутоны (здесь кисти должны сжиматься в кулаки). После этого, цветок начинает расцветать и расширяться (ребенок потихоньку встает, разводит руки, растопыривает пальцы).
• Еще одно упражнение имеет название «Надоедливая муха». Тут представляется ситуация, когда муха села села на лоб, и нужно принимать какие-то меры. Для начала пробуем пошевелить бровями, но муха остается. Она просто пересела. Что делать? Предлагают поморгать глазами либо подвигать челюстью, если муха пересела на подбородок.

Виды настроя на релаксацию

Упражнения для релаксации школьников требуют определенного настроя, который будет способствовать расслаблению.

Среди них некоторые педагоги выделяют следующие:

Воздушные шарики.

Учитель предлагает детям представить красивые и веселые воздушные шарики: «Этими шариками являетесь вы. Вас надувают, и вы становитесь легче. Потом вы поднимаете все выше и становится теплее. После того, как почувствовали легкий ветерок, посчитайте до трех и откройте глаза».

Облака.

«Теплый летний вечер. Вы лежите на траве и вам уютно. С каждым вздохом вы поднимаетесь все выше и выше, пока не приблизитесь к облакам. Вы видите самое пушистое и красивое облако и поглаживаете его». Дети гладят друг друга. На счет 3 все открывают глаза.

Лентяи.

Данное упражнение для релаксации дошкольников. Оно идеально подходит в этом возрасте. Дети должны представить, что они лентяи и грациозно нежатся на мягком ковре. Дошкольники спокойно лежат, а вместе с этим отдыхает и все тело. Потом руки и ноги охватывает приятное тепло. Чувство приятного покоя наполняет все тело. Это упражнение помогает детям восстановить энергию. Как и в предыдущих упражнениях глаза открываются на счет 3.

Водопад.

«Представьте, что вы стоите возле красивого и бурного водопада. Вас наполняет яркое солнце. Благодаря свежему воздуху дышится легко и свободно. Вы наполняетесь нежным светом, который неутомимо идет по всему вашему телу. Он гладит вам руки и пальцы. После того как вы почувствовали тепло, открывайте глаза».

Общие советы и рекомендации

Чтобы сохранить душевное равновесие, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• Нужно регулярно высыпаться.
• Попробуйте медленнее ходить и говорить.
• Старайтесь больше гулять на свежем воздухе.
• На каждый день составляйте список дел, которые необходимо выполнить.
• Поставленные цели должны быть реальными.
• Хотя бы час в день выделяйте только для себя.
• Смотрясь в зеркало, говорите себе комплименты и улыбайтесь.
• Поделитесь своими проблемами с близким человеком.
• Про себя сосчитайте до десяти.
• Выпейте чашку травяного чая и примите душ или тёплую ванну.
• Не обещайте того, чего не сможете наверняка сделать.
• Живите сегодняшним днём и не требуйте для себя слишком многого.
• Вспоминайте свои приятные ощущения, когда вам было очень хорошо.
• Не старайтесь угождать всем, так как это нереально.
• Вы не одиноки, помните об этом.
• Старайтесь быть оптимистом и наслаждаться каждой прожитой минутой.
• Успокойтесь, прежде чем принять какое-либо решение.
• Не пасуйте перед неудачами и не отчаивайтесь. Белая жизненная полоса будет следующей.
• Любимое занятие является отличным лекарством от стресса.

Релаксация помогает погрузиться в тонкие энергии и раскрыть природные возможности человеческого организма. Для ускорения этого процесса часто бывают необходимы определённые звуки, обладающие гипнотическим расслабляющим действием: шелест листвы, журчание ручья, крики чаек, голоса дельфинов и т. п. Природа сама создаёт гениальные и неповторимые композиции, которые снимают усталость, нервозность и способствуют здоровому образу жизни.

О системе релаксационных упражнений

Большинство детей теряют душевное равновесие во время учебного процесса. Также у них появляется двигательное беспокойство и повышенная эмоциональность. Почти 78 % детей страдают разными видами неврологических заболеваний.

Потому педагоги должны следить за тем, чтобы дети регулярно выполняли релаксационные упражнения. Одним детям такие занятия помогают расслабиться, а другим сконцентрироваться. Благодаря специальным игровым приемам можно немного отвлечь детей и снять стресс. Игры не только расслабляют, но и увлекают. Это важный аспект для дальнейшего развития ребенка. Он не просто машинально выполняет то, что показывает учитель, но и углубляется в заданный образ.

Расслабление перед сном

Нормальное функционирование организма во время бодрствования невозможно без полноценного ночного отдыха. Только качественный сон делает ум яснее и позволяет зарядиться новой энергией на следующий день.

Наша повседневная жизнь наполнена заботами и проблемами, которые пытаются «достать» нас даже ночью, поэтому многие не могут спокойно уснуть, что приводит к раздражительности, головным болям и прочим недугам. В таких случаях на помощь приходит релаксация для сна. Применив перед сном один из следующих методов расслабления, можно легко успокоиться и избежать бессонницы:

1. Глубоко дышите, заполняя воздухом все лёгкие.
2. Для борьбы с бессонницей зачастую используют мышечную релаксацию. Эта техника предусматривает переменное напряжение и расслабление всех мышц начиная с лица и заканчивая ногами.
3. Спокойный сон обеспечивает приятная визуализация любимого места отдыха.

Упражнения для релаксации в детском саду

Абсолютно все детишки любят игры. Для детей дошкольного возраста такая форма проведения досуга наиболее приемлема. Упражнения можно выполнять когда угодно без дополнительных игрушек или других предметов. Методики бывают абсолютно разными. Подбор зависит от того, в какой возрастной категории находится ребята.

Одним из таких видов досуга является дыхательная гимнастика, которая поможет уснуть во время тихого часа. Упражнения, связанные с дыханием, успокаивают воспитанников. Чтобы эффект был максимальным, дыхательную гимнастику проводят на свежем воздухе. В зимний период также полезно выполнять задания на улице, но если сильный мороз, то лучше остаться в помещении.

Предложите дошкольникам на 10 минут сжать кулаки и напрячь животы. После истечения времени начать расслабление. Эксперты советуют проводить такие занятия в сидячей позе.

Также малышам поможет расслабиться звуковая терапия. Дети будут с удовольствием слушать шум леса, дождя и морского прибоя. Они представляют картину в своем воображении и успокаиваются, у них улучшается настроение.

Для детей старшего дошкольного возраста актуальным занятием будет арт-терапия. Им будет интересно рисовать, что-то конструировать либо лепить фигуры из пластилина.

Виды релаксации

Специалисты в области психологии, тренеры и воспитатели владеют знаниями о большом количестве упражнений в медитативной и релаксационной технике, которые способствуют быстрому восстановлению психоэмоциональных и физических ресурсов организма

Что немаловажно, такой способ саморегулирования доступен как взрослым, так и детям в ДОУ. Релаксационные упражнения подразделяются на несколько основных видов:

1. Временные. Продолжительная релаксация может происходить под действием фармакологических средств, гипноза или во время сна. Кратковременный отдых характеризуется быстрым снятием стресса и напряжения.
2. По способу воздействия: мышечная (тактильная), ментальная (образная).
3. По происхождению. Первичная релаксация, которая происходит без постороннего вмешательства после физических нагрузок, и вторичная — вызвана в результате специально запланированных действий.
4. По глубине. Поверхностная релаксация характеризуется коротким отдыхом, глубокая длится как минимум 20 минут. При этом на организм оказывается лечебное воздействие.
5. По скорости возникновения. Экстренная релаксация предполагает срочные способы воздействия в случаях острой необходимости, а пролонгированная, напротив, отличается длительным курсовым или систематическим применением.
6. По масштабам влияния. Дифференцированная (местная) релаксация характеризуется расслаблением отдельных участков тела, в то время как тотальная отличается полным воздействием на организм.

Как правило, для достижения лучшего психофизического результата применяют сразу несколько видов терапии, которые содержатся в картотеке релаксационных игр и упражнений для детей.

Релаксационные техники для дошкольников

При регулярном выполнении этих упражнений ребёнок становится более уравновешенным, спокойным и лучше понимает свои чувства. В результате этого он овладевает навыками саморегуляции, контролируя свои действия и эмоции.

Дети до пяти лет

Эта возрастная категория воспринимает практически любые методы релаксации. Избавиться от стресса помогают чередование дыхательных и физических упражнений, аутотренинг под звуки леса или рисование под музыку.

Блок упражнений для детей постарше может выглядеть следующим образом. Ребёнку нужно представить ссору, напугав соперника устрашающей позой: кулаки, напряжённые ноги и оскал. Через минуту нужно улыбнуться сопернику, помахав ему рукой. Повторить несколько раз, после чего отдохнуть.

Другой сценарий релаксации выглядит так: в положение лёжа ребёнок должен представить, к примеру, костёр и жарящиеся шашлыки. Глаза при этом необходимо закрыть и глубоко дышать носом, представляя аромат вкусной пищи и лесные запахи. Это упражнение особенно актуально перед обедом.

https://youtube.com/watch?v=xxNoRF2V1ro

Старший дошкольный возраст

Наиболее простыми и эффективными способами являются аутотренинг и дыхательные упражнения.

Переключиться и сосредоточиться на мыслительном процессе поможет медленный глубокий вдох через нос, а затем выдох через рот. Мысленный спуск с парашютом помогает переключаться с двигательной активности. Для этого необходимо представить прыжок, мысленно зависнуть и медленно опуститься на землю. После «приземления» ребёнок может смело приступать к занятиям.

Умение расслабиться очень благотворно влияет на полноценное развитие ребёнка, но этот навык появляется не сразу, а после многократных и систематических тренировок. Несколько 10-минутных тренингов в день помогут исключить многие проблемы, которые свойственны дошкольному возрасту.

Подростки

Подростковый возраст связан со сменой гормонального фона и сопутствующими перепадами настроения. Даже десятиминутные релаксационные упражнения способствует восстановлению сил и настраивает на умственную деятельность:

1. Вдох-выдох. Медленно через нос делают глубокий вдох. На несколько секунд задерживают дыхание и также через нос выпускают воздух и вместе с ним всю негативную энергию.
2. Минутное расслабление. Губы должны быть слегка увлажнены, мышцы лица расслаблены. Все мысли сосредоточены на положении тела и выражении лица. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи, нужно максимально расслабить все группы мышц.
3. Проверка. Внимательно осматривается окружающая обстановка. Необходимо запомнить все предметы и их расположение. Затем глаза закрывают и пытаются воссоздать увиденное: все вещи и то, где они находятся. Таким образом можно отвлечься от посторонних мыслей и негатива.
4. Релаксация. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, делают наклон вперед, голова и руки свободно свисают вниз. Дыхание ровное. Положение фиксируют в течение нескольких минут и плавно поднимаются.

Полезные советы для нормализации психоэмоционального фона:

1. Отвлечься от мыслей. Тренировка, уборка или другой физически труд позволяет отвлечься от внутреннего напряжения.
2. Смена обстановки. Не стоит находиться там, где произошла неприятная ситуация. Желательно выйти на улицу и прогуляться, а вернувшись, представить себе, что обстановка изменилась.
3. Музыка. Хорошая музыка поднимает настроение, а приятная, спокойная мелодия расслабляет и вызывает положительные эмоции.
4. Общение. Зачастую голос близкого человека заменяет всевозможные релаксанты. Можно поговорить на приятные темы по телефону или встретиться лично. Это отвлекает от неприятных воспоминаний, снимает нервозность.
5. Принятие ванны. Полежав в теплой ванне и сделав несколько дыхательных упражнений, можно быстро избавиться от стресса. Для этого делают глубокий вдох и опускаются в воду до переносицы, а затем плавно выдыхают.

Релаксационные упражнения для школьников можно дополнить следующими дыхательными техниками:

1. Делают вдох в течение четырех секунд, задерживают его на пару мгновений, а затем быстро и резко выдыхают.
2. Медленно, в течение четырех секунд делают вдох носом, задерживают на пару мгновений, а затем выполняют продолжительный выдох в течение восьми секунд.

Дыхательная техника помогает собраться с мыслями и успокоиться в любой напряженной ситуации.

Дыхательная техника

Цель релаксационных упражнений – расслабить тело и уменьшить напряжение психики. Немаловажную роль в этом играет дыхательная гимнастика. Преимущество ее состоит в том, что большинство упражнений можно выполнять в любом месте:

1. Во время каждого выдоха необходимо как можно больше расслаблять верхние грудные мышцы и плечи, опуская их вниз.
2. Во время вдоха через нос про себя считают до четырех, во время выдоха – до восьми. Такое упражнение особенно эффективно во время стрессовой ситуации и хорошо помогает при бессоннице.
3. Дыхательная техника из йоги. Большим пальцем правой руки закрывают правую ноздрю (мужчины), левой рукой — левую (женщины). Другим носовым отверстием делают глубокий вдох и на его пике прикрывают вторую ноздрю безымянным пальцем, выдыхая через рот.

Начальные классы

Релаксационные упражнения для младших школьников помогают стать боле стрессоустойчивыми, усидчивыми, адекватно переносить критику и другие трудности. В некоторых учебных заведениях для детей создаются комнаты отдыха.

Для младших школьников рекомендуется выполнение следующих несложных релаксационных игр и упражнений:

«Морская звезда». Ребенок закрывает глаза и воображает то место, где ему всегда хорошо и спокойно. Мысленно он может делать там все, что ему нравится, и получать от этого массу приятных эмоций. Такое упражнение выполняется в течение пары минут, затем нужно открыть глаза, потянуться и сделать глубокий вдох-выдох. «Муха». Упражнение способствует расслаблению мышц лица. Ребенок принимает комфортное сидячее положение: руки лежат на коленях, плечи опущены, глаза смотрят вниз. Он мысленно воображает муху, которая хочет сесть ему на какую-то часть лица. Задача заключается в том, чтобы не допустить этого и согнать муху, не открывая глаз, не используя при этом руки. «Лимон». Сидя на стуле, руки на коленях, ладони смотрят вверх, голова опущена, глаза закрыты. Мысленно представляют, что сжимают лимон в одной руке до тех пор, пока не вытечет весь сок. Необходимо запомнить свои ощущения во время выдавливания. Затем то же самое делают с другой рукой и обеими. «Воздушный шар». Стоя прямо с закрытыми глазами, руки поднимают вверх и набирают полную грудь воздуха. Представляют, как тело раздувается и становится шаром. На вдохе дыхание задерживают, напрягаясь всем телом. Затем в воображении кто-то прокалывает шар, и он медленно сдувается, выпуская воздух. Тело расслабляется, начиная с пальцев рук и заканчивая ногами. «Сосулька». Начальное положение — стоять ровно, руки подняты над головой, глаза закрыты. Нужно представить себя сосулькой. Положение фиксируют на пару минут. Затем представляют, как солнце пригрело сосульку, и она начинает таять (с кончиков пальцев)

Важно запомнить это состояние полного расслабления и умиротворения во время выполнения техники. Прыжки и приседания

Для того чтобы быстро избавиться от нервного напряжения, рекомендуется воспользоваться методом, широко распространенным среди спортсменов и артистов. Достаточно попрыгать или присесть на месте 20-30 раз.