Как тренировать мышцы тазового дна у мужчин

Применение нефритового яйца

Чтобы использование нефритовых яиц приносило удовольствие и пользу, необходимо выбрать правильный размер, изучить технику упражнений и проблемы, которые могут возникать во время тренировки.

Выбор размера

Для полноценной тренировки выбирайте самое большое яйцо, которое сможете ввести во влагалище в расслабленном состоянии. Тренажёр должен хорошо чувствоваться внутри.

Техника упражнений

Перед началом тренировки не забудьте помыть руки, обработать яйцо антисептиком и смазать его лубрикантом (совсем немного, тренажёр и так скользкий). Наиболее популярными упражнениями с нефритовыми тренажёрами являются:

• Втягивание яйца лёжа:
  1. Введите нефритовое яйцо во влагалище на расстояние фаланги одного пальца, рукой придерживайте шнурок.
• Сократите мышцы влагалища, втяните анус внутрь. При этом вы должны почувствовать движение изделия, отследить его можно по натяжению шнурка.
• Задержите яйцо в верхнем положении на 1–3 секунды.
• Расслабьте мышцы таза.
• С помощью шнура переместите яйцо в исходное положение, не допустив его выскальзывания из влагалища.
• Втягивание яйца стоя:
  1. Встаньте прямо. Колени расслабьте или упритесь в них ладонями.
• Введите тренажёр внутрь таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
• Сократите мышцы влагалища, втяните анус внутрь и втяните яйцо.
• Через несколько секунд расслабьтесь. Почувствуйте, как яйцо опустилось. Если вы не чувствуете движение изделия внутри себя первые 2–3 тренировки — это нормально.

Оба упражнения повторяйте по 10–12 раз. Извлечь яйцо из влагалища просто — потяните за нитку.

Возможные трудности

При использовании нефритовых яиц начинающие могут столкнуться со следующими трудностями:

• Изделие не опускается самостоятельно вниз. В этом случае сперва следует убедиться, что яйцо обработано смазкой. Если это так, попробуйте решить проблему другими способами: Сконцентрируйтесь на расслаблении. Опустите живот и ягодицы. Слегка напрягите мышцы влагалища, а затем снова расслабьте — яйцо, скорее всего, опустится.
• Подвесьте на нить, которая находится снаружи, небольшой груз. 100–200 г будет достаточно.

Изделие выпадает из влагалища при расслаблении. В этом случае аккуратно введите яйцо внутрь и придерживайте его одним пальцем. Когда будете выполнять упражнение, тренажёр будет опускаться на подушечку пальца.

Тренажёры Кегеля для мужчин

Для повышения эффективности упражнений можно использовать специальные тренажеры. В женском варианте они используются очень часто, в мужском же не так распространены. Самым популярным является тренажер Мэджик Кегел Мастер. Он представляет собой два шарика разного диаметра, изготовленных из гипоаллергенного силиконового материала, и их легко применять в домашних условиях.

Прибор оснащен датчиком, который позволяет контролировать уровень сложности занятий. Современные установки предполагают наличие программы, которая может быть установлена на смартфон и будет вести учет регулярности занятий и уровня нагрузки. Это достаточно эффективно и удобно для занимающихся. Но можно  использовать тренажер и без программы, тогда вам нужно будет самостоятельно контролировать нагрузку.

Мужские тренажёры для укрепления интимных мышц выпускают компании, производящие миостимуляторы. Принцип их работы заключается в сокращении интимных мышц путём подачи слабых электрических импульсов.

Одним из самых популярных миостимуляторов является тренажёр Elise TensCare. Он предназначен для женщин, однако мужчинам можно дополнительно приобрести анальный зонд. В результате тренировок у мужчин укрепляются мышцы тазового дна. Также благодаря тренажёру увеличивается приток крови в область паха и улучшается эрекция. Стоимость тренажёра составляет около 12 000 рублей, а анального зонда — около 3 000 рублей.

К тренажеру Elise TensCare мужчинам необходимо дополнительно приобрести анальный зонд

При помощи тренажера Pelvic Muscle Trainer можно тренировать интимные мышцы без введения анального зонда

Ещё один известный тренажёр — Private Gym. Он используется для повышения сексуальной активности и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Также использование этого тренажёра рекомендовано на ранней стадии эректильной дисфункции и во время реабилитации после удаления простаты. В комплект входят:

• программа упражнений на DVD;
• кольцо-утяжелитель для пениса;
• дополнительный магнитный утяжелитель для силовых упражнений;
• сумка для хранения.

Стоимость тренажёра составляет около 8 500 рублей.

Программа тренажёра Private Gym рассчитана на 8 недель

Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин

Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.

Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза. «Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев. — Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».

Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев. — Также улучшается потенция».  

Чем полезны такие упражнения?

Обычно мы слышим, что упражнения Кегеля используются для реабилитации — особенно в контексте укрепления влагалища после родов. Когда у женщин после рождения ребенка ослабевают мышцы промежности, то эти упражнения помогут постепенно их укреплять и начать процесс лечения.

Также, развитие этих мышц помогает предотвратить симптомы недержания мочи. Если у вас случается недержание мочи при кашле, чихании, смехе, при наклоне вперед, или при поднятии тяжестей (стрессовое недержание), то его можно предотвратить, если предварительно перед вышепоказанными действиями сделать одно-два упражнения Кегеля. Если вам надо в туалет, и вы не уверены, что сможете добраться до него вовремя, то эти упражнения могут вам помочь. Они конечно же не будут панацеей в подобных ситуациях, но они создадут основу, с которой можно начать профилактику и последующую борьбу с недугом.

Шаги

Часть 1 из 3:

Правильная техника выполнения упражнений

1. 1

   Попытайтесь прервать мочеиспускание. Во время мочеиспускания попробуйте остановить поток мочи, а затем снова продолжить процесс. Мышцы, отвечающие за эти действия, и есть мышцы тазового дна, которые вам нужно тренировать.
   X
   Надежный источник

   Mayo Clinic

   Этот прием используется только для того, чтобы ощутить свои мышцы тазового дна. Не рекомендуется прерывать и снова продолжать мочеиспускание таким образом слишком часто, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевых путей.

2. 2

   Сожмите мышцы ануса. Напрягите мышцы ануса, которые сжимаются, когда вы пытаетесь сдержать прохождение газов или потуги к испражнению. Это мышцы тазового дна. Упражнение заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять эти мышцы.
   X
   Источник информации

   Упражнение выполняется правильно, когда вы чувствуете, как анус приподнимается и опускается.

3. 3

   Смотрите в зеркало, чтобы понять, те ли мышцы вы задействуете. Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь приподнять пенис вертикально при помощи мышц тазового дна так, чтобы мышцы ягодиц, пресса и бедер оставались расслабленными. В зеркале вы увидите, если какие-то из других мышц напрягаются во время выполнения упражнения. Повторите упражнение несколько раз перед зеркалом.
   X
   Источник информации

   Если вы заметили, что во время упражнения напрягаются мышцы ягодиц, пресса или бедер, расслабьтесь и начните его заново.

4. 4

   Запишитесь на прием к врачу. Если вам не удается в должной мере задействовать мышцы тазового дна, попробуйте обратиться за помощью к врачу, чтобы специалист помог вам найти нужные мышцы при помощи специальных упражнений. Есть специальная техника, которая называется «самоконтроль за физиологическим состоянием организма» и используется в том числе и в спорте для отслеживания эффективности физических упражнений.
   X
   Надежный источник

   Mayo Clinic

   В случае с мышцами тазового дна врач может ввести в вашу прямую кишку небольшой зонд, пока вы пытаетесь задействовать эти мышцы. Это поможет вам увидеть, какие мышцы вы напрягаете и что нужно изменить, чтобы напрягать нужные мышцы.
   X
   Надежный источник

   Mayo Clinic

   Перейти к источнику

Часть 2 из 3:

Практика

1. 1

   Упражнения из положения лежа. Лягте на спину на кровать или на гимнастический коврик. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Не напрягайте ягодицы, пресс и мышцы бедер. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.
   X
   Источник информации

   Поскольку проще выполнять упражнения Кегеля из положения лежа, начните практиковаться именно так.

2. 2

   Выполняйте упражнения из положения сидя или лежа. Когда вы уже научились правильно выполнять упражнения в положении лежа, можно перейти на следующий уровень. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.
   X
   Источник информации

3. 3

   Выполняйте упражнения Кегеля во время привычных повседневных действий. Каждый раз, когда вы делаете что-либо рутинное, например чистите зубы, бреетесь или работаете за компьютером, напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Вы также можете делать эти упражнения, когда читаете или смотрите телевизор.
   X
   Источник информации

Часть 3 из 3:

Тренируйте выносливость

1. 1

   Начните с пяти повторений. Начиная тренироваться по системе Кегеля, вы можете делать всего по 5 повторений за раз. Выполняйте упражнения по пять повторений дважды в день, например утром и вечером. Делайте упражнения каждый день.
   X
   Источник информации

   Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Если вам трудно синхронизировать дыхание и работу мышц, считайте до пяти, пока напрягаете мышцы и удерживаете их напряженными.

2. 2

   Добавьте еще 5 повторений и подход. Через неделю после начала занятий начните делать упражнения по 10 повторов три раза в день. Тренироваться можно утром, во время перерыва на обед и перед сном. Тренироваться нужно 5–7 дней в неделю.
   X
   Источник информации

   Например, вы можете напрягать мышцы тазового дня на 5 секунд, а затем расслаблять их и отдыхать еще 5 секунд. В течение дня должно быть 3 подхода по 10 упражнений.

3. 3

   Ваша конечная цель — 20 повторений за подход. Со временем ваши мышцы окрепнут настолько, что вы сможете выполнять 3–4 подхода в день по 20 повторений, то есть 60–80 повторений в день. Для этого нужно каждую неделю добавлять по 5 повторений на каждый подход, пока вы не достигнете нужного количества повторений.
   X
   Источник информации

   • Старайтесь в течение дня делать один подход лежа, один сидя и один стоя.
   • В зависимости от вашего темпа и желания, примерно через 6 недель после начала занятий вы значительно укрепите свои мышцы тазового дна.

Примеры упражнений

Для того, чтобы начать упражнения Гегеля, необходимо понять какие именно мышцы должна работать. Идентифицировать мышцы тазового дня можно 2 способами:

1. Мочеиспускание. Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности для остановки струи на 6 секунд. Повторяйте процедуру до полного опорожнения мочевого пузыря.
2. Пальпация. Примите исходное положение лежа на боку, ноги прижмите к животу. Приложите руку в область промежности и попробуйте сократить мышцы.

После того, как вы научились управлять мышцами тазового дна, можно переходить к упражнениям. Для некоторых упражнений вам понадобится мяч.

1. Кошка

Исходное положение стоя на коленях с упором на предплечья или прямые руки. Спину прогнуть мостиком. На выдохе согнуть спину желобом, сократить мышцы промежности. Затем вернуться в исходное положение.

2. Мостик на плечах

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Становимся в мостик, поднимая ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение в исходное положение.

3. Переворот

Исходное положение лежа на спине. На выходе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах. Поднять спину, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение.

4. Рыбка

Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы и сдвигаем ноги. Возвращаемся в исходное положение.

5. Лягушка

Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

6. Гусеница

Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, напрягаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Мостик с ногами на мяче

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

8. Улитка

Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч. Возвращаемся в исходное положение.

9. Канкан

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе направляем колени вправо и влево, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

10. Сокращение мышц тазового дна

Исходное положение сидя на мяче, ладонями и коленками упираемся в стену. Спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе – сокращение мышц тазового дна.

11. Вращение тазом

Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе осуществляем сокращение мышц тазового дна.

12. Пряжки с мяча

Исходное положение сидя на мяче. На выдохе спрыгиваем с мяча.

Правильно и систематически выполняя данные упражнения вы значительно укрепите мышцы малого таза и приведете их в тонус. Абсолютно все упражнения можно выполнять в домашних условиях с подручными средствами. Если у Вас дома нет фитбола, то выполняйте упражнения без его использования.

Упражнения для беременных женщин ничем не отличаются по своей сути. Стоит исключить только те упражнения, которые женщина просто не может выполнить физически в силу увеличения живота. Стоит отметить, что в период беременности упражнения не стоит выполнять слишком интенсивно, чтобы не перенапрячь мышцы тазового дна.

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, смотрите обучающее видео.