Большая грудная мышца. функция большой грудной мышцы

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как заняться тренировками, многие мужчины интересуются, как правильно накачать грудь. Вопрос актуальный и важный, ведь если заниматься без подготовки и знаний, можно не только получить ассиметричную грудную клетку, но и потянуть или даже порвать мышцы.

Поэтому перед началом тренировок, следует ознакомиться с основными правилами тренировок:

• перед выполнением основного блока упражнений нужно делать разминку на разогрев мышц;
• после основной тренировки рекомендуется использовать сеты с многочисленными повторениями;
• необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы мышцы развивались равномерно;
• упражнения должны быть разнообразными, на разные пучки мышц, иначе эффекта от них не будет;
• не стоит сразу браться за большой вес, сначала нужно отточить технику с комфортным весом.

Изучив основы, можно приступать к упражнениям. Если нет желания или возможности ходить в спортзал, стоит узнать, как подкачать грудь отжиманиями. Отжимания считаются одними из лучших упражнений для груди.

Для начала стоит выполнять отжимания на книгах: поставить с двух сторон примерно по 4-5 книг так, чтобы они были на одном уровне. Руки опираются на книги, ноги на пол. Необходимо медленно опускаться и медленно подниматься. Повторять по 15 раз в 4 подхода. Такими отжиманиями хорошо прокачивается средняя часть груди.

Также полезно отжиматься с остановками, т.е. нужно опуститься до середины, задержаться на 2-3 секунды, опуститься до пола, снова задержаться на пару секунд и медленно подняться. Повторить по 10 раз в четыре подхода.

Есть также специальные отжимания для тех, кто хочет знать, как накачать верх груди. Необходимо поставить ноги на возвышенность, чтобы оказались выше тела и выполнять из такого положения обычные отжимания. Рекомендуется выполнять по 15-20 упражнений в 4 подхода.

Чтобы накачать нижнюю часть груди нужно отжиматься на брусьях по 15-20 раз в 4 подхода.

Для грудных мышц также полезны подтягивания. С их помощью прорабатываются также мышцы спины, плечи, торс. Подтягиваться на турнике необходимо медленно, плавно. При этом нужно следить за дыханием. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, нужно менять обхват: сначала расставлять руки широко, затем все уже и уже, пока они не окажутся рядом.

Кроме того, нужно менять положение рук: ладонями к себе и от себя. Если выполнять подтягивания регулярно, то вопроса: как подкачать грудь на турнике, не будет.

Как накачать грудь в спортзале?

Традиционно лучшими упражнениями для грудных мышц являются жим штанги в наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной поверхности и разведение гантелей из положения лежа.

Чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим лежа под углом, голова смотрит вверх. Для более глубокой проработки мышц нужно менять положение рук: чтобы качались внешние участки груди, штангу надо держать широко, чтобы подкачать внутренние участки, руки следует приблизить друг к другу. Если голову опустить вниз и выполнять жим, будет качаться нижняя часть.

Еще одно упражнение, как подкачать верхнюю часть груди, это разведение гантелей. Необходимо лечь на наклонную скамью, взять в руки гантели и разводить их в стороны, затем сводить друг к другу. Благодаря этому упражнению формируется красивая форма груди.

Важно, для верхней части груди необходимо выполнять упражнение с поднятой головой, а чтобы подкачать нижнюю часть – с опущенной. Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей

В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей

Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей.

Кроме того, очень важно при занятиях соблюдать особый режим питания, перестать употреблять вредные продукты и придерживаться здорового образа жизни. Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Материал из Do4a Wiki Перейти к: навигация, поиск

https://youtube.com/watch?v=2DNNKM5Hf5s%3F

Видео: Жим лежа на тренажере Смита Жим штанги лежа на тренажере Смита

Для тренировки грудных мышц существует множество упражнений, связанных с различными тренажерами. Чтобы грудь была красивой и подкачанной, необходимы долгие тренировки с изнуряющим инвентарем, но, все же, у всех были первые тренировки, и с самого начала начинать работу с гантелями и штангами нельзя, так как тело еще не готово к таким нагрузкам. Для тренировки груди стоит обратиться за помощью к тренеру, так как он сможет правильно поставить каждое упражнение и выработать программу для индивидуального роста.

Для новичков существует тренажер Смита. Та же штанга, но закрепленная. Пользуются ею даже те, кто не в силах поднимать средний вес. Особенность тренажера в том, что он безопасен и подконтролен, в отличие от штанги.

Любая работа со штангой, даже в Смите – это кропотливый труд. В первую очередь происходит давление на кисти. Для того, чтобы уберечь их, лучше применять эластичные бинты, которые не только защитят от мозолей, но и укрепят кисти, не дадут им соскользнуть с грифа.

Упражнение легкое в исполнении, брать его в свою программу можно с первой тренировки груди. Стоит выполнять до четырех сетов, в каждом из которых будет по десять повторов. С увеличением мышечной массы нужно сделать больше нагрузку.

Примечательно, что в данном тренажере можно не только увеличить мышечную массу, но и похудеть. Использовать «Смит» можно для работы с другими группами мышц.

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Техника жима лежа на машине Смита

Для того, чтобы лежа выполнить это упражнение, необходимо поставить горизонтальную скамью в середине тренажера

Если же упражнение на ней делать неудобно, спинку лучше поднять: тогда дискомфорт исчезнет

Важно плотно прижаться к скамье. Нельзя отрывать ягодицы, поясницу, голову, спину и плечи от нее – можно нанести себе травму

Взяв в руки штангу Смита, необходимо определить хват, лучше всего расставить руки немного шире плеч, примерно на 80 сантиметров друг от друга. Сделав вдох, необходимо поднять штангу: как только будет достигнута верхняя точка, там следует немного задержаться, далее сделать выход и опустить штангу к груди. Как только гриф коснется нижней части груди, тут же выжать тренажер наверх

Важно контролировать дыхание и не сбиваться. Движение грифа должно быть строго вертикальным

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Жим_лежа_на_тренажере_Смита&oldid=1071»

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: тренажёр

Жим штанги лёжа тренажёре Смита хорошо подходит для новичков в качестве оттачивания техники, и по удобству фиксировании штанги в любом положении без страховки. Ход штанги по заданной траектории может быть преимуществом и недостатком, всё зависит от правильного расположения скамьи, ширины хвата и того, куда вы будете опускать штангу. С другой же стороны заданное положение рук, может вызывать дискомфорт в плечевых суставах или грудной мышце. Ни в коем случае не стоит заменять жим лёжа на жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

Исходное положение

Поставьте горизонтальную скамью ровно посередине тренажёра Смита, лягте на неё, чтобы гриф был над средней частью груди. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, лопатки сведите вместе. Ширина хвата должна быть такой, чтоб угол в локте мог образоваться в 90 градусов, то есть трицепс горизонтален полу, теперь согните предплечья так, чтобы они было направлено строго вверх. Вот на такой ширине и беритесь за гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа тренажёре Смита

Вместе со вдохом опустите штангу вниз до касания с грудью, локти при этом направлены строго в стороны. Выжмите штангу вверх вместе с выдохом, немного оставив согнутые локти в конечной точке.

Советы

При опускании штанги ближе к ключицам нагружается больше верхняя часть груди

Важно поставить скамью посередине грифа и лечь ровно, не заваливаясь на одну сторону. Можно выполнять толчки штанги вверх для увеличения взрывной силы

Если вы работаете с небольшим весом, то разводите локти в стороны чтобы дополнительно растягивать грудные мышцы.

Ошибки

• Опускание штанги на низ грудных мышц будет включать больше в работу передние дельты.
• Дожим штанги с помощью мышц спины и плеч.

https://youtube.com/watch?v=00v5lUWez3Y

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: или Фейсбуке.

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

Когда возникает синдром грудной малой мышцы

По наблюдениям врачей, в половине случаев именно из-за чрезмерных напряжений в pectoralis minor muscle возникает компрессионный синдром апертуры грудной клетки, называемый также синдромом грудной малой мышцы. При нем сжимаются кровеносные сосуды и нервы, находящиеся в передних частях плеч и грудной клетки, таких как подключичные артерии и вены, плечевое нервное сплетение. Человек при этом испытывает сильный физический дискомфорт в данной области.

В зависимости от силы сдавливания пучка нервов и сосудов, расположения его, симптомы проявляются следующим образом:

• возникает боль во всей верхней конечности – от кончиков пальцев до плеча;
• появляются онемение, уменьшение чувствительности, покалывания в руке;
• конечность слабеет, становится бледнее;
• снижается температура руки;
• при движении боль усиливается.

Таким образом, можно видеть, что излишние напряжения в pectoralis minor muscle приводят к возникновению проблем в мышцах шеи, руки и плеча. И это может быть только началом – отрицательное влияние чрезмерного напряжения в малых грудных мышцах вследствие прохождения по кинетической цепи способно распространиться на область таза и нижние части спины .

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди. Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид

Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

• на середине;
• в конце, опустившись максимально низко.
• Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

• отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
• отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок – сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Костные структуры

а) Грудные позвонки:
• 12 позвонков (Т1-Т12); нормальный кифоз
• Суставные поверхности на позвонках для сочленения с ребрами и поперечные отростки (кроме Т11-Т12)
• Широкие пластинки дуг позвонков и остистые отростки (направлены книзу) перекрывают соответствующие структуры нижележащих позвонков

б) Плечевой пояс:
• Три сустава между ключицей, лопаткой и проксимальным концом плечевой кости: акромиально-ключичный, грудино-ключичный, лопаточно-плечевой суставы
• Одно функциональное сочленение (лопаточно-грудной «сустав»):
о Мобильная лопатка подвешена на ребрах за счет мышц

в) Грудина:
• Плоская широкая кость, которая формирует переднюю стенку грудной клетки, состоит из трех частей (рукоятка, тело, мечевидный отросток)
• Рукоятка: формирует верхнюю часть грудины
• Тело: сочленяется с рукояткой вверху и мечевидным отростком внизу, с обеих сторон от нее расположены хрящи 2-7 ребер
• Мечевидный отросток: вариабельные размеры, форма, степень оссификации; сверху сочленяется с телом грудины

г) Ключица:
• Узкая S-образная кость, соединяет грудину с лопаткой

д) Лопатка:
• Крупная плоская кость треугольной конфигурации; располагается параллельно верхнезадним отделам грудной клетки на уровне 2-7 ребер
• Суставная ямка плечевого сустава

е) Ребра:
• 12 пар, выстроены симметрично; нумеруются согласно телам позвонков, с которыми они сочленяются
• Истинные ребра (1-7) присоединяются к грудине хрящами (формируют суставы)
• Ложные ребра (8-10) присоединяются реберными хрящами к хрящам седьмых ребер
• Свободные ребра (11-12) не сочленяются с грудиной или с хрящами ребер; короткие хрящи свободно заканчиваются в мышечной стенке живота
• Головка ребра сочленяется с половинными суставными поверхностями двух смежных тел позвонков; шейка ребра располагается между головкой и бугорком каждого ребра; бугорок ребра сочленяется с поперечным отростком позвонка
• Тело: самая длинная часть каждого ребра
• Угол: наиболее задняя часть
• Борозда ребра на внутренней поверхности нижнего края; в ней проходит межреберный сосудисто-нервный пучок

КТ с контрастированием (мягкотканное окно), первое из шести аксиальных изображений: нормальные структуры грудной стенки. На первом срезе визуализируются мышцы грудной стенки в надключичной области.

КТ с контрастированием, аксиальный срез через верхушки легких: визуализированные структуры включают нормальные подключичные и подмышечные сосуды.

КТ с контрастированием, аксиальный срез через медиальные отделы ключиц: мышцы, прикрепляющиеся к лопатке.

КТ с контрастированием, аксиальный срез на уровне ветвей дуги аорты.

КТ с контрастированием, аксиальный срез на уровне дуги.

КТ с контрастированием, аксиальный срез через субкаринальную область.

На первом из шести аксиальных Т1-взвешенных МР-томограмм представлены нормальные структуры грудной стенки. Первый срез выполнен через надключичную область.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ через верхушки легких.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ на уровне дуги аорты.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ на уровне аортолегочного окна.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ через легочные артерии.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ через нижние доли легких и нижние легочные вены.

КТ с контрастированием (костное окно), первое из шести корональных изображений спереди назад: мышцы грудной стенки в норме. Первый срез получен на уровне грудино-ключичных суставов.

КТ с контрастированием, корональный срез на уровне легочных артерий.

КТ с контрастированием, корональный срез на уровне киля трахеи.

КТ с контрастированием, корональный срез на уровне нисходящего отдела грудной аорты.

КТ с контрастированием, корональный срез на уровне грудного отдела позвоночного канала.

КТ с контрастированием, корональный срез на уровне задних отрезков ребер и остистых отростков.

Первая из шести корональных Т1-взвешенных МР-томограмм: нормальные структуры грудной стенки (спереди назад). Первый срез получен через медиальные отделы ключиц.

МРТ, корональное Т1-ВИ на уровне подключичной вены.

МРТ, корональное Т1-ВИ на уровне подключичных артерий и переднего отдела плечевого сплетения.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ через плечевое сплетение и превертебральные структуры.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ через грудной отдел позвоночного канала.

МРТ, аксиальное Т1-ВИ через задние отрезки ребер.

Рентгенограмма, фокусированный вид, заднепередняя проекция: частично визуализируемая рукоятка грудины, грудино-ключичные суставы, характерный ход первых ребер и их сочленения с латеральными краями рукоятки грудины.

КТ с контрастированием (костное окно), сагиттальный срез: у мужчины 25 лет определяется нормальная анатомия грудины, визуализированы рукоятка, тело и мечевидный отросток.

Изолирующий тренинг

Подобные упражнения включаются опытными атлетами, которые знают, как накачать грудь в зале без базовых тренингов. Этих задач бывает недостаточно для проработки мышц, этим способом дорабатываются мышечные рельефы, получается лучшая выразительность.

Упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировок, при этом база должна быть выполнена с максимальным весом. Роль основных изолирующих снарядов играют гантели.

Разводка

Эта задача пользуется популярностью даже среди новичков. Правильное выполнение влияет на проработку одного плечевого сустава, но основное усилие сосредотачивается на грудной мускулатуре.

Для начала выполнения рекомендуется принять положение сидя, при этом ноги в коленях рекомендуется согнуть. Гантели устанавливаются в вертикальном положении, а затем принимается положение лежа. При поднятии рук локти должны оставаться слегка согнутыми, расположение гантелей рекомендуется над плечами.

Развод в стороны выполняется до пиковой возможности и в этом состоянии рекомендуется фиксация. В грудных мышцах появляется ощущение растяжения, но боли не должно быть. Сведение рук выполняется на выдохе до момента касания гантелей.

В процессе важно не допускать распрямления локтей, иначе возможно травмирование сустава. Спина должна оставаться прямой иначе нагрузка придется не на грудь, а на поясницу

Инвентарь необходимо выбирать умеренного веса.

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.