Что такое выученная беспомощность: признаки, причины и лечение

Как, когда и кем был открыт синдром выученной беспомощности: немного истории

Мартин Селигман — Американский психолог

Синдром выученной беспомощности был открыт в 1967 году американским психологом и создателем позитивной психологии Мартином Селигманом. А началось все в 1964 году, когда ученый принимал активное участие в ряде экспериментов над собаками, которые проводились в психологических лабораториях Пенсильванского университета.

Эксперименты над собаками проводились с целью дополнения проведенного ранее исследования условных рефлексов Павлова. Суть экспериментов Селигмана заключалась в искусственной выработке у собак устойчивого страха перед звоном колокольчика.

Подопытных собак заперли в клетках и, как только раздавался звон колокольчика, сразу же били их током. Психолог предположил, что собаки, как только представится такая возможность, услышав звук колокольчика, сразу же убегут. Но предположение ученого на практике не подтвердилось: собаки уже в открытых клетках, услышав звон, никуда не убегали, а ложились на пол, скулили и покорно ожидали очередного электрического разряда.

В 1967 году Мартин Селигман, заручившись поддержкой своего коллеги Стивена Майера, решил провести еще один эксперимент с собаками. На этот раз всех подопытных собак ученые разделили на две группы. Первую группу собак, как и в 1964 году, закрыли в клетках и били током. Те же клетки, в которые поместили вторую группу собак, были оснащены специальной кнопкой. Нажав на эту кнопку носом или лапой, собаки из второй группы могли не только сами выбраться из клеток, но и спасти собак из первой группы.

Через некоторое время всех подопытных собак поместили в наэлектризованные вольеры. Любая собака могла, предварительно преодолев небольшого размера барьер, без особого труда покинуть неудобный вольер. Собаки из второй группы смогли быстро разобраться в ситуации и покинуть вольер. Собаки же из первой группы, которым ранее уже приходилось существовать в условиях тотальной безысходности, оставались в вольере и продолжали терпеть боль.

Оценив результаты эксперимента, ученые пришли к выводу, что неприятные события не являются причиной возникновения синдрома выученной беспомощности. Данное психическое состояние возникает из-за полученного ранее опыта, который убеждает живое существо в том, что оно не имеет возможности контролировать эти неприятные события. Если живое существо привыкает к тому, что ничего в его жизни не зависит от его же активных действий, оно начинает верить, что неприятности возникают сами по себе, поэтому повлиять на них у него нет никакой возможности.

Теория Селигмана получила настолько широкую известность, что была опубликована несколькими авторитетными психологическими печатными изданиями. В 1976 году ученый получил престижную премию Американской психологической ассоциации за открытие синдрома выученной беспомощности.

Синдром выученной беспомощности – как избавиться

Выученная беспомощность и ее преодоление зависят только от вас. Для начала нужно осознать наличие проблемы. После обратиться за помощью к специалисту. Терапия включает в себя:

• смену мышления (отрицательное на положительное);
• развитие адекватной самооценки, уверенности в себе;
• осознание своих плохих и хороших сторон, внутреннего «Я»;
• изучение своих возможностей, установление контроля над собственной жизнью, использование доступного личностного потенциала.

Как еще можно преодолеть выученную беспомощность?

Установите связь между действиями и последствиями

Если вы страдаете от синдрома выученной беспомощности, научитесь просчитывать последствия в любой ситуации. Сравнивайте цель с достигнутым результатом. Это поможет вам получать то, чего вы действительно хотели.

Умение понимать, почему получилось так, а не иначе, позволит вам вовремя исправить ошибки. Вы сможете сразу изменить план действий, а не отказаться от движения.

Принимайте неудачи

Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает. Допускать ошибки может каждый человек. Это факт. И вы – не исключение.
Не расстраивайтесь, если с первого раза не получилось сделать так, как хотели. Проанализируйте случившееся, сделайте выводы и действуйте дальше.

Станьте оптимистами

Оптимизм – главное лекарство от синдрома выученной беспомощности. Развить его поможет правильно отношения к происходящим вокруг событиям. Учитесь правильно объяснять их, связывать свои промахи с теми условиями, в которых вы находитесь в данный момент.

Используйте метод ABCDE

Его авторы – М. Селингман и А. Эллис. Метод помогает быстро и эффективно избавиться от склонности смотреть на мир с пессимистическим настроением.
Итак, опишите то, что с вами произошло по такой схеме:

1. A- простая констатация фактов. Без эмоций, эпитетов. Если вы не смогли прийти вовремя, так и скажите: «Я опоздал на встречу».
2. В- выскажите все, что думаете по данному поводу. Здесь можно упомянуть, что вы добирались на общественном транспорте и попали в пробку.
3. C – опишите свои чувства и эмоции. Испытали ли вы вину за случившееся? Было ли вам стыдно перед руководством и коллегами за опоздание?
4. D – проведите когнитивный анализ. Подумайте, почему произошла эта ситуация. Скорее всего, вы не учли возможные пробки. Вы вышли вовремя. Водитель, с которым вы ехали, тоже не допускал ошибок. Если бы он ехал сильно быстро или попал на встречную полосу, могла бы произойти авария.
5. E – опишите, что вы чувствуете после рассмотрения ситуации. Поняли ли вы, в чем были неправы? Извлекли ли урок?

Если вы будете разбирать таким способом каждую проблему, сможете научиться мыслить позитивно. Благодаря этому легко избавитесь от выученной беспомощности.

Избавьтесь от посттравматического синдрома

Выше сказано, что частой причиной развития выученной беспомощности являются травмы, из-за которых человек на некоторое время лишен активности. Как быть в такой ситуации? Есть 2 совета:

Не пытайтесь сделать больше, чем позволяют обстоятельства. Позвольте себе немного контролировать свою жизнь, делать выбор, пусть и незначительный. Сходите на прогулку, займитесь спортом, приготовьте новое блюдо, переставьте мебель в квартире. Делайте хоть что-то.
Чаще вспоминайте хорошее

Человеческий мозг акцентирует внимание на негативных воспоминаниях. Но ведь и в вашей жизни есть события, когда вы точно были победителем? Вспомните их

Почувствуйте, переживите их еще раз.

Также попробуйте доказать себе, что вы способны контролировать свою жизнь. Заведите ежедневник, составьте график или план действий, поставьте цели. Отмечайте даже незначительные достижения и вознаграждайте себя за них. Это поможет вам осознать свою значимость, повысить самооценку, обрести уверенность в себе и своих силах.

Как формируется запрограммированная беспомощность?

Откуда же появляется у человека такая модель поведения и пораженческая стратегия жизни? Конечно, она закладывается с самого детства, когда ребенок психологически, физически и морально зависит от своих родителей. У нас есть агрессивная часть психики и сексуальная часть. Фрейд в свое время писал про сексуальную часть психики, Адлер про агрессивную. На сегодняшний день агрессивность и сексуальность уже не просто составляющие нашей психики. Они, помощью научного подхода, хорошо изучены и “разложены по полочкам”. Установлены также гормоны, которые отвечают за агрессию и сексуальность (либидо). Поэтому сексульная часть отвечает за наше “Хочу”, агрессивная за наше “Могу”.

Если  маленький ребёнок чего-то хочет, его агрессия начинает работать на 100%, и если он чувствует дискомфорт внутри – он реагирует на это криком. Маленький ребенок имеет стопроцентное “хочу”, которое ничем еще не тормозится, он хочет прямо сейчас, и пытается добиться этого, включая стопроцентную агрессию. Просто возможность действовать различными способами у него еще отсутствует.  Поэтому, если ребенок хочет есть, он кричит и родители удовлетворяют эту потребность.

Теперь представьте себе ситуацию, когда голодный ребенок кричит, а его голод никто не утолит. Это бывает в ситуациях, например, когда мама считает, что правильно кормить ребенка по часам. Поэтому, ребенок может кричать час, мама его не кормит, потому что время еще не пришло, ребенок полностью истощается и уже не может кричать и замолкает.

Вот наглядный пример того, когда ребенок включил свое “хочу” на 100%, приложил максимум усилий, используя свою агрессию, активируя свое “могу” на 100%, но ничего не достиг. Следующая ситуация: обессиленный после плача ребенок засыпает, но пришло время, и мама начинает его будить, чтобы покормить. Это тоже пример, когда происходит насилие и не учитываются желания ребенка. Начинает формироваться жизненный сценарий. И так, как снежный ком, накладываются одна на другую ситуации, когда не удовлетворяются потребности ребенка.

Тоже самое бывает, когда, например малыш хочет обнять маму или папу, но этого не получает. Он может приложить 100% усилий, но не получит желаемого (родителям некогда, они заняты, они могут оттолкнуть ребенка, т.к. он подошел не вовремя и т.д.). В таких ситуациях ребенку приходится подавлять свою агрессию и свое “хочу”. И таких примеров тысячи: ребенка физически наказывают и он не может этого избежать, ребенка постоянно эмоционально давят “ты этого не можешь” и наоборот “ а ну-ка давай сделай”. Ребенок в силу своего возраста не может избежать такого отношения, уйти из дома, например, и ему приходится постоянно сталкиваться с таким обращением, терпеть и, подавлять свою агрессивную часть. Таким образом начинает формироваться выученная беспомощность. Кроме того, такие ситуации часто происходят в садиках, школах, во дворе. И когда мы вырастаем, под те травмы, которые мы получили в детстве, подстраиваем нашу взрослую жизнь.

 Поэтому, когда нам нужно сделать усилие или сверхусилие, чтобы выбрать выигрышную стратегию в жизни – мы просто пасуем перед трудностями. У нас появляется страх жить своей жизнью.

Эксперимент Селигмана: формирование выученной беспомощности

Научно запрограммированную (выученную) беспомощность можно описать так: это состояние при котором, человек ничего не делает для улучшения своего положения, хотя имеет для этого все возможности. Причинами такого поведения часто бывают неудачные попытки, что-либо изменить или недостаток определенных знаний. Такое состояние всегда сопровождается: депрессией, пессимизмом, подавленностью и постоянными жалобами на жизнь.

Такой эффект наблюдается у тех людей, у которых предыдущий опыт, отсутствие позитивных результатов, контроля или выбора, эмоциональные травмы детства убедили их в том, что новые попытки действовать приведут их к неудачам. Наглядно можно можно это увидеть на примере Селигмана, который он провел на собаках (смотрите картинки):

Выработка выученной (запрограммированной) беспомощности возможна не только у собак, но и у других животных, в том числе и людей. Представителей нашего вида, можно даже не бить током, а просто дать им нерешаемую задачу, для того, чтобы просто снизилась вероятность успешного выполнения других задач.

Главный принцип для выработки такой беспомощности – создать ситуацию, в которой объект не может понять логику происходящих событий, предположить их развитие или повлиять на них

И даже не важно плохие это события или хорошие, главное отсутствие связи между действиями и результатом

Если человек свою жизненную стратегию сводит к определению: “не могу” и “не знаю”, На самом деле, это не информация о самом человеке, и это очень важно, это его сформированная ложная личность. Ложная – не настоящая, и на этом стоит сделать акцент

Ложная, потому она является ответом на ту программу жизни, которую ей заложили с детства, это форма защиты.

Поэтому, так как это не его собственная личность, а ложная, то с ней можно распрощаться. Это не черты характера , не склад ума – а личность, которую сформировали запрограммированные с детства взгляды на жизнь. Нет ни одного человека в мире, который бы сознательно выбирал для себя заведомо проигрышные стратегии, которые не согласуются с жизнью и не дают постоянной возможности расти и развиваться. К таким примерам можно отнести:

• Вас бьет муж, а Вы терпите, думая, что не можете исправить ситуацию к лучшему;
• Вы испытываете эмоциональное насилие дома, на работе, в кругу друзей;
• Вы не верите что можете заработать деньги или не видите вариантов, как это сделать;
• Вы не можете начать отношения или Ваши отношения с партнером идут по одному и тому же негативному сценарию и заканчиваются разрывом и  т.д.

3 Лечение

Выработанная беспомощность – сложное состояние, которое требует комплексной работы для его преодоления

Чтобы избавиться от проблемы, необходимо обратить внимание на опорные точки нарушения и начать последовательную работу по пунктам:

• признание наличия проблемы;
• преодоление эмоционального потрясения;
• обнаружение и активизация потребностей и желаний;
• повышение самооценки;
• осознание права на ошибку, свободу самовыражения, на свободу выбора;
• осознание и признание своих способностей;
• подтверждение своих достоинств опытом из жизни по преодолению трудностей;
• позитивное мышление и прогнозирование событий в положительном ключе;
• постановка целей и принятие ответственности за результат;
• создание стратегий для достижения целей, создание пошагового руководства;
• реализация планов;
• преодоление страха обращения за помощью.

Сложные ситуации в запущенной стадии расстройства способен исправить только специалист. Однако некоторые пункты способен выполнить любой человек для улучшения качества своей жизни. Основа продуктивного лечения – позитивный опыт. Построение планов по достижению новых целей должно начинаться с простых для достижения пунктов.

История

Предпосылки

В 1964 году Мартин Селигман участвовал в серии экспериментов над собаками в психологической лаборатории Пенсильванского университета.

Эксперименты ставились по схеме классического обусловливания И. П. Павлова, часть их состояла в том, чтобы сформировать у собак условный рефлекс страха на звук высокого тона. В качестве негативного подкрепления использовался несильный, но чувствительный удар электрического тока, который собаки, сидя в клетках, испытывали после того, как слышали звук.

После нескольких стимуляций клетки открыли, чтобы проверить, начали ли собаки бояться звука. Экспериментаторы ожидали, что в силу сформированного рефлекса страха собаки будут убегать, заслышав высокий звук, чтобы избежать удара током. Однако, вопреки ожиданиям, собаки не убегали. Они ложились на пол и скулили, но не совершали никаких попыток убежать, хотя при открытых ящиках это было несложно. Результат никак не согласовался с господствующим в то время в психологии бихевиоризмом.

Наблюдая неожиданные результаты эксперимента, Мартин Селигман предположил, что, возможно, собаки не пытаются избежать удара током не из-за отсутствия страха — по их поведению было очевидно, что они ожидают удара — а потому, что в ходе эксперимента они несколько раз попытались избежать его, но поскольку это не получилось, они привыкли к его неизбежности. Иначе говоря, собаки «научились беспомощности».

Эксперимент

Селигман решил самостоятельно проверить своё предположение и в 1967 году вновь использовал схему Павлова для экспериментального изучения природы беспомощности. Вместе с коллегой Стивеном Майером он разработал похожую схему эксперимента с ударом током, но уже с участием трёх групп собак.

Первой группе предоставлялась возможность избежать болевого воздействия: нажав носом на специальную панель, собака этой группы могла отключить питание системы, вызывающей удар. Таким образом, она была в состоянии контролировать ситуацию, её реакция имела значение.
У второй группы отключение шокового устройства зависело от действий первой группы. Эти собаки получали тот же удар, что и собаки первой группы, но их собственная реакция не влияла на результат. Болевое воздействие на собаку второй группы прекращалось только тогда, когда на отключающую панель нажимала связанная с ней собака первой группы.
Третья группа собак (контрольная) удара вообще не получала.

В течение некоторого времени две экспериментальные группы собак подвергались действию электрошока равной интенсивности в равной степени, и в течение одинакового времени. Единственное различие состояло в том, что одни из них могли легко прекратить неприятное воздействие, а другие успевали убедиться в том, что не могут повлиять на неприятности.

После этого все три группы собак были помещены в ящик с перегородкой, через которую любая из них могла легко перепрыгнуть, и таким образом избавиться от электрошока.

Именно так и поступали собаки из группы, имевшей возможность контролировать удар. Легко перепрыгивали барьер собаки контрольной группы. Однако собаки с опытом неконтролируемости неприятностей метались по ящику, а затем ложились на дно и, поскуливая, переносили удары током всё большей и большей силы.

Селигман и Майер сделали вывод о том, что беспомощность вызывают не сами по себе неприятные события, а опыт неконтролируемости этих событий. Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его активных действий ничего не зависит, неприятности происходят сами по себе и на их возникновение влиять никак нельзя. Первые эксперименты Мартина Селигмана получили широкую известность, были опубликованы солидными психологическими журналами.

В 1976 году Селигман получил за свою теорию выученной беспомощности премию Американской психологической ассоциации.

Что делать

Как Селингман учил собак новому поведению, так и люди должны скорректировать свое. Метод научения характерен для когнитивно-поведенческой психотерапии.

Если человек видит мир в черных тонах, ждет очередного удара и череды страданий, то это и находит. Это дополнительно укрепляет его веру в злой рок. Но на самом деле мы просто ищем подтверждение тому, во что верим.

Это и должно стать основой психотерапии. Что входит в нее:

1. Смена негативного мышления на позитивное.
2. Коррекция самооценки, повышение уверенности в себе.
3. Знакомство с собой, самопринятие, формирование адекватного образа «Я», осознание собственного потенциала.
4. Возвращение контроля над жизнью за счет использования способностей личности, разграничения того, что поддается контролю человека, а что нет. Обучение практическому использованию личностного потенциала.

Для избавления от выученной беспомощности нужно реанимировать волю человека, устранить апатию, в особо тяжелых случаях – ПТСР. Синдрому всегда предшествует психологическая травма. Необходимо найти, что воздействует на человека изнутри, и устранить это.

Можно попробовать сделать это самостоятельно, переосмыслив беспокоящую ситуацию и нынешние условия, свои возможности:

• Делайте то, что можете делать. Что угодно, главное, дайте себе хоть какой-то выбор, ощущение контроля. Прогуляйтесь, прочитайте книгу, отожмитесь, почистите зубы, решите, что приготовите на ужин, сделайте перестановку в комнате. Этот метод используют в тюрьмах: делай хоть что-нибудь. Но не используйте этот метод изолированно, на его основе может развиться обсессивно-компульсивное расстройство.
• Меняйте самовосприятие с помощью положительных воспоминаний. Наш мозг концентрируется на негативе, но каждый человек может вспомнить хотя бы пару ситуаций, в которых он был победителем. Не забывайте создавать ситуации успеха в настоящем времени и собирать еще больше таких воспоминаний. Вам давно нужно позвонить кому-то или прибраться в шкафу? Самое время. Это и станет еще одним напоминанием о том, что многое в жизни зависит от вас. Составьте план, ведите дневник целей и достижений. Заглядывайте туда, отмечайте успехи, вознаграждайте себя и формируйте новое убеждение: «я сам строю жизнь», «мои действия важны».

Для переосмысления ситуации используйте метод рефрейминга, предложенный Селингманом:

1. Выберите негативную ситуацию из прошлого, которая заставляет чувствовать беспомощность.
2. Запишите свое видение ситуации: что случилось, как вы это восприняли.
3. Теперь запишите свои ответные реакции в той ситуации, ваше поведение и то, что вы при этом чувствовали.
4. Далее с точки зрения нынешнего опыта и восприятия найдите факты, которые ставят под сомнение восприятие сложившейся ситуации как негативной, исключают вашу вину в случившемся.
5. Представьте альтернативную реакцию на события. Какие эмоции и чувства вы теперь испытываете?

Подобным образом анализируйте каждую стрессовую ситуацию. Со временем вы заметите, что они повторяются. Меняются люди, обстоятельства, но у вас возникают одни и те же переживания, да и ответные реакции похожи. Меняйте отношение к ситуации, продумывайте новые модели поведения. Со временем вы освоите новые копинг-стратегии.

Если в процессе работы над собой ощущение беспомощности усилилось, негативное самовосприятие укрепилось или вы не можете встать с постели и начать работу над собой, руки в прямом смысле опускаются, а травмирующее переживание вы оцениваете выше чем на 7 баллов по 10-бальной школе, то немедленно обратитесь к психотерапевту.

Средство номер три: другой взгляд

Селигман считал, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них был опыт успешных действий.

Совместно с психотерапевтами он изучал поведение людей и их реакции на обстоятельства. Они пришли к выводу, что склонность человека тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, сдается он или ищет возможность действовать. Люди, которые убеждены, что плохие вещи случаются с ними по их вине, склонны к депрессии, апатии и состоянию беспомощности. В отличие от тех, кто убежден, что плохое случилось не по их вине, они быстрее приходят в себя, восстанавливаются и начинают действовать.

Над установками человек может работать самостоятельно и корректировать их. Справиться с беспомощностью и безнадежностью можно только с помощью надежды и силы, а также веры в свои силы. Нужно наладить контакт с самим собой, надеяться, делать первые шаги, то есть всеми своими силами стараться «выпрыгнуть» из состояния беспомощности.

Яркие примеры влияния синдрома выученной беспомощности из повседневной жизни

Как синдром выученной беспомощности влияет на повседневную жизнь людей? Рассмотрим этот вопрос на типичных примерах!

Пример №1. Константин и его учеба в школе

До пятого класса Костя был примерным учеником и послушным мальчиком, которого учителя ставили другим ученикам в пример. Он обожал учиться, с упоением слушал учителя и с огромным удовольствием делал все домашние задания.

В пятом же классе ситуация изменилась самым кардинальным образом. Раньше Константин обожал математику, сейчас же у него возникли проблемы с геометрией. Он несколько раз просил учителя повторить некоторые ключевые моменты, которые он не понял с первого раза. Математик же не только не захотел тратить время на повторение уже рассказанного материала, но и сказал Косте, что геометрия – это предмет, который могут понять только дети с развитым интеллектом.

Услышав это, мальчик сделал вывод, что он недостаточно умен для геометрии, поэтому ему нет никакого смысла вникать в этот предмет и стараться что-либо выучить, ведь учитель четко ему объяснил, что его умственных способностей не хватит для того чтобы получить хорошую оценку. Постепенно Костя утратил интерес не только к геометрии, но и к другим предметам. Он связался с плохой компанией и начал систематически прогуливать уроки.

Пример №2. Татьяна и её супружеская жизнь

Татьяна с детства мечтала выйти замуж за прекрасного принца

Мама девочки постоянно твердила ей, что она дурнушка и глупышка, поэтому того мужчину, который обратит на неё хоть малейшее внимание, ей следует холить, лелеять и боготворить

В девятнадцать лет Таня познакомилась с Сергеем, за которого через год и вышла замуж. Через два года после свадьбы она узнала, что у супруга есть любовница. Татьяна поговорила со своим мужем и потребовала, чтобы он прекратил ей изменять. Мужчина пообещал исправиться, но через пару дней обманутая жена случайно услышала его разговор с любовницей, которой он признавался в любви.

Татьяна поняла, что муж продолжает ей изменять, а все его слова – это наглая и циничная ложь. Вместо того чтобы собрать свои вещи и подать на развод, женщина продолжает жить вместе с предателем, так как искренне верит, что с ней больше никто не захочет создать семью. Несчастная женщина не только утратила смысл жизни, но и набрала десяток лишних килограмм, так как свою проблему она предпочитает не решать, а «гасить» при помощи высококалорийной пищи.

Пример №3. Денис и его новая должность

Денис долго искал подходящую работу. Когда удача наконец-то улыбнулась ему и работодатель решил заключить с парнем контракт, Денис был на седьмом небе от счастья. Он поставил перед собой несколько целей и начал делать все возможное, чтобы доказать начальнику, что он достоин того, чтобы занимать отданную ему должность!

Неудачные переговоры с клиентом расстроили мужчину, но не заставили его отказаться от поставленных целей. Конфликт с коллегой и неприятный разговор с очередным клиентом заставили Дениса посмотреть на себя совершенно другими глазами. Он начал сомневаться в своих силах. Как бы парень ни старался исправить ситуацию, у него ничего не получалось.

После очередной неудачи Денис настолько разочаровался в себе и своих способностях, что перестал уделять должное внимание выполнению трудовых обязанностей. Начальник вызвал его к себе в кабинет и предупредил, что человек, который занимает такую ответственную должность, обязан вести себя соответствующим образом

Денис осознал, что он больше не сможет решать рабочие вопросы. Он попросил начальника перевести его на менее ответственную должность. Освободившееся время мужчина проводит возле телевизора, держа в руках очередную бутылку пива. О поставленных когда-то целях Денис сейчас и не вспоминает, ведь он точно знает, что его жизнь зависит от чего угодно, но только не от него самого.

Рефрейминг: способ изменить свое восприятие прошлого и настоящего

Эта техника под названием «Схема ABCDE» была разработана Селигманом. Она позволит по-новому взглянуть на негативные установки прошлого и проработать их, чтобы они если стали не источником вдохновения, то хотя бы не отнимали ресурсы.

Для выполнения упражнения нужен лист бумаги и ручка, чтобы фиксировать мысли.

A – Adversity, негативный опыт

Воссоздайте в памяти проблему из прошлого, сейчас провоцирующую у вас упадок сил и ощущение никчемности

Для того чтобы не раниться слишком сильно, очень важно выбрать не самую травмирующую ситуацию. По мысленной шкале от 1 до 10 нужно начинать с той проблемы, которую вы бы оценили на 5 баллов

E – Energizing, наполнение энергией

Что вы почувствовали, когда оптимистичные мысли заменили негативные установки? Возможно, вам захотелось что-то сделать?

Пример:

Рекомендуется завести дневник, чтобы фиксировать в нем события, наполняющие вас отрицательными эмоциями. Если вы будете пару раз в неделю перечитывать написанное, то начнете отслеживать негатив, и вам будет проще выявлять триггеры, из-за которых возникает чувство беспомощности.

Уильям Черчилль сказал: «Пессимист видит проблему в каждой возможности, а оптимист видит возможность в каждой проблеме»

Сдаться намного проще, чем стараться сделать что-то и достичь желаемого, даже через череду неудач.

Помните, что чаще всего мы сами загоняем себя в клетку из негативных установок и пессимистичных убеждений. У вас всегда есть выбор – остаться в ней или сделать шаг вперед.

Подарки нашим читателям

В благодарность тем, кто дочитал статью до конца, мы дарим подарки от наших партнеров: скидки на книги, фильмы, онлайн-курсы, а для любителей вкусненького – на сладости и пиццу ;))

Получить подарок

Как формируется выученная беспомощность

Многолетние наблюдения и изучение поведения позволили сделать выводы, что выученная беспомощность – снижение или отсутствие способностей в разных сферах:

Мотивационной – человек не умеет ставить цели, мотивировать себя на победу и достижение результата.

Когнитивной – каждая промашка или поражение приравнивается к трагедии, личной катастрофе, отсутствует гибкость при принятии решений.

Эмоциональной – постоянно присутствует ощущение подавленности, может развиваться депрессивное состояние или неврозы.

Характерные «признаки» выученной беспомощности – постоянное использование человеком фраз «я не смогу», «мне не хочется», «мне все равно», « я не такой, мне не повезет».

Психологи отмечают, что количество пациентов с подобной проблемой увеличивается в геометрической прогрессии. Возможные причины развития беспомощности они рекомендуют искать в семье и особенностях воспитания:

• Чрезмерное давление со стороны родителей, гиперопека до сознательного возраста, строгий контроль каждого действия и поступка.
• Жесткое обращение и побои в семье.
• Перекосы в воспитании, непоследовательность взрослых.
• Завышенные ожидания и возложение на детей повышенной ответственности в учебе, занятиях спортом.

В результате перекосов в воспитании формируется инфантильная личность, а выученная беспомощность становится способом защиты от психического давления. Ребенок прекращает проявлять инициативу, заранее зная, какая реакция последует от взрослых.

Психологи отмечают, что безынициативные люди все чаще вырастают в благополучных и полных семьях. Причиной становится чрезмерная опека и забота: любящие родители стараются оградить чадо от домашних дел, хвалят его за любые мелочи, навязывают стереотипы («Ты же будущий мужчина, не веди себя подобным образом»). Ребенок не видит необходимости стараться, помогать по дому, зная, что взрослые члены семьи сделают лучше и быстрее.

Выученная или приобретенная беспомощность формируется в несколько этапов:

• Постоянно повторяются события, провоцирующие стресс.
• Человек привыкает к отсутствию контроля над ситуацией, перестает действовать.
• Формируется навык беспомощности, который мозг выучил за несколько лет воспитания.

По мнению психологов, во взрослой жизни у таких людей появляется мышление жертвы. Они легко подчиняются другим членам общества, часто подвергаются психологическому и физическому насилию.