Релаксация

Направления психотерапевтической релаксации.

Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.

1. Прогрессивная релаксация.

Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление. Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.

Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.

2. Дифференциальная релаксация.

В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.

3. Быстрая релаксация.

Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни. Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.

4. Прикладная релаксация.

Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.

5. Синтетический метод релаксации.

Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной. Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.

6. Дыхательные упражнения.

Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.

7. Самогипноз.

Сила мысли – в ее истинном проявлении. Без каких-либо дыхательных упражнений и напряжений мышцы. Просто сказать своей руке «расслабляйся» и процесс релаксации запущен. Владение этой техникой позволяет восстанавливаться в любых условиях, без необходимости принятия специальной позы или уединения в укромном месте. Человеку даже не нужны внешние стимулы. Все находится в его сознании. Он сам решает, когда ему быть напряженным, а когда расслабляться.

Релаксация — надежный способ быстро восстановить свои силы и мышечный тонус. К ней можно прибегать в самых разных ситуациях, и для решения разнообразных задач. Техники релаксации применяют во многих видах деятельности, от медицины до спа-процедур и йоги. Самыми практичными являются методы, не зависящие от воздействия внешних факторов. Лучше всего, когда человек сможет релаксировать в любой момент, не подстраиваясь под окружающую обстановку либо наличие определенного стимула.

Релаксация для детей

В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.

Естественная релаксация организма, происходящая во время сна, не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.

Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.

Большинство детей охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы

В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.

Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.

Релаксация в детском саду

Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.

Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.

В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.

Самовнушение.

На помощь приходит аутотренинг – процесс рисования собственной картины жизни путем самовнушения.

Аутотренинг в научных кругах именуется психической саморегуляцией – психокодирование личности. Происходит процесс аутотренинга или аутогенной тренировки путем погружения в особое состояние, близкое к трансу, благодаря которому происходит изменение состояния сознания. На фоне психических изменений сознания происходит ввод необходимых установок.

В этот момент можно оставлять следы на асфальте, выложить узор из камешков (процесс ввода необходимых психологических формул), когда асфальт застынет, он сохранит и след, и узор в неизмененном состоянии (результат ауцтотренинга). Благодаря этой аналогии можно лучше понять процесс действия аутотренинга.

В аутотренинге при депрессии можно выделить два этапа: мышечное расслабление и ввод необходимых установок.

Что положено работнику при переезде?

При переезде работнику и членам его семьи положен релокационный пакет от работодателя.

Релокационный пакет – это компенсация расходов, которые несет сотрудник при территориальной смене работы (ст. 168.1 ТК). Он включает в себя оплату транспортных расходов на собственный переезд, а также членов семьи (ст. 169 ТК). Сюда же могут быть отнесены расходы на наем жилого помещения для их проживания.

это перемещение специалиста (группы специалистов) в другой регион или страну с целью продолжения там исполнения своих трудовых функций. Такой вариант является самым оптимальным для организации, испытывающей дефицит кадров в одном из своих филиалов и избыток в другом.

Размеры и порядок возмещения затрат устанавливаются:

• коллективным договором;
• нормативными актами организации;
• трудовым договором либо иными нормативными документам Российской Федерации.

Работодатель вправе выбирать способ компенсации: на основании представленных проездных документов либо в фиксированной сумме.

В релокационный пакет входит еще компенсация за аренду жилого помещения. Размер ее может зависеть от:

• региона;
• должности.

Работодатель устанавливает размер арендной платы в твердой сумме и прописывает ее в трудовом договоре с сотрудником. В этом случае он не обязан подтверждать фактически понесенные расходы за наем жилья, но, в случае аренды более дорогой недвижимости, разницу компенсировать самостоятельно.

Релаксация

Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.

Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.

Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.

Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.

Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.

Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.

Вот еще несколько простых рекомендаций, которые помогут расслабиться в течение рабочего дня

• Зеленый чай довольно быстро способен снять усталость и победить головную боль, повышает тонус организма, стимулирует работу головного мозга. Естественно, речь идет о качественном зеленом чае.
• Шоколад эффективно способен успокоить нервную систему. Речь идет от темном шоколаде, который содержит L-триптофан – нейромедиатор, которые отвечает за расслабление нервной системы. Главное не переборщите с количеством.
• Медитация. 5 минут концентрации на своих ощущениях способы вернуть вас бодрость духа и спокойствие для новых свершений. Можно просто послушать 5 минут тишины.
• Прогулка. Встаньте с рабочего места и прогуляйтесь до соседнего отдела, поднимитесь по лестнице или выйдите на улицу. Нет возможности уйти с рабочего места, тогда просто встаньте, потянитесь, сделайте несколько наклонов, наведите порядок на рабочем столе.

Техники для расслабления и обретения внутренней гармонии

Существуют разные медитативные техники, которые помогут расслабиться, забыть о негативе, быстро погрузиться в сон, достичь духовного исцеления. Но мы рассмотрим наиболее эффективные из них, оказывающие лечебное воздействие.

Техника быстрого засыпания

Если задача в том, чтобы поскорее уснуть, подойдет техника быстрого засыпания. Она устраняет бессонницу и способствует мгновенному погружению в глубокий сон. Тело, а вместе с ним и мозг максимально расслабляются.

Техника выполняется в несколько шагов:

1. Примите максимально удобную позу для сна, чтобы ничего не мешало, не давило.
2. Послушайте свое дыхание: пусть оно будет легким, спокойным. Не нужно прилагать никаких дополнительных усилий. Дайте воздуху циркулировать свободно. Организм сам знает, как ему нужно дышать. Полежите так несколько минут.
3. Сильно напрягите все тело, задействовав все мышцы. Держите их напряженными в течение 10-15 секунд.
4. Одновременно расслабьте все мышцы, почувствуйте, как накатывает волна сильного расслабления. Мозг должен погрузиться в менее активное состояние.
5. Если нужный эффект не достигнут, попробуйте расслабить отдельно все части тела, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая мышцами лица.
6. Если мозг в какой-то степени продолжает работать, проговаривайте про себя аффирмации, установки на успех, счастье, достижение какой-то цели. Монотонное повторение «убаюкает» ваш мозг.

Техника расслабления и релаксации

Если перед сном хочется немного помедитировать, успокоить нервную систему, очиститься от негативных мыслей, обрести внутреннюю гармонию, то воспользуйтесь этой техникой. С ее помощью можно также поправить здоровье.

Выполняется она следующим образом:

1. Примите удобное положение. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, выпрямите и чуть разведите ноги.
2. Поработайте с мышцами, поочередно напрягая и расслабляя их. Почувствуйте степень расслабления.
3. Начинать медитацию нужно после того, как дыхание успокоится, станет ровным.
4. Визуализируйте лестницу, ведущую вниз к воде: реке, морю, океану, озеру. Погуляйте вдоль берега, послушайте плеск, понаблюдайте за течением, если это река. Полюбуйтесь прибоем, если море или океан. Послушайте крик чаек, почувствуйте, как влага омывает ноги. Она теплая, приятная.
5. Мысленно нарисуйте пещеру, находящуюся недалеко от вас. У нее круглый вход. Пройдите внутрь. Она достаточно просторна. В центре пещеры — круг.
6. Снимите с себя всю одежду и встаньте внутрь круга. Почувствуйте энергетический поток, поднимающийся снизу и проходящий сквозь вас. Он уходит через голову, забирая с собой негатив, накопленный за день. Вместе с потоком исчезает злость, обида, зависть, все плохое, впитанное в течение дня. Вы полностью очищены и испытываете некую пустоту. Не осталось ни одной эмоции.
7. Сверху спускается золотистый свет, заполняющий вас с головы до ног. Он проникает в каждую клеточку. Вы полны умиротворения, успокоения и легкости.
8. Теперь можете выйти из пещеры, принять ванну, стоящую поблизости и наполненную водой. Лежите до тех пор, пока не почувствуете в себе любовь, радость и гармонию. Альтернатива — визуализированный душ.
9. Вернитесь тем же путем, что и пришли. По дороге сохраняйте спокойствие и ощущение чистоты.

Расслабляющая медитация

Если день был насыщен эмоциями, вы не можете избавиться от нервного напряжения, эта медитация поможет расслабиться, снять мышечную зажатость, очиститься, успокоиться. Она подразумевает перемещение в иное пространство, далекое от реальности. Для техники подойдет полная тишина или тихая музыка для релаксации.

1. Вы лежите в лодке, которая плывет по реке. Вас немного раскачивает. Вам тепло, комфортно. Слышится пение птиц. Воздух легок и прозрачен. Приближается рассвет, край солнца чуть озаряет землю. Постепенно звуки природы стихают, больше нет шума воды, пения птиц. Лодка по-прежнему раскачивается, а вы засыпаете.
2. Примите удобное положение, дождитесь, пока дыхание успокоится и придет в норму. Вы словно смотрите на себя сверху. Превратите ваше тело во что угодно. Почувствуйте себя ручейком, впадающим в небольшую реку. Визуализируйте берега, которые вы омываете. Слейтесь с рекой побольше и так по цепочке, пока не вольетесь в море. Или вы облаком плывете по небу. Вам легко, безмятежно. На пути встречаются другие облака, и вы объединяетесь с ними. После того как вы вовлечетесь, почувствуйте полное расслабление. Вы не заметите, как заснете.

Сосредоточенность ума против звуковых проблем на видео тренинге против депрессии

Звуковик со знанием системы векторов имеет ресурс, чтобы наслаждаться жизнью и активностью своей мысли. Постепенно в голове складывается общий пазл, единая система происходящего, в которой важен каждый «винтик», каждый человек. Когда происходит осознание, обладатель звукового вектора на отличиях от других определяет и свое место в общей матрице. Выходит наружу из своего «бункера» и приобретает способность приятно и легко взаимодействовать с окружающим миром и другими людьми.

Умение сосредоточиваться для звуковика – панацея от всех проблем. Раньше ему достаточно было углубиться в изучение абстрактных миров физики, музыки, информационных технологий. Сейчас объем психики коллективно вырос. И только другие люди, человеческий вид в целом являются для звуковика объектом исследования, необходимым для жизни без депрессии.