Медитации для расслабления психики

Техника выполнения

Расположиться на коврике в комфортной позе с прямой спиной. Глаза прикрыть.
Сделать несколько циклов глубоких вдохов носом и выдохов ртом. Продолжить такое дыхание до максимального расслабления тела

Всё внимание направить только на дыхание. Когда будут возникать посторонние мысли, возвращайтесь к дыханию.
Ощутить движение грудной клетки

Представить, что ладонь прижата к сердцу.
Во время вдоха повторить мысленно слово «туда», а на выдохе – «оттуда». Повторить эти ключевые слова не менее 100 раз. Не должно быть никаких других мыслей. Если вы все-таки отвлекаетесь на мысли, не беспокойтесь. Возвращайтесь себя к практике.
Практика подходит к завершению, когда человек сам почувствует, что уже достаточно. Для выхода из медитации нужно не спеша открыть глаза и медленно встать. Никаких резких движений. До того как перейти к повседневным делам, нужно полностью выйти из медитативного состояния.

Длительность упражнения зависит от желания самого практикующего и составляет около 10-30 мин. Начинать лучше с маленького промежутка времени.

Что есть медитация?

Достичь полной гармонии со своим организмом, дано не каждому. Умение контролировать свой жизненный тонус, свои мышцы, тело, психику достигается при постоянных тренировках.

Человеку необходимо осознать, что его мозг должен перестать думать, чтобы достичь полной релаксации. Существует ряд психологических приёмов, с помощью которых можно достичь мышечного и психологического отрешения:

1. Строго следуя списку, по очереди глубоко напрягать и расслаблять свои части тела: лицо, руки, ноги, спину и живот (не менее 5 раз). Задействуйте каждую мышцу, расположенную на указанных участках.
2. Представить, что для полного расслабления тела, каждую мышцу на теле массирует человек, который вам очень дорог, которому вы симпатизируете, к которому имеются самые тёплые чувства. Такая фантазия заставит организм вырабатывать гормоны радости, что обязательно приведёт к успокоению и умиротворению;
3. Заставить свой мозг думать, что вы погружены в тёплую воду, ваше тело растворяется в ней: лицо, руки, ноги, спина и живот. Вас должно накрыть волной тепла, которая пройдёт через всю психику и унесёт с собой неприятные мысли.

Вышеперечисленные приёмы и есть медитация – способность ощутить эйфорию, полет, внутреннее освобождение.

Медитация — есть состояние, при котором человек ощущает внутреннюю сосредоточенность и достигает духовного прозрения. Медитация позволяет не только успокоить психику, но и привести в порядок разум.

↑ Процесс медитации

Медитирование помогает человеку отвлечься от повседневных проблем и забот, вызывающих тревогу, и переключиться на положительные мысли. Также техника медитации поможет побороть различного рода страхи, с которыми человек сталкивается ежедневно.

Существуют различные техники медитирования, используемые специалистами, тренерами по йоге.

Все техники направлены на снижение нервного напряжения и расслабление.

К процессу медитации для снятия тревоги и страха необходимо тщательно подготовиться. В подготовку входит следующее:

• Необходимо найти спокойное место, где можно уединиться, и никто не сможет потревожить.
• Держать под рукой чистую питьевую воду. Как известно, вода – это лекарство от всех болезней: она очищает организм, придаёт ему сил и снимает нервное и физическое напряжение.
• Оборудовать место для медитации, чтобы было комфортно и тепло.
• Подобрать музыкальное сопровождение. Хорошим вариантом будет спокойная классика или звуки природы.
• Отвлечься от неприятных тревожащих мыслей и настроиться на положительный результат.

Когда всё готово, можно начинать. Сам процесс медитации при стрессе включает в себя следующие шаги:

• Занять соответствующую удобную позу (в идеале – это поза Лотоса). Необходимо следить за осанкой, спина должна быть прямой.
• Руки расправить и положить на колени. В теле должно почувствоваться максимальное расслабление всех мышц.
• Начать спокойное грудное дыхание.
• Считать вдохи до 10, затем начинать отсчёт заново. Если мысли переключаются на что-то другое, необходимо стараться направлять их на подсчёт вдохов.

Данный процесс займёт не более 15 минут, но он принесёт избавление от боли, депрессии или каких-либо эмоциональных травм.

Есть 3 известные техники медитации от депрессии и тревоги:

1. Техника, направленная на расслабление всех групп мышц. Заключается она в сравнении напряжения мышц с их постепенным расслаблением. Необходимо медленно начинать напрягать мышцы (начинать лучше с нижних конечностей, постепенно поднимаясь вверх), а затем расслаблять мышцы.
2. Техника, основанная на визуальных образах. Данная методика направлена на представление в уме каких-то мест, где человек бы чувствовал себя спокойно, ощущение запахов, вкусов.
3. Аутотренинг. Вид медитации для снятия тревоги и страха, заключающийся в повторении вслух или шёпотом фраз, показывающих степень уверенности в себе.

Существует ещё немало техник медитации, но эти 3 – самые лучшие и хорошо справляющиеся со стрессовыми ситуациями.

Медитация как способ расслабиться

Следует рассмотреть подробно примеры разных видов медитации, призванной успокоить нервы и улучшить эмоциональное состояние. Главное при выборе техники – позитивные ощущения при её выполнении. Например, вас не должен раздражать голос, читающий текст управляемой медитации.

Что касается дыхательных упражнений, то их следует модернизировать под свой организм. Многие из них выполняются на несколько счётов и предполагают задержку дыхания. Стоит помнить, что объём лёгких разный, и поэтому у некоторых предлагаемый ритм дыхания может вызвать головокружение, одышку. То же самое касается визуальных методик. Кого-то вид воды может раздражать, а для других он станет воображаемым оазисом для расслабления.

Дыхательные упражнения

Квадрат дыхания является практическим пособием для начинающих по снятию боли и стресса. Особенно часто практикуется при подготовке к сдаче экзаменов, выступлением перед публикой и других ситуациях, вызывающих нервное перевозбуждение. Сядьте или встаньте с ровной спиной

Глаза можно закрыть или держать открытыми, сконцентрировав внимание на одной точке. Начинайте вдыхать на 5 счетов, положив ладонь в область диафрагмы

Затем задержите дыхание на 5 секунд и выдохните воздух так же, на 5 счётов. Рекомендованное время для выполнения практики – 2 минуты.

Дыхательная техника уджаи широко распространена среди йогов. Этот способ помогает расслабиться, быстро снять усталость и повысить концентрацию. Сядьте в позу лотоса или просто на колени. Спину обязательно держите ровной, не прогибаясь в позвоночнике. Если удобней стоять, хорошо упритесь ступнями в пол. Дышите в удобном вам темпе, глубоко. Суть метода состоит в пропускании потока воздуха через носоглоточную область. Во время дыхания нужно немного напрячь мышцы гортани. Если техника выполняется правильно, вы услышите шум морского прибоя во время вдоха.

Управляемые медитации

Этот тип медитации привлекателен своей простотой. Нужно лишь найти необходимую запись или попросить близкого человека с приятным голосом начитать прописанный вами текст. Такая практика просто незаменима в периоды, когда вы находитесь на грани нервного срыва. Кроме успокаивающего текста можно подобрать слова, стимулирующие повышение самооценки или программирующие на удачное решение сложных вопросов.

Самовнушение – сильнейший инструмент управления сознанием человека. Известны случаи, когда люди посредством самовнушения смогли исцелиться от серьёзных недугов. В медицине этот феномен называют «эффект плацебо».

Визуализация

Практическое пособие по визуализации для снятия боли и стресса даёт полную свободу действий фантазии человека. Упражнения можно выполнять не только дома, но и на природе. Закройте глаза, отправьтесь в потаённые уголки своего сознания. Найдите укромный уголок с воспоминанием, которое вызывает у вас самые тёплые чувства и сконцентрируйтесь на нём. Старайтесь удерживать картинку перед глазами как можно дольше.

Во время депрессии человеку хочется закрыться от всего мира. Представьте себе огромные размеры Вселенной, затем вернитесь к проблеме, поставьте рядом с собой щит, который отодвинет её, как нечто материальное, на задний план. Проведите таким образом черту, которую проблемы не смогут пересечь. Создайте в своём подсознании чёткую картину места, где вы чувствуете себя в безопасности. Представьте, как силы Вселенной наполняют ваше тело, перетекая разноцветными потоками по венам.

1 Почему медитация расслабляет?

Нервная система отвечает за все происходящее в организме. Механизмы нервной регуляции делятся на два уровня: самопроизвольный и сознательный. Первый обеспечивает непрерывную работу организма, как единой системы. Пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы, акт дыхания, нейрогуморальные механизмы эндогенной выработки веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности, и многое другое находятся в подчинении этого уровня регуляции. Сознательный отвечает за движения человека. Наряду с обеспечением жизнедеятельности, головной мозг отвечает за эмоциональную сферу, в которой задействованы оба уровня. С помощью медитации можно повлиять на каждую систему организма и отчасти восстановить ее работу.

Регулярная медитация в домашних условиях способна восстановить сердечный ритм, особенно если есть данные, говорящие о тахикардиии (ускоренном ритме сердцебиений), нормализовать дыхание и сократить потоотделение. На практике известны случаи, когда пациенты с гипертонией приводили показатели артериального давления к норме. С ее помощью удается достичь баланса между эмоциональной и физической сферами. Человек начинает иначе ощущать свое тело.

Этапы

Специалисты выделяют три основных этапа медитации. Рассмотрим их более детально.

Первый этап

Первый этап – это расслабление. Прежде чем войти в транс, необходимо снять мышечное напряжение в плечевом поясе и в шее. А вот что нельзя делать, так это сосредотачиваться. Полное расслабление психики требует полного отключения от внешнего мира. Необходимо убрать все раздражители: шум, свет, неудобную позу тела.

Проводить практику можно сидя в кресле или на полу в специальной позе. Если вы еще не готовы принять позу Лотоса, то сядьте на удобный диван и подставьте под спину подушку. Ни в коем случае нельзя занимать лежачее положение и начинать практику на сытый желудок. Почему? Потому что вы обязательно уснете во время полного расслабления тела.

Второй этап

Второй этап – это сосредоточение. Необходимо сосредоточиться на каком-либо объекте и на его особенностях. Для этого выберите спокойное место, где не слышны посторонние звуки и не присутствуют животные. Так вы сможете сократить количество нервных раздражителей и отделить свое сознание от внешнего мира. Знайте, что левое полушарие очень трудно полностью отключить от привычной мыслительной деятельности. Несмотря на расслабление всего организма, оно все равно продолжит функционировать. Поэтому вам необходимо сделать все, чтобы эта деятельность свелась к минимуму. Только так вы сможете направить работу сознания в нужное русло.

Ваше сознание будет в шоке от того, что вы начнете им манипулировать. Вполне возможно, что оно перейдет в наступление и попробует отыграть свои позиции

Несмотря на это, вы должны перевести внимание в нейтральное положение. Для этого можно использовать дыхательные упражнения или музыку

Впрочем, придуманы и другие методы, которые позволят вам быстро сконцентрироваться. Медитирующий человек может по очереди перебирать кончиком большого пальца, другие пальцы. На этой процедуре нужно очень сильно сосредоточиться. Так вы легко настроитесь на проведение практики. И, тем не менее, как бы вы не старались, в вашей голове все время будут «роиться разные мысли».

Третий этап

Третий этап – это созерцание или медитативное состояние. На этом этапе правое полушарие должно подавить левое, а далее должна создаться целостная картина бытия. Таким образом умозрительная деятельность останавливается, а сознание полностью сохраняется, но переходит на новый уровень. Что в результате мы получаем? Мы отключаем систему, которая может переработать информацию извне. Например, в практике Дзен специалисты останавливают умозрительную деятельность и при этом сохраняют сознание. Человек как бы погружается в иное состояние, а когда возвращается, видит окружающий мир совсем другим.

Все это происходит потому, что во время истинного транса личность может испытать такие переживания, которые изменят ее мировоззрение и смысл жизни. После выхода из медитации люди начинают выстраивать новые отношения, в том числе и с самим собой. Медитация позволяет войти в такое состояние, которое помогает прийти к своему «Я», и от этого наступает пробуждение.

Суть медитации для расслабления и снятия стресса

С помощью древних индийских практик человек способен привести к гармонии свои внутренние процессы. Медитация – снятие стресса, которое доказывает свою эффективность веками. Медитирование позволяет устранить тревожность, успокоить разум, отстраниться от волнений и релаксировать. Под воздействием древних психических практик меняются биоритмы мозга. Научиться азам медитирования может каждый – сверхъестественных умений для этого не требуется. Главное – создать подходящую атмосферу и благоприятные условия. Есть ряд правил, выполнение которых необходимо для проведения йоговских практик:

• выполнять упражнения нужно в уединенном месте с уютной атмосферой;
• практиковать следует в полном одиночестве или с группой единомышленников;
• необходимо убрать все предметы, способные отвлечь от процесса;
• место тренинга должно хорошо проветриваться;
• поза для выполнения упражнений не должна приносить дискомфорт;
• во время сеанса под рукой должна быть чистая питьевая вода;
• рекомендуется использование благовоний;
• для фона можно использовать спокойную инструментальную музыку или реалистичную запись звуков природы.

После тщательной подготовки можно приступать к процессу. Главное – помнить, что суть практики состоит не только в выполнении определенных упражнений, а в намеренном приведении себя в некий транс, схожий с состоянием человека во время погружения в сон и пробуждением.

Заключение

Медитация для восстановления нервной системы является одним из самых эффективных инструментов на сегодняшний день. Исцеление медитацией ЦНС и психики практикуется на протяжении многих лет. Человеческий организм способен самостоятельно восстанавливаться, главное — задать ему правильную установку.

Любой вариант представленных медитаций для гарантированного успокоения поможет устранить накопившееся напряжение, успокоить собственную психику. Гарантированный эффект обеспечат только ежедневные упражнения, вера в себя и свои силы.