Медитация снятие стресса

Подготовка к занятиям

Лучше всего овладевают методом медитации для расслабления люди с флегматичным складом характера, затем сангвиники, несколько хуже и медленнее холерики и меланхолики.

Занятия должны проводиться ежедневно, желательно в одни и те же часы и в одной и той же комнате. Лучшее время первые минуты после пробуждения и перед сном. Можно их проводить 2 раза в день от 10–15 минут и до получаса короткие сеансы по 3–5 минут днём после какой-либо большой нагрузки в обеденный перерыв, когда идёте на работу или с работы в очереди и т. п. В общем, после владения методикой расслабления нужно использовать любой, даже самый малый отрезок времени для тренировки, особенно тогда, когда предстоит какое-либо неприятное или волнующее событие (посещение зубного врача, выступление с докладом и пр.).

С помощью медитации вы снимете усталость после рабочего дня и за 10–15 минут отдохнёте так, как будто вы спали час-полтора.

Место для медитации должно быть спокойное и удобное. Заниматься можно лёжа на спине в постели с невысокой подушкой или без неё, как вам будет удобно, а также сидя в «позе кучера на дрожках», то есть сидеть расслабившись, слегка раздвинув бедра (руки положить на колени, спину слегка согнуть и голову слегка опустить).

Правила медитации

Чтобы сеансы приносили больше пользы, необходимо соблюдать определенные правила. Многие люди считают, что медитация – это сидение в позе «лотоса» и произнесение мантр, но есть много разных техник: в движении, сидя, стоя, лежа и другие. Основные правила для медитативных сеансов:

1. Занимайтесь регулярно. Только регулярные занятия принесут результат. Нейронные связи в мозге не изменяются за одну практику, как и страхи с тревогами не прорабатываются один раз. Лучше медитировать по 10 минут каждый день, чем по 30 минут тогда, когда вы об этом вспомните.
2. Создайте подходящую атмосферу. Проветрите помещение, чтобы комнату наполнил свежий воздух. Если вы медитируете дома, то постарайтесь, чтобы никто вам не мешал. Следует делать это в одиночестве, чтобы не отвлекаться. Если нужно зажгите свечи или благовония и включите музыку. Выбирайте расслабляющие треки.
3. Наденьте удобную одежду, чтобы вас не сковывало чувство дискомфорта. Чем комфортнее вы себя ощущаете, тем лучше.
4. Расслабьтесь. Это одно из главных условий для всех практик. Если вы напряжены или находитесь в не лучшем расположении духа, то сначала следует расслабиться. Для этого также есть специальные медитации и дыхательные упражнения.
5. Займите удобное положение. Необязательно сидеть, главное правило – спина должна быть прямой. Так, энергия будет свободно передвигаться по вашему телу.
6. Концентрация. Главная задача медитации – дать мозгу расслабиться. Если вы постоянно думаете о посторонних вещах, отвлекаетесь и не можете остановить поток мыслей в голове, то сначала следуетпровести несколько медитативных сеансов, направленных на обучении концентрации.

Хотя каждая практика имеет свои правила, эти являются основными для многих. Они нужны, чтобы практика давала больший результат.

Дыхательные упражнения на расслабление

Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.

Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.

Диафрагмальное дыхание

Дыхательное упражнение для снятия стресса

Это естественный процесс – дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы. Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток. Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний

Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом

Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером. Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела – лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники.

Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом. За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут. Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением.

Двойной выдох

Двойной выдох

Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху. То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.

Дыхание на счёт

Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое

При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика

Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот.

Упражнение «Смех живота»

Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме. Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться. Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.

Вдох и выдох через разные ноздри

Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения.

Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика

1. Подготовьте место для практики.
2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
4. Расслабьте все мышцы тела.
5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной.  В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Техника выполнения:

1. Подготовьте помещение для практики.
2. Расположите тело в удобной позиции.
3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Почему медитация помогает

Раньше, медитация была распространена на востоке, но с течением времени она стала популярной и в Европе. Люди посещают центр, где занимаются йогой и медитацией. Особенно распространенной становиться медитация, помогающая избавиться от стресса.

Ученые продолжают исследовать медитацию. Ежегодно, на эту тему публикуется огромное количество книг, исследований и теорий. Работа над ее исследованием продолжается и ученые уже пришли к выводу, что такие занятия приносит организму пользу. Ученые объяснили связь мозга и медитации. Она влияет на нейронные пути в нашей голове, поэтому помогает при лечении духовных и психических заболеваний. Есть много преимуществ, которые стоят того, чтобы начать занятия:

1. Осознанность. Люди живут на автомате, иногда вы даже не замечаете, как что-то делаете. Это говорит о низком уровне осознанности, мы не живем в настоящем моменте. В мыслях о прошлых ошибках и планах на будущее мы забываем, что жизнь есть только здесь и сейчас. Сеансы медитации учат жить в настоящем моменте.
2. Обретение спокойствия. Регулярные медитативные сеансы помогают тренировать мозг. Если периодически не останавливаться, то в мозгу начинается хаос: мысли вертятся с огромной скоростью, и мы не можем во всем этом разобраться. Сеансы помогают остановить мыслительный процесс, благодаря чему наступает спокойствие.
3. Снижение уровня тревоги. Тревога – одна из форм проявления депрессии. Тревога бывает беспочвенной. Во время сеанса мозг расслабляется и отпускает ситуацию, расслабляется нервная система и уходит тревога.
4. Избавление от депрессии. Во время сеансов, понижается уровень беспокойства, и уходят страхи, что оказывает благоприятное воздействие на человека с таким заболеванием.

Медитативные сеансы – универсальное средство от многих проблем современного человека. Занятия не отнимают много времени, но приносят большую пользу.

↑ Медитация как метод релаксации

Медитация известна с давних времён, как хороший способ побыть наедине с самим собой и оставить проблемы в стороне. Медитация включает в себя полное физическое и психологическое расслабление и помогает контролировать стресс и эмоции. Такой метод тренинга победит депрессию, бессонницу, усталость и другие проблемы, связанные с эмоциональным напряжением.

От эмоционального напряжения страдает и физическое здоровье человека, нарушаются естественные процессы в организме. Медитирование также поможет справиться с подобными сбоями в работе внутренних органов.

Когда человек избавляется от тревог и стресса, организм направляет все свои силы на самовосстановление.

Чем вреден стресс

Стресс является нормальной психологической и физической реакцией на постоянно растущие требования жизни. Исследования показывают, что многие люди во всех уголках планеты в какой-то момент проходят через такое состояние.

Как это не звучит странно, но стресс в первую очередь предназначен, чтобы помочь нам выйти из физической опасности. В «низких дозах» полезен для улучшения памяти, повышения производительности и быстроты реакции.

Темп современной жизни делает управление стрессом необходимым навыком для всех. Первым шагом является умение управлять им, контролировать его уровень.

Следующим шагом нужно выяснить причину. Когда и в каких ситуациях испытываете наибольшее напряжение, тревогу, беспокойство. Они могут носить как отрицательный, так и положительный характер.

Конфликтные ситуации на работе;

Проблемы в отношениях;

Женитьба;

Переход на новую работу, о которой давно мечтали;

и другие.

После выяснения причин, можно начать думать о стратегиях борьбы с ними. Навыки медитирования могут прийти на помощь. Они могут уменьшить симптомы стресса, улучшить качество жизни.

Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в дерево»

В далекой стране жил-был один садовник.
Садовник боготворил деревья, и каждый год высаживал несколько новых аллей в своем саду. В этом году он решил посадить маленький лесок из семян, подаренных ему друзьями. Семена были от разных деревьев. Это были желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов, блестящие каштаны, и легкие самолетики клена.

(Тренер выдает группе по одному семени в руку, предлагает представить себя данным семенем, присесть на пол и сжаться в комочек, зажать свою голову руками).
Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их, подпушивал землю, даже разговаривал с семенами. (Тренер ходит между участниками, гладит их, что-то нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца начали прорастать маленькие ростки. (Участники потихоньку поднимаются).

У ростков раскрываются листочки (руки вверх), появляются веточки с бутонами (сжать кулачки), наконец, бутоны лопаются (кулачки разжать) и маленький росток превращается в крепкое молодое дерево.
Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются соседним деревцам, приветствуя их по утрам (участники выполняют соответствующие движения). Наступает осень, и каждое дерево щедро благодарит садовника своими плодами. (Участники отдают свои плоды садовнику).Оговорить с группой, как садовник в дальнейшем поступит с подарками природы.

Методы релаксации

Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.

Мышечная релаксация

В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.

В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.

Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.

В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.

Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.

Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий. Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.

Медитация и релаксация

Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.

Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.

Дыхательная релаксация

Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.

Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:

• вдох производится медленно, через нос. При вдохе сначала целиком наполняется диафрагма, нижняя часть грудной клетки, затем легкие;
• вторым этапом проводится задержка дыхания, от нескольких секунд до минуты;
• выдох происходит через рот (предпочтительно), медленнее вдоха, воздух выпускается сначала из абдоминальной области, затем из легких. Для достижения полного обновления воздуха в легких в завершении выдоха необходимо совершить мышечное усилие;
• пауза перед следующим вдохом.

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.

Метод дыхательной релаксации нередко рекомендуют сочетать с аутогенной тренировкой, при которой на выдохе мысленно произносится кодовое слово или словосочетание, например, «мир», «покой», «я спокоен» и т. д.

Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.

Об этой статье

Соавтор(ы):

Учитель медитации

Соавтор(ы): . Маша Кузьменко — учитель медитации и соосновательница компании Silicon Valley Wellness в Сан-Франциско, оказывающей образовательные услуги в сфере холистической медицины, такие как осознанная медитация и корпоративные уроки йоги. Имеет более пяти лет опыта в обучении медитации и йоге, специализируется на управляемой медитации. Получила диплом бакалавра по экономике в Калифорнийском университете в Беркли. Количество просмотров этой статьи: 8875.

Категории: Стресс

English:Meditate to Relieve Stress

Español:meditar para aliviar el estrés

Português:Meditar Para Aliviar o Estresse

Bahasa Indonesia:Bermeditasi untuk Meredakan Stres

Nederlands:Mediteren om stress te verminderen

Français:faire de la méditation pour combattre le stress

العربية:التأمل لتخفيف التوتر

한국어:명상으로 스트레스 해소하는 법

Tiếng Việt:Thiền để giải tỏa căng thẳng

Печать

Польза и рекомендации

Люди, которые регулярно занимаются медитированием, отмечают значительное улучшение настроения, психического фона. Техники помогают управлять эмоциями, возвращать в жизнь радость, быстрее справляться с переживаниями. Но это – далеко не все плюсы. Медитация оздоравливает на физическом уровне, обновляя организм изнутри.

Медитация помогает:

• наладить крепкий сон;
• отрегулировать кровяное давление;
• улучшить зрение, слух, обоняние;
• повысить сексуальное желание;
• улучшить пищеварение.

С точки зрения психологии оздоровление не замедлит себя ждать: ментальные блоки будут сняты и мысли освободятся. Уйдут эмоции, вызывающие тревогу, боль. Мышцы расслабятся.

Психологи провели ряд исследований и выяснили: биологический возраст человека, регулярно уделяющего время медитации, уменьшается на 7 лет, старение замедляется.

Начинать сеансы легко в любом возрасте: молодом или зрелом. Не имеет значения вес, рост человека. При желании, проводить медитацию можно в компании или одиночестве. Но медитировать лежа не рекомендуется – следует принять позу лотоса. Стоит быть готовым к тому, что первый раз психика испытает сильное потрясение. Сознание переворачивается, в голове возникают десятки вопросов.

Медитация для расслабления «Осознание тела»

Природа создала нас настолько уникальными и неповторимыми, что каждый день можно находить что-то новое и удивляться. Ежедневно, ежечасно, ежесекундно в организме происходит множество процессов, благодаря которым мы растем, дышим, развиваемся. Наблюдение и осознание своего тела помогает расслабиться морально и физически.

Суть практики:

Примите удобную позицию, неважно сидя или стоя. Ваше дыхание должно быть максимально ровным и спокойным

Не допускайте рывков. Все неприятные эмоции, напряжение в мышцах, негативные впечатления прожитого дня покидают тело с выдохом. Хорошие же чувства, уверенность в себе и в будущем проникают в вас с глубоким вдохом

Ваше дыхание должно быть максимально ровным и спокойным. Не допускайте рывков. Все неприятные эмоции, напряжение в мышцах, негативные впечатления прожитого дня покидают тело с выдохом. Хорошие же чувства, уверенность в себе и в будущем проникают в вас с глубоким вдохом.

Обратите мысли к пальцам собственных ног. Просто понаблюдайте за каждым процессом и ощущением. Вы четко слышите, как кровь поступает к самим кончикам пальцев. Возникает легкое приятное покалывание. Ноги наполняются теплом и постепенно расслабляются.

Продвигайтесь вверх. Делайте это постепенно, без лишней спешки и беспорядочности

Обратите внимание на колени, живот, позвоночник, плечи. Конечным пунктом вашего путешествия станет макушка

Медитация для расслабления закончена. Теперь все ваше тело полностью расслаблено. Теплота проникла во все уголки. Вы успокоены. Ничто не способно вызвать в вас агрессию. Все проблемы вам по плечу. Жизненные обстоятельства больше не кажутся сложными и невыполнимыми, так как вы уверенны, что способны на все.

Друзья, заходите к нам в любое время дня и ночи!

Сайт «Видео-медитации» всегда рад видеть вас своим гостем!

Чувствуйте себя как дома!

Интересное по теме:

• Медитация «Исцеление внутреннего ребенка»
• Мощная медитация «Путь к себе»
• Медитация «Открытие сердца»

Это тоже может вас заинтересовать:

Позы йоги от депрессии

Йога – близкое направление с медитацией. Некоторые позы йоги помогают снять напряжение и способствуют избавлению от депрессии. Самые эффективные – позы горы, дерева и собаки:

1. Для позы горы, встаньте и поднимите руки. Во время вдоха тянитесь руками вверх, на выдохе расслабляйте тело. Делайте несколько циклов.
2. Поза дерева схожа с предыдущей, но выполняется вниз головой. Не выполняйте ее, если у вас нет хорошей физической подготовки, либо делайте это в присутствии тренера.
3. Есть два варианта позы собаки: мордой вверх и вниз. Для первой позы лягте на пол животом вниз, поднимитесь на руках, но ноги оставьте лежать. Тянитесь вверх макушкой. Для позы собакой мордой вниз расположите ступни и ладони на полу, образуйте гору при помощи своего тела. Старайтесь тянуться головой к коленям.

Йога – способ наладить отношения с телом, улучшить гибкость, проработать свои страхи и зажимы. Йога вместе с медитацией дадут больший результат.