Как научиться расслабляться: техники, способы и методы быстрой релаксации

Дополнительные упражнения

В качестве дополнительных мероприятий для снятия напряжения можно использовать:

• контрастный душ;
• тёплую расслабляющую ванну;
• любые активные игры, соответствующие вкусовым пристрастиям (бадминтон, теннис, футбол, волейбол);
• занятия на свежем воздухе, как спортивные (бег, прыжки, ходьба, туризм, альпинизм), так и просто расслабляющие (рыбалка, поход за грибами и пр.);
• мягкий массаж;
• иглоукалывание.

В некоторых случаях, когда ни одно из приведенных выше мероприятий и тренингов не даёт ощутимого результата, есть необходимость обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту, поскольку лечение может требовать использование обезболивающих, спазмолитических и других медикаментозных препаратов.

Умение расслабляться, как физически, так и эмоционально, очень важно в жизни любого человека. Отсутствие таких навыков приводит к потере трудоспособности, развитию хронических заболеваний, нервным срывам и преждевременному старению

Чтобы не усугублять проблему, достаточно взять себе за правило хотя бы раз в два часа отвлекаться от монотонной работы и выполнять несколько простых упражнений, направленных на нормализацию дыхания, освобождение затёкших мышц и отключение от напряжённых мыслей.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

• овощи и фрукты;
• рыбу;
• гречневую и пшеничную каши;
• бобовые;
• орехи;
• молочную продукцию;
• картофель;
• мед;
• зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

• Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
• Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
• Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
• Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

• Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
• Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
• Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
• Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

• Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
• Вытягивание вверх – для спины.
• Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
• Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

• с помощью водных процедур;
• посредством ароматерапии;
• выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
• сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

• погулять по лесу/парку, если погода располагает;
• поиграть с домашним питомцем;
• посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
• заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
• принять ванну;
• встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Причины напряжения

Прежде чем говорить о технике расслабления, следует понять, почему с таким простым и приятным делом, как полноценный отдых, могут возникать проблемы, — иными словами, почему наступает момент, когда мы не можем расслабить мышцы и отключить сознание после тяжёлого дня.

Сразу отметим, что причины эмоционального и мышечного напряжения имеют много общих черт, но всё же не всегда совпадают. Мышечное напряжение может иметь как физические, так и психические (эмоциональные) причины.

Эмоционального

Эмоциональную причину напряжения можно охарактеризовать одним словом — стресс. Впрочем, иногда говорят и об обратной зависимости: стресс является следствием, а эмоциональное напряжение — причиной.

Видео: о причинах эмоционального напряжения

В свою очередь, стресс может вызываться рядом негативных факторов, в частности, к ним можно отнести:

• хроническую нехватку времени, вызывающую у человека ощущение, что он не успевает выполнить все поставленные перед ним задачи;
• неумение перекладывать часть работы на помощников или подчинённых, стремление «всё держать под контролем»;
• перфекционизм или так называемый «комплекс отличника»: уверенность в том, что все задачи должны быть решены идеально, а все поединки, соревнования, конкурсы — непременно выиграны;
• гипертрофированное чувство ответственности;
• неблагоприятная психологическая обстановка в семье или коллективе;
• предвзятое отношение со стороны руководства, частая критика;
• наличие различных комплексов неполноценности, сформировавшихся в детстве (из-за постоянного сравнивания с другими, «хорошими» детьми, недостатка родительской любви и т. п.);
• недавно пережитые потрясения (смерть близкого человека, тяжёлая болезнь, невозможность рассчитаться с долгами и т. п.).

Характерными признаками эмоционального перенапряжения являются:

• частые перепады настроения;
• изменение в характере, постоянная раздражительность, негативное восприятие любых событий;
• пониженная самооценка;
• уход в себя, нежелание контактировать с людьми, даже близкими;
• повышенная тревожность, постоянное ожидание неприятностей;
• сонливость и апатия.

Мышечного

Наиболее частыми причинами мышечного напряжения являются:

• возрастной фактор (чаще всего — развивающийся остеохондроз);
• сидячий и малоподвижный образ жизни;
• последствия перенесённой травмы;
• межпозвоночная грыжа, протрузии и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• слишком интенсивные физические тренировки;
• осложнения или проявления некоторых заболеваний — например, гриппа, бактериальной инфекции, полиомиелита, проблем с щитовидной железой и др.;
• недостаток в организме некоторых витаминов и минеральных веществ (например, калия);
• использование определённых лекарственных препаратов (антибиотиков, наркотических веществ, ингибиторов ренин-ангиотензиновой системы и др.).

Советуем ознакомиться с асанами йоги для расслабления мышц.

Комплекс упражнений (разминка)

Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:

Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад

Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела

Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют

Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Как дыхание при стрессе помогает успокоиться

Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.

Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность. Из легких выводится не только углекислый газ, но и попавший при вдохе «мусор», поэтому кислородного голодания не возникает, самочувствие не становится хуже, усугубляя состояние.

Психологическое программирование

Освоения навыков релаксации, к сожалению, еще не гарантирует полного избавления от физической и умственной напряженности. К примеру, вы расслабились и достигли душевного покоя, но выйдя на улицу, встретили неприятного человека или попали в сложную ситуацию. Ваш мозг тут же отреагирует по заложенному в нем «негативному» шаблону, что выбьет из равновесия и приведет к прежнему тревожному уровню. Как быть? Ответ прост, надо научиться перепрограммировать свои негативные психологические установки.

Да, конечно, постепенно медитация меняет нашу психику, и мы начинаем по-другому реагировать на окружающую обстановку. Стрессы больше нам не страшны.

Но все мы разные. У кого- то психика будет перестраиваться очень долго, и чтобы ускорить этот процесс, нужно осознанность, наработанную в медитации, сознательно переносить в повседневную жизнь. Надо учиться контролировать эго не только во время медитации, но и везде и всегда.

Первопричина хронической напряженности – это эмоциональное реагирование на ситуацию или поведение человека, которое не гармонирует с нашими психологическими шаблонами. Это вызывает эмоциональную гиперрекцию, способствующую напряжению, пролонгированному переживанию, мысленному прокручиванию в голове ситуации и путей ее разрешения.

Упражнение на релаксацию от одного прикосновения

Это еще один из самых простых и быстрых способов релаксации в любое время и в любом месте, рекомендуемый американскими профессорами Блумфилдом и Купером. Но это упражнение требует некоторой тренировки. Зато после его применения эффект — потрясающий и мгновенный. Я применяю его в любой стрессовой ситуации и снимаю напряжение за 5 секунд.

Релаксации можно достичь путем легкого нажатия на основные мышцы кончиками пальцев, что вызовет каскадный эффект, который быстро снимет напряжение во всем теле.

Упражнение на релаксацию делается в следующей последовательности:

1. Положите кончики пальцев на связки челюсти, которые находятся перед ушами.
2. Делая вдох на 5 секунд, напрягите мышцы челюсти, сведя вместе нижнюю и верхнюю, как бы сильно сжав зубы. Затем, при выдохе, полностью расслабьте язык и мышцы челюстей. Сосредоточьтесь на контрасте между ощущениями напряжения и расслабления.
3. Затем повторите это упражнение, напрягая мышцы челюстей лишь наполовину. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Повторите упражнение, напрягаясь на одну четвертую силы первоначального напряжения, а затем на одну восьмую — в этом случае разница между напряжением и релаксацией будет почти незаметной.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

• лечь в удобной позе;
• прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
• почувствовать прохладу воздуха;
• ненадолго задержать дыхание;
• выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

• Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
• Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
• Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
• Используйте максимальную детализацию.
• Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
• Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

• β – активная работа;
• α – состояние покоя;
• θ – медитация или гипнотическое воздействие;
• δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

• лягте поудобнее;
• считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
• перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

• мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
• они обязаны владеть простой формулировкой;
•  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Способы релаксации

Конечно, лучший способ расслабиться – это не напрягаться Но к сожалению не всем это под силу. А потому женский сайт sympaty.net предлагает несколько способов релаксации, доступных каждому человеку.

Способ релаксации, связанный с дыханием

Поэтому в такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и постарайтесь дышать полной грудью, следя за дыханием. Делая глубокий вдох, мысленно произносите про себя: «Я спокойна», «Я уверена в себе», «Я ощущаю счастье» и т.п. Достаточно пяти минут, чтобы привести свои мысли в порядок.

Способ релаксации, основанный на медитации

Нужно сесть на стул со спинкой так, чтобы было удобно, или сесть «по-турецки». Руки расслабьте и положите на колени, глаза закройте, сосредоточьтесь на дыхании, дыша глубоко.

Чтобы выкинуть из головы все мысли, сконцентрируйтесь на каком-либо слове: счастье, успех, спокойствие, или начните считать, представляя в уме каждую цифру. Если не удается избавиться от мыслей таким образом, то представьте себе небо — голубое, чистое, яркое. Затем представьте, как по этому небу плывут облака. Добейтесь очень четкой картинки, а затем любую появившуюся мысль «сажайте» на облако, и пусть мысль «уплывает» вместе с этим облаком.

Способ релаксации, основанный на концентрации

Этот способ релаксации похож на предыдущий. Так же свободно сядьте и сосредоточьтесь на позитивных словах – счастье, радость, имя любимого человека или любое другое слово, с которым у вас связаны приятные эмоции. Представляйте только это слово, в цвете, объемным, рассмотрите каждую букву, произносите его про себя.

Проделывайте это упражнение, пока оно доставляет вам удовольствие. Такое упражнение снимает напряжение и способствует усилению концентрации.

Способы релаксации, связанные с движением

Расслаблению способствуют прогулки на свежем воздухе в уединении, поближе к природе, движение в такт любимой музыке (танец), медитация под спокойную музыку с плавными движениями в такт, пение с выражением всех тех чувств, которые вас переполняют.

Замечу, что полностью расслабиться получится только в одиночестве, не стесняясь проявления своих эмоций.

Способы релаксации, связанные с аутотренингом и аффирмациями

С помощью аутотренинга человек может управлять своим организмом, который не подчиняется ему в обычном состоянии. Именно аутотренингом лечатся многие заболевания.

Аффирмации – это позитивные утверждения, один из методов самовнушения. Суть их проста: поскольку мысль материальна, наш организм будет верить тому, что мы о нем говорим и думаем. Поэтому приветствуются утверждения типа «я здорова», «я притягиваю удачу» и тому подобное, сказанное в расслабленном состоянии и с уверенностью в голосе.

Способ релаксации при помощи расслабляющей ванны

Всем известно, что вода расслабляет, снимает усталость и успокаивает. Поэтому теплые, ароматизированные ванны известны как способ снять стресс.

Добавьте в ванну эфирные масла или ароматизированную пену для ванны, погрузитесь и постарайтесь расслабиться, выкинув все мысли из головы.

Уже через 20-30 минут вы будете чувствовать себя обновленной и отдохнувшей.

——
Автор – Хоронжевская Евгения, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная