Как лечить стресс у человека: простые рекомендации

Что такое хронический стресс

Стрессовое состояние характеризуется постоянным напряжением, при котором все силы организма полностью задействованы. Различают стресс острый и хронический.

Острая форма возникает по причине сильного и единовременного воздействия какого-либо фактора высокой степени интенсивности: потрясения, шока. Нервная система человека достаточно гибкая, и она позволяет довольно легко справиться с низким и средним воздействием. Но при высокой степени влияния возникает сильная реакция на стресс.

Хронический и острый стресс

Значимыми событиями, которые могут вызвать острый стресс, являются смерть близких, серьёзные травмы и катастрофы, конфликты с неожиданными изменениями в жизни, нападения, сильнейшая тревога или паника, вызванная опредёленной ситуацией. Степень реакции зависит от психического и физического состояния человека.

Хронический стресс постоянный, в отличие от острого, имеет длительный период воздействия негативных факторов. Особенно ему подвержены деятельные люди, которые предпочитают отдыху смену деятельности. Развитию хронического стресса способствуют ситуации, которые не позволяют человеку отдохнуть и уйти от проблем:

• напряжённые отношения в семье;
• межличностные конфликты;
• монотонная и нелюбимая работа;
• отсутствие хобби и интересов в жизни;
• недостаток личного общения;
• длительное отсутствие отпуска.

Играют роль и личные качества человека такие, как неумение переключаться, пессимистический настрой, негативизм, самокритика, лень. Наличие хронического стресса усугубляет состояние человека, и при воздействии острого стресса возможен срыв. Наиболее подвержены хроническому стрессу люди пожилые, имеющие проблемы со здоровьем.

Планирование и выписывание: меньше эмоций, больше конструктива

Это может звучать несколько противоречиво, но контролируемый физический стресс помогает бороться с ментальным стрессом.

Известно, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и нормализует уровень кортизола. Все это помогает не только снизить уровень стресса, но и улучшить настроение.

Физическая активность подойдет любая, главное, чтобы она нравилась лично вам и была регулярной.

Это может быть: бег, игровые виды спорта, гимнастика, йога, прогулки, походы, плавание и т.д.

Чаще всего запуском стресса служит не конкретная ситуация, а либо ожидание того, что может произойти, то есть, негативный прогноз, либо тревога из-за неопределенности. На это накладывается самая серьезная проблема 21 века — чрезмерное количество информации и отвлекающих факторов. Отсюда постоянная тревога. Итак, мыслями мы блуждаем в будущем, Хотя в реальности ничего страшного не случилось.

Проблема в том, что мы редко даем мыслям выход. Но если попробовать выразить их на бумагу или наговорить, то появляется ясность. 

Уходит первый слой эмоций. После того, как мысли «выгружены», можно составить план действий того, что вы будете или не будете делать

Важно понять, что череда разрозненных мыслей не конструктивна, и они вам не нужны. Освободив ум,  вы получаете спокойствие

Подробнее на эту тему мы еще поговорим в следующей статье.

Народные средства при стерессах

Некоторые люди предпочитают обходиться средствами народной медицины, избегая обращения к врачам, тем более, к психиатрам. Арсенал средств народной медицины включает в себя лекарственные сборы (в составе обычно встречается мелисса, ромашка, зверобой), принятие ванн с настоями и отварами лекарственных растений (полыни, розмарина, липы). Часто применяется валериана, пустырник, мята. Эти способы лечения могут хорошо дополнять терапию, назначенную врачом, но применение одних средств народной медицины обычно неэффективно. Кроме того, отказ от обследования у специалистов увеличивает риск пропустить серьезное заболевание, скрывшегося под маской стресса, например, гипертонии, гипотиреоза, нарушений гормонального обмена.

В чем истинные причины негативных эмоций

Давайте представим себе следующую картину: путешественник поставил цель попасть в город, который находится за лесом и горами, за равниной и рекой. Он смотрит в карту и видит, что через реку построен мост, а за ним на том берегу реки находится город.

Хорошо, думает он, маршрут проложен. И вот он посвящает силы и время тому, чтобы добраться до того места, где, как говорит его карта, находится мост. И вот наконец выходит к реке. Но никакого моста он не видит. Может быть, когда-то раньше он был, но сейчас его точно нет. И переправиться через реку каким-либо другим способом невозможно.

Как вы считаете, какое эмоциональное состояние у нашего путешественника? Что он почувствует? Скорее всего, отрицательные эмоции. Согласны? Разочарование, обиду, недовольство, гнев. Путешественник испытает именно те психические состояния, причину которых мы ищем!

И если мы зададим ему прямой вопрос: «Из-за чего вы сейчас переживаете, товарищ? Что является причиной ваших гнева и разочарования?» — что мы услышим в ответ? Конечно же, что-то вроде: «Я разочарован и обижен, потому что моста нет!».

Видите? Человек (путешественник) назначил причиной своего негативного эмоционального состояния внешние обстоятельства (отсутствие моста). Однако мы с вами уже знаем, что само событие или ситуация не могут являться причиной переживания, ибо в одинаковых ситуациях люди с разным мировоззрением (картой) испытывают разные (даже по знаку, не говоря уже об интенсивности) переживания.

Так какова же истинная причина переживания в условиях отсутствия моста? Она содержится в карте человека. Путник испытывает негативную эмоцию не из-за того, что моста нет, а вследствие того, что этот мост был нарисован на его карте, понимаете? Если бы на карте моста не было, то он бы оказался готов к тому, что его не будет. И отсутствие моста не вызвало бы у него переживаний!

Итак, вот ответ на вопрос, который мы с вами так долго искали. Люди переживают не из-за обстоятельств, событий и ситуаций. Они нервничают в связи с тем, что эти обстоятельства и события не отражены на их картах. То есть их карты не соответствуют реальности.

А раз так, то мы можем работать с картами, чтобы испытывать меньше переживаний, а значит и меньше стрессов в жизни. Оказывается, количество негативных эмоций зависит от нас самих.

1 Немов Р. С. Психология. Кн. 1. — М.: Просвещение, 1994.

Стресс: понятие и определение

Нужно ли бороться с хроническим стрессом? К , в принципе, стоит относиться положительно, так как стресс даётся человеку для того, чтобы мобилизовать свои защитные функции. При каждом стрессовом воздействии мы можем сделать больше, мы становимся сильнее, но это в том случае, если стресс преодолим, если после стресса наступает период отдыха. А вот если стресс длительный, хронический, то мы исчерпываем все наши защитные системы и начинаем болеть.

Итак, обратимся к истории. В XIX – начале XX века проявления хронического стресса называли аристократической меланхолией. Считалось, что люди из высших кругов общества и богемы наиболее подвержены этому заболеванию, которое, по мнению врачей того времени, практически всегда приводило к смертельному исходу. Лишь в 30-х годах прошлого столетия начались серьёзные исследования хронического стресса.

Что такое стресс? Открытие и научная разработка стресса принадлежат Гансу Селье. Будучи студентом второго курса, он впервые обнаружил стереотипный ответ организма на любой раздражитель. Его заинтересовало, почему же у людей с любыми реакциями и любыми заболеваниями всегда есть общая группа симптомов, например, ухудшение аппетита, снижение мышечной массы, ослабление организма.

Он начал ставить опыты на животных и обнаружил, что инъекции вызывают у животных такие же реакции, какие наблюдаются при травмах, инфекциях и др. поражениях организма, он реагирует одним образом. Селье назвал такую реакцию общий (адаптивный) синдром. И только потом эта реакция получила название  стресс. Селье эту реакцию объяснял следующим образом: “Важнейшая функция психики – это уравновешивание организма с постоянно меняющимися условиями внешней среды”. Таким образом,

Стресс является важнейшим инструментом адаптации, тренировки организма.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым

Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной тренировки

Механизм стресса

Сама реакция стресса распределяется по трем стадиям:

• стадия тревоги
• стадия резистентности
• стадия истощения.

При появлении раздражителя организм испытывает тревогу, включается мобилизирующая функция. Если стрессор сильный, то уже на стадии тревоги организм может погибнуть, например, от разрыва сердца от . Если ресурсов в организме достаточно, то наступает стадия резистентности. Здесь признаки тревоги уже отсутствуют, а сопротивляемость организма повышается.

Слабое и краткосрочное воздействие стрессора приводит к тому, что организм в какой-то момент приспосабливается к ситуации и приобретает для себя новые знания, умения и навыки. То есть усиливается его адаптивность.

А вот сильное и длительное воздействие стрессаприводит к стадии истощения или к стадии дистресса. Возвращаются симптомы тревоги, но уже не кратковременные, а долгосрочные, наносящие вред организму. То, что обычно люди называют стрессом и относится к этой стадии – это стадии дистресса.

Исходя из этого, Селье, выделяет два вида стресса: эустресс и дистресс. Дистресс всегда неприятен и связан с вредоносным стрессом, а эустресс носит позитивный характер, то есть он активирует наш организм для того, чтобы мы адаптировались к среде.

Симптомы и причины хронического стресса

Как избавиться

Симптомы хронического стресса могут надолго отравить жить, сделать существование человека невыносимым. К лечению нужно постараться прибегнуть как можно быстрее, пока не проявились дополнительные негативные последствия. Как бороться с этим состоянием? Что здесь можно сделать, чтобы облегчить себе жизнь? Остановимся на наиболее действенных способах.

Эмоциональное наполнение

Его стоит проводить вовремя, пока еще организм не начал давать сбой. Дело в том, что сильная усталость не позволит что-либо чувствовать, поэтому необходимо начинать действовать немного заранее. Эмоциональное наполнение происходит тогда, когда мы готовы его принять. Будьте открытыми для новых впечатлений, не позволяйте страху и унынию настолько завладеть вами, чтобы перестать радоваться каждому новому дню. Нужно всегда стараться находить для себя что-то приятное и увлекательное, будь то беседа с интересным человеком или захватывающая книга. Помните, лишь перестав постоянно погружаться в собственные переживания, можно постараться выйти из ситуации, которая кажется нерешаемой и тупиковой.

Занятия творчеством

Вовсе не обязательно иметь какой-то выдающийся талант для того, чтобы попробовать что-то изменить в своей жизни. Главное, чтобы дело приносило вам подлинное удовольствие, помогало чувствовать себя значимым и самодостаточным. Творческие начинания способствуют эффективному самовыражению, повышению самооценки, формированию конструктивного взгляда на самого себя. Когда мы с увлечением пишем стихи или рисуем картину, то задействуем свою эмоциональную сферу. В результате душа освобождается от обид, тревог, всяческих негативных впечатлений. С помощью творчества можно выплеснуть свои переживания наружу и не беспокоиться о том, как  это оценят окружающие. Просто позвольте себе быть целостным и самодостаточным.

Общение с людьми

Задумываясь о том, как избавиться от хронического стресса, необходимо принять во внимание и этот метод. Не следует замыкаться в себе и наивно полагать, что никто ни в чем не захочет или не сможет помочь

Взаимодействие с людьми помогает расслабиться, выговориться, будучи уверенным, что вашу беду непременно услышат и посочувствуют. Иногда не требуется даже особенно откровенничать. Бывает достаточно просто какое-то время находиться внутри своего привычного коллектива, чтобы душевная боль отступила

Каждому из нас важно ощущать себя не одиноким, причастным к определенному сообществу. Именно так мы понимаем, что все проблемы является решаемыми

Чужой жизненный опыт можно принять себе во внимание.

Таким образом, к одним из самых тяжелых эмоциональных состояний приводит хронический стресс. Симптомы и лечение зависят от того, что именно произошло в жизни и насколько сильно человек ощущает на себе последствия психотравмы. В некоторых случаях может потребоваться продолжительный пересмотр индивидуальных ценностей и установок. Если вам не удается справиться с проблемой самостоятельно, обязательно обращайтесь за консультацией к психологу. Никогда не нужно стесняться искать помощи тогда, когда она необходима. Работа со специалистом построена таким образом, чтобы помочь освободиться от негативных переживаний, наметить конструктивные пути выхода из личного кризиса.

Как стресс влияет на наш мозг?

Итак, давайте отдельно разберём, как стресс влияет на мозг и на организм в целом.

Хронический стресс подвергает мозг изменениям. Хронический стресс, который бывает при постоянных перегрузках и конфликтах влияет на размер, структуру и функциональность мозга на генетическом уровне.

Стресс начинается с того, что называют гипотоламо-гипофизарно-адреналовой системой (ГГААС). Т.е. комплекс взаимодействия эндокринных желёз мозга и надпочечников, который регулирует реакцию вашего организма на стресс. Когда ваш мозг распознаёт стрессовую ситуацию, ваша ГГААС моментально активизируется, и синтезирует такой гормон, как кортизол, который приводит организм к готовности быстро действовать. Длительные периоды повышенного уровня кортизола значительно вредят мозгу.

Хронический стресс увеличивает степень активности и количество нервных связей в миндалинах мозга, в центре страха. И вместе с ростом уровня кортизола сигналы в , части мозга, отвечающей за обучаемость, память и контроль стресса, разрушаются. Гиппокамп также подавляет работу ГГААС, поэтому, когда он ослабевает, ослабевает и наша способность контролировать стресс.

Но это ещё не всё – кортизол может буквально уменьшить мозг в размере. Повышенный уровень этого гормона вызывает потерю синаптических связей между нейронами и уменьшает префронтальную кору мозга, которая отвечает, за такие процессы, как концентрация, принятие решений, рассуждение и социальные взаимодействия. И ещё это ведёт к образованию меньшего числа клеток головного мозга в гиппокампе. Это значит, что хронический стресс может усложнить процесс усвоения и запоминания, а также “подготовить почву” для более серьёзных проблем, например, как депрессия и болезнь Альцгеймера.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit («КогниФит») на депрессию

Влияние стресса наблюдается даже в ДНК мозга

Как показал эксперимент с крысами, внимание и забота, оказываемые самкой крысы своему новорождённому, играют решающую роль в том, что этот детёныш реагирует на стресс позже в своей жизни. Потомство хорошей мамы выросло менее чувствительным к стрессу, потому что в их мозге было больше рецепторов, которые цепляются к кортизолу и притупляют реакцию стресса

У потомства плохой мамы наблюдается противоположный эффект. Её дети были более восприимчивы к раздражителям. Эти изменения считаются эпигенетическими, то есть они влияют на выраженность определённых ген без вмешательства в сам генетический код. Эти изменения обратимы, если поменять материи местами.

Эксперимент дал ещё один интересный результат. Эти генетические изменения сохраняются на протяжении многих поколений её потомства. Другими словами, эти изменения наследственны.

Однако, не всё так плохо. Существует множество способов борьбы с последствиями повышенного кортизола в нашем перегруженном мозге. Как справиться со стрессом? Самый действенный способ – физическая активность и , подразумевающая глубокое дыхание, осознание и сосредоточенность на том, что нас окружает. Этим вы понизите свой уровень стресса и увеличите свой гиппокамп, тем самым вы улучшите свою память. Поэтому не стоит унывать под давлением будней – возьмите свой стресс под контроль прежде, чем он начнёт контролировать вас!