Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями (для любого уровня подготовки)

Особенности и преимущества

При выполнении упражнений с гантелями для женщин работают следующие мышцы:

• бицепсы;
• трицепсы;
• передние, задние и средние дельты.

Занятия с гантелями (как в домашних условиях, так и в зале) необходимы желающим получить красивую форму рук. Чрезмерно развитые мышцы в этой области красоты девушкам не прибавляют, но и дряблая, обвисшая кожа выглядит не эстетично. Идеальные мышцы рук для женщин должны очерчиваться только в напряженном состоянии, а в расслабленном – просматриваться как плавные контуры и легкие округлости.

Начиная заниматься с гантелями в домашних условиях, необходимо учесть некоторые нюансы:

1. Упражнения бесполезны, если мышцы скрывает толстый жировой слой. Поэтому одновременно с тренировками необходимо пересмотреть рацион в пользу принципов здорового питания.
2. Первые несколько занятий лучше провести в тренажерном зале, фитнес-клубе. Так можно избежать типичных для новичков технических ошибок, сводящих эффективность занятий к минимуму и увеличивающих риск получить травму.
3. Требуется время на восстановление. Руки достаточно прорабатывать каждые 2–3 дня, чтобы целевая группа мышц не перегружалась. В остальные дни можно заменить их на кардионагрузки, полезные в том числе для похудения живота и боков.

Комплекс упражнений с гантелями обязательно начинают с разминки. Она может включать:

• наклоны головы в стороны, вперед, назад;
• круговые вращения головой;
• махи руками в стороны, вверх, вперед;
• круговые вращения плечами;
• ходьбу или легкий бег на месте;
• прыжки через скакалку.

Занятия с гантелями в домашних условиях имеют следующие преимущества:

1. Сравнительная простота техники. Освоить ее можно за 2–3 занятия даже при отсутствии базовой подготовки.
2. Минимум необходимого инвентаря. Требуются только гантели, при желании заменяемые бутылками с водой или песком.
3. Экономичность. Абонемент в фитнес-клуб на продолжительный срок – довольно дорогое удовольствие.
4. Разнообразие. Упражнений существует много, их можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа. Тренировки не приедаются.
5. Эффективность. Грамотно составленная программа будет полезна не только для рук, но и для фигуры в целом. Мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц в процессе тоже получают нагрузку, работая как стабилизаторы.

Недостаток, по сути, только один: обязательное условие для достижения желаемых результатов – самоорганизованность. Без способности ставить цели и планомерно двигаться к их достижению ничего не получится. И нужно учесть, что дома никто не сможет исправить технические ошибки.

Несмотря на всю возможную пользу, от тренировок с гантелями придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• беременность (даже на маленьких сроках);
• любое сердечно-сосудистое заболевание (особенно гипертония);
• астма, иные болезни бронхов, легких;
• заболевания, одним из симптомов которых являются судороги (в основном неврологические);
• недавно перенесенная хирургическая операция, затрагивающая целевые группы мышц, период восстановления после нее;
• хронические болезни опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника);
• простуда, ОРВИ, вирусные заболевания (во избежание дополнительной нагрузки на сердце).

Простота техникиМинимум необходимого инвентаряЭкономичностьРазнообразиеЭффективность

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

• Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
• Проработка нижней части бицепса. 
• Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
• Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
• Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг. 
• Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук. 
• Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник. 

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично. 

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение

Важно держать спину прижатой к полу

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц

Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения

Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Воздействие на мышцы: Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Трицепс : Боковой пучок

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

• Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
• Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
• Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Полезные рекомендации

Фитнес-инструкторы выделяют следующие нюансы самостоятельных упражнений с гантелями для девушек:

1. Оптимальная продолжительность всего комплекса – 30–40 минут, не считая разминки (5–7 минут), которая нужна обязательно. Далее неизбежно снижается интенсивность, сильно страдает техника.
2. Самое подходящее время для занятий – 15:00–18:00. Это обусловлено нюансами метаболизма, ведь тренировка – не легкая утренняя зарядка. Лучше всего проводить ее примерно в одно и то же время.
3. Подход для каждого упражнения, если не стоит цель приобрести выраженный рельеф, – это 45–60 секунд с паузой между ними по полминуты. Серия состоит из 3–4 подходов.
4. Сначала нужно довести технику до автоматизма, только потом увеличивать нагрузки. Первое время рекомендуется заниматься перед зеркалом, контролируя себя.
5. Программа тренировки составляется так, чтобы сначала дать организму комплексную нагрузку, и только потом – «адресно» прорабатывать проблемные зоны.
6. Необходимо варьировать упражнения, прорабатывая поочередно разные группы мышц. В противном случае весьма вероятны интенсивные мышечные боли. Справиться с ними поможет ручной массаж, использование специальных массажеров, кремы и масла с разогревающим эффектом. Профессиональные спортсмены пользуются тейпами, но это требует специальных знаний в области кинезиотейпирования.
7. Физические нагрузки требуют внесения соответствующих изменений в рацион. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим во избежание обезвоживания. Для восстановления и укрепления мышечной массы необходим белок, источник энергии для занятий – «медленные» углеводы.

Начиная заниматься фитнесом, женщины традиционно основное внимание уделяют бедрам и ягодицам, почти или совсем забывая о руках. Привести мышцы в тонус, подтянуть кожу поможет выполнение упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Можно составить комплекс для поочередной проработки всех мышц. Занятие не займет много времени, инвентаря для него требуется минимум.

Оптимальная продолжительность комплексаПодходящее время для занятийПодход для каждого упражненияСоставить программу тренировкиВарьировать упражненияПравильное питание

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

1. медиальной;
2. латеральной;
3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает. Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе

У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу

Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Когда и что есть после тренировки с гантелями?

В идеале, питание после тренировки должно быть калорийным, богатым быстро усваивающимися белками и углеводами. Поесть стоит примерно через 10-20 минут после тренировки, когда нормализуется пульс и прекратится потоотделение.

Лучшим продуктом для питания после силовой тренировки является гейнер (если Вы заинтересованы набрать вес) или сывороточный протеин на воде (если решили похудеть). Но вполне правильным будет и простой сытный обед, содержащий (на выбор) злаки, нежирное мясо, молочные продукты, фрукты.

Важно понимать, что правила питания (в том числе после тренировки) должны диктоваться Вашей конечной целью занятий. Если Вы стремитесь набрать вес, питайтесь как можно более сытно

Если стремитесь похудеть, снижайте калорийность, но не в ущерб белкам и сложным углеводам.

Примеры (порции приведены для мужчин, женщинам следует уменьшить их на 20-50%):

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

1. Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
2. Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
3. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
4. Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
5. С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
6. На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
7. На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
2. Развести голени на ширину плеч.
3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

1. Взять в руки гантели.
2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

1. Зафиксировать гантели в кистях.
2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
3. Вернуться в положение стоя.
4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.