7 простых и эффективных упражнений для пресса

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы

Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

• Жирная и жареная пища;
• Еда из ресторанов быстрого питания;
• Алкогольные и газированные напитки;
• Соленая и копченая пища;
• Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или фруктовый диетический салат и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

3 необходимых нюанса, о которых важно помнить, когда качаешь пресс

1) Сколько нужно качать пресс?

В мифе № 3 уже упоминалось об этом: качайте пресс три раза в неделю, повторений в упражнениях делайте от 20 до 50, в каждом упражнении достаточно одного подхода.

2) Питание

Соблюдайте дефицит калорий — это самое главное. Создайте небольшой дефицит, примерно 15% процентов от уровня поддерживающей калорийности, тренируйтесь, и через несколько недель пресс даст о себе знать.

Сделать себе кубики быстро (например, за месяц) с нуля — невозможно, поэтому наберитесь терпения.

3) Можно ли добиться кубиков в домашних условиях?

Почти все упражнения доступны, и их можно выполнять в домашних условиях. Поэтому, если нет возможности посещать зал, смело принимайтесь за тренировки в домашних условиях.

В конце статьи еще раз хотелось бы упомянуть о самом важном моменте: без диеты, то есть без дефицита калорий, увидеть заветные кубики пресса — подлинное чудо, не иначе, — не надейтесь.

Из этого вовсе не следует, что пресс нужно тренировать только на низкокалорийной диете. Вовсе нет. Как говорится, готовь сани летом, а это значит, что тренировать его можно хоть круглый год, так даже лучше, поскольку в момент наступления диеты уже где-то там у вас будет вполне себе перспективный стальной пресс.

И еще очень важный момент: не качайте пресс в самом начале тренировки. Корпус — стабилизатор, и если вы его сразу утомите, то всю нагрузку в остальных упражнениях со штангой и гантелями на себя будет брать спина, а значит, позвоночник (так как разгибатели тоже быстро устанут).

Оставьте пресс напоследок, но не поленитесь сделать хотя бы по подходу в представленных упражнениях. Это займет у вас максимум 10 минут, зато в будущем сами же скажете себе спасибо.

Живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как правильно накачать трицепс гантелями, а также показывали 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Секреты красивого пресса ─ упрощения и ускорения

Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.

Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.

Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс

Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:

при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать;
не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию;
есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры;
кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры;
даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет.

Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.

Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:

пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.

Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:

поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.

Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других

Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

1. Положите носки ног на фитбол.
2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
2. Спину держите ровной.
3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
3. Ноги прямые подняты вверх.
4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

• уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
• наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

Упражнения для накачки пресса

Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.

Программа для начинающих:

Сет №1

• Скручивания лежа – 4 подхода до отказа (или 30 секунд до отказа).
• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.

Сет №2

• Обратные скручивания 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.
• Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.

Сет №3

• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 6-12 повторений или в течение 20-30 секунд.
• Отдых между упражнениями 40 – 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений.
• Скручивания лежа 5-10 повторов + обратные скручивания до отказа Пауза 40 – 60 секунд.

Программа для опытных атлетов:

Сет №1

• Скручивания 1-2 подхода до максимума;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с паузой между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №2

• Скручивания 1-2 подхода до отказа;
• Двойные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• В висе на перекладине подъем ног – 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №3

• Подъем ног лежат 1-2 подхода до отказа;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Скручивания 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

У вас теперь четкий план по накачке пресса. Остается поставить перед собой цель и твердо следовать ей

Ведь в спорте самое важное дисциплина и постоянство. Следуйте принципам правильного питания, стабильно тренируйтесь и результат не заставит себя ждать

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы достичь кубиков на животе?

Много людей занимаются спортом и большая часть из них хотят накачаться. Из тех кто хочет улучшить физическую форму, а именно накачать мышцы, далеко не все хотят развить все тело и его мускулатуру.

Приходя в зал, много народа целенаправленно идет тренировать какую то отдельную часть тела, например, бицепс 45 см, реже спину, еще реже ноги. Но лидером в этом марафоне всегда становятся кубики. И когда ты слышишь вопрос: можно ли качать пресс каждый день, то сомнений нет. Этого человека интересует накачка мышц живота и не более того. Я лично и большинство людей, которые занимаются бодибилдингом на любительском и профессиональном уровне, считают, что тренировать нужно всегда в комплексе.

Хотя я и не сторонник локальной накачки и считаю это не верный подход. Все же в этой статье постараюсь ответить на вопрос можно ли качать пресс каждый день. Стоит ли вообще этим заниматься, есть ли альтернативы и перспективы у такого подхода. И как часто нужно качать пресс на этот вопрос тоже постараюсь ответить.

Большинство программ, встречающихся в сети, состоят из набора целевых упражнений: подъем корпуса лежа на полу, подъемы ног, вариации этих упражнений в сторону и так далее. И советуется в них качать пресс каждый день. То есть по этим методикам вам нужно бомбить мышцы живота целым набором, по сути локальных упражнений. Но разве можно пресс каждый день качать?

Большая часть из них предназначена для того, чтобы накачать кубики в домашних условиях. У людей, с аналитическим складом ума сразу возникнет вопрос, почему дома? Ответить можно, мол в тренажерном зале можно качать пресс каждый день уже другим набором упражнений. Таких как: работа на шведской стенке, подъем туловища на римском стуле вместо пола. Хотя я вижу главное отличие в том что накачать пресс в домашних условиях и в зале, можно, точнее нужно, не разными упражнениями или снарядами, а разными подходами вообще к методологии. Но опять же не будем углубляться в этот вопрос. Ведь это тема для отдельной статьи. В это же мы должны разобраться с другим вопросом.