Прокрастинация

Как бороться с прокрастинацией?

Методы борьбы должны быть сугубо индивидуальными. Представьте, что у вас есть большой короб с вещами. Переберите его

Каждой из них уделите внимание и решите, нужна ли она в этой коробке, или её стоит убрать. Всё должно проходить в спокойной обстановке и, однозначно, только при наличии желании бороться с промедлением

В этом поможет следующий алгоритм.

1. Сделайте переоценку ценностей

Вероятно, что вы в одночасье накладываете на себя слишком много обязанностей, которые потом не в силах выполнить. Ощущение груза постоянно тяготит и вызывает промедление. От этого прокрастинация начинает развиваться.

Попробуйте расставить приоритеты правильно и убрать лишнее. Разделите все свои задачи по категориям значимости А, Б, С. В первую очередь выполняйте А, потом Б, а стоит ли выполнять С – определите уже позже.

Все дела подразделяйте на слонов и лягушек. Слоны – это большие и трудоёмкие задачи, которые делите на бифштексы-части и «кушайте» постепенно.

Лягушки – это мелкие и противные задачи, которых накапливается целая куча. Договоритесь с собой и придумайте за мгновенное выполнение таких дел поощрение.

2

Уделите внимание корректному распределению ресурсов                                                                                           

Происходит так, что на мелочные и не сиюминутные действия мы растрачиваем все силы, а на важные их уже не остается. Выполняйте в первую очередь дела со сжатыми сроками. Ощущение приближения дэдлайна побуждает к действию. Вполне возможно, что во время покрытия долгов по главным задачам мелкие рассосутся сами собой.

Это сравнимо с марафоном: побеждает тот, кто не сильно рванул на старте, а кто рационально распределил силы во время всего маршрута.

Двигайтесь к реализации поставленных целей постепенно.

3. Не стоит относиться к себе слишком строго и предвзято

Все мы люди и человеческий фактор ещё никто не отменял. Не существует супергероев, которые бы успевали абсолютно всё. У каждого бывает и упадок сил, и приход лени. Позволяйте себе иногда побить баклуши, но это ни в коем случае не должно граничить с прокрастинацией.

4. Начните изучать основы тайм-менеджмента

Это такая технология, которая обучит правильно организовывать время и управлять им. Результат не заставит себя ждать: повысится общая продуктивность и результативность. На изучение таких методик стоит выделить время.

5. Займитесь выработкой силы воли

Без неё сподвигнуть себя на великие свершения невозможно. Попробуйте привить себе несколько хороших привычек. Для этого выполняйте одно и то же действие на протяжении 21 дня. Именно столько времени нужно, чтобы привычка укоренилась.  

Начните изучать новые слова, или совершайте ежедневные пробежки, или стойте в планке, или прочитывайте регулярно определенное количество страниц книги.

Выберите приятную для души привычку и с помощью неё выработайте силу воли.

6. Мотивация – это главное

Заинтересованность в цели – это уже половина успеха. Мотивация выступает защитным средством от прокрастинации. Не давайте себе забывать о списке необходимых занятий.

Сделайте пометку в виде крестика на руке, налепите записку на холодильник или разместите яркие стикеры на зеркало или компьютер. Может произойти так, что вам настолько надоедят эти напоминания, что захочется избавиться от поставленной задачи сиюминутным её выполнением.

Держите в голове фразу «Необходимо это сделать, потому что…». Можете даже расписать в блокноте те причины, из-за которых нужно справиться со всем без откладывания.

Не пренебрегайте визуализацией: рисуйте в воображении либо результат, либо то, что хотите получить от процесса выполнения. Это подарит хорошее настроение и правильный настрой.

И когда наконец выйдете в ринг с прокрастинацией и нанесёте ей сокрушительный нокаут – обязательно вознаградите себя. Сам себя не похвалишь – никто не похвалит.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?

Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?

При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?

В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?

Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?

Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?

Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?

Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?

Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Низкая самооценка

Очевидная причина откладывания дел на потом — низкая самооценка, неуверенность в себе, неуверенность в том, что это дело получится, будет принято людьми, есть ли смысл в этих тратах энергии, сил, времени, денег. Стоит человеку повысить свою самооценку, он начинает работать существенно быстрее, без откладывания дел на потом[источник не указан 977 дней].

Перфекционизм

Причиной прокрастинации является также перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорировании ограничений по времени и сопряжённый со страхом возможного несовершенства, «неидеальности» результатов работы, которую необходимо выполнить. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти); кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях. В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли, программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают своё собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Нацеленность на процесс, а не на результат

В этом случае прокрастинатор выполняет дело так, чтобы получить удовлетворение от самого процесса выполнения дела, а не от достижения результата (цели). Цель для него — это только направление, план, вектор, а вот сам процесс — это самое главное.

К чему ведет прокрастинация?

Когда человек берет обязательства и не выполняет их, он может серьезно подвести людей, которые на него рассчитывали.

Прокрастинатор вряд ли сможет построить карьеру. Если на задание отводится неделя, а человек все делает в последний день, то результаты вряд ли будут хорошими. Компании не будут поощрять такого сотрудника.

Прокрастинация может привести к проблемам в личной жизни. У людей развивается заниженная самооценка. Откладывая дела, прокрастинатор чувствует угрызения совести за то, что не может сделать работу вовремя.

Отсюда появляется ощущение неспособности к нормальной деятельности. Человек корит себя за недостатки, но не может от них избавиться. Заниженная самооценка создает дополнительную неуверенность. Такой человек морально слаб и ему трудно бороться за свое счастье, так как он считает себя недостойным.

Is Procrastination the Same as Being Lazy?

Procrastination is often confused with laziness, but they are very different.

Procrastination is an active process – you choose to do something else instead of the task that you know you should be doing. In contrast, laziness suggests apathy, inactivity and an unwillingness to act.

Procrastination usually involves ignoring an unpleasant, but likely more important task, in favor of one that is more enjoyable or easier.

But giving in to this impulse can have serious consequences. For example, even minor episodes of procrastination can make us feel guilty or ashamed. It can lead to reduced productivity and cause us to miss out on achieving our goals.

If we procrastinate over a long period of time, we can become demotivated and disillusioned with our work, which can lead to depression and even job loss, in extreme cases.

Методы лечения

Чтобы перестать прокрастинировать, важно также понять причины. Чтобы победить врага, его надо знать в лицо

Причины могут быть такими.

• Работа вас не устраивает, она не приносит ни морального, ни материального удовлетворения. Начинайте искать новую, а то так и останетесь в прострации, то есть в прокрастинации.
• Уберите по отношению к работе фразы типа «я должен» или «я обязан», замените их на «я могу», «я хочу». Согласитесь, это и звучит приятнее, и побороть психологический барьер нам, свободолюбивым, поможет.
• Попробуйте понять, почему вам не хочется приниматься за это конкретное дело, попытайтесь начать его с другого конца. Не ждите, пока получите нагоняй за невыполненную работу. Вместо кнута сами купите себе пряник в качестве аванса за предстоящую работу. Порадуйте себя чем-нибудь. С хорошим настроением и дела пойдут веселее. После того как закончите дело, гуляйте смело, купите себе хотя бы шоколадку в награду.
• Найдите себе помощников. Вместе мы – сила, которая помогает выйти даже из самых тяжелых ситуаций!

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом

Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора

Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Прокрастинация: последствия

Чувство вины: для прокрастинаторов характерны мысли типа “я не должен был терять время”.

Стресс: когда на нас наваливается ворох дел и задач, которые мы откладывали неделями, это вызывает , и мы понимаем, что пора УЖЕ всерьёз браться за работу.

Снижение работоспособности: очевидно, что когда мы просматриваем видеоролики в Youtube, не имеющие отношения к работе, либо разбираемся с магазинными чеками, мы тратим драгоценное время в ущерб важному делу, которое нужно выполнить
Кроме того, при этом снижаются внимание и мотивация.

Упрёки со стороны коллег или начальников: как правило, люди не любят прокрастинаторов, когда речь идёт о работе. Прокрастинация провоцирует негативное отношение и критику
Чрезмерная прокрастинация, постоянное откладывание и затягивание дел может привести к увольнению.

Чувство стыда: нам стыдно, когда нас осуждают другие люди

Как следствие, возникает негативнаясамооценка и желание спрятаться от всех. Эти ощущения настолько неприятны, что ещё больше усложняют процесс выполнения поставленной задачи. Кроме того, подобные эмоции крайне вредят психическому здоровью.

Спираль прокрастинации: прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянного затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Всё это приводит к жалобам, упрёкам, ненависти к сами себе, и снижению самоэффективности, а также провоцирует целую гамму других ненужных последствий.

Прокрастинация – обычное дело в определённых сферах нашей жизни. Иногда мы даже можем откладывать дела, которые принесут нам большое удовлетворение, например, сделать следующий шаг в отношении с партнёром или записаться в спортклуб. Далее рассмотрим две основные области, где прокрастинация особенно нежелательна.

Прокрастинация на работе и в бизнесе

Привычка прокрастинировать на работе является большой проблемой для любых организаций. Использование рабочей электронной почты в личных целях, личные телефонные звонки из офиса или занятия, не имеющие никакого отношения к должностным обязанностям – всё это приводит к отсрочке и откладыванию выполнения ваших основных задач в офисе. Компания может потерять деньги,  вы – возможность карьерного роста или даже саму работу.

Естественно, нет ничего страшного, если вы иногда отвлекаетесь на подобные дела. Однако потеря контроля в таких ситуациях может привести к тому, что это станет обыденной привычкой, с которой сложно справиться.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Нейропсихологический тест на депрессию от CogniFit («КогниФит») поможет вам выявить риск присутствия депрессивных расстройств

Прокрастинация в учёбе и школе

Как прокрастинация отражается на учёбе и успеваемости? Прокрастинация во время учёбы – самое обычное дело. Зачастую, мы не понимаем или у нас нет мотивации выучить то, что нам задали. Вы наверняка слышали от многих: “подготовился к экзамену за ночь”. В таких ситуациях мы обычно очень быстро забываем всё, что выучили.

Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?

Приобрести правильные учебные навыки – ключ к успеху любого учащегося и будущего профессионала. Откладывание занятий и домашних заданий на потом может привести к тому, что студент или школьник придёт к выводу, что учёба – не для него, потерять мотивацию и даже начать испытывать негативные чувства, связанные с обучением.

В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Как бороться с прокрастинацией?

1. Не отвлекайтесь. Прокрастинаторы постоянно отвлекаются: смотрят видео на YouTube, зависают в Instagram, едят или ходят курить. Спрячьте сигареты, отключите интернет или установите программу, которая блокирует отдельные сайты.

2. Переключайтесь. Если вам нужно отвлечься от дела, не нужно часами «скролить ленту». Можно переключиться на что-нибудь полезное: почитать книгу, заняться спортом, прибраться в комнате и т.п. Это не приблизит к выполнению задания, но время хотя бы не будет потрачено впустую.

3. Примите свои недостатки. Большее количество сил уходит не на попытки что-то сделать, а на муки совести. Душевное беспокойство перерастает в панику, которая полностью уничтожает способность к действиям. Перестаньте корить себя за лень и примите это как ваш метод работы. Станет легче.

4. Задумайтесь о вашем психическом здоровье. Как уже сказано, прокрастинация часто вызвана психическими причинами и является симптомом психических заболеваний. Может быть, есть смысл обратиться к психологу.

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Избавившись от нее, вы сможете значительно улучшить свою жизнь.

Описание и механизм развития прокрастинации

Сам термин «прокрастинация» появился в конце 70-х годов прошлого столетия и имеет англо-латинское происхождение: от англ. «рrocrastination» — «откладывание», «задержка»; от лат. «сrastinus» — «завтра», «pro» — «на». То есть в дословном переводе — «откладывание на завтра».

По мнению ученых, склонностью игнорировать и отвлекаться от обязанностей и важных дел сегодня страдает около 20% всего взрослого населения

Вместо того чтобы сделать что-то важное, они готовы занимать себя мелочами: перекурами, перекусами, поливкой цветов, играми, блужданием в интернете или соцсетях. Или банальным ничегонеделанием

Причем чаще всего желание отложить выполнение какой-то задачи возникает тогда, когда эта задача не вписывается в определение легкой или приятной. Это может быть работа по дому, учебное задание, написание диплома, звонок неприятному человеку и т.д. Именно поэтому прокрастинатор находит массу поводов отложить неприятное по каким-то причинам дело на потом.

Он может убеждать себя в том, что времени до выполнения еще достаточно, что проблема сама как-то рассосется или потеряет свою актуальность. Немало людей просто считает, что ничто так не стимулирует, как дедлайн или подстегивание другими.

Выбирая такой путь решения проблем и задач, прокрастинатор сам усложняет себе жизнь. Отложенные на потом дела постепенно накапливаются и требуют затраты гораздо больших физических и моральных усилий. Такой человек теряет доверие окружающих, получает статус «ненадежного». Отсюда неудачи на работе и в учебе, скандалы в семье.

Нельзя путать прокрастинацию с ленью или медлительностью. В этом случае человек не хочет ничего делать или делает медленно без каких-либо зазрений совести. В отличие от прокрастинатора, который испытывает беспокойство, а особо чувствительные — и муки совести, от того, что не могут решить проблемы вовремя. Или просто не могут начать те самые «приятные» дела или задачи.

Не назовешь склонность откладывать дела на потом и отдыхом. Отдыхая, человек набирается новой энергии. Прокрастинатор же тратит свою энергию на мелкие, отвлекающие от основной задачи дела. Такая растрата энергетических сил вкупе с нежеланием отодвигает выполнение последней еще больше. То есть и работы нет, и отдыха.

Напротив, выполнение работы в режиме аврала требует большого физического и нервного напряжения — намного большего, если бы она была выполнена без спешки и вовремя. В таком режиме часто требуется допинг в виде энергетиков и кофе, нарушается режим и качество питания, наблюдается недосыпание и хроническая усталость.

Чем плоха прокрастинация

Прокрастинация, сама по себе, не является ни хорошей, ни плохой. Продуктивные люди тоже лентяйничают; они просто управляют этим периодом своих дней немного лучше. Узнав о себе побольше, вы можете сосредоточиться на работе и по-прежнему получать «гормоны удовольствия» (дофамины), которые образуются в следствии продуктивной прокрастинации.

Все мы иногда грешим, все откладывая и откладывая важные дела на потом, на завтра, на попозже… Вплоть до последней минуты крайнего срока. Хотя промедление и оказывает необходимое давление, устраивая цейтнот (time crunch), и дела могут делаться с потрясающей скоростью, всегда выигрывать увы не получится, да и к чему вам этот стресс с кругами под глазами? Not cool! Если вы, конечно, не желаете стать экспертами-прокрастинаторами…

По своей сути, прокрастинация заставляет нас обращать внимание на более приятные дела вместо того, чтобы иметь дело с неприятными. Мы стремимся к выполнению менее срочных дел или обязанностей, и не занимаемся теми, которые могут привести нас к саморазвитию, например, сходить в спортзал, приготовить новое блюдо, починить наконец этот сломанный кухонный шкаф или закончить рабочий проект

Забавно, но автору данной статьи сейчас просто необходима вся помощь, которую можно получить в «отделе прокрастинации», о чем свидетельствует тот факт, что данная статья пишется в 2:30 утра, а не раньше, когда он решил вместо этого «немножко» поиграть на Sony Playstation 4. Ничего страшного, зато она пишется.

Готовые рецепты, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бы
научиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать,
если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? А
иногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим:
«Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальше
выбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как побороть
прокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение,
другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно,
понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестать
откладывать дела.

Способы преодоления

Прежде чем бороться с прокрастинацией, давайте разберемся, что это за недуг и можно ли с ним справиться. Вспомните студенческие годы, когда многие из нас вместо того, чтобы заранее начать готовить дипломную или курсовую работу, бежали на дискотеку или свидание, а все дела оставляли на потом. Это, пожалуй, наиболее яркий и понятный пример прокрастинации. Хотя в более взрослой жизни разглядеть начало недуга не так просто. Да и видов этого коварного заболевания несколько.

• Академическая – та самая, когда мы откладываем учебу и выполнение домашнего задания, написание курсовой и диплома на потом.
• Невротическая – когда из-за страха и нежелания брать на себя ответственность мы избегаем принятия каких-то решений по жизни. Возможно, парень не хочет идти в ЗАГС не потому, что не любит девушку, а по той причине, что у него прокрастинация.
• Поведенческая – нам кажется, что выполнить все работы по дому и хозяйству, а также другие требующие наших ежедневных усилий дела в следующий раз у нас обязательно получится лучше, чем сегодня.
• Рабочая – мы до последнего тянем с каким-то сложным, кропотливым или просто неприятным для нас делом.
• Комплексная – собравшая все вышеописанные виды или некоторые из них вместе.

Иногда мы просто не замечаем, как откладываем важные дела, потому что постоянно находим им замену

Мы придумываем массу причин и дел, чтобы не садиться за нечто важное или трудное для выполнения. Причем взамен берем как другую работу, так и иные мелочи жизни

Три раза за час наливаем кофе, каждые десять минут бегаем в соседний кабинет, переточим все карандаши в офисе, протрем пыль даже там, где ее и нет, а вечером, ложась в постель, понимаем, что так и не сделали намеченное, а ведь так хотели и почти старались.

И все бы ничего, ведь еще будет завтра, послезавтра и так далее. Но и потом мы опять находим массу отговорок, чтобы не приступать к годовому отчету, например. А вот дальше начинаются проблемы. Во-первых, рано или поздно работу все-таки придется выполнить, а времени будет в обрез, и мы будем выполнять ее уже в авральном режиме, что, как правило, влечет за собой ошибки, а что еще страшнее – стресс и даже депрессию. Мы начинаем корить себя за то, что не уделили этому времени раньше, коллеги и руководство тоже не в восторге от наших поступков.

И для начала стоит разобраться с причинами вашего заболевания. Их может быть несколько, избавиться от некоторых просто, а от других – гораздо сложнее:

• вы по жизни человек праздный и безответственный;
• вам кажется, что устанавливая для вас временные рамки, руководство ограничивает свободу вашей личности;
• вы боитесь, что не сможете выполнить поставленную перед вами задачу;
• вы «потеряны» во времени и не понимаете, что минуты, часы и дни проходят, вам кажется, что они бесконечны;
• вам не нужна зарплата, отсутствует финансовая мотивация;
• вы верите, что завтра станете лучше, чем вчера;
• вы уже терпели неудачу на данном поприще, и вам кажется, что так будет всегда.

Если что-то из вышеперечисленного про вас и то, что происходит, вас не устраивает, пора начать борьбу. Нужно признаться себе в болезни. Подойдите к зеркалу и честно и откровенно скажите себе, что вы не только обаятельны и привлекательны, но еще и страдаете прокрастинацией. А далее приступайте к поэтапному решению проблемы.

Записывайте приоритеты. Утром составьте список дел, которые вы запланировали

Выделите самое важное и трудное, с этого и начните, остальное оставьте на «десерт». Вы же за обедом съедаете сначала основное блюдо, и только потом – десерт

Вот и мелкие задачи пусть останутся на «сладкое».

Планируйте. Поставьте себе четкие рамки – что и когда вы должны сделать. Напишите план на бумаге и повесьте перед собой. Следуйте ему, как инструкции.

Не бойтесь неудач. Не расстраивайтесь, если что-то не получилось сразу. Переделать, доделать, исправить гораздо проще, чем начать с нуля. Ремонт – это ведь не стройка.

Соблюдайте режим. Не пытайтесь успеть все и сразу. Отдых необходим.

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет.. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным

Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря продуктивности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного

Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря продуктивности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Русификация термина

В русском языке прокрастинация, как явление, было отмечено ещё в XIX веке. Тогда в России получила распространение пословица: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят», возникшая из попавшего в дореволюционные гимназические хрестоматии стихотворения «Отсрочка» в переводе Бориса Фёдорова (1794—1875).

На 2014 год для обозначения понятия пользуются калькой с английского языка, но учёные задумываются о локализации термина. Предлагаются варианты: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», но, среди прочих, особо выделяется термин «откладывание», как наиболее приемлемый. При переводе книги Кукла А. «Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» для обозначения этого явления использовался термин «затягивание». Это соответствует одному из значений слова «затянуть» и словосочетания «затянуть дело».