Что такое эффект плато?

Три силы плато

Полная
разрядка

Наш организм способен адаптироваться к раздражающим его импульсам. В результате, если канал восприятия перегружен, он перестает принимать любую информацию, даже нужную. Таким образом городские жители перестают воспринимать шум сигнализации как потенциальную опасность. Так как в 99 % случаев она срабатывает по причинам, никак не связанным с угоном. Именно поэтому в рекламе запрещено использовать звуки опасности для привлечения внимания, ведь если мы услышим реальные сирены эвакуации, наш мозг на них просто не среагирует.

Алгоритм
жадности

Исследователи выяснили, что в долгосрочной жадности нет ничего плохого, но краткосрочная жадность, работающая на здесь и сейчас, сначала приносит свои плоды, но почти всегда приводит к плато.

Как определить, когда жадность — хорошо, а когда нам мешает? Все зависит от горизонта вознаграждения.

Короткий горизонт вознаграждения (все и сейчас) побуждает вас принимать решение, правильное с позиции сегодняшнего дня, пусть даже оно делает наше будущее менее определенным. Вы видите только следующий шаг, а не последний. Долгосрочная жадность заставляет нас подавлять свои насущные проблемы в интересах долгосрочного исхода и является одним из самых прямых путей к успеху.

Боб Салливан приводит такой пример:

Три человека должны добраться в одно и то же место. Один сразу принимается за дело и бежит вперед. Другой 3 минуты тратит на поиски такси и выезжает в тот же пункт. Третий бежит назад, спускается на станцию метро, ждет поезд и выезжает к месту назначения. Хотя самыми толковыми первоначально кажутся действия первого человека, впереди окажется третий.

Чтобы не попасть в ловушку плато, необходимо расширять свой горизонт вознаграждения.

Стивен Возняк имеет докторскую степень в области когнитивной психологии, его страсть — расширение возможностей мозга. Он посвятил свою жизнь оптимизации, все его дела, разговоры, работа и физическая активность были элементами симфонии, четко продуманной и слаженной. Каждое его действие совершалось в идеальный момент, что позволяло, по его мнению, превратить жизнь в настоящий шедевр. Особенно его интересовал эффект интервала, благодаря которому он разработал идеальное время между фактом ознакомления и повторения, что позволяло обработать и запомнить ему любой пласт информации. Возняк демонстрирует, как продуманное расписание своего дня может привести вас к максимальной эффективности. И наоборот, игнорирование этих закономерностей — понизить ее и даже привести вас к плато — застою и инертности.

Как преодолеть плато

К счастью, эффект плато лишь временный и нужно запастись терпением для того, чтобы дождаться его преодоления. Что вы можете сделать для того, чтобы выйти из застойного периода и продолжить похудение:

• Рассчитайте необходимое для себя количество калорий и их дефицит. Сделать это можно по следующей формуле: 655+(9,6×вес тела)+(1,8×рост)-(4,7×возраст)=? От полученного числа вычитаем 20%, это и будет ваша суточная калорийность с учетом дефицита.
• Устройте себе так называемый “зигзагообразный” коридор калорийности. То есть, в один день прибавляйте к своей суточной норме 200-250 калорий, на другой день отнимайте такое же количество. Такой прием помогает разогнать метаболизм и не даст организму привыкнуть к определенному количеству калорий.
• Попробуйте изменить баланс БЖУ. Если раньше вы делали упор на белковые продукты, попробуйте сместить акцент на пищу, богатую насыщенными жирами или сложными углеводами.
• Увеличьте количество приемов пищи. Питались 3 раза в день? Переходите на 4-5 разовое питание, уменьшив при этом порции и не забывая про рамки суточной калорийности.
• Введите в программу похудения разгрузочные дни. Это не значит, что в такие дни нужно голодать – разгруз предполагает питание легкой однообразной пищей до 1000 калорий. Особо популярны разгрузочные дни на яблоках и кефире, творожные, гречневые. Устраивать разгруз нужно не чаще одного раза в неделю.

• Если вы еще не начинали заниматься спортом, то плато – именно то время, когда это стоит начать делать.
• Измените тренировки. Увеличьте количество и продолжительность кардионагрузок, если предпочитаете силовые – попробуйте увеличить веса. Повышение расхода энергии обязательно повлечет за собой расход калорий и сброс лишнего веса.
• Проанализируйте количество потребляемой воды. Часто бывает, что организму просто не хватает жидкости для выведения расщепленного жира. В день следует выпивать не менее 1.5 литра чистой воды, не считая бульонов, супов, соков, чая и кофе.
• Закаливание может помочь в преодолении плато, усилит кровообращение, ускорит обмен веществ. Начните с непродолжительных утренних процедур под душем, с каждым днем увеличивая длительность и контраст температуры воды.
• Еще один помощник в борьбе с застоями – баня или сауна. Лишний жир они, конечно, не растопят, но увеличат потребность организма в кислороде и питательных веществах, как следствие ускорится метаболизм и повысится расход калорий.
• Добавьте в режим высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их принцип основан на чередовании упражнений с высокой и низкой степенью нагрузки – эффективность занятий возрастает в разы и процесс жирорасщепления ускорится.
• Еще один популярный способ – устроить читмил. Для этого выберите один день в неделю и увеличьте калорийность потребляемой пищи примерно в два раза. Конечно, лучше это делать за счет полезных продуктов, но можно позволить и небольшие отступления в виде одного кусочка десерта.
• Занимайтесь спортом на свежем воздухе. Пешие прогулки на длительные расстояния, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках – все это не только ускорит обмен веществ, но и повысит настроение.
• Заведите дневник питания, куда записывайте абсолютно все съеденное в течение дня. Это поможет контролировать количество потребляемой пищи, ведь многие люди позволяют себе лишнее, даже не замечая этого.
• Возможно, что причина застоя веса кроется в вас самих, и ей может быть болезнь – какие-либо хронические заболевания, или сбой гормонального фона. В этом случае нужно обратиться к врачу, который проведет обследование и назначит курс лекарственных препаратов.
• Добавьте к своему распорядку дня уходовые программы. Лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, обертывания, скраб – все это способствует уменьшению подкожных жировых отложений и ускорению метаболизма.
• Возможно, вам не стоит больше худеть – вы достигли своего идеального веса. Понять, так ли это, можно по расчету формулы Брока: (рост в сантиметрах -100)×1,15.
• Попробуйте измерять объемы тела. Возможно, что они-то как раз и уменьшаются, пока стрелки весов стоят на месте, а это значит только одно – вы по-прежнему худеете. Такое явление может происходить в случае, если уменьшается жировая ткань с параллельным ростом мышечной массы, вес которой значительно выше веса жира.

Как эффективно преодолеть?

Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.

Тренировки

Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.

Способы увеличения тренировочной интенсивности:

1. Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
2. Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
3. Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
4. Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
5. Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
6. Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
7. Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.

Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:

Неделя 1

Упражнение	Количество подходов
Приседания со штангой	4
Жим ногами	4
Выпады со штангой	4
Сгибания ног лёжа	4

Неделя 2

Упражнение	Количество подходов
Приседания со штангой	5
Жим ногами	4
Выпады со штангой	4
Сгибания ног лёжа	4

Неделя 3

Упражнение	Количество подходов
Приседания со штангой	5
Жим ногами	5
Выпады со штангой	4
Сгибания ног лёжа	4

И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.

Питание

Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:

• Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день, уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
• Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
• Добавить разгрузочные дни, используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.

Примерная схема подобных «качелей»:

День недели	Число калорий
Понедельник	1200
Вторник	1200
Среда	1200
Четверг	1200
Пятница	600-800
Суббота	600-800
Воскресенье	до 1800

В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.

Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж

Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии

Гормоны и их влияние на вес

Все эти гормоны регулируют насыщение (когда стоит прекратить есть), сытость (отсутствие голода между приемами пищи) и голод.

Существует также гедонистическая регуляция, которая основывается на привлекательности еды и удовольствии. Эта система способна стимулировать прием пищи даже в отсутствии энергетической потребности.

Многие похудевшие обращают внимание на более выраженное желание поесть в периоды между приемами пищи, более резкое ощущение голода, а также увеличение количества съеденной еды. Физиологически эти процессы приписывают повышенному уровню кортизола (гормона стресса)

Еще один гормон, который может повлиять на процесс удержания веса, – это грелин. Этот гормон выделяется стенками желудка и поджелудочной железой. Его уровень повышается перед приемом пищи, что вызывает голод, и понижается во время и после еды, вызывая чувство сытости. Более того, эксперименты показали, что постоянно завышенные уровни этого гормона приводят к замедлению обмена веществ и стимуляции отложения жировых запасов.

Таким образом, повышенный уровень грелина в период после сброса веса может привести к обратному эффекту – набору веса через повышенный аппетит и замедление обмена веществ.

Помимо грелина, важным игроком также является лептин, он вырабатывается жировыми тканями. С потерей веса его уровень в крови падает, что стимулирует голод и повышенную потребность в энергии.

Казалось бы, все эти физиологические, гормональные изменения являются единоличными виновниками в обратном наборе веса, и некоторые исследования указывают на это, однако, множество других – не прослеживают прямую связь. Конечно, пониженный уровень лептина и повышенный уровень грелина могут стать предвестниками такого исхода событий, но это, опять же, не однозначно.

Правильное похудение – это требующий усилий долгий процесс, самым важным фактором которого остаются изменения в привычках.

Изменения в подходе к питанию и физической активности являются неотъемлемой частью процесса и являются именно тем, что способствует успешной потере веса и поддержанию достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Множество исследований, которые основаны на наблюдении за людьми в поддерживающей фазе, то есть уже после потери веса, указывают на ряд важных правил:

меняйте состав макронутриентов (особенно речь идет об их белковой составляющей);
выбирайте сытный завтрак, содержащий сложные углеводы или сложные углеводы и белки;
двигайтесь;
избегайте низкокалорийных диет – организм компенсирует все в будущем и не позволит вам удержать вес;
следите за изменениями – это не обязательно должны быть весы или сантиметр, но обращайте внимание на изменения ваших параметров.

Целый ряд исследований показывает, что у всех людей, сумевших сбросить вес и удержать новую форму, есть ряд сходств, первое из которых – это активный (подвижный) образ жизни.

Несмотря на тысячи продолжающихся исследований физиологической составляющей потери веса, диетологи и ученые начинают сходиться в одном – необходимо менять привычки, питаться осознанно и следить за изменениями. В большей степени все связано с образом жизни, хотя физиологию невозможно игнорировать.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Склонность к набору веса как генетическая составляющая

Множество исследований (в основном, проведенных на близнецах) однозначно показало важность генетического фактора в наборе веса. Например, исследование о взаимосвязи между набором веса и окружением, проведенное с приемными близнецами, показало, что вес приемных родителей и детей может значительно отличаться, в то время как между весом детей и их биологических родителей просматривалась прямая связь

Другое исследование, также проведенное на близнецах, показало, что если несколько пар близнецов кормить одной и той же едой на протяжении 3 месяцев, то набор веса между братьями или сестрами будет практически одинаковый, а между парами может быть гигантский разброс от двух до десятка килограммов. Похожие результаты были получены при исследовании потери веса

Например, исследование о взаимосвязи между набором веса и окружением, проведенное с приемными близнецами, показало, что вес приемных родителей и детей может значительно отличаться, в то время как между весом детей и их биологических родителей просматривалась прямая связь. Другое исследование, также проведенное на близнецах, показало, что если несколько пар близнецов кормить одной и той же едой на протяжении 3 месяцев, то набор веса между братьями или сестрами будет практически одинаковый, а между парами может быть гигантский разброс от двух до десятка килограммов. Похожие результаты были получены при исследовании потери веса.

Также есть целый ряд доказательств разницы в базовом обмене веществ между людьми из разных этнических групп, что также доказывает важность генетической составляющей в наборе, потери и поддержании веса

инсулин, лептин, грелин

В научной литературе задокументировано множество примеров успешной потери веса, однако основная проблема заключается в том, что большинство людей не способны удержать новый вес в долгосрочной перспективе.

Основные причины появления эффекта плато

Эффект плато при похудении связан с привыканием организма к режиму ограничений. В результате он устанавливает новые правила баланса и перестает реагировать на все внешние воздействия похудением. Усугубляется ситуация тем, что после похудения нет необходимости поддержания обмена веществ на прежнем уровне. Человек снижает количество употребляемых калорий, при этом сжигает их на тренировках и организм перестает трудиться. Кровь движется по укороченному пути и обменные процессы снижаются в разы, что приводит к отсутствию результатов похудения.

Избежать остановки снижения веса можно при исключении следующих причин:

• очень жесткая диета;
• недостаточность жиров и белков в организме, в результате чего начинаются сжигаться мышцы и необходимость в обеспечении энергии снижается в разы;
• использование длительное время монодиет либо злоупотребление разгрузочными днями;
• употребления алкогольных напитков, которые всегда калорийны и приводят к застою жидкости.

Инструкторы говорят о том, что если в течение 1 месяца существенных сдвигов в похудении не наблюдается, то необходимо искать причины появления эффекта плато и принимать серьезные действия. Такую ситуацию описывают многие худеющие, подтверждающие наличие паузы в снижении веса на протяжении 2-х месяцев. Сегодня существует несколько основных стратегий для того, чтобы сдвинуть вес в меньшую сторону.

Преодоление плато

Внимание

На смену способности к длительной сосредоточенности пришла многозадачность — наше внимание виляет туда-сюда, как пьяный водитель по дороге. Теперь на дороге на смену пьяным водителям пришли водители многозадачные, которые могут вести машины, петь песню и отвечать на сообщение по смартфону одновременно

В таких условиях авария неизбежна. Технологии делают нас безрассудными и глупыми. Не имея возможности сосредоточить свои ограниченные силы на важных вещах, мы оказываемся в плато, созданном нашими собственными отвлечениями.

Мы не компьютеры и не можем работать над несколькими задачами. Мы можем с молниеносной скоростью переключаться между ними. Но переключаться — это значит, включаясь в одну задачу, мы отключаем другую. И в результате, имея четыре четырехминутные задачи, мы будем делать их целый час. Или сделаем только две из них. Ведь большую часть времени занимает не сама задача, а постоянное новое погружение в нее. И в итоге мы показываем результаты хуже, чем могли бы показать, справившись со всеми задачами последовательно. Поэтому, чтобы справиться с плато, сосредоточьтесь на одной задаче в одну единицу времени. Ваши результаты вырастут в разы.

Гибкость

Для постоянного движения вперед нам просто необходимо избавляться от устаревших структур, методов и привычек. Возможно, когда-то они работали, но если теперь они не дают нам сделать нашу работу в наилучшем виде, от них надо незамедлительно избавляться. Манифест гибкости говорит: приветствуй изменения

Если вы ведете проект, не так важно вести его в нужном направлении. Куда важнее производить постоянные корректировки курса, чтобы не улететь с пути вовсе

Быстро отсеивайте неподходящие результаты и ищите то, что приведет к успеху

Сохраняйте внимание, адаптируйтесь и меняйтесь

Применение

Покончим с перфекционизмом. Главный враг плато и наше самое большое оружие — это действие

Однажды на факультете журналистики профессор спросил студентов, что самое важное в работе редактора. После двух десятков ответов, в которые входили: выпускать точную информацию, находить интересные истории, быть честным, не допускать опечаток и прочее — преподаватель дал верный ответ

Он указал на лицевую часть газеты, где было написано слово: «Ежедневная». Редактору надо было выпускать газету ежедневно, преодолевая любые трудности, иногда с ошибками, иногда с неточной информацией. Но его выбор между идеальной газетой и ежедневной всегда должен был падать на второе.

Бывали ли в вашей жизни длительные застои? Как вы из них вышли?

Попробуйте Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — еще один отличный способ усилить сжигание калорий и достичь цели. «Интервальная тренировка означает ускорение вашей скорости тренировки в течение короткого периода времени, а затем возвращение к нормальной скорости в течение немного более длительного периода». «Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные скорости, если вы выполняете обычную кардио-тренировку». Если вы, например, бегаете на беговой дорожке, вы можете разогреться в течении 5 минут, идя пешком, а затем в течение минуты заниматься полным спринтом. После чего перейдите на две минуты ходьбы. Можете изменить интенсивность, поменяв наклон. Две минуты на склоне 1%, а затем поднимите его до 6% в течение двух минут. Чередуйте в течении 30 минут.

Основные причины

В такой ситуации важно осознать тот факт, что эффект плато не вечен и случается с большинством людей, вступивших на тропу целенаправленного похудения. Главная его причина состоит в слишком быстром привыкании человеческого организма к новому состоянию

Кроме того, обмен веществ в теле полного человека протекает медленно, потому и процесс расщепления жиров, выводы шлаков и лишней жидкости не может быть мгновенным. Согласно физиологическим особенностям, нормой является потеря за 7 дней использования любой похудательной методики в среднем всего 1-1,5% избыточного веса. Нужно просто потерпеть, продолжать избранную стратегию, не останавливаясь на достигнутом, и, конечно же, выполнять конкретные действия, помогающие победить остановку в снижении веса.

Для того, чтобы одержать победу над явлением прекращения уменьшения массы тела на фоне положительной динамики в начале процесса похудения, следует, прежде всего, понять, какова причина возникшего состояния эффекта плато. Их существует множество, но приведем лишь основные факторы, способствующие появлению эффекта плато.

Эффект плато часто возникает из-за соблюдения монодиеты на протяжении длительного времени. Метод похудения, основанный на употреблении одного единственного продукта, — настоящее испытание для человеческого организма, тем более — отягощенного лишними килограммами. Он провоцирует замедление метаболизма. Если это состояние сохраняется слишком долго, наступления паузы в процессе снижения веса избежать просто нереально.

• Отсутствие баланса разных видов питательных веществ в ежедневном рационе также приводит к возникновению эффекта плато. Соблюдение строгой диеты для похудения, как правило, предусматривает исключение из меню вредных для фигуры соединений — насыщенных жиров и углеводов. Это-то и приводит к возникновению эффекта плато.
• Практикование одного способа избавления от лишних килограммов. Эффект плато неизбежен, если придерживаться исключительно занятий спортом на фоне переедания и лакомства высококалорийной пищей либо строгой диеты без намека на физическую активность.
• Злоупотребление алкоголем. Мало кто задумывается о том, что спиртное в большинстве своем имеет колоссальную энергетическую ценность. Кроме того, оно разжигает аппетит, а в качестве закусок обычно используют продукты, насыщенные большим количеством калорий.
• Нарушение гормонального фона. Если в вашем организме имеют место быть проблемы с функционированием органов репродуктивной системы, не удивляйтесь остановке в процессе снижения веса. Эффект плато гарантирован.

• Упор в диете на употребление продуктов с отрицательной калорийностью. Эффект плато наступает уже через неделю практикования такой диеты для похудения.
• Длительное лакомство продуктами, богатыми насыщенными жирами. Оно приводит к серьезным нарушениям липидного обмена. Если после продолжительного применения данного подхода к питанию вы усиленно займетесь корректировкой собственного веса, то непременно станете жертвой эффекта плато.

Нехватка воды, витаминов и минералов в организме, проблемы с пищеварением также способны воспрепятствовать прогрессивному снижению веса при интенсивном похудении

Поэтому важно принимать во внимание все возможные факторы запуска данного процесса

Как сдвинуть плато при похудении?

Сначала, нужно завести дневник питания.

Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья – прочитать можно здесь.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней,  в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит  в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу,  а некоторые, запасаются – поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов  в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» – то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений,  а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Несколько слов, о физических упражнениях при эффекте плато.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык  к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику 

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.