Как избавиться от фобий и страхов: 4 способа лечения

Как бороться с социофобией

1.

Возьмите себя в руки и направьте свои мысли на позитивный лад. Не изводите себя отрицательными мыслями о себе.

2.

Следующий шаг — это принятие себя

Важно, чтобы вы понимали – каждый человек уникален и абсолютно у всех есть недостатки и достоинства. Стремление к идеалу конечно похвально, но как говорится без фанатизма

А наличие социофобии говорит, что ваше самобичевание и претензии к своей личности явно гипертрофированы. Сравнивать себя нужно только с собой — «я» вчерашнее с «я» сегодняшним.

Не нужно проводить параллели между собой и другими людьми. Вы прекрасно понимаете, кто вы, вот и любите себя таким, какой вы есть, а благодаря вашей уверенности в себе, вас начнут уважать окружающие.

3.

Теперь пришел черед осознания ваших качеств, сторон и способностей

Даже ваши недостатки – это продолжение ваших достоинств, поэтому сфокусируйте внимание на ваших самых сильных сторонах и поймите, что быть собой – нормально

4.

Не ищите оценки со стороны окружающих, если вы чувствуете и знаете, что поступаете правильно, вам не нужно ничье одобрение. Нравьтесь себе.

5.

Практикуйте расслабляющие упражнения под приятную музыку, мечтайте и набирайтесь сил и энергии.

6.

Научитесь управлять стрессом, не бойтесь и не стесняйтесь обратиться к психологу. Опытный специалист подскажет вам в преодолении социофобии. Ставьте реальные цели и достигайте их планомерно и спокойно.

7.

Старайтесь чаще пребывать среди людей, с которыми вам легко и приятно общаться. Поддержка близких и друзей очень пригодится.

8.

Если хотите избавиться от социофобии, уделяйте достаточно времени сну, высыпайтесь и увидите, как быстро вы начнете справляться со всеми своими фобиями.

9.

Сбалансируйте питание и режим дня в целом. Это поможет организму быстрее восстановить недостающую энергию.

10.

Не избегайте ситуаций, вызывающих социофобию. Вы научитесь себя преодолевать и постепенно все станет на свои места, переставая вызывать страх при определенных обстоятельствах.

Самостоятельное избавление от проблемы

Социофобия – это расстройство, которое можно преодолеть с помощью умелых действий. Главное – приложить усилия в нужный момент времени. Все специалисты в один голос утверждают, что наиболее эффективны действия, применяемые самостоятельно во время стадии осознания существующей проблемы. Понимание того, что поступки управляются мыслями, здорово помогает бороться с социофобией и становиться выше своих страхов, которые являются иррациональными и деструктивными.

Позитивное мышление

Избавиться от подавляющего негатива можно своими силами, противопоставляя привычным плохим суждениям позитивные. Помогает также такая мера, как произношение позитивных суждений вслух, а не только их прокручивание в голове.

В итоге человеку откроется возможность гармоничного существования, где возможно наслаждение каждым моментом и событием.

Воспитание внутреннего оратора

Такой способ позволяет лечить социофобию своими усилиями результативно. Для начала в качестве своего главного слушателя можно выбрать собственное отражение в зеркале. Используя мимику, жестикуляцию и интонации, попробуйте убедить «слушателя» в чём-то. Специалисты рекомендуют проявить сообразительность и фантазию, чтобы передать свои эмоции наиболее непредсказуемым образом.

После того как индивид может свободно выражать свои эмоции и чувства зеркалу, можно применить ещё один метод того, как справиться с социофобией самостоятельно. Его суть состоит в обмене своими переживаниями, эмоциями и впечатлениями с близкими и родными людьми. Это позволит постепенно вернуть застывшую коммуникабельность, и с каждым днём оно будет помогать победить страх социального контакта.

Контроль над страхами и решительные действия

Проявления страха в виде тремора или головокружения можно побороть достаточно легко. Концентрация на глубоком дыхании – прекрасный способ вернуть себе равновесие и стабильность психологического состояния. Перенесите все мысленные процессы на чередование вдохов и выдохов, пересчитайте их количество. За счёт кислородного обогащения организм вернёт себя в нормальное состояние.

Длительность этого процесса ни в коем случае не должна становиться преградой. Основная задача этого метода – устранение каждой устрашающей ситуации.

Примерами подобных «страшилок» могут быть следующие ситуации:

1. необходимость совершить звонок в коммунальные службы;
2. самостоятельная поездка в отдалённый магазин;
3. запись в секцию или кружок.

Необходимо выписать и перебороть каждый свой страх. Только так можно оказать достойное сопротивление панике и стать уверенным в себе человеком, который сможет сполна насладиться жизнью и гармонией в душе.

Любовь к себе

Задумываясь над тем, как побороть социофобию самостоятельно, стоит ответить себе на вопрос, а оградил ли себя человек от людей, которые склонны к постоянной критике и истеричности. Однако стоит помнить, что ограждение не состоит в попытке спрятаться в уголок, а в выстраивании психологического барьера, защищающего от влияния нежелательного стресса.

Бытует мнение, что люди, уважающие себя, должны быть слегка самолюбивы. Такие личности попросту не обращают внимания на критику и замечания от тех людей, которых они считают недостойными уважения. Не позволяйте подобным злопыхателям утверждаться за счёт стрессовых ситуаций и ненужных переживаний.

Любовь к себе необходима для преодоления проблемы

Причины и факторы риска

Хотя существует несколько предположений о том, что такое антропофобия и каков механизм ее развития, точные причины неизвестны. Большинство практикующих психологов склоняется к тому, что к ее развитию приводят события, имеющие место в детском или подростковом возрасте.

Антропофобия – это отклонение, которое возникает по причине ранее перенесенных:

• насмешек сверстников,
• неблагоприятной обстановки в семье,
• обид на родителей,
• регулярных запугиваний или наказаний.

Подробные факторы увеличивают вероятность того, что ребенок (личность которого только начинает формироваться) теряет доверие к окружающим

Если вы заметили, что он предпочитает уединение – на этот сигнал стоит обратить внимание. Ребенок, чувствуя себя спокойней и уверенней в одиночестве, может прийти к выводу, что единственным безопасным для него человеком является он сам

Это – начальная точка, приводящая к возникновению антропофобии.

Другой подход, объясняющий, что такое антропофобия, трактует отклонение как результат непринятия ребенка или подростка значимыми в его жизни личностями. Страх возникает и после частой критики его действий и поступков. В дальнейшем, пребывая в компании других лиц, индивид подсознательно ищет любые признаки его неодобрения окружающими. Он находит их даже там, где они отсутствуют – это порождает нарастающий дискомфорт в коммуникациях с другими людьми.

Боязнь людей чаще всего настигает личностей:

• со слабым типом нервной системы,
• склонных к повышенному уровню тревожности,
• с неврозами,
• обладающих низкой самооценкой и чрезмерной критичностью к себе.

Люди с антропофобией не считают себя частью общества, иногда – его неполноценными или бесполезными членами. Это – преувеличенная реакция психики на возможное повторение насилия, насмешек и агрессии окружающих, которые исходили от родителей, одноклассников или незнакомцев.

Третий подход дает другой ответ на вопрос что такое антропофобия. Согласно этой теории, болезнь не всегда появляется из-за тяжелых переживаний детства. Об этом говорят неоднократные случаи боязни людей у личностей, взросление которых происходило в благоприятных условиях. Научная литература описывает случаи появления отклонения у людей, кардинально поменявших внешность. К примеру, похудев на несколько десятков килограмм, человека охватывает чувство невыносимой паники, находясь рядом с теми, кто страдает от ожирения. К антропофобии приводит и биполярное расстройство личности.

Что представляет собой социофобия

Распознать социофобию можно по таким неприятным проявлениям: человек боится проявить себя в присутствии других людей, испытывает панику перед общением с ними. В результате развития этого психического отклонения индивид становится заложником негативных эмоций, иррациональных страхов без причины во время общения с другими людьми.

Социофобия может стать причиной депрессии в хронической форме. Возникающее чувство неполноценности и невозможность принимать решения становятся провокаторами развития более сложных проблем и расстройств. Именно по этой причине учёные окрестили социофобию болезнью упущенных возможностей.

Главное, что вы должны знать, чтобы справиться с фобией в домашних условиях!

Все фобии, несмотря на их огромное количество, объединяет одно – очень сильный страх, вызываемый конкретным стимулом.

Само ощущение страха, тревоги – достаточно неприятное ощущение. Поэтому, как обычно полагают люди страдающие фобией, оставаться в стороне от ситуаций, вызывающих это самое беспокойство, — одно из самых лучших средств избежать этих ощущений.
Но есть две причины, почему так поступать не следует:

1. Избегание сильно ограничивает жизнь. Например, человек может предпочесть пропустить свадьбу лучшего друга, найдя 1000 и 1 причину, по которой он «не может прийти», только потому, что боится публичного выступления и произнести тост.
2. Избегание делает страхи еще сильнее. Например, в ситуации, когда человек, идя по улице, начинает сильно чихать. Так сильно, что кажется, что это невозможно остановить. Что вызвало такую реакцию – неизвестно. Но рядом была аллея с цветами. Предположив, что это связано с реакцией на пыльцу (только предположение) – изменяется маршрут на работу. В дальнейшем начинается избегание любых цветов; резких запахов; постоянно возникающих мыслей о возможной аллергической реакции и т.д. И фобия расширяется.

Итак, избегание — это то, что усиливает любую фобию. Но если человек перестает избегать фобию, у него появляется возможность исследовать свой страх и победить фобию!

Симптомы социофобии❗️

Как мы уже выяснили, социофобия это серьезное расстройство. А раз так, его следует лечить. Бороться с его проявлениями. Но для начала стоит точно определить, действительно ли у человека имеется эта патология, или же он просто интроверт.

Кстати, иногда встречаются личности, которые всем и всякому рассказывают о своей социофобии. И если вы такого встретили, будьте уверены — это вовсе не так

Ни одной из жертв этого заболевания и в голову не придет обращать на себя внимание и уж тем более рассказывать о своей особенности

Социофоба с головой выдадут следующие симптомы:

• социофобы не выходят в свет не потому, что любят одиночество, а потому, что они боятся быть не принятым обществом;
• общение для социофоба настоящее наказание. Если ему не удается его избежать, он постарается отмолчаться, либо будет говорить тихо, заискивающе улыбаться и отводить взгляд;
• люди с этим недугом боятся выглядеть как-то не так в глазах окружающих, поэтому они часто составляют себе своеобразные “чек-листы” предстоящих бесед, репетируют речи. Даже если это просто заказ пиццы по телефону;
• социофобы боятся быть униженным;
• они боятся первым завязать разговор. Даже если это беседа по телефону. Им страшно отвечать на звонки с неизвестных номеров;
• социофобы не просто нервничают перед беседами, ко всему прочему, они страшно переживают, что кто-то это заметит;
• они долго мысленно прокручивают в голове прошедшие встречи, придумывают и подбирают более подходящие слова и действия;

Есть и физиологические проявления социофобии: потливость, учащенное сердцебиение, головокружение. Ступор.

Социофобия — что это?

История изучения социофобии как самостоятельного нарушения начинается в 60-е годы прошлого века. До этого социальная фобия воспринималась как невроз, отягощенный некоторыми особенностями характера – робостью, стремлением к одиночеству. В настоящее время изучением этой проблемы занимаются тысячи психиатров и психологов всего мира, т.к. в век интернета социофобия приобрела новые черты и распространилась крайне широко.

Тревога при социофобии отличается от нормальной реакции организма на стрессовые факторы, она специфична, размыта, нелогична, иррациональна и крайне продолжительна по времени. Маргарет Тэтчер точно охарактеризовала это состояние как страх того, что никогда не случится. Страдающий от социофобии испытывает трудности при любом социальном действии – выступлении на публике, сдаче экзаменов, разговоре по телефону, но еще больше социофобы боятся получить негативную оценку своих действий от общества.

Виды социофобии

Тревога у социофобов проявляется в двух направлениях, по которым заболевание можно классифицировать. Социальные фобии — виды:

• очерченная социофобия – проявляет себя в однотипных ситуациях, например, при сдаче экзамена, необходимости познакомиться или пройти собеседование;
• генерализованная – возникает в различной социальной обстановке.

Как я научилась присутствовать здесь и сейчас

Второй профессионал, к которому я обратилась, специализировалась на том, что называется когнитивно-поведенческой терапией, или КПТ. Эта женщина, тиканье чьих настенных часов вовлекло меня в новую форму безумия, снабдила нас «инструментами», которые были нужны для того, чтобы «присутствовать».

Я проводила большую часть жизни, прячась или ища способы отвлечься, чтобы избежать тревоги. Когда я откладывала телефон и погружалась в смех моих детей, или же сосредотачивалась на еде, которую готовила для своей семьи, мои ощущения становились иными. Я поняла, сколько всего я упустила, беспокоясь обо всем на свете. Шутки. Интересные моменты. Все те теплые и неясные чувства, которые исчезают, если их не поймать, когда они приходят. Вот почему я ощущала себя такой опустошенной — потому что тревога отняла у меня способность наслаждаться хоть чем-нибудь.

Не буду лгать. Эта разновидность терапии до сих пор требует от меня больших усилий, самоотверженности и способности преодолевать дискомфорт. Я не сразу заметила результат и временами была недовольна собой, когда мне не удавалось «присутствовать» в каждый момент каждого дня. Я пытаюсь нарушить цикл длиной в жизнь, чего, конечно же, невозможно добиться за один вечер. Теперь, когда я обнаружила, что прячусь от чувств, я перефокусировала свою энергию наилучшим для меня образом. Иногда я добиваюсь успеха. Иногда меня ждет неудача. Но, по крайней мере, я пытаюсь что-то делать.

Не могу сказать точно, когда мой образ мыслей начал меняться. Это произошло не в какой-то определенный день, но, наверное, к этому привела цепочка событий. Когда я сидела на полу со своим сыном, я услышала его — действительно услышала — так как не слышала никогда прежде. Его глаза оказались более глубокими, его маленькие руки, что я держала в своих руках, врезались мне в память.

Я увидела свое прошлое и то, сколько времени потеряла. Заглянула в будущее и решила, что тревога больше не отнимет у меня ни одной секунды. И я впитала в себя текущий момент как прекрасный дар. Время, что я живу на этой земле, не данность, и однажды я уйду. Я смотрела на своего сына и думала: Как я хочу провести свое время здесь? Подвергаясь стрессу по поводу каждой мелочи или же наслаждаясь жизнью?

С чего начать борьбу

Психологи рекомендуют, как справиться с социофобией: больные начинают с осознания проблемы, затем устанавливают, почему необходимо избавляться от фобии, прорабатывают пути решения:

Создают психологическую установку, что взаимодействие с окружающими людьми очень важно для каждого индивида, и с различными людьми выстраиваются разные отношения.
Учатся адекватно воспринимать свою личность, ежедневно поощряют самих себя за достигнутые промежуточные успехи. Стараются повысить самооценку.
Не сравнивают свое поведение с действиями других людей, пресекают мысли о собственной незначимости для общества.
Начинают принимать трудности жизни, верят в себя и свое светлое будущее.
Ломают свои стереотипы: меняют работу, место жительства, заводят новые социальные связи.. Важно! Некоторые признаки социофобии схожи с проявлением волнения

Разница между этими двумя явлениями только в том, что во втором случае нет беспричинного страха перед взаимодействием с людьми

Важно! Некоторые признаки социофобии схожи с проявлением волнения. Разница между этими двумя явлениями только в том, что во втором случае нет беспричинного страха перед взаимодействием с людьми

Как избавиться от замкнутости

Большинство людей относится к себе слишком предвзято, считая себя хуже окружающих. Такое негативное отношение приводит в итоге к заниженной самооценке и разного рода комплексам, человек замыкается в себе и плохо идет на контакт с окружающими, что снижает качество его жизни.

Чтобы избавиться от замкнутости, подумайте, неужели ваша уверенность в своей неполноценности продиктована обоснованными причинами. Чаще всего патологическая неуверенность в себе и замкнутость продиктована комплексами и проблемами, заложенными в детские годы.

Скромность, несомненно, украшает человека, но когда она принимает гипертрофированную форму, человек становиться неуверенным и чересчур застенчивым. Конечно, это не значит, что нужно превратиться в грубияна и нахала, но позволить себе чувствовать себя комфортно в любой ситуации необходимо каждому. Эта статья поможет вам избавиться от социофобии.

1.

Подготовьте свою личность. Для этого распишите на листке бумаги свои недостатки (без преувеличений) и достоинства. Определите их интенсивность и обозначьте те, которые мешают вам в общении с людьми.

С особым вниманием отнеситесь к своим достоинствам, не занижайте их. Чтобы избавиться от замкнутости, размышляйте над теми достоинствами, которые хочется больше развить и над теми, которые бесспорно являются вашими сильными сторонами личности

И запомните, что окружающие люди заняты больше своими минусами, нежели вашими.

2.

Следующий важный шаг – это общение. Если вам чересчур сложно заговорить с другими людьми, начните с зеркала. Да, как бы странно это не звучало, но способ работает! Видя себя и свою мимику лица, а также невербальные сигналы, вы лучше поймете и осознаете себя.

Чтобы избавиться от замкнутости и социофобии, критикуйте себя, отвечайте на свою критику, рассуждайте, но не заучивайте фразы, а просто ведите беседу, не превращая ее в спор. Затем начинайте говорить с людьми. Сначала будет трудно, но вы не отступайте, завязывайте беседу на простые темы. Например, начните с фразы: «привет, как дела, как проходит день?»

3.

Главное на чем основывается преодоление замкнутости – это практика. Не прекращайте свои упражнения у зеркала и побольше общайтесь с людьми. Не забывайте, что своим положительным примером, вы можете помочь другим преодолеть замкнутость.

Чтобы избавиться от социофобии оставайтесь самим собой, цените свои человеческие качества и с радостью демонстрируйте их людям. Благодаря этому вы начнете нравиться людям и вызывать искренний интерес. У вас появиться много новых знакомых и друзей.

Причины социофобии ❗️

Ученые сходятся во мнении, что причины этого недуга родом из детства. Формируется он рано, примерно в 10-12 лет, когда ребенок начинает самостоятельно, активно контактировать с обществом.Породить ее могут:

• критика со стороны родственников. Сравнение ребенка с ровесниками, причем не в его пользу;
• излишняя строгость и требовательность родителей;
• насмешки со стороны сверстников:
• непризнание заслуг и успехов ребенка взрослыми и ровесниками;
• стрессовые ситуации также могут спровоцировать социофобию;
• асоциальное окружение.

Интересно то, что социофобы прекрасно осознают, что не всегда были такими, и часто помнят себя иными.

Как избавиться от фобофобии

Чтобы побороть фобофобию, нужно научиться доверять своему страху. Необходимо развивать наблюдательность, навыки рефлексии. Вы должны понять, что страх и тревога зарождается по такой схеме: ситуация – анализ и оценка – эмоциональная реакция. В большинстве случаев ваш страх необоснованный.

Избавиться от беспричинного страха поможет следующее упражнение:

• закройте глаза, представьте себя в момент панической атаки;
• ощутите, что вы выходите из тела и дистанцируетесь;
• остановитесь на той дистанции, где вы не испытываете тревогу, станьте наблюдателем;
• если это не получается, то представьте, что вы наблюдаете через стеклянный барьер или превратились в птицу и смотрите с высоты своего полета;
• оцените беспристрастным взглядом всю ситуацию.

В следующий раз, когда вас настигнет страх, постарайтесь так же дистанцироваться, применить новые стратегии поведения. Осознайте, что соматические проявления – результат страха.

Отслеживание негативных мыслей

Прекратите навешивать на себя ярлыки. Если вы потерпели неудачу в бизнесе, то это не говорит о том, что вы неудачник, или о том, что у вас неадекватная система ожиданий. Если вы будете думать именно так, то это породит чувство стыда, вины, разочарования и нежелание что-либо делать. Вы погрязнете в негативе, ваши руки опустятся.

Воспринимайте неудачи как опыт, уроки. Радуйтесь тому, что вы смогли научиться новому, обогатили багаж знаний

Прекратите акцентировать внимание на неудачах, представлять негативные сценарии развития будущего. Обращайте внимание на то, что у вас получилось

Предположим, что вы попали в аварию. Вместо того чтобы думать «я чуть не умер, я не справился с управлением» подумайте о другом: «да я везунчик, я остался жив, я хорошо увернулся от столкновения, могло бы быть хуже, но теперь я буду еще внимательнее на дороге».

Это важно! Наши чувства, мысли – результат сознательного выбора. Только сам человек определяет, как он относится к ситуации, каким будет его мышление.

Повышение эмоциональной чувствительности

Все современные люди пребывают в состоянии хронического стресса. Многие привыкли не замечать негатива, дискомфорта до тех пор, пока его уровень ни достигнет критической отметки. Другие предпочитают игнорировать душевные и соматические крики подсознания, принимая таблетки, алкоголь и другие маскировочные средства.

Научитесь слышать себя, расслабляться. Умиротворенное состояние помогает быстрее и точнее распознать негатив, определить способы борьбы с ним. Ведите дневник, занимайтесь йогой и медитацией. Это помогает расслабить мысли и тело. Ведение дневника помогает в самоанализе. Медитация учит лучше понимать язык тела, слышать телесные сигналы психологических проблем.

Имплозивная терапия в лечении страхов

Этот метод используется при профессиональной работе со страхами. Суть в том, что клиента заставляют встретиться со страхом. Для этого используется моделирование ситуаций в реальной жизни или применяются техники виртуальной реальности. Под контролем психолога клиент испытывает максимально сильную паническую атаку, через 30–60 минут выраженность тревоги стихает.

Это важно! Нельзя использовать имплозивную терапию в качестве самолечения. Занятие должно проходить под контролем психолога, предварительно клиента обучают методам саморегуляции.

Систематическая десенсибилизация

Еще один метод профессиональной борьбы со страхами. Похож на предыдущий, но в этом случае сближение со страхом происходит постепенно. Сначала клиента обучают дыхательной гимнастике, мышечному расслаблению. Достигнув полного расслабления, человек представляет, вспоминает или окунается в пугающую ситуацию. Для начала нужно выбрать наименее травмирующую ситуацию и от нее двигаться к наиболее травмирующим.

Рационально-эмотивная терапия страхов

Этот метод подходит как для профессионального лечения, так и для самолечения, но в одиночку с этим не всегда удается справиться. Рационально-эмотивная терапия предполагает поиск контраргументов в ответ на иррациональные убеждения больного. Специалист подбирает шокирующие, высмеивающие, абсурдные формы убеждений. В результате чего больной сам понимает иррациональность страхов, убеждений.

Иногда переубеждение происходит на практике. Например, психолог дает такое задание человеку, убежденному во враждебности окружающих: спросить у  20 прохожих который час. В большинстве случаев больной получает нейтральную или доброжелательную реакцию, что и заставляет его усомниться в правильности былого убеждения.

Как бороться с социофобией❓

Безусловно, справиться с ней быстрее и эффективнее сможет специалист. Он назначит медицинские препараты, проведет психотерапевтические сеансы. Возможно применение гипноза или назначение групповой терапии.

Но, когда заболевание не приняло масштаб тяжелой патологии, при ее “легком” течении, каждый сможет помочь себе сам:

1. Сопоставление предполагаемого и реальности.Можно это делать письменно. Например, вы должны посетить публичное мероприятие. Накануне записывайте свои опасения. А после мероприятия запишите, как все прошло. А потом сравните ожидание и реальность. Кстати, лучше делать это не сразу, а спустя время, когда эмоции улеглись. Скорее всего предполагаемые страхи были гораздо хуже, чем действительность.

2. Постепенный выход из зоны комфорта. Составьте себе план. От простого к сложному. Начните с простой задачи — на этой неделе вы громко здороваетесь с соседями. Когда вы к этому действию привыкнете, усложните задачу — улыбнитесь незнакомому прохожему.

Постоянно усложняйте задачу — старайтесь достичь чего-то на ваш взгляд недостижимого. Например, публичного впечатления.

3. Запишитесь в тренажерный зал. Это и уверенности в себе добавит. И привычку находиться в обществе разовьет. Плюс ко всему, физические нагрузки благотворно сказываются на работе нервной системы и способствуют выработке серотонина.

4. Читайте, расширяйте кругозор. Это тоже повысит и укрепит самооценку.

5. Заведите новое знакомство. Лучше если у вас с этим человеком будут схожие интересы. Может он увлекается авиамоделированием. А может, вы вместе будете ходить на рыбалку.