В каких продуктах содержится серотонин в большом количестве и как избавиться от недостатка «гормона счастья» при помощи коррекции питания

Недостаток серотонина

Нехватка серотонина – большая опасность для здоровья. Проявляется это не только в общедепрессивных расстройствах. Падение концентрации серотонина можно легко определить по повышению раздражительности, нервозности. Человек начинает остро реагировать на даже воображаемые, мнимые угрозы

Его начинают раздражать даже те вещи, на которые никогда не обращается внимание: валяющаяся на пешеходной дорожке бумажка, разбитая тротуарная плитка и подобное

Низкий уровень серотонина – причины

В большинстве случаев низкий гормон серотонин свидетельствует о наличии патологии в организме. Для того чтобы определить с чем связано снижение серотонина, что это за патология, врачи проводят комплексное обследование.

Среди распространенных причин:

• синдром Дауна – генетическое нарушение, сопровождающееся задержкой умственного развития;
• паркинсонизм – заболевание, вызванное возрастной гибелью нервных клеток;
• тяжелая форма депрессии;
• фенилкетонурия, не подвергавшаяся терапии;
• лейкоз;
• недостаточная концентрация витамина В6;
• паренхиматозные заболевания печени (гепатит, цирроз).

Серотонин – как повысить уровень в организме?

Мероприятия по повышению концентрации серотонина должны носить комплексный подход.

Нормализовать концентрацию гормона в крови помогают следующие мероприятия:

1. Занятия спортом и медитация – установлено, что физические нагрузки, использование специальных упражнений помогают повысить настроение благодаря усилению синтеза триптофана. Активный отдых – отличный вариант для тех, кто не знает как повысить серотонин в организме не прибегая к помощи врачей.
2. Световая терапия – регулярные прогулки в солнечную погоду помогают повысить уровень серотонина.
3. Социальная активность – ежедневное общение с другими людьми повышает синтез триптофана. Социальное доминирование снижает агрессивность и уровень критики по отношению к другим.
4. Правильное питание. Испытывающие недостаток гормона должны четко знать, в каких продуктах содержится серотонин, точнее, триптофан, из которого он образуется. Включение их в рацион позволяет снизить дефицит этого вещества.

Специалисты рекомендуют обязательно употреблять следующие продукты:

• рыба (лосось, скумбрия);
• печень;
• сыр;
• грибы;
• орехи;
• бобовые;
• бананы;
• овощи и фрукты.

В тяжелых случаях применяют серотонин в таблетках:

• Феварин;
• Эфектин;
• Флуоксетин.

Признаки и симптомы нехватки гормона серотонина в организме

Гормон серотонин называют «гормоном счастья», и это неспроста. Организм человека запрограммирован на то, чтобы синтезировать гормоны счастья для повышения настроения и эйфории.

Ведь радость, счастье и чувствоудовольствия – это всего лишь химическая реакция, которая происходит в организме, благодаря особым гормонам.

Признаки нехватки гормона серотонина

• уменьшение порога болевой чувствительности;
• человека часто сопровождает депрессивное состояние, плохое настроение, упадок сил, усталость;
• ощущение боли в мышцах и суставах;
• часто случается беспричинное повышение температуры и усиленное потоотделение;
• мигрень и головокружение;
• увеличение лимфатических узлов;
• боль в процессе глотания.

Гормон серотонин позволяет сохранить самообладание в стрессовых и экстремальных ситуациях.

При нормальном количестве гормона в крови события в жизни и сама жизнь воспринимается интереснее и ярче.

Когда серотонин поступает в спинной мозг, повышается двигательная активность мышц и мышечный тонус.

Некоторые авторы считают гормон серотонин «гормоном социальности», и утверждают, что он очень влияет на поведение человека в социуме, на его адаптивность, общительность и лидерские качества.

Читайте больше наших статей в!

Причины и симптомы недостатка гормона

Дефицит серотонина чаще развивается с осени до весны. Короткий световой день, хмурая, унылая погода, серые деревья без листьев, слякоть, редкие прогулки на свежем воздухе негативно влияют на секрецию «гормона счастья».

Развитие серотонинового синдрома – следствие воздействия нескольких факторов:

• дефицит сна;
• недостаток солнечного света;
• дисбактериоз кишечника;
• заболевания органов пищеварения;
• частые стрессы;
• низкая двигательная активность;
• недостаточное поступление триптофана с пищей.

Серотониновый синдром – симптомы:

• раздражительность;
• апатия;
• бессонница на протяжении длительного времени;
• панические атаки;
• умственные и физические нагрузки часто приводят к упадку сил;
• необъяснимая радость, чувство эйфории;
• человек «мечется» по комнате, не может сидеть на месте;
• нарушение координации движений;
• депрессия;
• дрожание конечностей;
• быстрая утомляемость;
• судороги;
• непроизвольные подергивания глаз;
• смазанность речи;
• избыточная потливость;
• апатия;
• внезапная тяга к спиртному, сигаретам, психотропным наименованиям;
• нежелание общаться с окружающими;
• ухудшение памяти.

Многие пациенты на приеме у эндокринолога не понимают, почему нужно сдать анализы для уточнения показателей «гормона счастья». Плохое настроение, депрессию, нарушение сна и памяти, рассеянность внимания большинство списывает на нервные перегрузки на работе, хроническую усталость, проблемы в семье. Врачи рекомендуют сдать кровь для специфических анализов: в большинстве случаев при наличии признаков серотонинового синдрома исследования показывают недостаточный уровень «гормона счастья».

Примечание! Дефицит серотонина негативно сказывается на работе ЦНС, сердца, памяти, настроении, процессе сна, передаче нервных импульсов. Избыток регулятора в крови указывает на развитие злокачественных опухолей ЖКТ. Новообразования продуцируют серотонин, что приводит к повышенной концентрации биоактивного вещества. Карциноидные опуходи формируются в нейрохромафинных клетках Кульчицкого. Для гормонально активных новообразований, продуцирующих серотонин, характерен медленный рост и негативная симптоматика (боль, дискомфорт, вздутие) в области живота на протяжении многих лет.

Как связаны еда и настроение?

Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники — углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Подготовка к анализу

• Исключить прием лекарственных препаратов, которые могут повлиять на результат исследования (срок отмены определяет лечащий врач):
  • хинидин;
  • адреноблокаторы;
  • ингибиторы МАО;
  • антибиотики;
  • транквилизаторы;
  • резерпин.
• За 2-3 суток накладывается запрет на употребление алкогольных напитков, чая и кофе, энергетиков, лечебных настоек. Также из меню выводятся бананы, сыр, ананасы, шоколадные продукты, ванилин.
• За день до исследования на серотонин полностью исключается физическое и психическое перенапряжение.
• Перед забором крови необходимо 12-часовое (ночное) голодание. Можно пить только обычную воду.
• За 2-3 часа до теста запрещено курить.
• Процедура венепункции назначается на 8.00 – 10.00 (пик серотонина в крови). В редких случаях биоматериал берут днем, не ранее чем через 4-5 часов после легкого перекуса.
• За полчаса до забора крови пациенту необходимо принять сидячее положение и успокоиться. Запрещены любые физические нагрузки.

Рецепторы серотонина

Основная статья: Серотониновый рецептор

Рецепторы серотонина представлены как метаботропными, так и ионотропными. Всего насчитывается семь типов таких рецепторов, 5-HT 1-7, причём 5-HT3-рецептор — ионотропный, остальные — метаботропные, семидоменные, связанные с G-белками. Установлено сходство метаботропных 5-HT рецепторов с рецепторами норадреналина.

5-HT₁ тип, насчитывающий несколько подтипов: 5-HT1A, 5-HT1B, 5-HT1D, 5-HT1E, которые могут быть как пре-, так и постсинаптическими, подавляет аденилатциклазу; 5-HT4 и 5-HT7 — стимулируют; 5-HT2, насчитывающий несколько подтипов: 5-HT2А, 5-HT2B, 5-HT2C, которые могут быть только постсинаптическими, активирует инозитолтрифосфат. 5-HT5 также подавляет аденилатциклазу.

Для некоторых типов рецепторов обнаружены эндогенные лиганды, помимо серотонина. Это, например, 5HT-модулин (Leu-Ser-Ala-Leu), эндогенный лиганд 1B и 1D пресинаптических рецепторов, индуктор тревожности и стресса.

Структура серотонина имеет сходство со структурой психоактивного вещества ЛСД. ЛСД действует как агонист некоторых 5-HT рецепторов и ингибирует обратный захват серотонина, увеличивая его содержание.

Проба крови на серотонин

Анализ крови на серотонин проводится при подозрении на его избыток или нехватку в организме. Об этом может попросить сам пациент, который жалуется на:

• постоянное угнетенное психоэмоциональное состояние;
• непрекращающийся болевой синдром невыясненной этиологии;
• расстройства пищеварения;
• подверженность частым болезням и т. д.

Но это еще не весь список показаний к проведению анализа на серотонин. Мало кому известно, что такая проба назначается пациентам, у которых были диагностированы злокачественные опухолевые заболевания органов брюшной полости и кроветворной системы. Необходимо выполнение манипуляции и в том случае, если имеет место острая кишечная непроходимость у пациента.

Основные правила и особенности сдачи крови на анализ:

биоматериал берут исключительно из локтевой вены; пациент должен прийти на исследование голодным: накануне пробы нельзя ужинать, а в день ее проведения запрещается прием любой пищи; в день теста разрешается пить исключительно чистую негазированную и несладкую воду; за полчаса до забора крови нельзя курить; за 24 часа до пробы важно полностью отказаться от белковой пищи, спиртного, жареных, острых, копченых блюд и субпродуктов; за сутки до анализа, а также в день его проведения, запрещено употреблять кофе, ананасы, бананы и другие продукты, которые имеют свойство повышать уровень серотонина в крови; перед сдачей крови важно отдохнуть не менее получаса, чтобы физически и эмоционально успокоиться. Любые нагрузки могут привести к колебаниям уровня вещества в организме, что приведет к искажению результатов анализа

Где его найти?

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.

• Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак фриттату.
• Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
• Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин — фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
• Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу — источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
• Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
• Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
• Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Какие функции в организма человека выполняет гормон

Этот гормон имеет следующие функции:

восстанавливает память, внимание и восприятие жизни; увеличивает физическую подвижность; при определенном количестве этого вещества уменьшается болевой порог; поддерживает в норме либидо и репродуктивную деятельность организма; обеспечивает полноценный отдых; положительно воздействует на перистальтику кишечника; ведет активную борьбу с воспалениями и аллергическими реакциями; ускоряется свертываемость крови; принимает участие в родовой деятельности организма; меняется восприятие жизни; обеспечивает большее количество положительных эмоций. Переизбыток серотонина в человеческом организме, вызывает у людей очень опасное состояние – серотониновый синдром. Это патология связанна с повышенным уровнем серотонина

Серотониновый синдром происходит от приема антидепрессантов и других медикаментов, а также наркотических веществ и неправильного сочетания лекарственных препаратов. В случае переизбытка у больных наблюдаются психические отклонения такие как:

Переизбыток серотонина в человеческом организме, вызывает у людей очень опасное состояние – серотониновый синдром. Это патология связанна с повышенным уровнем серотонина. Серотониновый синдром происходит от приема антидепрессантов и других медикаментов, а также наркотических веществ и неправильного сочетания лекарственных препаратов. В случае переизбытка у больных наблюдаются психические отклонения такие как:

• эйфория;
• учащенное дыхание и пульс;
• повышение температуры тела.

Вылечить данную проблему возможно только в стационаре. Терапевтические мероприятия для пациентов разрабатываются с учетом всех индивидуальных особенностей человека. Если концентрация гормона превышает допустимые нормы, это может стать угрозой для жизни.

Как повысить серотонин в организме

Жители городов полностью погружены в работу, зачастую забывают о таких простых вещах, как прогулка в парке, прием витаминов или правильное питание. Ситуация усугубляется постоянными стрессами на работе и в личной жизни, малоподвижным образом жизни. На первых порах, как многим кажется, ничего страшного в этом нет. Но как только все эти плохие привычки становятся нормой, возникают проблемы. И тут уже серьезно нужно подумать об увеличении уровня серотонина в крови.

Лекарственные препараты

После приема антидепрессантов повысить уровень серотонина можно, но не стоит забывать о побочных эффектах любого медицинского препарата. Судороги, головные боли, индивидуальная непереносимость — все это может возникнуть у любого человека. Перед началом приема лекарств от депрессии нужно обязательно поговорить с доктором.

Как только прием препарата закончится, недостаток серотонина сразу же даст о себе знать. А принимать каждый день лекарства вряд ли кому захочется, поэтому лучше сделать выбор в пользу натуральных средств.

Физическая активность

Гормон счастья увеличить в организме можно с помощью доступных средств и без похода в аптеку. И самым лучшим здесь по праву считаются прогулки на свежем воздухе. Небольшая физическая активность пойдет только на пользу. Прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в лес.

Нехватка серотонина исчезнет сразу же после занятий спортом. Тут каждый сам выбирает занятия по душе. Можно заниматься плаванием, бегом или гимнастикой. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие. Для приведения уровня гормона в норму хватит и 30 минут интенсивной тренировки.

Солнечные ванны

Это волшебное вещество можно увеличить и с помощью солнечного света. В теплую солнечную погоду не сидите дома. Сходите на пляж, только будьте осторожны. В стремлении повысить уровень серотонина можно и обгореть под палящими лучами солнца.

Шведские ученые провели эксперимент, в котором участвовало 11 человек, подвергшихся сезонной депрессии. Конечно же, сначала у всех участников было плохое настроение. Их поместили в комнату, где было много солнечного света. Уже совсем скоро уровень гормона счастья пришел в норму.

Режим сна

«Сов», мучащихся вопросом, как повысить серотонин в организме, ждет разочарование. Регулярные ночные посиделки за телевизором или компьютером только ухудшат состояние. Гормон сна вырабатывается вечером. Если же вместо кровати выбор сделан в пользу компьютера, то очень скоро в организме начнется полный хаос. Собьется налаженная самой природой выработка гормонов. Обязательно отдыхайте ночью, а на день оставляйте все свои важные дела, в том числе и переписку в соцсетях, и просмотр фильмов.

Продукты питания

Повысить уровень серотонина можно и с помощью продуктов питания. В еде гормона нет, но в продуктах есть вещества, стимулирующие его выработку. Так, например, есть аминокислота под названием триптофан, попадание которой стимулирует в организме производство серотонина.

Суточная доза триптофана для взрослого человека составляет до 2 гр. Этого вполне достаточно для хорошей выработки серотонина.

Не зря диетологи советуют принимать эти продукты. Но и их нужно принимать в нужное время.

Например, сложные углеводы, богатые триптофаном, лучше кушать на завтрак. К ним относятся крупы, фрукты, овощи, мюсли, молочные продукты, твердые сорта сыров, яйца, сухофрукты, бобовые. Эти продукты улучшат работу нервной системы, да и прилив сил не заставит себя долго ждать. Сложные углеводы перевариваются в организме долго, поэтому энергии хватит не только на работу, но и на занятия спортом, да и настроение будет на все 100%.

Заедание стрессовых ситуаций конфетами — обычное дело женщин. Конечно, эти продукты поднимают настроение, но, увы, только на время. Потом опять рука тянется к плитке шоколада или к кусочку торта. Серотонин таким образом в крови повышается только на короткий срок. К тому же все кондитерские изделия относятся к простым углеводам. А чрезмерное увлечение сладким нередко становится причиной ожирения и появления сахарного диабета.

Как повысить тестостерон у мужчин естественным способом.

Как повысить уровень серотонина в организме, его полезные и лечебные свойства

Серотонин является мощным антидепрессантом, поэтому не просто повышает настроение и позволяет избежать его перепадов и оказывает влияние на работу многих органов и систем организма. Дело в том, что это химическое вещество, будучи нейромедиатором, участвует в передаче сигналов мозга, непосредственно влияя на клетки, отвечающие не только за настроение, сон, аппетит, сексуальное влечение, а также за способность к обучению, память и социальное поведение.

К биологическим функциям этого гормона относят массу дополнительных свойств:

• защита организма от негативных последствий стрессов;
• нормализация работы эндокринной системы;
• предотвращение развития сомнологических нарушений;
• регулирование тонуса сосудов;
• создание благоприятных условий для двигательной активности;
• снижение порога болевой чувствительности;
• нормализация гормональной функции гипофиза;

• ослабление отрицательного влияния токсинов на организм;
• нормализация свертываемости крови;
• увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
• облегчение родовой деятельности;
• нормализация выработки молока у женщин, кормящих грудью;
• нормализация менструального цикла;
• предотвращение репродуктивных нарушений у мужчин и женщин.

Чтобы оказывать поддержку организму, контролировать свое психическое и эмоциональное состояние, а также пребывать в отличнейшем настроении, достаточно включать в свой рацион хотя бы один из продуктов, богатых углеводами, триптофаном, магнием или витаминами группы B. Регулярное употребление такой пищи, а также физические нагрузки и пребывание под лучами солнечного света даст возможность получат «гормон счастья» в полном объеме.

Серотонин

Что это?

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

Роль серотонина в организме

улучшает память, внимание, восприятие;
ускоряет и облегчает движения;
снижает болевой порог;
контролирует либидо и репродуктивную функцию;
обеспечивает полноценный сон;

• помогает пищеварению;
• уменьшает аллергические реакции;
• регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
• способствует хорошему настроению;
• участвует в синтезе гормонов гипофиза.

Выделению серотонина способствуют:

• Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина.  Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
• Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Будьте осторожны. Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

Что тормозит выработку серотонина?

Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.

Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Основные функции серотонина в организме

• Улучшает долго- и краткосрочную память;
• Повышает способность к обучаемости;
• Отвечает за качество и продолжительность сна, циркадные ритмы;
• Косвенно контролирует давление в крови;
• Обеспечивает терморегуляцию организма (защита от переохлаждения и высокой температуры);
• Стимулирует некоторые пищевые реакции;
• Активизирует сокращение гладких мышц;
• Сужает сосуды почек, стимулирует снижение диуреза;
• Подавляет симптомы депрессии (повышает настроение);
• Принимает участие в нейтрализации аллергических реакций;
• Снижает «болевой порог».

если серотонин превращается в гормон эпифиза мелатонин, то он приобретает способность регулировать обмен веществ (его сезонные и суточные колебания). Также в форме мелатонина гормон принимает активное участие в работе репродуктивной системы.

Гиперсекреция серотонина является проявлением различных заболеваний ЖКТ и нарушений процессов пищеварения, вплоть до синдрома раздраженного кишечника. Самым опасным из диагностируемых состояний считается развитие карциноидного синдрома (комплекс симптомов на фоне появления карциноидных гормон-секретирующих опухолей). Такие образования часто появляются в желудке, кишечнике, а также в легких.

Кроме того, нарушение производства серотонина ведет к развитию психических отклонений, таких как шизофрения и депрессия.