Как восстановить режим сна

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни. Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события. Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон

Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже. Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе. Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала. Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание. Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Среди народных средств для улучшения сна не последнее место занимает сила воображения

Идея визуализации состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на картинке или истории, чтобы разум мог отпустить беспокойство и мысли, которые не дают уснуть. Ложитесь в кровать, закройте глаза и расслабьтесь

Попробуйте визуализировать событие или воспоминание, которое находите успокаивающим. Это может быть лучший отпуск, место для отдыха в горах, остров с успокаивающими океанскими волнами, набегающими на пляж, какие-то повторяющиеся действия или даже рутинное занятие. Этот метод индивидуален – вам решать, какой образ вы будете создавать в своих мыслях.

Другие методы визуализации, помогающие улучшить качество сна взрослого человека, используют стандартные изображения или истории. Используя технику «Купол Сна», вы представляете щит в форме купола вокруг себя, обеспечивающий безопасность и комфорт. Осмотрите купол, его форму, текстуру, размер и цвет и подгоняйте его под свои желания. Представьте, что все мешающие факторы находятся вне защитного купола, не могут проникнуть сквозь щит и будут ждать вас снаружи, чтобы разобраться с ними в другой раз.

Метод «Река Сна» учит думать о тех случаях, когда вы легко засыпаете, так же легко, как лист, плывущий по течению. Идея заключается в том, что ваше подсознание уже знает путь к спокойному сну. Представьте, как вы плывете, словно листочек, по нежному потоку, позвольте себе погрузиться в поток – ваш подсознательный путь в глубокий сон.

Спокойное состояния разума — это действительно лекарство, улучшающее сон. Его можно достичь с помощью методов, которые работают веками. Любой человек может практиковаться дома, хотя, чтобы достичь совершенства, может понадобиться время. Такими методами являются мантра-медитация, медитация випассана, осознанное дыхание.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?

Освещенность

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин. 

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин. 

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

• снижается артериальное давление;
• падает температура тела;
• уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается. 

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте. 

Старайтесь просыпаться в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:

1. Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
2. Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
3. Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
4. Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
5. Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
6. Не курите перед сном.
7. Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
8. Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе. 
9. Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы​

Голодание

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь. 

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы. 

Не спать

Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования. 

Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором. 

Как восстановить режим сна у взрослых

Питание играет немаловажную роль в период отдыха. Чем больше есть жирной пищи – тем хуже будет сон. На ужин лучше всего делать овощные салаты, кушать творог, курицу. За два часа до сна желательно скушать горсточку черешни или вишни. Они помогают вырабатывать мелатонин.

На ночь можно выпить стакан молока с медом. Для успокоения нервной системы в чай хорошо добавлять ромашку. Кофе можно пить только до обеда. Во время ужина нельзя переедать. Это может привести к нарушению пищеварения, и сон будет беспокойным.

Физические нагрузки

Заниматься спортом желательно ежедневно. Это значительно совершенствует сон. Однако физические нагрузки по вечерам нужно исключить, в это время лучше всего заниматься йогой. Сон улучшается, даже если человек занимается в тренажерном зале всего 2-3 раза в неделю. Очень полезно прогуляться перед отдыхом на свежем воздухе. Желательно чаще бывать на улице.

Народные рецепты и лекарственные препараты

Когда сбился режим сна, как восстановить у взрослых с помощью лекарственных средств? Нормализовать период отдыха помогут народные рецепты. Делаются настои из лекарственных растений:

️ валерианы;

️ ромашки;

️ душицы;

️ мелиссы;

️ мяты;

️ чабреца;

️ тимьяна.

Все перечисленные травы можно употреблять отдельно, так и в сборах либо добавлять понемногу перед сном в чай. Восстановить нарушенный режим помогут лекарственные препараты. Некоторые относятся к сильнодействующим, имеют множество противопоказаний и принимать их можно только по рецепту врача.

Медикаменты – это уже последнее средство. Чаще всего достаточно привести в порядок режим дня, вовремя ложится, соблюдать подвижный образ жизни и правильное питание. Для нормализации сна достаточно всего, что перечислено выше.

Вам будет интересно:

Об этой статье

Соавтор(ы):
Штатный редактор wikiHow

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту. wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества. Количество просмотров этой статьи: 18 914.

Категории: Школа

English:Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School

Español:restablecer tu horario de sueño antes de que empiecen las clases

Português:Voltar a Dormir no Horário Certo na Volta às Aulas

Deutsch:Deinen Schlafrhythmus wieder an deinen Schulalltag anpassen

Français:reprendre de bonnes habitudes de sommeil avant la rentrée

Bahasa Indonesia:Mengembalikan Siklus Tidur (untuk Remaja)

Nederlands:Je slaapritme op de rails krijgen voordat je weer naar school moet

العربية:تنظيم جدول نومك للعودة للدراسة

Печать

Режим сна: индивидуальный подход к выбору

Здоровый сон — залог здоровья и мечта миллионов граждан во всем мире. Можно выделить принципы здорового сна:

1. Индивидуальность — оптимальное время и режим вычисляются из собственных показателей самочувствия.
2. Постоянство — в будни и выходные дни следует ложиться и вставать в одни и те же часы.
3. Качество — выбор оптимальной позы, удобной кровати и постельных принадлежностей.

Установлена взаимосвязь возраста и времени отдыха. За ночь взрослый человек должен пройти 5 циклов сна по 90 — 100 минут. 5*100/60 = 8 часов (приблизительно). Эти цифры подтверждают исследования большинства ученых. Ориентируясь на возраст, легче разработать график.

Среднее время сна для людей различного возраста в часах составляет:

• новорожденный — 14 — 17;
• 4 — 11 месяцев — 12 — 15;
• 1 — 2 года — 11 — 14;
• 3 — 5 лет — 10 — 13;
• 6 — 13 лет — 9 — 11;
• Подростки — 8 — 10;
• 18 — 64 года — 7 — 9;
• От 65 лет — 7 — 8.

Эти данные — обобщенный результат 300 научных работ, проанализированные группой сотрудников американского Национального Фонда Сна. При разработке индивидуального графика учитывается собственное самочувствие.

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Здравствуйте друзья.

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна. Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один.

Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье.

Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться»

Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию. https://www.youtube.com/embed/kCzFLL3uKHM

Рецепты народной медицины

Как восстановить сон без вреда для здоровья? Ответ очевиден — использовать для этого методы, имеющие минимальный набор противопоказаний и побочных эффектов. Например, различные средства из разряда народной медицины, которые не только повышают качество сна, но и положительно влияют на организм в целом. Наибольшей популярностью среди них пользуются:

1. Мята перечная. Благодаря своим седативным свойствам, эта трава нормализует работу центральной нервной системы, способствуя расслаблению и успокоению. Лучше всего для этих целей подходит свежезаваренный чай из листьев мяты, который необходимо настаивать около 20 минут. Помимо использования в чистом виде, мяту можно смешивать с мелиссой, а также с цветками шиповника и яичными белками — такая смесь отлично подходит для компрессов, которые для улучшения качества сна можно на ночь прикладывать ко лбу.
2. Мелисса. Обладает мягким успокоительным и снотворным действием, причем одинаково эффективно может использоваться в виде свежезаваренного чая, настоя или добавки для ванны. Мелиссу также можно принимать после стрессов и чрезмерных эмоциональных нагрузок, чтобы избежать их пагубного влияния на здоровье и сон человека.
3. Душица. Успешно справляется с бессонницей, вызванной перенесенными стрессами. Траву можно заваривать в виде чая и принимать незадолго до сна, добавляя по вкусу лимон и мед. Но у этого средства есть и свои противопоказания: беременность, эректильная дисфункция у мужчин и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
4. Корень валерианы. Настой из него можно приготовить самостоятельно или приобрести готовое средство в аптеке в виде капель. Существует и таблетированный вариант, больше подходящий для тех, кто не переносит довольно специфический запах этого растения.

Мята перечная (и кот, конечно)

Однако даже при всей безопасности подобных средств, перед началом их приема лучше проконсультироваться с врачом, который сможет оценить индивидуальные особенности пациента и наличие сопутствующих заболеваний.

Как восстановить сон

Методы восстановления сна желательно использовать в совокупности друг с другом. Необходимо учесть все факторы, способствующие развитию бессонницы. При глобальных нервных расстройствах потребуется помощь врача. В других случаях будет достаточно изменить образ жизни и придерживаться рекомендаций специалистов. Соблюдение простых правил поможет быстро засыпать и избавиться от пробуждений среди ночи. Соблюдение режима

Все процессы, происходящие в организме человека, происходят с определенной периодичностью. Поэтому, чтобы восстановить сон, необходимо нормализовать режим работы и отдыха. Необходимо ложиться спать в одинаковое время. В промежуток с 22:00 до 23:00 желательно быть в постели. Именно в этот период отмечается пик выработки мелатонина – гормона, отвечающего за восстановление организма.

Правильное питание

Наиболее оптимальное время для ужина – с 18:00 до 19:00. Пища должна быть максимально легкой. Употребление жирных блюд приводит к усиленной работе пищеварительных органов в ночное время. В результате этого возникают ночные кошмары, сопровождающиеся частыми пробуждениями.

Проблемы с засыпанием могут быть вызваны расстройством стула. Налаживанию пищеварения способствует употребление кисломолочных продуктов,  овощей и фруктов. Желательно отказаться от сладкого, мучных продуктов и жирных блюд. Принимать пищу непосредственно перед отходом ко сну категорически запрещено. Правильное питание помогает сделать сон полноценным и восстановить

Физические нагрузки

Вернуть нормальный сон помогают умеренные физические нагрузки. Упражнения следует выполнять не позже, чем за три часа до отхода ко сну. В противном случае нервная система будет в чрезмерно возбужденном состоянии. Злоупотреблять физическими упражнениями не следует. Оптимальная периодичность – до 3 раз в неделю.

Пешие прогулки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие. Они способствуют быстрому засыпанию и полноценному восстановлению

Особенно важно практиковать ходьбу и бег людям, чья деятельность подразумевает сидячий образ жизни. Медики рекомендуют посещать бассейн

В зимнее время – кататься на лыжах, в летний период – на велосипеде.

Атмосфера в спальне

Существенное влияние на качество сна оказывает обстановка в спальне. В первую очередь в ней должно быть достаточно темно. Главное условие для обеспечения здорового сна — использование спальной комнаты исключительно по прямому назначению. Есть, смотреть телевизор и читать в постели не рекомендуется.

Спальные принадлежности из натуральных материалов более предпочтительны. Они не раздражают кожную поверхность и редко провоцируют появление аллергии. Чтобы нагрузка на позвоночник и шейные отделы была равномерной, следует выбирать жесткий матрас и удобные подушки.

Ортопедические модели, способные принимать положение тела, считаются самым подходящим вариантом.

Полезные привычки

Процесс отхода ко сну можно сопровождать определенными ритуалами. В дальнейшем они будут ассоциироваться исключительно с отдыхом. К ним относят принятие расслабляющей ванны, дыхательные упражнения, массаж, контрастный душ. Со временем такие ритуалы входят в привычку. Они способствуют быстрому расслаблению и наиболее качественному восстановлению.

Релаксация

Нормализовать сон, не прибегая к сильнодействующим препаратам, удается с помощью медитации. Она помогает бороться с бессонницей, вызванной нервными расстройствами и эмоциональными нагрузками. Медитация избавляет от навязчивых мыслей и улучшает самочувствие. Её совмещают с ароматерапией и дыхательной гимнастикой.

Народные средства

Для улучшения качества сна нередко используют народные средства. Их преимущество заключается в отсутствии негативного влияния на организм. Несмотря на это, они отличаются высокой эффективностью. Снотворным действием обладают следующие средства:

• укропный настой на основе красного вина;
• спиртовая настойка или отвар из корней валерианы;
• теплый чай с медом, лимоном или молоком;
• отвар, приготовленный на основе боярышника;
• чай с добавлением листьев мелиссы или мяты;
• натирание висков маслом лаванды;
• настойка на марьином корне и пионе.

Беспокойный и прерывистый сон

Сон – сложный физиологический акт, в ходе которого основные процессы нервной системы «перезагружаются». Полноценный ежедневный сон – важнейшее условие нормального функционирования организма, здоровья и отличного самочувствия. В норме сон взрослого человека должен длиться 6-8 часов. Отклонения, как в большую, так и в меньшую сторону, вредны для организма. К сожалению, проблемы со сном – такое же привычное явление в нашей жизни, как стресс, постоянная спешка, бесконечные бытовые проблемы и хронические заболевания.

Одним из распространенных нарушений сна — является синдром беспокойных ног

Беспокойный сон – патологическое состояние, отрицательно влияющее на здоровье человека. Находясь в этом состоянии, человек не полностью погружается в сон, его мозг может активно работать из-за наличия неспящих участков. Человека мучают кошмары, во сне он может совершать непроизвольные движения, вскрикивать, скрежетать зубами и т.д.

Что делать, если вы плохо спите ночью? Возможно, одна из причин этой проблемы – синдром беспокойных ног. Это неврологическое заболевание, сопровождающееся неприятными ощущениями в ногах, которые усиливаются в спокойном состоянии. Возникает в любом возрасте, но чаще всего у людей среднего возраста и пожилых, наиболее часто страдают женщины.

Иногда синдром беспокойных ног связан с наследственностью, но в основном возникает из-за дефицита железа, магния, витаминов группы B, фолиевой кислоты. Наблюдается у пациентов с уремией и заболеваниями щитовидки, сахарном диабете, при злоупотреблении алкогольными напитками, хронических заболеваниях легких.

По ночам в нижних конечностях наблюдаются покалывания, зуд, распирание, иногда человеку кажется, что под кожей находятся ползающие насекомые. Чтобы избавиться от тяжелых ощущений, больным приходится растирать или массировать ноги, встряхивать их и даже ходить по комнате.

Одна из форм бессонницы, которой часто страдают жители мегаполисов, – прерывистый  сон. Страдающие этим недугом способны довольно быстро засыпать, но при этом качество сна у них очень низкое, поскольку спят эти люди чутко и беспокойно. Например, без видимой причины, человек просыпается среди ночи, зачастую в одно и то же время. При этом отмечается чувство тревожности и напряженности, а несколько часов, проведенных во сне, никак не ощущаются. Такие ночные бодрствования могут быть кратковременными, длящимися несколько минут, а могут длиться и до самого утра.

Повторяющиеся из ночи в ночь пробуждения сопровождаются волнением, вызывают негативные мысли. В результате человек, не выспавшись, вынужден вставать на работу. Понятно, что отсутствие нормального отдыха вызывает дневную апатию и хроническую усталость. «Я часто просыпаюсь, что делать?» – нередко задают врачам такой вопрос те, кто не знает, как справиться с бессонницей. Врачи в этом случае наряду с общими рекомендациями могут назначить индивидуальное медикаментозное лечение, проведя диагностическое обследование.

Общие правила

Перед тем как принимать препараты со снотворным эффектом, следует определить причину бессонницы. Нормализация сна осуществляется с учетом характера проблемы

В первую очередь необходимо обратить внимание, соблюдаются ли следующие правила:

К бессоннице зачастую приводит нарушение режима сна. Пробуждения и отходы ко сну должны осуществляться в одно и то же время. Ложиться желательно не позже 23:00 часов, вставать – в 8:00 часов.
Напитки, приводящие организм в тонус, нельзя употреблять во вторую половину дня. К ним относят алкоголь, кофе и энергетики.
Во время ночного отдыха организм должен направлять силы на восстановление, а ни на сжигание калорий. Поэтому ужинать нужно не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
Регулярные занятия спортом помогают восстановить нервную систему и устранить трудности, связанные с засыпанием

При этом физические нагрузки должны быть умеренными.
Важно создать в спальне благоприятную обстановку для отдыха. Необходимо устранить посторонние звуки, нормализовать влажность и температуру в помещении, а также обеспечить доступ кислорода путем регулярных проветриваний.
Рекомендуется ознакомиться с расслабляющими техниками, предназначенными для лечения бессонницы

Они включают в себя основы правильного дыхания и методики формирования положительного психологического настроя.

2 Рекомендации сомнологов

На качество ночного отдыха влияет много факторов, одни из них способствуют временной бессоннице, другие вызывают постоянную. Бороться с ними нужно кардинально и регулярно. Только систематическое лечение травяными настоями в сочетании с правильным режимом дня помогут устранить проблему. Сомнологи разработали определенные рекомендации, которые позволят улучшить ночной отдых без приема сильнодействующих лекарств:

1. 1.
   Употребление синтетических снотворных рекомендуется только в исключительных случаях. Показанием может стать перенесенная операция или серьезное заболевание хронического течения. Таблетки нарушают естественный природный ритм фаз сна.
2. 2.
   Нормализовать состояние поможет соблюдение режима питания и отказ от возбуждающих психику напитков и лекарств.
3. 3.
   Необходимо ложиться спать в одно время. Специалисты рекомендуют исключить просмотр фильмов ужасов и сцен насилия перед этим. Лучшие приемы для нормализации сонного режима – это прослушивание классической музыки или чтение хорошей книги.
4. 4.
   Полноценно отдохнуть и не просыпаться ночью можно, если лежать на спине, вытянув руки вдоль туловища. Нахождение на левом боку сдавливает сердце и затрудняет дыхание.
5. 5.
   Чтобы организм человека полноценно отдыхал, постель должна быть комфортной, с удобным не мягким и не жестким матрасом.

Последствия долгого дневного отдыха

Каждому человеку с детства пытаются навязать правильный режим сна: с 10 вечера до 7-8 утра и 1-2 часа днем. У детей зачастую хватает энергии на весь день, так для чего укладывать их спать днем, если ночью они «спят без задних ног»? Если ребенка насильно принуждать спать, он привыкает подолгу засыпать и как следствие, в будущем страдает бессонницей. «Недосыпанные» ночью часы приходится восполнять днем (и то, не до конца), в результате чего человек просто-напросто становится вялым. Поэтому вовсе не стоит давать небольшую передышку маленькому организму без особой надобности.

Да и в принципе сбивать режим на дневной сон вместо ночного не стоит. Днем организм вырабатывает совсем не те гормоны, что и ночью. В период с 11 до 2 ночи организм вырабатывает необходимые элементы для хорошего сна, и если не спать в это время потом чувствуется вялость. Мозг не может «выгрузить» ненужную информацию без вспомогательных элементов, а потому закачать в него новую становится еще труднее

Вот почему так важно следить за своим режимом и не допускать пересыпа днем

Внимание!

Специалист израильской клиники может Вас проконсультировать —

Клиническая картина инсомний складывается из трех групп:
— пресомнические расстройства (трудности начала сна),
— интрасомнические (трудности во время сна),
— постсомнические расстройства (возникающие вскоре после пробуждения).

Характерным для инсомнии является трудность засыпания, частые спонтанные пробуждения, уменьшение длительности сна и ухудшение его качества. Последствиями плохого сна является низкая повседневная активность пациента, несмотря на сохраненную возможность сна и благоприятные для него условия.

Существует четкий диагностический критерий – «маркер инсомнии»: задержка в наступлении сна более чем на 30 минут (увеличение времени засыпания) и эффективность сна менее 85%. Эффективность сна вычисляется, как отношение времени сна ко всему времени пребывания в кровати. Однако в клинической практике наиболее важным остается субъективное мнение пациента о качестве и количестве своего сна.

По клиническим критериям инсомнию разделяют на
1. преходящую (транзиторную) – длящуюся менее одной недели,
2. кратковременную – продолжительностью от одной до четырех недель,
3. хроническую.

Основные причины инсомнии:
-Стресс.
-Неврозы, психические заболевания.
-Неврологические заболевания.
-Соматические заболевания.
-Психотропные препараты, алкоголь, токсические факторы.
-Эндокринно–обменные заболевания.
-Синдромы, возникающие во сне (синдром «апноэ во сне», двигательные нарушения во сне).
-Болевые феномены.
-Внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.), сменная работа, перемена часовых поясов, нарушенная гигиена сна.
-Конституционально обусловленное укорочение ночного сна.

Профилактика бессонницы может включать в себя соблюдение гигиены сна, а также профилактику стрессовых ситуаций, которые могут привести к развитию бессонницы.

Гигиена сна включает ряд рекомендаций:
— Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
— Выработать определенный ритуал засыпания (например, прогулка перед сном, теплая ванна).
— Использовать кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, лежать.
— Не употреблять на ночь чай, кофе, никотин, не наедаться на ночь, избегать приема на ночь алкоголя.
— Уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время.
— Регулярно заниматься физическими упражнениями в утреннее и дневное, но не вечернее время, или же организовать физическую нагрузку в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
— Регулярно использовать водные процедуры перед сном – прохладный душ (небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания). В некоторых случаях можно применять теплый душ (комфортной температуры) до ощущения легкого мышечного расслабления. Использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн не рекомендуется.
— Если заснуть не удается, не следует себя заставлять. Нужно встать через определенный промежуток времени (например, 30 – 40 минут) и чем-нибудь заняться до появления желания заснуть.

Необходимо проведение мероприятий по профилактике повторного развития инсомнии или ее хронификации. С этой целью после стрессовых ситуаций проводятся антистрессовые мероприятия (лекарственные и нелекарственные) в дневное время. Возможно проведение кратковременных курсов назначения снотворных средств (на 1–2 ночи), но не чаще, чем 1 раз в неделю.

Нормальный сон: какой он должен быть

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

• комфортная температура в помещении;
• отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
• удобные постельные принадлежности;
• физическая чистота;
• нормальное самочувствие без болей;
• ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

1. начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
2. после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
3. глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
4. поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

Продолжительность отдыха по ночам у всех различная, и зависит от индивидуальных особенностей организма, от того как прошел день, какими эмоциями, переживаниями он был наполнен. Считается, что взрослому человеку достаточно 7 или 8 часов качественного ночного отдыха для восстановления сил.

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

• постоянный недосып пропадает;
• бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
• можно спокойно отказаться от кофе;
• естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Что помогает расслабиться перед сном?

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

View on Instagram