Как развить внимательность взрослому человеку

Не ждите вдохновения — просто начните

И последнее, что необходимо знать о том, как сконцентрироваться на работе или любой другой деятельности. Порой гораздо больше времени мы тратим лишь на то, что собираемся с мыслями. Даже если дело нам по душе и мы вполне мотивированы для его выполнения, бывает так, что нам никак не удается к нему приступить. И мы ждем подходящего момента, когда нас настигнет вдохновение. Ждем понедельника, окончания отпуска, хорошего настроения или попросту солнечной погоды.

В этом и заключается один из самых распространенных мифов о том, что, для того чтобы решиться что-то сделать, нужно подождать подходящего момента. Можно ждать его слишком долго или не дождаться вовсе. В то время как все, что нужно сделать — это начать. Это может быть довольно трудно, но оно того стоит. Просто попробуйте. Как аппетит приходит во время еды, так и интерес приходит во время рабочего, учебного и творческого процессов. Главное — пересилить себя в самом начале, а дальше все пойдет как по маслу. Это мы можем вам гарантировать.

В этой статье мы рассказали вам о том, как сосредоточиться и не отвлекаться от важного для вас дела. Теперь вы знаете о том, какие факторы влияют на способность сосредотачиваться, а также что помогает нам концентрироваться на одной задаче продолжительное время

Рабочая обстановка действительно имеет большое значение. Важно уметь тщательно создавать ее так, чтобы вам было максимально комфортно. Однако не забывайте ставить свое собственное здоровье и благополучие на первое место. Если вы пробовали все, о чем мы рассказывали в статье, и вам по-прежнему не удается сохранять концентрацию внимания, возможно, стоит серьезно задуматься о полноценном отдыхе. Иногда продолжительный и качественный отпуск — это все что нужно, чтобы вернуться в рабочий процесс собранным и активным.

Помните, что в основе нашего внимания — интерес. Занимайтесь тем, что вам действительно по душе, что вдохновляет вас на достижения и заставляет двигаться вперед, несмотря ни на что. Если вы получаете ощутимую отдачу от вашего дела (не только финансовую, но и эмоциональную), значит, вы на правильном пути. Делайте то, что вы любите, и любите то, что вы делаете. Это залог не только любого успеха, но и счастливой жизни.

Как сконцетрироваться и избежать соблазна делать несколько дел одновременно

Понимание того, что мы хотим делать, а не мечтать о том, что однажды все будет в шоколаде, является тем фактором, благодаря которому будем возможным сконцентрироваться на выполнении одной задачи.

Первое, что необходимо сделать, — это влюбиться в сам процесс делания. Это непросто, но вы получите удовольствие от осознания того факта, что вы являетесь деятелем, что вы воплощаете в жизнь свои мечты вместо того, чтобы продолжать просто мечтать. Это дает огромные силы. Чем больше времени вы проводите в процессе делания чего-либо, тем более реальным и результативным это окажется в сравнении с мечтами о воплощении в жизнь своих планов.

Второе, что необходимо осознать, — это то, что единственный способ стать ближе к своим мечтам — это последовательно работать над воплощением каждой мечты в реальность, но — только над одной в один отрезок времени. В какой-то момент вам может показаться, что работа лишь в одном направлении исключает ваше развитие в других сферах, но спустя какое-то время вы сможете мыслить более глобально и увидите, что на самом деле вы сумели воплотить в жизнь идеи, которые когда-то были лишь абстракцией в вашей голове, и приобрели новые навыки.

Концентрация на чем-то одном действительно работает просто потому, что это помогает вам завершать начатое. Сконцентрироваться может быть сложным потому, что вам все время нужно будет ставить перед собой конкретные задачи и решать их вместо того, чтобы просто думать о том, что все как-нибудь образуется само собой. Но хотя поначалу работа над вашими целями, изучение новых предметов или овладение новыми навыками может казаться не такой радужной, вскоре вы увидите, что планомерное и четкое следование плану действий дало весомый результат.

6 Будь открыт для других точек зрения

Чтобы действительно услышать кого-то и дать ему возможность поделиться своей позицией, тебе стоит постараться быть непредвзятым и не спешить осуждать собеседника.

Если он говорит что-то, что заставляет тебя задуматься или вызывает некоторые опасения, держи это при себе до поры до времени. Прежде чем делать любые выводы или доказывать собеседнику его неправоту, целиком выслушай его доводы, аргументы или историю.

После этого сделай все возможное, чтобы поставить себя на место собеседника и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Это нелегко, и над этим придется поработать.

Однако, когда ты научишься это делать, то увидишь, что тебе стало легче общаться с другими людьми, понимать их, а также эффективно строить ваше с ними общение.

Планирование для повышения результативности

Связь краткосрочного планирования с долгосрочным

Если ставите себе цель, не нужно отрывать ее от долгого планирования. Когда задача висит в воздухе и не привязана к какой-то глобальной, ее просто не хочется выполнять. Это негативно влияет на фокус: смысла растворяться в чем-то, оторванном от реальности, нет.

Обязательно привязывайте все кратковременные работы к долговременным. В таком случае ваша собственная продуктивность будет намного выше. К примеру, вам нужно повысить продажи. Значит, продумайте и запустите рекламную кампанию для привлечения новых клиентов.

Отказ от многозадачности

Никогда не пытайтесь бегать за всеми зайцами одновременно. Если запланировать на день слишком много работы и попытаться сделать ее сразу, совмещая, можно сойти с ума. Никто не сможет одновременно заниматься написанием отчета, рекламой и работой с клиентами.

Постройте себе список работ на сегодняшний день и равномерно передвигайтесь по нему. То есть сначала подготовьте отчет для начальства, после ― отзвонитесь клиентам и только потом начните разработку пиар-компании. Ничего не бросайте на половине.

Расставление приоритетов

Научитесь грамотно расставлять приоритеты. Чтобы достигнуть максимальной концентрации, ни в коем случае нельзя работать «в мыле», понимая, что абсолютно все разумные сроки уже кончились

Поэтому расставьте задачи в порядке убывания важности и срочности

То есть, если обратиться к предыдущему примеру, сначала нужно поработать с клиентами. Они не терпят ожиданий и могут уйти к конкурентам. После этого поработайте с пиарщиками. Ну а потом напишите подробный отчет, рассказав о всех своих достижениях.

Устранение отвлекающих факторов на рабочем месте

Перестаньте постоянно отвлекаться. Конечно, можно иногда отдыхать, но постоянные факторы расфокусировки не помощники для продуктивного работника. При этом постоянно грубо посылать коллег ― это тоже не вариант. Лучший выход из такой ситуации: ненавязчиво убрать раздражающие факторы.

Обратите внимание

Постарайтесь работать над сложными задачами в тихом и уединенном месте, можете взять часть работы на дом. Отключите все средства связи ― телефон, электронную почту, мессенджеры. Попросите родных и друзей пока не трогать вас.

Шаг #3 Концентрация во время учебы

Вот мы и подошли к самому главному – процессу обучения. На самом деле все определяющие шаги были сделаны в прошлом, и сейчас нам осталось узнать только пару эффективных лайфхаков.

#1 Перерывы

Делайте перерывы после 1 часа работы. Ученые выяснили, что именно такое распределение времени помогает сохранить лучшую работоспособность.

#2 Срок

Поставьте себе жесткий срок. Когда вы ставите себе рамки, то мозг автоматически повышает производительность труда. То, что в спокойном графике вы делаете за 3 часа, можно сделать в 2 а то и в 3 раза быстрее.
Только ставить нужно реальные ограничения, чтобы не было возможности улизнуть. Например, договориться о встрече с другом, пообещать помощь родителям или купить билет в кино.

#3 Полная самоотдача

Делайте только 1 дело в 1 время и полностью отдавайтесь ему. Водите пальцами по столу, рисуйте фигуры в воздухе, говорите вслух, в общем – старайтесь подключить как можно больше органов чувств. Так вы комплесно подойдете к вопросу, и тем самым лучше сосредоточитесь.

#4 Задержка дыхания

Если вы находитесь в полусонном состоянии и уже устали учиться, попробуйте задержать дыхание. Это хорошее упражнение шокирует мозг и позволяет взбодриться.

#5 Цель

Держите цель в голове, представляйте свободу и удовольствие после выполнения заданий. В противном случае можно скатиться и быстро впасть в уныние.

Упражнения

Улучшить концентрацию внимания можно с помощью нескольких упражнений.

Медитация

Один из наиболее эффективных способов, как сконцентрироваться

По сути, это улучшение способности фокусировать внимание на каком-то предмете или действии, игнорируя при этом остальные

Классический метод медитации предполагает концентрацию внимания человека на себе, например, вдохах и выдохах. Также можно задействовать внешнюю обстановку

Хороший вариант – сфокусировать внимание на том, как часы отсчитывают секунды. Нужно считать вместе с ними, закрыв при этом глаза

Время от времени рекомендуется сверять собственные подсчеты с тем, что показывает циферблат.

Чтобы медитация максимально улучшила способность концентрировать внимание, нужно придерживаться нескольких правил:

1. Нельзя выполнять упражнения после плотного обеда (ужина и т.д.).
2. Заниматься следует в тихом месте.
3. Перед тем, как начать медитировать, нужно закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов. Это поможет очистить мысли и сознание.

Согласно исследованиям, всего 20 минут медитации в день на протяжении 5 дней в неделю улучшают память, внимание и настроение, а также защищают от стрессов, депрессии и апатии

Чтение

Хороший способ не только развить концентрацию внимания, но и научиться грамотно излагать мысли. Однако нужно не только читать. Следует изучить материал и пересказать его. Это самое простое задание.

Со временем упражнения нужно усложнять. Например, можно читать на протяжении трети часа, а после записать то, что запомнилось. Поначалу незначительные детали в памяти оставаться не будут. Но по мере развития концентрации пересказы станут подробными

Внимание будет фокусироваться даже на мелочах

Еще один способ, как сосредоточиться, — слово в слово записать небольшое по размеру прочитанное предложение. Первый раз пусть оно будет одно. С каждым днем количество фраз нужно увеличивать

Так развивается и внимание, и память.

Йога

Невнимательность и неспособность концентрироваться сильно влияют на работоспособность. Восстановить силы и желание работать помогут занятия йогой. Это своеобразный метод лечения, улучшающий состояние физического и умственного здоровья

Уже через несколько занятий ощущается легкость, уменьшается стресс, улучшается способность фокусировать внимание и появляется бодрость

Контроль над желаниями и эмоциями

Сиюминутными чувствами управлять сложно. Но если научиться это делать, можно существенно усилить свою способность сосредотачиваться на важных аспектах. Делать это нужно не только на работе, но и в других сферах жизни. Наглядный пример – человек, который придерживается принципов правильного питания. Время от времени у него возникает желание съесть что-нибудь вредное. Нельзя позволять этому желанию взять над собой верх

Его нужно контролировать, запрещая себе поддаваться минутной слабости и фокусируя внимание на будущих результатах

Сосредоточенность на сне

Особенно полезным этот совет будет тем, кто испытывает трудности с вниманием из-за бессонницы. Избавиться от нее поможет простое упражнение

Нужно сесть, поставив перед собой стакан с чистой водой. Далее следует подумать о том, как он спокоен, и, как это спокойствие передается телу. В результате этих простых действий организм расслабится, а также появится желание уснуть.

Психологи рекомендуют и другой вариант справиться с бессонницей и улучшить концентрацию внимания. Нужно всего лишь представить себя каким-то неодушевленным предметом. Наглядный пример – ветка, лежащая под деревом в тихом лесу.

Сосредоточенность на процессах внутри организма

Интересный и в то же время необычный способ улучшить концентрацию внимания. Нужно задуматься, как работает тело, в частности, процесс циркуляции крови. Необходимо в мельчайших подробностях представить ее движение от сердца до кончиков пальцев на ногах.

Сосредоточенность на запахах

Концентрировать внимание на ароматах лучше всего на прогулке. Это могут быть, например, цветы

Нужно выбрать один определенный запах и сфокусироваться именно на нем. При этом все другие мысли и ощущения стоит отбросить.

Благоприятные часы для концентрации

Работа и биологические ритмы

Если вы хотите узнать, как научиться концентрировать внимание, то обязательно составьте свой биологический распорядок дня. Нужно определить, к какому типажу биоритмов вы относитесь ― сова или жаворонок

В соответствии с полученной информацией необходимо составить рабочий график

Важно, чтобы часы усердного труда совпадали с временем, когда вы чувствуете себя наиболее благоприятно. К примеру, совам лучше начать работать ко второй половине дня и взять часть задач на вечер

Наибольшая продуктивность жаворонков, наоборот, с самого утра.

Замена кофе

Люди привыкли вставать с утра и будить себя при помощи ароматного и горячего кофе. Конечно, это полезный напиток, повышающий уровень адреналина в крови и помогающий взбодриться. Однако утром лучше выпить зеленого чая. В противном случае уже к середине дня вы захотите спать.

Чтобы очистить сознание и подготовиться к рабочему процессу, немного помедитируйте или займитесь йогой. Можно использовать дыхательную гимнастику. Небольшая физическая активность с утра задаст настрой на весь день.

Ежедневное утреннее планирование

Одна из основных составляющих того, как научиться концентрации, ― это необходимость планировать свой день с самого утра. Опять же перед пробуждением набросайте в голове план дальнейших действий. Подумайте, чем и когда будете заниматься.

При возможности хорошо распланируйте часы труда и отдыха. Поставьте себе определенный режим и придерживайтесь его. При необходимости можно записать придуманный распорядок на листе бумаги и носить его с собой. В таком случае вы не будете бездельничать и постепенно научитесь концентрироваться на задачах.

Внесение изменений в устоявшийся распорядок

Как мы уже говорили, однообразие постепенно убивает человеческий мозг. Какой бы любимой ни была работа, со временем она превращается в серую рутину. Однако это явление очень легко исправить. Начните что-нибудь менять, даже незначительно, и мозг оживится.

К примеру, с 2 до 3 у вас всегда был перерыв, вы ходили вниз, к автомату, и пили кофе с коллегами. С позволения начальства перенесите час отдыха вперед или назад. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Закажите еду прямо в офис. Но не живите по одному и тому же режиму несколько десятков лет.

Чередование работы с отдыхом

Помните, что ваш головной мозг точно так же как и костно-мышечный аппарат имеет свойство уставать. Если вы переутомились, то не сможете сфокусироваться ни на одной задаче. Поэтому никогда не заставляйте работать себя бесконечно долго, ничего хорошего из этого не выйдет.

Составьте свой рабочий график так, чтобы часы работы и отдыха сочетались в нем как 5 к 1. При этом равномерно распределите моменты расслабления. Поработать 10 часов и только потом отдохнуть 2 ― это не лучшее решение.

Как сосредоточиться на работе

Для того чтобы сконцентрироваться, нужно правильно оборудовать рабочее место. На столе оставить только то, что понадобится в ближайшие часы, убрать лишнее. Все необходимое должно находиться в зоне доступности, чтобы не тратить время на поиски нужных инструментов или вещей.

Для продуктивной работы лучше заранее составить список дел. Все задачи разбиваются по приоритетам

Сначала нужно записать самое важное, потом – то, что можно сделать чуть позже и т. д

При этом нужно распределить время на выполнение задачи с небольшим запасом. Другие советы, как можно сконцентрироваться на работе:

1. Нельзя отвлекаться на звонки, скайп, электронную почту и т. д. Иначе работа мозга сбивается и ему потом снова нужно время для концентрации. Если человека часто отвлекают, максимальной продуктивности не выйдет. Поэтому на время работы можно попросить коллег и друзей не отвлекать. На все звонки и сообщения ответить уже после выполненной задачи или в перерыв.

2. Убрать со стола лишние предметы. Они сильно отвлекают.

3. Пользоваться таймером. Он устанавливается на определенное время. Нужно уговорить или приказать себе не отрываться от работы, пока не прозвучит сигнал. Таймер ставится приблизительно на то время, когда мозгу требуется отдых, и он начинает уставать. Для одних это может быть 30 минут, для других – несколько часов.

4. Просыпаться пораньше. Для большинства людей самые продуктивные в работе – это утренние часы. Именно тогда легче всего сосредоточиться. Начинать лучше со сложных задач.

5. Развлечения. Не стоит начинать рабочий день с болтовни с, коллегами, просмотра новостей, интернета, телевизора и т. д. В противном случае работа покажется непривлекательной и придется заставлять себя ею заниматься.

6. Составление плана на день. Этот процесс можно осуществлять как на бумаге, так и в мыслях.

7. За логику и работу в ответе левое полушарие мозга. Активизировать его можно, выполняя логические задачки, потрясти правыми конечностями. Можно покрутить в руках какой-то предмет.

8. Убрать из поля внимания все, что двигается

Иначе внимание будет концентрироваться именно на этих объектах. Это заложенный природой инстинкт самосохранения, так как все движущие объекты для подсознания представляют потенциальную опасность

Чтобы не реагировать на движения, можно просто закрыть дверь, сесть к ней спиной. Если работа дома – попросить не заходить в помещение. Удалить из нее животных (птиц, змей и аквариум с рыбками можно оставить).

9

Важно научиться контролировать свое возбуждение. Оно напрямую зависит от адреналина

Чем он выше – тем больше возбудимость и меньше концентрация внимания. Для работы с документами адреналин не должен превышать отметку «3». Снять перевозбуждение поможет спокойная музыка, прогулки на свежем воздухе, приятные мысли и образы. Если уровень адреналина, наоборот, необходимо поднять, то подойдет энергичная мелодия, кофе, мышечная разминка.

10. Обеспечить тишину на время работы. Нужно отключить плейеры, телевизоры, можно это проделать с телефонами или дверными звонками. Когда труд на заводе или в коллективе, помогут беруши.

11. Если это возможно, то поработать стоя. Чем больше соприкасаются мышцы с телом, тем легче сосредоточиться. Желательно ограничить на время работы употребление кондитерских изделий. Они способствуют появлению усталости, дефициту энергии. В результате желание работать может пропасть вовсе, человек становится рассеянным, сосредоточенность может упасть до нуля. Когда человек работает на предприятии, может возникнуть вопрос «Как сосредоточиться на работе в шумном офисе?».

Еще немного полезных БОНУСОВ:

Комплекс упражнений для вашего сознания

Упражнение на логику

Любая ситуация в первую очередь требует того, чтобы хладнокровно в ней разобраться.

При этом первый шаг – осознать, насколько рационально собственное психическое состояние на данный момент, устранить неадекватное нервное напряжение. Затем, в процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней отрицательных эмоций можно пользоваться несколькими приёмами. Снять нервное напряжение нередко удаётся простым самоубеждением. Психическая защита строится на том, что трудные положения воспитывают умение даже из неудачи извлекать какую-то пользу.

Упражнение на образность

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе литературного или кино – героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, “войти в роль” помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Упражнение на воображение

Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать нужные эмоциональные переживания.

Упражнение на отвлечение

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя интереса, любимая музыка, фильм.

Управление мышечным тонусом

Мышечный тонус является существенным показателем общего эмоционального состояния. Как правило, психическое напряжение сочетается с напряжением мускулатуры, а это – через импульсы от мышц, поступающие в головной мозг – еще больше усиливает нервную нагрузку. Поэтому большое значение имеет умение управлять мышечным тонусом. Стоит нахмуриться, станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Способность улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность и напряжение повышает способность человека к лучшей реализации своего потенциала.

Осознанное дыхание

Дыхание имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха в овладении методами самоконтроля

Ниже более подробно изложены отдельные методы дыхательной гимнастики

Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха в овладении методами самоконтроля. Ниже более подробно изложены отдельные методы дыхательной гимнастики.

Но прежде хотелось бы заметить, что и самые простейшие дыхательные приёмы могут дать весьма ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус.

Велико значение ритма дыхания. Успокаивающий ритм таков: каждый выдох – вдвое длиннее, чем вдох.

Можно также использовать такой прием, как задержка дыхания. Для этого нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Активная концентрация

Ведение записей

Обязательно заведите у себя на столе пак разноцветных самоклеящихся стикеров. Прежде чем взяться за любую деятельность, запишите, чем вы собираетесь заниматься в ближайшие несколько часов. Наклейте его на монитор или самое видное место рабочего стола.

Как только вы захотите отвлечься на разговор или интернет-серфинг, обязательно посмотрите на бумажку. С огромной вероятностью вы почувствуете немалый укол совести и вернетесь к своим рабочим заданиям. Такой метод работает на большинство работников.

Вербализация процесса

Мы уже говорили о явлении случайных мыслей, которые расконцентрируют внимание и мешают сфокусироваться на единой цели. Поэтому если вам нужно умение сосредоточиться, научитесь думать только о том, что делаете

Мысленно повторяйте про себя все свои действия. Не просто представляйте, что вы выполняете работу, а монотонно проговаривайте про себя любые относящиеся к делу мысли. Это позволит занять ваше сознание только рабочими догадками. Поначалу будет сложно, но со временем вербализация станет автоматическим.

Поиск верного решения

Как известно, однотонные действия уничтожают всю концентрацию. Человек не может заниматься одним и тем же постоянно, не отвлекаясь на протяжении нескольких часов. Поэтому нашему мозгу необходимо периодически отдыхать. Однако отвлекаться на нерабочие мелочи ― значит, сбить себе весь настрой.

Поэтому, если вы хотите немного отдохнуть, займитесь поиском верного решения какой-то задачи.

Совет

Откиньтесь в кресле, если можете, закройте глаза и подумайте, как можно оптимизировать свой рабочий процесс, например.