Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Грудное дыхание и диафрагмальное дыхание!

Грудное дыхание — результат движения реберной части груди, особенно ее верхнего отдела. При вдохе грудная клетка расширяется (становится больше), а во время выдоха сжимается (становится меньше. Эта форма дыхания, особенно на границе вдоха и выдоха — самая замечательная форма внутреннего упражнения для развития грудной клетки, что очень полезно со всех сторон.

Диафрагмальное дыхание.Диафрагмальное дыхание, которое иногда называют еще брюшным дыханием, отличается по действию от грудного тем, что при вдохе живот увеличивается (становится больше), а во время выдоха — сжимается (становится меньше.Нужно понять, что воздух не входит в брюшную полость при дыхании. Когда широкая мышца, отделяющая сердце и легкие от брюшных органов — диафрагма — сокращается, двигаясь вниз, воздух всасывается в легкие (вдох. Когда диафрагма поднимается — воздух выходит из легких (выдох.Попеременное поднимание и опускание этой мышцы создает соответствующее движение брюшных органов и изменяет давление внутри брюшной полости.Диафрагмальное дыхание — спокойное дыхание и может быть определено как нормальное. Так мы обычно в детстве дышим. Очень мало людей дышат диафрагмальным методом, большинство пользуется грудным дыханием. Это происходит потому, что, взрослея, человек начинает носить стесняющую его одежду, постоянное положение сидя также затрудняет движение диафрагмы. Появляется привычка к грудному дыханию, как к более простому. Годы практики так укореняют эту привычку, что для многих пациентов требуются большие усилия, чтобы исправить ее.

Преимущества диафрагмального дыхания.

Диафрагмальное дыхание большие преимущества по сравнению с грудным имеет. Оно обеспечивает:1. большее насыщение крови кислородом, так как воздух проходит в верхние и нижние части легких.2. стимуляцию циркуляции крови в брюшной полости благодаря изменению давления в ней, создаваемого диафрагмой.3. стимуляцию перистальтики, которая обеспечивает хорошее пищеварение и выведение токсических веществ. Я знаю сотни случаев, в которых переход от грудного дыхания к диафрагмальному помог устранить длительные хронические заболевания легких, сердца, печени и др.4. замечательно успокаивающее действие на нервы и особенно на солнечное сплетение. Диафрагмальное дыхание уничтожает паралич нервной системы, так часто наблюдаемый у людей с повышенной чувствительностью нервной системы. Тесная связь между пневмо — гастрической системой, дыханием и внутренними органами прослеживается при рождении ребенка. Органы неродившегося ребенка практически еще не работают. Таким образом, если бы в желудок попала пища, она не переварилась бы. Но с первым вдохом, «Вдохом Жизни», машина жизни приходит в движение. Этот вдох означает пробуждение пневмо — гастрических нервов, и особенно солнечного сплетения.

Как учиться диафрагмальному дыханию.

Начинать заниматься диафрагмальным дыханием надо лежа — это наиболее удобное положение. После достаточной практики в течение нескольких недель лежа, необходимо продолжить тренировки сидя или стоя. Продолжать тренировки надо до тех пор, пока не будет полного контроля за дыханием и оно не станет привычкой.Диафрагмальное дыхание для нормализации деятельности сердца необходимо. Сильные сердцебиения, перебои в работе сердца и другие отклонения сердечной деятельности — общее явление для людей с расстроенными нервами. Диафрагмальное дыхание помогает во многих случаях избавиться от большинства сердечных заболеваний.

Длинное замедленное диафрагмальное дыхание расстроенные нервы контролирует.

Есть определенный способ привести нервную систему в норму после различных семейных неурядиц, при различных финансовых проблемах и болезнях. Идите сразу в спокойное место, пусть это даже будет туалет. Спокойно сядьте. Посчитайте пульс. Он учащены и ваше дыхание. Теперь начинайте полное замедленное диафрагмальное дыхание. Посчитайте, сколько длинных медленных вдохов вы можете сделать в минуту. После нескольких минут вы заметите, что ваш пульс стал реже. Ваши нервы успокоились. Вы от эмоций к логическим размышлениям переходите. Вы становитесь хозяином положения медлен ное глубокое диафрагмальное дыхание — замечательный метод для успокоения и предотвращения эмоциональною шока.

Диафрагмальное дыхание — источник долгой жизни.

Животные, которые дышат быстро — мало живут. У долгожителей медленное дыхание. Этот секрет я узнал от жителя Индии, которому было 130 лет, но выглядел он семидесятилетним. У него было острое зрение, хорошее расположение духа и острый ум. Он один раз в минуту вдыхал. Он блаженствовал.

Ключичное дыхание. Грудное и ключичное дыхание

В физиологическом процессе грудного дыхания активно задействована верхняя половина лёгких, “работают” мышцы рёбер, либо ключицы.

Поскольку с возрастом, работоспособность лёгких снижается, то ключичный тип “популярен” среди людей преклонного возраста. На фазе вдоха, грудинно-ключичные мышцы приподнимаются, на выдохе опускаются.

Подобный тип дыхания рассчитан на размеренный спокойный цикл вдоха/выдоха.

Реберным дыханием “управляют” соответствующие межреберные мышцы, которые позволяют груди расширяться на фазе вдоха до необходимого объёма.

Делая выдох, мышцы сжимаются, воздух выходит.

Такая форма дыхания достигается благодаря способности рёбер “двигаться” и “смещаться”, обычно свойственно женщинам.

1.  Грудное  дыхание.

Этот  тип  дыхания  способствует  излечению  от  кожных  заболеваний  и  аллергии.

1.1 Встаем  в  обычную  стойку  лицом  к  оконному проему.

1.2 Полностью  расслабиться.

1.3  Делаем   движением  вперед  центра  грудной  клетки, при  этом  отводим  плечи  в  стороны  и  назад.

1.4 Делаем  выдох , центр  грудной  клетки  подаем  назад, при  этом  плечи  подаем  вперед .

1.5  Постепенно  увеличиваем  амплитуду  вышеописанных  движений. Голова  и  таз  при  этом  остаются  неподвижными.  Движения  осуществляют  только  грудная  клетка

и  плечи.

1.6  Потянуться  всем  телом  и  закончить  упражнение.

Этот  тип  дыхания  способствует  укреплению  иммунной  системы , снимает  нервные  стрессы,  нормализует  работу  щитовидной  железы,  снимает  усталость,  нагрузку

с  головного  мозга, улучшает  зрение  и  слух.

2.1  Исходное  положение  –  основная  стойка.

2.2  Максимально  расслабиться.

2.3  Поднимая  плечи  производим  короткий  вдох.

2.4  Опуская  плечи, делаем  выдох.

2.5  Выполнить  8-12  циклов  дыхания.

2.6  Добавить  движение  головой  назад  при  поднимании  плеч. При  опускании  плеч  голова  наклоняется  вперед.

2.7  Потянуться  и  закончить  упражнение.

Методы лечения психосоматических нарушений дыхания

Из-за того, что болезнь может иметь отсроченный характер, установить точную причину и подобрать лечение бывает сложно. Особенно сложно сделать это самостоятельно. Потому рекомендуем не рисковать (чем старее травма, тем сложнее ее лечить), а сразу посетить психолога. Но не будет лишним обратиться и к пульмонологу. А пока мы подобрали несколько упражнений и рекомендаций, которые помогут облегчить состояние.

Как избавиться от чувства удушья

Для полного исцеления необходимо избавиться от психотравмы. Поможет в этом психотерапия. Клиент должен понять, что воздух на самом деле не закончится. Приступ надуман, а страх, который возникает, только усугубляет его.

На сеансах терапии важно разобраться не только со старыми проблемами, но и заняться развитием личности. Астматик должен обрести самостоятельность, научиться принимать решения и нести за них ответственность

Необходимо научиться выражать все чувства, говорить о том, что волнует. То есть клиент должен понять и принять свое Я, научиться выражать и отстаивать свое мнение.

Для более качественного лечения психотерапевт должен узнать всю историю жизни клиента, полную историю болезни, в том числе наследственные риски

А кроме этого важно изучить особенности членов семьи, их анамнез. Причины астмы всегда заложены в семье больного

Рекомендации при дыхательном неврозе

Кроме сеансов психотерапии и коррекции образа жизни при дыхательном неврозе поможет дыхательная гимнастика и ряд рекомендаций:

1. Откажитесь от сигарет и алкоголя, других вредных привычек.
2. Проветривайте комнату.
3. Занимайтесь спортом, старайтесь больше ходить пешком.
4. Следите за режимом сна, труда и отдыха.
5. Избегайте физического и интеллектуального переутомления.

Техника дыхательной гимнастики

Выполняйте ежедневно следующую дыхательную технику:

1. Сядьте или встаньте, держите спину прямой.
2. Сделайте глубокий вдох носом и округлите живот. Ощутите и представьте, как воздух заполняет ваш живот.
3. Представьте, как воздух из живота поднимается выше.
4. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните.
5. Ощутите, как воздух покидает ваш живот, грудь и другие части тела.

Повторите упражнение несколько раз. Проводите гимнастику ежедневно.

Профилактика

Для профилактики проблем нужно повышать стрессоустойчивость и убирать из жизни негативные факторы

Что еще важно делать в целях профилактики и преодоления приступа:

1. Признайте, что вам тяжело дышать. И признайте, что это может случиться с каждым. Теперь вы знаете причины и механизм развития болезни.
2. Усвойте, что это только временный сбой. Вы совершенно здоровы, но нужно поработать над сознанием.
3. Дышите осознанно, глубоко и размеренно. Не забывайте практиковать дыхательную гимнастику.
4. Анализируйте проблему, развивайте мышление.

Приступы удушья и одышка могут носить как патологический, так и временный характер. Их основа может быть как чисто психосоматической, так и медицинской в сочетании с психосоматической. При любых признаках болезни необходимо посетить врача. Не стоит запускать ситуацию – профилактика никогда не навредит.

физиология дыхания

Все процессы жизнедеятельности протекают при обязательном участии кислорода, т. е. являются аэробными. Особенно чувствительной к кислородной недостаточности является ЦНС, и прежде всего корковые нейроны, которые в бескислородных условиях погибают раньше других. Как известно, период клинической смерти не должен превышать пяти минут. В противном случае в нейронах коры головного мозга развиваются необратимые процессы. 

Дыхание — физиологический процесс обмена газов в лёгких и тканях.

Весь процесс дыхания можно разделить на три основных этапа:

• лёгочное (внешнее) дыхание: газообмен в капиллярах лёгочных пузырьков;
• транспорт газов кровью;
• клеточное (тканевое) дыхание: газообмен в клетках (ферментативное окисление питательных веществ в митохондриях).

Рис. Лёгочное и тканевое дыхание

Эритроциты содержат гемоглобин, сложный железосодержащий белок. Этот белок способен присоединять к себе кислород и углекислый газ.

Проходя по капиллярам лёгких, гемоглобин присоединяет к себе 4 атома кислорода, превращаясь в оксигемоглобин. Эритроциты транспортируют кислород из лёгких в ткани организма. В тканях происходит освобождение кислорода (оксигемоглобин превращается в гемоглобин) и присоединение углекислого газа (гемоглобин превращается в карбогемоглобин). Далее эритроциты транспортируют углекислый газ к лёгким для удаления из организма.

Рис. Транспортная функция гемоглобина

Молекула гемоглобина образует стойкое соединение с оксидом углерода II (угарным газом). Отравление угарным газом приводит к гибели организма в связи с кислородной недостаточностью.

МЕХАНИЗМ ВДОХА И ВЫДОХА

Вдох — является активным актом, так как осуществляется при помощи специализированных дыхательных мышц.

К дыхательным мышцам относятся межрёберные мышцы и диафрагма. При глубоком вдохе используются мышцы шеи, груди и пресса.

Сами лёгкие мышц не имеют. Они не способны самостоятельно растягиваться и сокращаться. Лёгкие лишь следуют за грудной клеткой, которая расширяется благодаря диафрагме и межрёберным мышцам.

Диафрагма во время вдоха опускается на 3−4 см, вследствие чего объём грудной клетки увеличивается на 1000−1200 мл. Кроме того, диафрагма отодвигает нижние рёбра к периферии, что также ведёт к увеличению ёмкости грудной клетки. Причём чем сильнее сокращения диафрагмы, тем больше увеличивается объём грудной полости.

Межрёберные мышцы, сокращаясь, приподнимают рёбра, что также вызывает увеличение объёма грудной клетки.

Лёгкие, следуя за растягивающейся грудной клеткой, сами растягиваются, и давление в них падает. В результате создаётся разность между давлением атмосферного воздуха и давлением в лёгких, воздух устремляется в них — происходит вдох.

Выдох, в отличие от вдоха, является пассивным актом, так как в его осуществлении не принимают участие мышцы. При расслаблении межрёберных мышц рёбра под действием силы тяжести опускаются; диафрагма, расслабляясь, поднимается, занимая свое привычное положение, и объём грудной полости уменьшается — лёгкие сокращаются. Происходит выдох.

Лёгкие находятся в герметически закрытой полости, образованной лёгочной и пристеночной плеврой. В плевральной полости давление ниже атмосферного («отрицательное»). За счёт отрицательного давления лёгочная плевра плотно прижимается к пристеночной. 

Уменьшение давления в плевральном пространстве является основной причиной увеличения объёма лёгких во время вдоха, то есть является той силой, которая и растягивает лёгкие. Так, во время увеличения объёма грудной клетки давление в межплевральном образовании уменьшается, и вследствие разности давлений воздух активно поступает в лёгкие и увеличивает их объём.

Во время выдоха давление в плевральной полости возрастает, и в силу разности давлений воздух выходит, лёгкие спадаются. 

Грудное дыхание осуществляется преимущественно за счёт наружных межрёберных мышц.

Брюшное дыхание осуществляется за счёт диафрагмы.

У мужчин отмечается брюшной тип дыхания, а у женщин — грудной. Однако независимо от этого и мужчины, и женщины дышат ритмично. С первого часа жизни ритм дыхания не нарушается, изменяется лишь его частота.

Новорождённый ребёнок дышит 60 раз в минуту, у взрослого человека частота дыхательных движений в покое составляет около 16−18. Однако во время физической нагрузки, эмоционального возбуждения или при повышении температуры тела частота дыхания может значительно увеличиваться. 

Йога: дыхание животом

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Грудное дыхание это. Дышите полной грудью

Вдыхая, человек получает не только жизненно важный для него воздух, но и кислород, который запускает активную работу клеток и является катализатором многих химических процессов.

Суть грудного или реберного дыхания состоит в том, что в процессе вдоха грудная клетка расширяется, и средняя часть легких наполняется воздухом благодаря растяжению межреберных мышц, которые при выдохе сжимаются.

Такой тип самый распространенный среди взрослых людей, несмотря на то, что его нельзя назвать правильным. Также он характерен для беременных женщин, что обусловлено физиологическими особенностями.

Но специалисты утверждают, что грудное дыхание имеет и пользу.

1. Оно приводит в правильный баланс нервную систему.
2. Помогает снизить нагрузку на диафрагму и очистить кровь в легких и желудке.
3. При вдохе нижние ребра «раскрываются», а позвоночник распрямляется. Это сохраняет правильную осанку тем, чья работа связана с постоянным сидением за бумагами или компьютером. Сгорбленная же поза может стать причиной плохого настроения и подавленности, ведь организм недополучает кислород.
4. В сочетании с диафрагмальными упражнениями поможет поддерживать форму и избавиться от лишних килограммов.

Диафрагмальное дыхание вокал. Как правильно дышать во время пения?

Больше половины начинающих вокалистов на пути своего развития замечают, что не могут двигаться дальше

Главная причина отсутствия прогресса в их обучение — недостаточное внимание к постановке правильной техники. Эта статья поможет новичкам разобраться, как научиться правильно дышать при пении

Если вы уделяли достаточное количество времени упражнениям и уже в состоянии исполнять несложные композиции, но у вас не получается освоить более сложный материал, то наверняка причина в неправильно поставленном дыхании.

Правильное дыхание при пении является основой вокальной опоры, а без нее невозможно качественное исполнение сложных партий.

Виды дыхания

Если вы собираетесь научиться, как дышать при пении, важно различать виды дыхания. Оно может быть:

• Ключичное — то есть верхней часть тела. Если вы чувствуете, что во время пения у вас поднимаются плечи — вы используете именно его, а это в корне неправильно.
• Грудное. Присущее среднестатистическому здоровому человеку. Интересный факт: во сне женщины всегда дышат именно так.
• Диафрагменное или брюшное. Именно оно считается правильным дыханием для вокала. При нем используется диафрагма и мышцы брюшного пресса.

Как узнать правильное дыхание

Следует проанализировать то, как вы дышите во время исполнения песни. Если воздух идет через грудь или при вдохе поднимаются плечи — вы делаете неправильно. Правильно брать дыхание при пении — значит двигать только мышцами живота.

Профессиональные педагоги, занимающиеся постановкой дыхания отличают правильную технику по нескольким показателям:

1. Исполнитель может долго тянуть одну ноту. Главный показатель неправильного исполнения — неспособность певца достаточно долго удержать длинную ноту. Если дыхание поставлено неправильно или не поставлено вовсе, то певцу банально не хватит воздуха. Как следствие: фальшь, потеря тембра и яркости исполнения.
2. Фразы не прерываются на середине. Один из показателей правильного певческого исполнения — способность вокалиста пропеть фразу на одном выдохе. Если певец начинает брать воздух в середине строчки песни, то вся фраза может потерять не только смысл, но и эмоциональный окрас.
3. Голос раскрывается до конца. Если педагог слышит, что вокал исполнителя не звучит в полную силу, наверняка дело в неправильном вдохе. Без поставленной техники невозможно даже определить тембр голоса вокалиста.
4. При исполнении у вокалиста не поднимаются плечи. Как уже было сказано, это — главный показатель того, что певец использует диафрагму, следовательно исполнение не страдает.
5. Отсутствие болей в горле. Певцы, у которых не работает диафрагма, стараются придать силу голосу с помощью горла, что очень вредит связкам и приводит к возникновению болевых ощущений. При правильно поставленной технике болевые ощущения не возникают.
6. Мягкое исполнение. Главный показатель неправильного исполнения — резкий и местами неприятный голос исполнителя. Диафрагменное исполнение дает возможность управлять собственным голосом и правильно добиваться максимально приятного звучания.