Чувство тревоги

Советы психолога

Прогулка на свежем воздухе

Побороть тревожность в душе помогут следующие 6 советов:

Вести дневник. Делать записи желательно в одно и то же время суток. Туда нужно записывать все свои ощущения. В конце недели рекомендуется просматривать записи и анализировать их.
Регулярно выходить на прогулки. Тревожность хорошо снимается выполнением ритмических действий. Продолжительность одной прогулки – 30 минут. Желательно ходить на дальние дистанции. Еще один вариант – велосипедная прогулка. Необходимо стараться находить хотя бы один день в неделю и выезжать на велосипеде в парк или за город.
Обеспечить себе каждодневные небольшие физические нагрузки. Это может быть легкий комплекс фитнес-упражнений или утренняя зарядка. Регулярная физическая нагрузка помогает выровнять гормональный фон.
Найти в своей жизни несколько вещей, которые можно взять под контроль. Например, человек не может контролировать свой вес, который часто растет и снижается под влиянием других факторов. Зато каждый может контролировать свой рацион. Также человек не может знать, опоздает ли его знакомый на назначенную встречу. Одновременно он должен учесть этот риск.
Стараться не волноваться по поводу того, что еще не произошло. Часто тревожность провоцируется состоянием спешки

Нужно научиться задавать себе вопросы: «Насколько важно сделать это именно сегодня? Что будет с моей жизнью, если я достигну этого результата не сейчас, а через год?». Нужно стараться концентрироваться на удовольствии, а за основу взять принцип «Здесь и сейчас»

Надо постоянно задаваться вопросами «что я сейчас делаю» и «что я сейчас чувствую».

Употребление алкоголя не решает проблему. После употребления 1-2 стаканов вина какая-то часть симптомов может временно ослабнуть. Но через несколько часов спиртное выветривается из организма, и человек снова остается со своей проблемой один на один. Также алкоголь может способствовать ухудшению клинической картины.

Избавляемся от беспокойства

Примите себя

Дружба с самим собой – залог борьбы со многими расстройствами. Перестаньте укорять себя за собственную натуру

Очень важно не воспринимать тревожность как лютого, непобедимого врага. Да, вы беспокоитесь, вы боитесь, но это – всего лишь одна из реакций вашей психики на действительность, не более того

Смирившись со своим естеством, намного легче бороться с внутренним противником. Когда нечто не воспринимается как то, от чего зависит судьба, оно теряет вес. И тогда его значительно проще пнуть под одно известное место.

Воспринимайте людей людьми

Если вы привыкли жить с оглядкой на окружающих, вбейте в голову, что все сделаны из плоти и крови, и никто не вправе претендовать на особые знания и умения. Не боги горшки обжигают, справитесь с тем или прочим и вы. Интересуйтесь мнением людей, перенимайте опыт, но не более – вам следует избавиться от зависимости от чужого мировосприятия.

Вырабатывайте оптимизм

Прикупите, наконец, розовые очки. Не бойтесь искажения реальности – вкупе с вашим серым взглядом на мир оптика сработает как надо, будете видеть реальность именно такой, какая она и есть. А действительность разная: плохая, хорошая, отвратительная, прекрасная… Перестаньте читать «советские газеты по утрам», не смотрите новости. Журналистам платят за сенсации, а не за ваше хорошее настроение. Мир гораздо привлекательней, чем в новостных сводках и бесконечных сериалах.

Передохните

Избавиться от тревожности помогает ежедневный насильственный уход в «нирвану». Не стесняйтесь уделять время просмотру приятных фильмов, прогулкам, прослушиванию любимой музыки, хобби…

Делитесь проблемами

Близкий и надёжный человек поддержит морально и поможет проанализировать ситуацию. Бывает, это именно то, чего не хватает, чтобы избавиться от хронического беспокойства.

Как помочь себе справиться с повышенной тревожностью?

Если вы часто испытываете сильную тревогу, или она мешает вам в определенных ситуациях, то приведем несколько советов и психологических приемов, которые помогут вам преодолеть её или хотя бы уменьшить.

— Если тревога настолько сильно захватывает вас, что мысли двигаются по кругу и конца и края им нет, то сначала немного успокойте себя

Вы можете, например, ритмично дышать, обращая внимание на свои вдохи и выдохи. Почувствуйте свое тело – вам тепло или холодно, удобна ли ваша поза

Даже если в это время тревожные мысли продолжают одолевать вас, просто опять переводите свое внимание на дыхание и состояние вашего тела. Вы можете делать это упражнение и 10-15 минут, и даже 1-2 минуты, когда время ограничено.

— Постарайтесь найти предмет или ситуацию, на которую направлена ваша тревожность. О чем вы волнуетесь? Неприятная ситуация на работе, отношения с близким человеком, с детьми или родителями, проблема со здоровьем? Определите один или несколько вопросов, которые являются для вас самыми “тревожными”. Что самое плохое может случиться или произойти? Какую помощь или поддержку вы можете получить в таком случае, какие выходы вы найдете, даже если ситуация решится не в вашу пользу? Когда вы проиграете внутри себя эти ситуации, вы увидите, что тревожность немного уменьшится – ведь зачастую нас пугает именно неизвестность.

— А теперь подумайте над конкретными действиями. Как вы сами можете повлиять на ситуацию. Чем вы можете помочь? Продумайте свои действия и приступайте к ним – реальные дела отвлекут вас от непродуктивных мыслей.

А если окажется, что вы ничем не поможете ситуации, т.е. вам остается, например, только ждать результата, то насколько поможет вам ваше волнение? Ведь лишний стресс без повода совсем не полезен. Тогда подумайте, как вы можете отвлечь себя? Какие еще важные вопросы вы можете решить, что полезного для своей жизни вы можете сделать, пока находитесь в ожидании?

— Ограничьте чтение негативных новостей и просмотра телепередач

К сожалению, по статистике, негативные новости привлекают больше внимания, поэтому средства массовой информации чаще обращают наше внимание именно на них. Но на впечатлительных людей это оказывает негативное воздействие

— Обратите внимание на свое здоровье, сон, полноценное питание, физическую активность и режим дня

Поскольку повышенная тревожность напрямую связана с общим состоянием нервной системы, то очень важно уделить внимание своему здоровью

— Один из сложных, но очень важных вопросов – это картина мира. Если вы склонны к пессимистичному взгляду на мир, если вы не доверяете практически никому, то стоит задуматься. Именно здесь кроется пусковая кнопка вашей тревожности. Вам кажется, что все смотрят на вас критично, и вы никому не нравитесь? Мир вокруг очень опасен? Вы постоянно боитесь за других людей и хотите, чтобы они были под вашим контролем и присмотром?

Конечно, здесь ситуации очень многообразны. На индивидуальных консультациях психологи подробно разбирают их, пытаясь найти плюсы и минусы в таком взгляде на мир, и обучая думать иначе. Например, если вам сложно знакомиться и общаться с людьми, вы постоянно боитесь, у вас трясутся руки при публичном выступлении и даже просто при обращении к начальнику. Попробуйте подумать – а так ли критичны к вам люди, как вам кажется? Что случится, если даже вы ошибетесь? Неужели другие люди никогда не ошибаются? А еще отделите фантазии от реальной ситуации. Почему вы концентрируетесь только на плохом исходе? Ведь реальность, чаще всего, и не плохая, и не хорошая – она разная. Что-то получилось хорошо, а над чем-то еще нужно будет поработать.

— Обратите внимание на свои цели. Когда вы будете не бежать от неудач, а двигаться к успеху – то автоматически вы будете меньше концентрироваться на плохом и меньше тревожиться

Что для вас важно в жизни? В чем вы хотите реализовать себя? Что вам интересно и приятно? Когда ваша жизнь наполнится важными и интересными событиями, для тревоги останется меньше места

Тревожные расстройства? – Будем лечить!

К сожалению, в современном немного сумасшедшем мире присутствует масса раздражителей и обстоятельств, которые способны встревожить, «зациклить» на дурных мыслях, вызвать приступ паники или до жути осязаемый страх. К счастью, психологи и психотерапевты знают, как убрать тревожные мысли из головы клиентов с помощью методик когнитивно-поведенческой психотерапии. Высокая эффективность гарантирована при комплексном подходе, в данном случае лечение предполагает и тренинги, и прием медикаментозных средств. Учитывая распространенность проблемы, специалисты постоянно пополняют ряды книжных полок тематическими трудами, в которых описана природа постоянной тревоги, а также приведены действенные советы, что делать людям, желающим избавиться от внутренних страхов и беспокойства. Возьму на себя смелость порекомендовать две, по моему мнению, замечательные книги, которые станут практическим руководством всем, кто ищет ответ на вопрос: как самостоятельно избавиться от состояний, терзающих мозг, душу и тело:

Автор Доктор Андрей Курпатов, «1 совершенно секретная таблетка от страха» Онлайн книга Автор Дмитрий Ковпак, « Страхи, тревоги, фобии…» Онлайн книга

Меня подкупило то, что обе книги написаны живым и понятным широкой аудитории языком с долей тонкого юмора. Практикующие специалисты дают дельные рекомендации, которые можно взять на вооружение в борьбе за свою свободу от тревоги. Вторая книга идет в комплекте с DVD приложением с красочными слайдами и техниками релаксации, что существенно облегчает восприятие, вызывает интерес, мотивирует к активности.

Комментарии

Лет с 17, когда пережил первую паническую атаку, появилось беспричинное чувство тревоги. Вроде и день хороший, и не болит ничего, а места не могу себе найти, не спокойно на душе. Так и не научился с этим справляться, могу так целый день маяться.

21.11.2017 в 17:08:56

У меня чувство страха уже давно. Я и не помню с какого возраста началось это… Мама у меня была военная и часто переезжали из части в часть. Постоянно новые школы и новые друзья и не други,драки и тд. И может сейчас при появлении чувства страха(причём не обосновоного) я переезжают на другую съёмную квартиру в другой район,меняю телефон… Раньше вообще города менял. Из за чувства страха я начал пить (пьяный засыпаешь сразу и не о чем не думаешь). Это повлекло кучу других проблем… Как перестаешь бухать,начанается нервные срывы,опять бояки и депресняки… Потом вроде все норм и тут какая нибудь жизненная ситуация (увольнение или болезнь,стараешься из шкуры вон лезишь и не че не получается) и вот срыв!!!

01.03.2018 в 17:35:18

Илья, у меня тоже самое! Начал пить из-за нервов и прочих проблем… как перестаёшь, начинается это дибильное ощущение, заснуть не можешь и в голову постоянно одна жуть лезет

23.07.2018 в 21:12:29

Виды тревожности

Зигмунд Фрейд выделил три вида тревожности:

1. Реальный страх — тревожность, связанная с опасностью во внешнем мире.
2. Невротическая тревожность — тревожность, связанная с неизвестной и не определяемой опасностью.
3. Моральная тревожность — так называемая «тревожность совести», связанная с опасностью, идущей от Супер-Эго.

По сфере возникновения различают:

1. Частную тревожность — тревожность в какой-либо отдельной сфере, связанную с чем-то постоянным (школьная, экзаменационная, межличностная тревожность и т. п.)
2. Общую тревожность — тревожность, свободно меняющую свои объекты, вместе с изменением их значимости для человека.

По адекватности ситуации различают:

1. Адекватную тревожность — отражает неблагополучие человека.
2. Неадекватную тревожность (собственно тревожность) — тревожность, проявляющуюся в благополучных для индивида областях реальности.

Симптомы

Тревожность может проявляться длительными, затяжными, ежедневными симптомами, которые значительно снижают качество жизни (генерализованное тревожное расстройство), или же короткими всплесками с паническими атаками. Частота, количество и интенсивность симптомов варьируются в зависимости от человека.

Тревожность может привести к психическим или психологическим проблемам.

Поведенческие проявления тревожности включают уход от ситуаций, которые вызывают тревогу или негативные воспоминания, а также изменение режима сна, изменение привычек, увеличение или уменьшение потребления пищи и повышенное двигательное напряжение (например, постукивания ногой)

Эмоциональные проявления тревожности включают «чувство страха, проблемы с концентрацией внимания, напряжение или нервозность, ожидание худшего, раздражительность, беспокойство, наблюдение (и ожидание) признаков (и событий) опасности и ощущение, что разум стал пустым», а также «кошмары, навязчивые мысли, дежавю и ощущение ловушки в собственном разуме»

C когнитивной точки зрения тревожность проявляется мыслями о предполагаемых опасностях, например, страхе смерти. «Начинает казаться, что боль в груди — это смертельный сердечный приступ или что стреляющие боли в голове — результат опухоли или аневризмы. При мыслях о смерти чувствуется сильный страх, ты думаешь о смерти чаще, чем обычно, или вообще не можешь выбросить это из головы»

Может ли повышенная тревожность быть врожденной?

Есть разные взгляды на тревожность. С одной стороны, тревожность действительно может быть врожденной. Только тут правильнее говорить не о самой тревожности, а об определенном складе психики – темпераменте, повышенной впечатлительности, ранимости, внушаемости. Чаще всего это люди с так называемым слабым типом нервной деятельности – меланхолики. (Напомним нашим читателям, что темперамент – это не диагноз, и чаще всего у людей бывает смешанный тип темперамента в разных пропорциях. Поэтому говоря о врожденной тревожности, мы имеем в виду скорее склонность к ней).

Но в то же время тревожность — это еще и приобретенное качество. Если в течение жизни, а особенно в детском и юношеском возрасте, человек сталкивается с серьезными психологическими или физическими травмами, потерей близких людей, физическими наказаниями, одиночеством, то у него формируется определенная негативная картина мира, недоверие миру, ожидание опасности. И здесь уже мы говорим о приобретенной тревожности. Иногда эти паттерны передаются от родителей или близких взрослых людей, когда ребенка слишком оберегают и внушают ему множество запретов и ограничений.

Генерализованное тревожное расстройство, симптомы

Тревога — это ядовитое семя, сорняк. Я не хочу, чтобы он рос у меня в саду. Ее приступы могли начаться с того случая в классе, произошедшего много лет тому назад, или же, возможно, их причиной стал последующий буллинг. А может, виной всему бурный развод моих родителей или же то, что я была такой толстой, что никогда не чувствовала себя как дома в собственной оливкового цвета коже. Или же травматическая потеря, от которой я страдала в подростковые годы, когда отчаянно хотела найти свое место в мире и сражалась за это что было сил.

Все перечисленное могло не иметь никакого значения, или же все подобные случаи, перемешавшись между собой, превратились в одну канцерогенную массу. Исток не имеет значения. Одно за одним, сорняк за сорняком, страх, и беспокойство, и потерянное время — и все это накапливалось до тех пор, пока сорняки не заполонили мой прекрасный сад, мою душу. До тех пор, пока я не стала чувствовать себя внутренне ужасной. Иногда мертвой. А иногда вообще ничего не чувствовала.

Сорняки, сколь долго я ни паниковала бы из-за них, никогда не станут чем-либо красивым. Я знаю это — но тем не менее. Я сдаюсь не потому, что не могу бороться, а потому что временами не соображаю, как это делать. Тревога выискивает щелочки, слабые места в моем сознании и в том, что делает меня человеком. Ее единственная задача — манипулировать всем, во что я верю, до тех пор, пока я уже не могу различить, что правильно, что нет. Я потеряла бесчисленные часы в темноте ночей, подпитывая это чудовище, прекрасно зная, что ничего хорошего не получится из моего беспокойства. Зная, что с каждым разом только делаю себе хуже. А затем, до кучи, беспокоясь и об этом.

Тревоге наплевать. Абсолютно.

Когда я, свернувшись в клубок, страдаю от бессонницы или же борюсь с порывом вылететь из комнаты, где полно народа, тревога нашептывает мне на ухо всяческие лживые вещи, до тех пор, пока мои мысли не перестают быть моими. Теперь они принадлежат тревоге. Мой мир по большей части нормальных страхов (клоуны, сельскохозяйственная техника, зеркала — ну все, как обычно) расширяется до чего-то слишком большого, над чем невозможно одержать победу. Такая жизнь совершенно выматывает, и конца этому не видно — весь цикл повторяется вновь и вновь. Но я не знаю, как исправить положение дел, как починить себя. Знаю только, что кто-то из нас должен исчезнуть — я или тревога.

Приступ тревоги: как это бывает

Тревога начинается со смутного покалывающего ощущения, похожего на крепкие объятия, из которых я не выберусь, пока у меня не закружится голова. Ей все равно, где и с кем я сейчас нахожусь и насколько сильно сопротивляюсь. Маленькие покалывающие волны окатывают меня до тех пор, пока моя кровь не сгущается и не начинает носиться по кругу подобно коварному морскому течению. Мышцы от головы до пальцев ног напрягаются, и все, что я слышу, так это крик где-то внутри меня, стремящийся вырваться наружу.

Подобные ощущения могут показаться медленным ручейком, но чаще они набрасываются на меня быстро, как вспышка. Для них может быть какая-либо причина или же все это случается на ровном месте. Тем, кто никогда не испытывал приступов тревоги, я кажусь странной, ведь мое поведение ни с того ни с сего резко меняется. Что со мной не так? Я борюсь с этим. Но тревога все-таки начинается. В иные дни поводом для нее может оказаться все что угодно.

Все. Что. Угодно.

Уличное движение. Звуки, издаваемые выхлопными трубами. Сигаретный дым, долетающий до меня из окон машин. Солнце. Когда-нибудь оно взорвется. Возможно, сегодня. Оно слишком яркое, слишком теплое. А если солнце спряталось, то, скорее всего, приближается ураган. Он может пронестись по городу и все разрушить. Облака слишком темные, и небо тоже кажется зловещим. Я не выношу сборищ. Куда бы я ни пошла, люди везде. Близость людей. Они совсем рядом. Слишком близко. Я превращаюсь в ничто, а они свободно передвигаются вокруг меня, и на них нет никаких цепей. Я в ловушке. Выхода нет.

Причины

До сих пор нет единого мнения о причинах тревожности у людей. Преобладает точка зрения, что тревожность имеет частично врождённую, частично приобретённую природу. Имея некоторую генетически обусловленную склонность к тревожности, человек, в результате неправильных действий родителей, педагогов, внутренних конфликтов (прежде всего самооценочного характера) и других социально обусловленных причин, со временем приобретает её.

Неофрейдисты считают основной причиной тревожности неблагополучный ранний опыт отношений, из-за которого развивается базальная тревога (по Карен Хорни). Такая тревожность сопровождает человека всю жизнь, в значительной степени влияя на его отношения с другими людьми (по Гарри Стаку Салливану).

Бихевиористы считают тревожность результатом научения. По их мнению это заученная реакция на угрожающие ситуации, которая, впоследствии, переносится и на другие, ассоциирующиеся с ними обстоятельства.