Как управлять гневом

Причины гнева

Психология рассматривает реакции гнева с разных точек зрения. Некоторые авторы в психологии считают, что если человек сможет контролировать свои эмоции, то он сможет решить многие проблемы развития своей личности. Некоторые же, наоборот, считают, что раз эмоции — это кратковременные реакции, то и тщательного анализа они не требуют. Возможно, если гневливость и злость подчинить разуму, жить на самом деле станет легче. Это, с одной стороны.

Но с другой, человек не может быть роботом. Мало того, эмоции помогают понять другого человека. Гнев, как и любая другая эмоция, может играть как отрицательную роль в жизни человека, так и положительную. Зачастую он выступает как защитная реакция. Или, когда человек занимает оборонительную позицию. Когда он уже мало думает, как контролировать свой гнев или раздражительность. Его мысли заняты защитой от окружающих или внешних обстоятельств. Особенно, это касается детей.

Злость может быть сигналом для окружающих, типа – опасно приближаться. На самом деле, функций может быть множество. Но для самого человека проявления злобы и раздражительность оказывают скорее негативное влияние на общее состояние. Злость истощает психику, делает ее более уязвимой

Еще поэтому так важно знать, как обуздать свой гнев и злобность. Человек начинает злиться и раздражаться, когда что-то идет совсем не так, как он задумал или хотел

Основная причина – это неспособность (нежелание) себя сдерживать в конкретный момент. Не те обстоятельства, которые в данный момент вызывают раздражение, а именно неспособность человека на конкретные обстоятельства не злиться и не гневаться.

https://youtube.com/watch?v=MHIasqcHSzM

Займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться

Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает

Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

Фото: giphy

Компоненты гнева

Когда мы злимся, у нас возникает целый букет реакций:

• в теле
• в голове
• в поведении снаружи

Чуть позже, когда вы дочитаете этот текст, вы сделаете специальное упражнение, чтобы определить, какие реакции происходят именно у вас. Это поможет в будущем распознавать гнев раньше, не давая ему развернуться и наворотить дел.

Реакции в теле

Во-первых, гнев повышает энергичность (потому что гормоны стресса бей-беги). В отличие от печали, когда ничего не делается, а хочется только лечь, гнев делает нас бодрыми, резкими и сильными. Специально, чтобы мы могли дать обидчику сдачи или убежать далеко-далеко, сверкая пятками. Но в жизни не всегда так получается.

Несмотря на то, что сами гормональные «вбросы» мы почувствовать не можем, они вызывают определенные ощущения в теле, научиться распознавать которые вполне реально. Для чего? Опять же, чтобы не ухудшать ситуацию.

Ещё мы чувствуем какой-то позыв к действию: наорать, толкнуть, язвительно ответить и т.п. Импульс бывает настолько молниеносный, что мы даже его не отмечаем, как что-то отдельное. Мы просто сразу начинаем орать или язвить. Но он там есть, и, чтобы его обнаружить, можно спросить себя постфактум — «А что мне хотелось сделать?»

Реакции в голове

Во-первых, в голове очень много мыслей, и они все злые-презлые. Самое интересное тут то, что чем больше мы думаем эти мысли, чем больше их становится, а чем больше их становится — … тем больше мы злимся. А чем больше мы злимся… ну вы поняли. Это замкнутый круг сердитых мыслей и эмоции.

Представьте себе, что вы за рулем, и вам надо остановиться, потому что вы едете куда-то не туда. Но вы вместо этого жмете и жмете на газ. Вот так это происходит в гневе. Не надо жать на газ, не надо подкармливать костер этих мыслей. От этого лучше не станет никому и никогда.

Некоторые беспрерывно думают сердитые мысли, да ещё задаются вопросом «НУ ПОЧЕМУ???!!!!» — от этого ваши проблемы станут ещё более невыносимыми, а вы ещё более расстроенными.

В общем, заметил мысли «НУ ПОЧЕМУ??!!» — прекрати. Это не работает.

Реакции снаружи, или поведение

Общий принцип касательно эмоций таков: показывать свои эмоции людям — это хорошо. Это полезно для отношений.

Но крайне важно, в какой форме они показываются. Не всякая форма демонстрации своих чувств полезна

Некоторые из них вредят отношениям, например, если вы будете оскорблять людей, они обидятся.

Не сам гнев как таковой вредит отношениям, а то, как вы его проявляете снаружи

И здесь есть интересная деталь: гнев может вызвать агрессивное поведение. А оно, в свою очередь, усилит ваш гнев. Был какой-то эксперимент1, когда людей поделили на две группы и просили лупить боксерскую грушу. После эксперимента все испытуемые должны были включить громкий звук какому-то постороннему человеку.

Разница была в том, что одну группу попросили бить грушу и думать о спорте, а вторую группу — думать о разозлившем их человеке. В результате те испытуемые, которые думали о разозлившем человеке, не почувствовали никакого облегчения, более того, они включали более громкий звук, чем те, которые думали просто о спорте. Хотели наказать посильнее, в общем

И кстати, говорят, что никакие средства для выхода гнева вроде битья подушек и т.п. не работают. Но об этом в другой раз.

На ту же тему: Выясняем отношения правильно (инструкция)

Бальзам для гнева

Принимая во внимание результаты этого исследования анатомии гнева, Цилльманн видит два главных способа вмешательства. Первый способ обуздания гнева заключается в том, чтобы ухватить те мысли, которые вызывают волны гнева, и усомниться в их правильности, так как именно эта первоначальная оценка взаимодействия и подкрепляет, и поддерживает первую вспышку гнева, а последующие новые оценки раздувают огонь

Выбор момента имеет значение: чем раньше в цикле развития гнева сделать это, тем большего эффекта можно добиться. В самом деле, развитие гнева можно полностью остановить, если успокаивающая информация поступит раньше, чем человек начнет действовать, руководствуясь гневом.

Роль способности к пониманию в обуздании гнева проясняет еще один эксперимент Цилльманна, в ходе которого грубый ассистент всячески оскорблял и выводил из себя добровольных участников эксперимента, которые «ездили» на велотренажере. Когда добровольцам представлялась возможность отплатить той же монетой грубияну-экспериментатору (опять же дав ему плохую оценку, которая, как они думали, будет использована при рассмотрении его кандидатуры при приеме на работу), они делали это со злобной радостью. Но в одном варианте эксперимента другая помощница вошла в тот момент, когда добровольцы уже были раздражены, и как раз перед тем, как им представился бы шанс отомстить; она сказала дерзкому экспериментатору, что его просят к телефону внизу в вестибюле. Уходя, он и ей отпустил ехидное замечание. Но она восприняла его с полным пониманием, объяснив остальным после его ухода, что на него ужасно давят и расстраивают предстоящие устные экзамены на ученую степень. После этого, когда сердитым добровольцам представилась-таки возможность расквитаться с грубияном, они не стали этого делать; вместо этого они выразили ему сочувствие в связи с положением, в котором он находился.

Такая смягчающая информация позволяет произвести переоценку событий, вызывающих гнев. Но для этого обуздания гнева существует особое «окно благоприятной возможности». Цилльманн обнаружил, что оно отлично действует при умеренных степенях раздражения; когда же ярость в своем нарастании достигает уже высокого уровня, оно не имеет никакого значения из-за того, что он называет «когнитивной несостоятельностью», иными словами, люди становятся неспособными здраво мыслить. Когда люди уже не помнили себя от бешенства, они отмахивались от смягчающей информации со словами: «Ну, это уже слишком!» или прибегали к «самым грубым выражениям, какие только есть в родном языке», как деликатно выразился Цилльманн.

Как управлять гневом

Чувство гнева часто мешает жить человеку, создавая барьеры между близкими людьми. Оно является негативным и разрушающим, но чувствовать гнев свойственно каждому. Как управлять гневом, и нужно ли подавлять его внутри себя? Обо всём по порядку.

Как гнев влияет на человека?

Влияние гнева на здоровье в целом очень велико. Немного о том, как перманентное чувство гнева гробит человека:

1. Бессонница. Люди, подверженные чувству гнева, часто имеют проблемы со сном.
2. Риск депрессии повышается в несколько раз у тех людей, которые постоянно испытывают негативные эмоции и не знают, как бороться с гневом.
3. Повышенный риск инфаркта и инсульта.
4. Головные боли. Это происходит из-за выброса гормона кортизола, тестостерона и адреналина, когда человек испытывает раздражение и злобу.
5. Ослабление иммунной системы.
6. Расстройства ЖКТ на нервной почве.

Стоит ли сдерживать гнев

Исходя из данных о том, как гнев влияет на здоровье человека, Вы задаете вопрос: как происходит управление гневом? На ум придет первое и очевидное решение – если гнев такой вредный, надо просто подавить в себе раздражение и жить дальше. Это большая ошибка. Сдерживать гнев однозначно не нужно.

Когда Вы подавляете в себе негативные эмоции, они никуда от вас не уходят. Они остаются внутри, накапливаются. Эдакая бомба замедленного действия. В итоге у Вас либо случится вспышка бесконтрольной агрессии, либо Вы впадете в глубокую депрессию. И когда это произойдет точно никто не скажет – предел у всех разный.

Так что правильнее поставить вопрос: как управлять гневом и агрессией так, чтоб не навредить себе и другим? Когда гневаетесь, делайте так:

1. Признайте гнев. Произнесите вслух или про себя: «Я раздражен, это нормально».
2. Выясните причину раздражения. Порой мы злимся, совсем не понимая почему.
3. Попробуйте поговорить с человеком, который вызвал у Вас раздражение. Если это невозможно, выскажитесь тому, кому вы доверяете. Обратитесь за советом. Выговоритесь.

Если не помогло – излейте душу бумаге. Записывать мысли на бумагу очень полезно. Это показывает Вам со стороны собственные эмоции, и позволяет более объективно рассуждать. К тому же, Вы отвлечетесь на письмо и это поможет успокоиться.

Как бороться со своим гневом

Перейдем к заключительной, практической части статьи. Здесь приведена долгосрочная стратегия, как управлять гневом. Она поможет Вам стать более спокойным и рассудительным, избавит от гнева внутри себя.

Итак, настраивайтесь на:

• позитивные мысли;
• здравое рассуждение, самоанализ;
• прощение;

Начнем с самого интересного. Два самых практических и дельных способа – спорт и ведение дневника. Как это поможет справиться с гневом? Спорт помогает перенаправить негативную энергию в позитивное русло, «выпустить пар». Дневник, как писалось выше, помогает взглянуть на себя со стороны. Помимо этого, ведение дневника дисциплинирует, улучшает навыки письма, учит грамотно и последовательно излагать мысли.

Учимся управлять эмоциями

Триггер: составляем список провоцирующих гнев ситуаций, ранжируем их по степени интенсивности, от самого сильного к менее раздражающему. Прописываем около каждого триггера стратегии ослабления его действия, например:

Триггер – дети требуют внимания, когда я уставшая прихожу с работы.

Способ ослабления триггера – зайти в кафе после работы, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте самостоятельно найти решение для каждого триггера.

Мысли и самовзвинчивание: использовать техники когнитивной терапии, прописать «за» и «против» каждой мысли, соотнести мысли с реальностью, убрать оценочные суждения, выработать альтернативную мысль для каждой гневливой, внедрять альтернативные мысли в свою жизнь после действия триггера.

Руминации: так называемая «мыслительная жвачка», которую человек прокручивает в голове снова и снова. Это мысли о триггерной ситуации, которые вызывают новые волны негативных эмоций.

Эмоции злости, гнева, раздражения: дыхательные техники, мышечная релаксация по Джекобсону, приятные визуализации и другие техники саморегуляции.

Агрессивное поведение: использование копинг-карточек. Карточки готовятся заранее, в них пишутся альтернативные способы поведения, замещающие агрессивные. Такими карточками можно быстро воспользоваться при возникновении гнева.

Гипнотерапия гнева

Гипнотерапия может помочь людям в управлении гневом несколькими способами. Первоначальная цель гипнотерапевта это понять причину вашего гнева.

Как упоминалось ранее, проблемы управления гневом часто проистекают из прошлого опыта. Этот опыт может сформировать ваше поведение и систему убеждений. Таким образом, хотя вы можете думать, что ваш гнев вызывает другой человек или ситуация, причина вполне может находиться внутри вас самих. Как только это будет понято, гипнотерапевт может начать работу по изменению.

Для этого гипнотерапевт будет работать на сознательном и бессознательном уровне, чтобы помочь изменить ваши негативные мыслительные процессы. Для этого могут потребоваться техники расслабления и советы гипнотерапевта, которые помогут вам контролировать гнев.

Важно изменить вашу реакцию на вещи, вызывающие гнев. Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным и злым, вы должны чувствовать себя спокойнее и расслабленнее

Чувство спокойствия в стрессовых ситуациях помогает вам думать более четко, чтобы вы могли реагировать более подходящим образом.

Гипнотерапия управления гневом может также помочь с некоторыми из симптомов гнева. Например, если вы страдаете от тревоги, стресса или депрессии, вам может помочь гипнотерапия.

Количество необходимых вам сеансов гипнотерапии для лечения гнева будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. Вполне вероятно, что гипнотерапевт научит вас некоторым методам самогипноза и советам по расслаблению. Вы можете использовать их дома, когда вы испытываете гнев или стресс, чтобы контролировать свой гнев в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев

Как справляться со вспышками гнева? Каждому из нас присуща физическая реакция на гнев

Важно вовремя осознать, что говорит нам наше тело, и принять меры для того, чтобы успокоиться

Высыпайтесь

Здоровый сон является неотъемлемой частью контроля над гневом. Недосып вызывает усталость, а усталость провоцирует появление негативных эмоций. Кроме того, недостаток сна снижает активность лобных долей, которые отвечают за контроль импульсов.

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что недосып может усложнит контроль над вашими гневными импульсами.

Дышите медленно

Делайте более долгий, по сравнению с вдохом, выдох. А также расслабляйтесь на выдохе. Когда мы испытываем гнев, мы автоматически начинаем вдыхать больше, чем выдыхаем. И фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать. Такое дыхание действительно успокаивает и помогает более ясно мыслить.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны

Облегчить гнев можно, рассмотрев альтернативные варианты сложившейся ситуации. После этого спросите себя: «Есть ли повод злиться?»

Представьте, например, что кто-то подрезает вас на шоссе. Вы можете интерпретировать(объяснить) это несколькими способами:

• Это было преднамеренно — «Он увидел меня и сделал это специально».
• Это было непреднамеренно — «Он, должно быть, не видел меня».

Для некоторых людей гнев может быть вызван в обеих ситуациях, но несмотря на это, второй вариант вызывает меньше негативных эмоций. Попробуйте покрутить ситуацию у себя в голове, чтобы взглянуть на неё под другим углом.

Медитируйте

Медитация помогает контролировать эмоции, потому что отвлекает вас от сложившейся ситуации.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании пока не успокоитесь. Постарайтесь почувствовать, как движется воздух при вдохе и выдохе. А также можно считать, сколько секунд длится ваш вдох и выдох. Делайте всё возможное, чтобы сосредоточиться на своём дыхании и не касаться ситуации.

Этот небольшой перерыв даст вам время собраться с мыслями и, возможно, увидеть ситуацию в ином свете.

Подождите 90 секунд

Когда гнев поражает вас, имейте в виду, что он проходит через вашу систему всего за 90 секунд. От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоции до момента, когда химическая реакция рассеивается, проходит полторы минуты. Это время также помогает переосмыслить то, что произошло.

Говорите о том, что чувствуете

Бывает полезно обсудить свои чувства с близким другом или человеком, которому вы доверяете. Это помогает взглянуть на ситуацию под другим углом.

Отпустите гневные мысли

Постарайтесь отбросить бесполезные мысли. Такие мысли, как «это несправедливо» или «подобные люди не должны выезжать на дорогу», могут только усугубить гнев.

Подобные мысли заставляют вас сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Занимайтесь спортом

Избавиться от гнева вам могут помочь физические упражнения.

• Если вы чувствуете, что гнев овладевает вами, посетите тренажёрный зал, сделайте пробежку, подойдут любые физические упражнения
• Упражнения также являются хорошим способом получить дозу эндорфинов — гормоны, повышающие настроение
• Кроме того, упражнения помогут снять любое физическое напряжение в вашем теле