Как вести дневник эмоций

Как его сделать?

В первую очередь, вам нужен отдельный лист в ежедневнике. Трекер настроения удобно составлять по месяцам, так что логично сделать табличку для февраля перед февральскими записями, трекер для марта – перед мартовскими, и так далее. Таким образом, по окончании каждого месяца вы всегда сможете вернуться к своей табличке и отследить изменения вашего настроения в течение этих недель.

Итак, у вас есть чистый лист. Обязательно подпишите его: «трекер настроения» или «mood tracker». Не ленитесь: сделайте надпись красиво и аккуратно, воспользуйтесь гелевыми ручками или фломастерами, проявите фантазию и креативность.

После этого необходимо расчертить таблицу. Столбиков в ней будет 30 или 31 – по количеству дней в месяце (для февраля, соответственно, — 28 или 29). Аккуратно проставьте все даты. Для удобства можно отмечать и соответствующие им дни недели.

Количество строк будет зависеть от того, сколько видов настроения вы хотите там уместить. Традиционный, базовый вариант – это четыре основные эмоции: радость, спокойствие, грусть, злость. Можно добавить также и другие варианты, например, нейтральное состояние, умиротворенность, болезнь, депрессия, все по вашему усмотрению. Эмоции можно прописать словами или нарисовать в виде популярных нынче смайлов или стикеров. Если вам нравится второй вариант, обязательно воспользуйтесь цветными карандашами и сделайте ваш трекер ярким и красивым. Вот и все, таблица готова! Можно ее заполнять!

Что такое настроение

В нашей духовной сфере имеется большое количество составляющих, в их числе эмоции и чувства. Наши эмоции обуславливаются ситуациями: мы злимся на конкретное действие или радуемся определенным поступкам. Чувства всегда являются отношением к предмету, объекту — люблю эту собаку, удовлетворена выполненной работой и т.д.

Настроение — это общий эмоциональный фон в текущий момент времени, не зависящий от объекта или обстоятельств.

Разумеется, может быть внешний фактор, который повлиял на резкое ухудшение настроения (человек или событие), однако, при его исчезновении лучше нам не становится.

Внутреннее состояние является важным для человека, от него зависит как пройдет наш день, а значит и жизнь.

Отличительными чертами настроения от других эмоциональных компонентов являются:

• Яркость эмоционального фона ниже, чем у чувств или эмоций. Грустное настроение не так активно переживается, как ярость или гнев. Если оно хорошее, то не проявляется слишком сильно во вне, запрыгать от радости мы можем, скорее на эмоциях счастья и восторга.
• Настроение – более продолжительное состояние по времени, чем эмоция. Последняя длится секунды и минуты, настроение может не меняться в течение дней и недель.
• Отсутствие осознанности причин того или иного настроения. Наш эмоциональный настрой в большинстве случае безотчетен, предмет изменения настроения отсутствует или плохо определяется: человек «раз, и приуныл».
• Настроение имеет эффект заражения. Если оно хорошее, то небо кажется голубее, а работа спорится. Когда настрой понижен, это влияет и на действия, и на отношение к другим людям. Например, приятный человек начинает раздражать.
• Настроение очень многопланово, в нем большое количество составляющих. Бывает, что сам человек не в состоянии его описать и проанализировать. Кроме того, в настроении могут сочетаться различные эмоции. Мать, выдающая дочь замуж, одновременно и радуется, и грустит.

Подобно другим эмоциям, настроение может вдохновлять и возбуждать, а может негативно влиять на продуктивность. В психологии до настоящего времени нет единых подходов к природе возникновения того или иного эмоционального фона, факторы, его вызывающие окончательно не выявлены.

Вместе с тем, четко установлены функции данного явления:

• Настрой человека может многое сказать окружающим о потребностях индивида.
• Настрой обуславливает принятие человеком конкретной поведенческой модели.
• Эмоциональное состояние ведет к саморегуляции, вынуждает приспосабливаться под внешние факторы.

Еще одно бесспорное утверждение – в основе расположения духа лежат физиологические факторы: гормональные и биохимические процессы, протекающие в организме.

Запись успеха: практическое упражнение

Как начать вести дневник успеха? Напишите свои первые 10 заслуг (умения, навыки, таланты), которые, по-вашему, будут помогать вам в достижении целей. Вот несколько примеров положительных утверждений в зависимости от стоящих перед вами целей:

• Если вы хотите получить высокооплачиваемую работу, перечислите в дневнике ваши качества и умения: «Я отлично общаюсь с людьми», «Я внимательный слушатель», «Я обязателен, исполнителен и организован», «Я всегда делаю больше, чем от меня ожидают», «У меня отличные навыки убеждения», «Я стильно одеваюсь и привлекательно выгляжу» и т.п.
• Если вы стремитесь завести отношения или создать семью, запишите все ваши таланты: «Я уверен в себе и всегда произвожу положительное впечатление», «Я заботлив и внимателен», «У меня отличное чувство юмора», «Людям нравится проводить время вместе со мной», «Я – отличная хозяйка», «Окружающие без ума от моей харизмы», «Мой прошлый парень всегда говорил, что у меня очень красивые и выразительные глаза», «Девушки постоянно говорят, что у меня атлетичная фигура и притягательная натура» и т.д.

Вы всегда найдете, за что себя похвалить. Рассмотрите себя в зеркале, не фокусируясь на том, что вам не нравится в своей внешности. Находите то, что вам нравится. Вспоминайте комплименты друзей и коллег. Похвалы партнеров и начальников. Без стеснения признавайте свои заслуги и записывайте их на бумагу.

Еще немного важной информации

1

Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.

Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.

2

Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.

3

Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии. Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.

Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!

4

P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:

Работа с приложением

Работа с приложением «Дневник настроения» (или «Барометр настроения») очень проста. Вы ежедневно (или, по желанию, при возникновении перепадов в той или иной области Вашей жизни) даёте оценку каждой категории по шкале от “−5” (крайнее левое значение) до “+5” (крайнее правое значение). В центре шкалы находится “0” – нейтральное состояние (или отсутствие события для категории «Мероприятие»).

Шкала вашего самочувствия

Оценивание займёт не более минуты в день, но накопленная статистика будет весьма интересна Вам в будущем. Все оценки, которые Вы сделаете, относятся к сегодняшней дате. Вы можете менять оценку любое количество раз в день, сохраняется последняя. Поэтому желательно проводить оценку вечером, когда Вы подводите для себя итоги прошедшего дня и можете более-менее объективно описать свои ощущения.

Когда наберётся статистика, можно построить график, чтобы наглядно увидеть общий фон Вашей жизни. В каких областях Вы чувствуете комфорт и позитив, а в каких стоит «подтянуться». Также по графику можно определить и взаимосвязь всех сфер жизни, например, как ваше самочувствие влияет на отношения с близкими людьми или на успехи в работе.

По умолчанию предлагаются категории:

• Здоровье (Самочувствие),
• Настроение,
• Отношения,
• качество сна (Сон),
• сексуальные отношения (Интим),
• запоминающиеся события Вашей жизни (Мероприятия),
• продвижение в ваших проектах (Успехи в работе).

Категории можно настраивать в соответствии с Вашими предпочтениями, интересами и целями в жизни. Например, можно использовать данное приложение как календарь женского цикла. Или следить за настроением своего ребёнка. Или… Вы сами можете придумать необычное и полезное применение этой программе, настроить её именно под Вас.

Как долго вести трекер

Я вас обрадую — это не пожизненный трекер. Я сама не люблю много времени уделять писанине в ежедневнике. Его можно применять как месячный курс по самоанализу, коучингу и психоанализу. За месяц ежедневного исправного ведения вы получить багаж знаний о самом себе и все лайфхаки по самоорганизации, которыми с уверенностью можете делится на форумах.

Постарайтесь не пропускать дни: наверстывать упущенное очень неудобно. Трекер, который заполняется второпях, по старым воспоминаниям, неточен и неэффективен. Лучше идти по горячим следам и заполнять таблицу сразу.

Трекер настроения – это не только интересно, но и полезно: отслеживая собственное душевное самочувствие, вы сможете понять, что портит вам настроение, расстраивает, нервирует или угнетает, и постараетесь максимально отгородиться от любого негатива.

Как поднять себе настроение

Улучшать эмоциональный настрой нужно обязательно, ведь это влияет на наши дела и физическое самочувствие. Если кажется, что повысить настроение невозможно, вспомните барона Мюнхгаузена, который сам себя из болота вытаскивал.

Дадим несколько рекомендаций:

1. Возьмите в привычку каждое утро начинать с приятных мыслей. Помечтайте, какие великие дела вас ждут впереди. Вспомните, что новый день – это подарок судьбы и возможность начать новую жизнь. Не беспокойтесь заранее о возможных неприятностях, они не наступили.

2. Старайтесь думать и говорить только о здоровье и успехе. Подсознание запомнит установки и даст команду на соответствующие действия. «Что посеешь, то и пожнешь» — эта пословица работает и в отношении мыслей и настроя. «Сейчас время — чтобы лучшим образом использовать время. Сегодня день — чтобы провести совершенный день». Эти фразы должны стать ежедневным девизом.

3. Любому психологическому мусору, будь то навязчивая негативная мысль или непрошенная критика, говорите: «Стоп». Возьмите метлу и выметите ненужный сор из своей головы.

4. Повышайте самооценку, уверенный в себе человек умеет контролировать эмоции. Он настолько независим, что не будет подстраиваться под негативные переживания, он хочет и может жить в свое удовольствие. По этой же причине ни с кем себя не сравнивайте и не ориентируйтесь на мнение других. Только вы сами должны управлять своей жизнью.

5. Доставьте себе эстетическое удовольствие. Сделайте прическу, наденьте любимое платье, достаньте духи. Сварите ароматный кофе со сливками или налейте любимый травяной чай. Обрадуется тело – обрадуется и душа!

6. Попробуйте, если есть возможность, что-то поменять в пространстве вокруг себя. Можно переставить мебель, навести порядок, поставить вазочку с конфетами или фруктами на стол. Внешняя красота сможет изменить настроение. Удовольствие от увиденного направится прямо в мозг, который даст установку на положительные эмоции.

7. Прекрасно снимают хандру физическое нагрузки, можно просто гулять или бегать, прыгать, танцевать. Мощным антидепрессантом является секс.

Главное – принимайте все, что имеете с благодарностью. Скажите: «спасибо, что у меня есть…». Когда вы начнете перечислять то, чем обладаете (роскошные волосы, большая или девичья грудь, свой дом, прекрасный ребенок, добрые родители, прикольная собака, новая кружка, цветок в горшке, приятель со школы, любовник или муж и т.д.), поймете какая вы ценность и какие ценности держите в своих руках!

Как его вести?

Первый способ — среднее настроение за весь день

Советы, когда лучше заполнять трекер, немного разнятся. Кто-то считает, что лучше всего заполнять трекер вечером того же дня, пока эмоции еще свежие и яркие. Кто-то уверен, что лучше подождать до утра, когда первые эмоции улягутся и вы сможете более трезво и адекватно оценивать вчерашний день. В этом вопросе каждый человек должен определиться самостоятельно: как вам удобнее, как вам лучше?

Как вы уже догадались, суть заключается в том, чтобы поставить точку (галочку, крестик, кружочек) на той эмоции, на том настроении, которое преобладало в этот день. Например, первого февраля вы испытывали радость, второго и третьего – спокойствие, четвертого вам было грустно, и так далее. В конце месяца все точки соединяются – и перед вами оказывается график вашего настроения, на котором видны все взлеты и падения, счастливые моменты и эмоциональные ямы.

По такому графику довольно удобно проводить анализ, этот же график пригодится психологу, если вы решите обратиться к нему за помощью. Если кривая постоянно находится на отметке «радость» — в вашей жизни благоприятный период. Если кривая показывает «грусть» — возможно, вы в депрессии. Если же кривая скачет вверх-вниз, превращаясь в ломаную линию, это значит, что ваше эмоциональное и душевное состояние нестабильно.

Второй способ — отметки в течение дня при резком изменении настроения

Этот способ максимально эффективный, ведь настроение может меняться молниеносно вследствие каких-то происшествий, которые мы не осознаем. К примеру, мы обедаем каждый день в одном и том же кафе,приходим обратно в офис и замечаем, что чувствуем раздражение на всех и все. Обычно никто не сможет провести связи между обедом и раздражением. Но вы упорно отмечали в течение месяца эту тенденцию. И видите, что это действительно так.

Возможно еда, которую вы съели слишком тяжелая и требует много сил на переработку, а вместо того чтобы отдыхать вы вынуждены работать и соответственно раздражаетесь неосознанно на все, что происходит вокруг. Теперь вы знаете истинную причину и можете уже с ней работать.

Также можно отметить, к примеру, прогулку во время обеденного перерыва, или физические упражнения, или определенный график сна, который также нужно вести в отдельном трекере — как положительный фактор.

Пример дневника эмоций

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой дневник эмоций, я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте дневник чувств в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции – какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

О каких ситуациях в дневнике чувств вам было писать легче, а о каких — сложнее?
Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться?
Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации?
и т.д.

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!

Эксперт по эмоциональному интеллекту: Елена Елисеева

Также Вы можете познакомиться с корпоративной программой Елены «Эмоциональное лидерство»:Целевая аудитория: руководители и HR-бизнес-партнерыЦель программы: Раскрыть компетенции эмоционального интеллекта

Виды психотерапии при работе с зависимостями

1. Поведенческая терапия.

Это обучение новым моделям поведения, которые будут приемлемы в уже знакомых человеку ситуациях. Отработка стратегий отказа и избегания ситуаций, провоцирующих аддиктивное поведение.

1. Когнитивная терапия.

Это работа над изменением способов мышления. В ней происходит анализ ситуаций, в которых запускалось аддиктивное поведение. Вместе с психотерапевтом человек заново проживает эти моменты и ищет точку, с которой начинался запуск привычных действий. После обнаружения этой точки отрабатывается другое, верное решение, после которого ход событий мог бы измениться.

1. Расслабляющая терапия.

Эта терапия направлена на борьбу со страхами и депрессивными проявлениями. Как правило, она сопровождает основную терапию, поскольку в её процессе человек сталкивается с травмирующими воспоминаниями

Поддержание устойчивого психического состояния крайне важно при психотерапевтической работе с зависимыми людьми

1. Программы самопомощи.

Сюда входят группы поддержки, групповая терапия, чтение литературы по теме, наставники из числа успешно вылечившихся и т.д.

Программы самопомощи применяются после прохождения всех этапов лечения. Некоторые люди посещают групповую терапию не один год.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.