Как быстро успокоиться перед экзаменом

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну

Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат, поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты

Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему

Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу»

Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Естьэффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал

Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале

Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Не жалейте времени на подготовку

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

продумать структуру доклада или сообщения;

подготовить план ответа;

сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя и подготовить ответы;

отрепетировать выступление: можно потренироваться дома на родителях, братьях или сестрах, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

если возможности посетить место выступления нет— мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Почему человек нервничает и как перестать это делать

Если вы решили избавиться от излишне эмоционального реагирования на стресс, овладеть умением, как быстро успокоиться и перестать безумно нервничать, постарайтесь взглянуть на происходящие в вашем организме процессы с позиции психотерапевта. Это поможет оценить своё поведение со стороны и подскажет, как правильно успокоиться.

Стрессовая ситуация и индивидуальная реакция на стресс

Поведенческие реакции на стресс индивидуальны, определяются процессами, протекающими в нервной системе, и являются врождёнными.

Стресс приводит к активации симпатической части нервной системы, из-за чего ускоряется сердцебиение, повышается потоотделение, увеличивается двигательная активность, появляется тремор. Реактивность нервной системы, то есть её способность резко переходить в состояние перевозбуждения, – индивидуальная особенность каждого человека. Именно поэтому, несмотря на то, что стрессу подвержены все без исключения, некоторые люди, с высоким уровнем нейротизма (о котором будет ниже), могут испытывать комплекс психологических проблем, а именно: тревожность, панические атаки, раздражение, истерика, агрессия (к окружающим и по отношению к себе). Доведённому до такого состояния человеку бывает сложно найти способ, как быстро успокоиться.

Можно ли быстро успокоиться без таблеток

Овладеть волнением, быстро успокоиться в стрессовой ситуации позволит постоянная работа над собой, самовнушение, самовоспитание. Стремление к совершенствованию нередко помогает человеку избавиться от излишней эмоциональности, стать выше «суеты мира» и спокойно переносить волнение, страх и стресс. Если самовнушение не помогло и вы оказались «на грани», есть способы, как успокоиться и перестать нервничать без таблеток. Вот какая самопомощь рекомендуется:

• занять себя физическим трудом – перестановкой мебели, уборкой, садовой работой или физкультурой – ходьбой, пробежкой, плаванием, танцами;
• принять контрастный или приятной температуры душ;
• вволю поплакать, поделиться своими переживаниями с близким человеком;
• покричать, попеть во весь голос, потопать ногами, побить боксёрскую грушу или диванную подушку – и успокоиться.

Последнее желательно делать наедине с собой, так как борьба с собственным стрессом не терпит зрителей.

Как снизить личностный уровень нейротизма

Людей, предрасположенных к тревожности и напряжённости, не умеющих успокоиться в стрессовой ситуации и легковозбудимых, относят к нейротическому типу. Нейротизм не является болезнью или психическим расстройством, он всего лишь отражает особенность психики, личностную черту, по учению британского психолога Г.Айзенка, наряду с экстраверсией, интроверсией.

Круг Айзенка

Научиться контролировать эмоции и успокаиваться помогут постоянные занятия, включая:

• аутотренинг и медитацию;
• йогические практики, занятия по самосовершенствованию;
• регулярные физические нагрузки: бег, фитнес, плавание.

Снизить уровень тревожности поможет самовнушение:

• незачем так волноваться, это не конец света;
• все живы-здоровы, а это главное;
• ничего страшного не случится, если что-то пойдёт не по-моему;
• видно, сегодня не мой день, завтра будет лучше;
• я – взрослый человек, несолидно впадать в истерику;
• я – взрослая дама, нервы портят мою внешность, стыдно выглядеть истеричкой.

Самовнушение приучит человека к терпению, трезвой оценке ситуации, адекватному реагированию на стресс, поможет успокоиться.

Как снять стресс пере экзаменом?

Часто погоня за высокими баллами превращается в неадекватную борьбу, как бороться с ленью и страхами, но при этом не навредить собственному здоровью, учит специальная отрасль психологии — психогигиена

Важно помнить, что для подростка экзамен может быть одним из первых жизненных испытаний, и нервный срыв из-за чрезмерной эмоциональной нагрузки отразится на психике намного сильнее, чем в аналогичной ситуации у взрослого и состоявшегося человека

Визуализация

Техника «созидающая визуализация» доступна любому, но проще всего она дается людям с хорошим воображением. Нужно подробно представить позитивные картины будущего и заменить ими пугающие образы провала на экзамене и исключения из университета.

Вы можете рассматривать мысленным взором не только свою жизнь после сдачи экзамена на высокий балл, но и представлять те источники счастья и радости, которые никуда не денутся, независимо от ваших оценок. Любимый парк, животное, ждущее вас дома, вкусная еда, занятия спортом — все эти позитивные воспоминания помогут вам успокоиться и с новыми силами вернуться к учебе.

Вербальное самовнушение

Легко переключиться и отдохнуть несколько минут или даже полчаса, находясь дома и учась в привычной обстановке. Но вся подготовка может оказаться бесполезной, так как справиться со стрессом во время экзамена, сидя перед равнодушной комиссией, способны не все студенты и школьники. В ситуации, когда вы ждете своей очереди отвечать и ощущаете нарастающее нервное напряжение, вам поможет одна из быстродействующих психологических техник.

Дыхательная гимнастика

Паническую атаку сложно побороть, преодолеть страх важно как можно раньше, пока не начались физические проявления. Прежде чем успокаивать себя транквилизаторами, стоит попробовать несколько вариантов дыхательной гимнастики:

1. Считая про себя от 1 до 4, сделайте вдох. Задержите дыхание на счет от 1 до 4, затем начните считать заново и медленно выдохните. Повторите этот цикл не меньше 5 раз.
2. Медленно и плавно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку, область солнечного сплетения и живот. После этого плавно выдыхайте в обратном порядке, следя, как воздух покидает живот и грудную клетку. Можно положить ладонь на живот, чтобы чувствовать движение. Мысленно повторяйте «Я здесь», концентрируйтесь на ощущениях тела. Долго дышать таким способом может оказаться опасно для новичка, ограничьтесь минутой. Если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение.
3. Сделайте 3-4 быстрых вдоха, затем медленно выдохните. Помните, при ощущении удушья во время панической атаки важнее контролировать выдох. Вдох ваш организм совершит самостоятельно.

Упражнения на снятие стресса перед экзаменом

Эффективный способ снять нервное напряжение — по очереди расслаблять и напрягать все группы мышц, от пальцев ног до лба и щек. Прочувствовав каждый участок тела, попробуйте на несколько секунд напрячь все мышцы одновременно, затем расслабьтесь и несколько минут посидите без движения. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любой ситуации, даже во время письменного тестирования.

Также релаксации способствуют упражнения для кистей рук. Помассируйте каждую ладонь большим пальцем другой руки, медленно совершая круговые движения — 5 раз против часовой стрелки, 5 раз в обратном направлении. 5 раз подряд с усилием сожмите кулаки и разожмите, растопыривая и напрягая пальцы. Разомните каждый палец от основания к подушечке и обратно, затем минуту потрите ладони друг о друга, словно согревая.

Лекарственные средства

Если вы принимали раньше успокоительные средства и уверены в их действенности и отсутствии побочных эффектов, то можете смело применять их в любой сложный период жизни, в том числе и экзаменационный, на экзамене вашей нервной системе не помешает химическая поддержка. Но если вы собираетесь попробовать успокоительное впервые, а не пьете его курсом, есть риск, что заторможенность и вялость не дадут вам сконцентрироваться на вопросах.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как преодолеть

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики, так и для преодоления выгорания.

Изменения

Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел, изменить расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.

Снижение нагрузки

Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра: разделите все дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например, пирамида Франклина.

Контроль над эмоциями

Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревогой: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг – спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

Больше позитива

Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя банк ваших позитивных эмоций, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий

Хорошо помогает расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в театр, на экскурсию, участие в школьной самодеятельности, подготовке и проведении школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.

Забота о себе

Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться в физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, налаживание режима дня

Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

Налаживание отношений

Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй за чаепитием, разговорами по душам, просмотром сериалов и фильмов, настольными играми. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как успокоиться перед экзаменом: советы психолога

Психологи называют немало способов, как успокоиться перед сдачей экзамена. Учтите, что самое главное — подготовиться к сдаче. Это позволит максимально успокоиться и стресса будет значительно меньше.

Более того, проделайте следующее:

• Напишите шпаргалки. Сделайте небольшие конспектики. Кстати, пока вы делаете шпаргалки, вы запомните материал еще лучше. Но все же, страховка сделает вас увереннее. Рекомендуется писать шпаргалки, даже если вы знаете, что использовать их не получится.
• Прогулки и физическая активность. За несколько дней до экзамена начните гулять на воздухе, больше спать. Ваш организм должен отдохнуть и отвлечься от стресса. В вечер перед сдачей экзамена займитесь физическими упражнениями и ничего не читайте по предмету.
• Удобно одевайтесь. Вам должно быть максимально комфортно перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь. Так что, лучше надеть любимые кеды,
• Хорошо спите и полноценно питайтесь. Перед экзаменом обязательно высыпайтесь и хорошо кушайте. Если человек голоден, то он более тревожен. Сытость заставляет себя чувствовать комфортно. Перед самим экзаменом съешьте немного сладкого. Глюкоза заставляет мозг работать лучше, а шоколад поднимает настроение.
• Слушайте классическую музыку. Она улучшает работу мозга и нервной системы. Так что даже если вы никогда не слушали классику, то стоит это сделать.
• Не поддавайтесь панике. Студенты часто накручивают друг друга и сеют панику. Когда появляется один нервный, то он способен запустить цепную реакцию. Не старайтесь общаться с таким человеком, хотя бы на время экзамена.
• Дыхательная гимнастика. Этот простой метод заключается в том, чтобы расслабить свое дыхание. Если вы раньше занимались йогой или медитацией, то вполне можете использовать и эти практики. Тем, кто с ними не знаком, достаточно медленно и глубоко вдохнуть-выдохнуть 30 раз. Постепенно вы сосредоточитесь на правильном дыхании и успокоитесь. В любом случае, делать так нужно, пока вы не успокоитесь.
• Создание первого впечатления. Не стоит продумывать идеальный ответ, особенно для устного экзамена. Если вы в первые минуты себя зарекомендуете, то может даже не придется отвечать и на дополнительные вопросы. Не бойтесь экзаменатора, найдите в нем то, что вам понравится, чтобы чувствовать себя комфортно. Так вам будет спокойнее.

Шоколад в разумных количествах

«Состояние волнения перед испытанием в какой-то степени даже полезно, – считает семейный психолог Анна Карагодина. – Оно способствует мобилизации организма. Если же вы чувствуете, что от волнения у вас в голове возникает туман, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите спокойно и глубоко, закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до 5 на вдохе и до 7 – на выдохе. Затем через одну-две минуты можете приступать к выполнению заданий».

Для снижения тревожности психологи также советуют воспользоваться методом, который называется «созидающая визуализация». Например, вечером, лежа в постели перед сном, расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как вы сдаете экзамен. Представьте это так, как будто вы смотрите фильм: как зайдёте в класс, как получите задание, как спокойно и уверенно будете его выполнять. После таких мысленных упражнений, когда придет время сдачи экзамена, вы будете более спокойны.

Статья по теме

«Переписку читать нельзя». Психологи – о крайностях родительского контроля

Что касается успокаивающих чудо-лекарств, то Анна Карагодина уверена, что надо отказаться от самой мысли прибегнуть к помощи транквилизаторов. «Подобные препараты тормозят мыслительные процессы и замедляют реакцию, – говорит она. – Лучше уж есть шоколад – он действует на организм как антидепрессант. Но, разумеется, в разумных количествах».

Родители, в свою очередь, должны помнить, что нервного напряжения у детей перед экзаменами не избежать. Что требуется с их стороны? Психологическая поддержка и грамотный контроль. Недостаток родительской поддержки приводит к тому, что у ребенка может возникнуть чувство незащищенности и неуверенности в себе.

«Откровенно говорите с ребенком о том, что его беспокоит. Ни в коем случае не стоит пренебрежительно относиться к его настроению или говорить, что все его страхи – это ерунда, – считает Анна Карагодина. – Пусть ваш ребенок поделится своими переживаниями, выплеснет накопившиеся эмоции. Он в это время ждет от родителей понимания и заинтересованного участия».

Еще психологи рекомендуют не зацикливаться на предстоящих трудностях — этим можно заранее настроить себя на неудачу. Если мы хотим запрограммировать ребенка на позитивный результат, то надо чаще ему напоминать о его удачах и победах и говорить: «Все будет хорошо!».

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Используйте «приёмы силы»

Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках какой-нибудь предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Обрести уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя уверенно и спокойно. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленными и уравновешенными.

Спокойствие, только спокойствие!

Эмоциональное напряжение – это провокатор. Даже когда всё знаешь, оно нет-нет да подставит подножку. Потому уметь преодолеть очередную волну страха нужно научиться.

Хорошо в этом помогают дыхательная гимнастика и выбранные стоп-слова, которые встряхивают мозг. Научитесь сами и покажите ребёнку, как при помощи вовремя сказанного себе, например, «хватит» или «так, стоп, сначала» можно остановить нахлынувшую бурю эмоций, сосчитать до десяти, вернуться в исходную точку и, будучи уже абсолютно спокойным, в результате без проблем подобрать нужные слова.

Справиться с сильным физиологическим волнением можно при помощи дыхания. Несколько минут подышите глубоко и медленно: считаем до трёх – вдыхаем, снова до трёх – выдыхаем.

Если самовнушение для вас и вашего ребёнка  вещь действующая, срабатывающая «на все сто», то вспомните про студенческие ритуалы. Пусть положенный в башмачок медный пятак или «счастливая» одежда станут талисманами и придадут вам уверенности в себе.

Говорят, что «удача заходит в счастливые двери». Позитивный настрой на экзамен – половина успеха. Подбодрите ребёнка или себя в дверях перед выходом из дома. Помните, «я самая обаятельная и привлекательная…»? Аутотренинг перед экзаменом и программирование на положительный результат – вещь незаменимая.

Конечно, напиться подобно коту валерьянки можно, и это иногда советуют врачи, когда стресс захлёстывает. Растительные антидепрессанты могут наладить физиологическое спокойствие. Но помните: не пейте успокоительных в день самого экзамена. И так-то потерявшаяся из-за мандража концентрация внимания окончательно заблудится в вашем организме.

Да! И зарубите на своём и детском носу: мир от того, что экзамен будет провален, не рушится! Просто возможно «не ваш день».