Альтернативные способы сна

Необходимые человеку условия для хорошего сна

Стрессовые ситуации, постоянное нервное напряжение, хроническая усталость, тяжелые мысли и другие негативные факторы не позволяют глубоко погрузиться в царство Морфея. Жизнь по режиму поможет хотя бы частично решить проблему недосыпа.

Важно соблюдать такие правила:

1. Стараться каждый вечер засыпать в одно время, не делая исключений для выходных дней.
2. Не употреблять кофе после 19.00. Если требуется взбодриться, можно выпить зеленый зеленого чая с имбирем. Он тонизирует организм не хуже, не мешая засыпанию.
3. Устранить отвлекающие факторы. За полчаса до того, как лечь в постель, желательно выключить телевизор, другую домашнюю электронику, создав режим тишины и спокойствия.
4. Перед сном стоит ограничиться легким ужином. Сильно наедаться нежелательно, но и ложиться спать на голодный желудок неправильно. В ночное время пищеварительный процесс замедляется. Если ужинать поздно, непереваренная еда застоится в желудке до утра. На ночь можно выпить стакан теплого молока. Не следует употреблять в вечернее время с трудом перерабатываемые ЖКТ продукты – жирную пищу, жареные блюда, домашнюю выпечку, хлеб.

Чтобы нормально отдохнуть, выспаться за 5 часов или больше, важно создать спокойную обстановку, способствующую полноценному отдыху. Нужно погасить свет

Можно оставить включенным только неяркий ночник на светодиодах.

Тишина с темнотой – то, что требуется человеческому мозгу для быстрого погружения в сон. Обязательные условия нормального ночного отдыха – удобная кровать, ортопедический матрас, мягкая подушка, отсутствие скрипов, ощущение тепла.

Полифазный сон — плюсы и минусы

Привыкание к полифазному сну придет через 7-10 дней после начала соблюдения расписания. В первое время будет немного трудно, но вы справитесь. Впоследствии организм сам будет вам сообщать о том, что вам пора поспать. Засыпать и пробуждаться от быстрого сна вы будете легко и без особого усердия.

Дело в том, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма. Это доказано многочисленными исследованиями в США. Поэтому полифазный сон можно практиковать довольно длительно, до 5 месяцев.

Но у полифазного сна есть ряд негативных сторон, и они касаются не состояния здоровья, а вашего режима

К примеру, в период «привыкания» к полифазному сну, в течение 7-10 дней не нужно назначать каких-то важных встреч и дел, так как организм будет в процессе адаптации, и вам будет тяжело аккумулировать свои силы на что-то очень важное

Также не пугайтесь, если вы поменяете свои пристрастия в еде и будете потреблять ее чаще и в больших количествах. Это происходит из-за непривычного графика для организма и того, что бодрствуете вы теперь чаще.

Самое сложное — это составить свое расписание так, чтобы полифазный сон вписывался туда идеально. Для тех, кто работает дома, — полифазный сон просто идеален, так как процесс привыкания будет проистекать легко и впоследствии с ним у вас не будет проблем. Для тех же, кто работает в офисе на период адаптации к полифазному сну лучше воспользоваться отпуском, а потом вы уже привыкнете засыпать в любой обстановке.

Полифазный сон обязывает вас быть пунктуальными и ответственными, если вы действительно решились на смену режима подойдите к этому процессу осмысленно и выполняйте все рекомендации. Над организмом нельзя издеваться, и если вы решили, что с полифазным сном вам будет значительно легче справляться с делами, то возможно пришла пора попробовать.

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу».  Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть

Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Совет! Периоды бодрствования рекомендуется проводить не за монитором компьютера, а хотя бы с книгой, самый правильный вариант – посвятить их прогулкам на свежем воздухе.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Советы «бывалых» для новичков из личного опыта

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

1. Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
2. Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
3. Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
4. Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
5. Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

1. Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
2. Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
3. Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
4. Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
5. Полностью исключите алкоголь.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Плюсы и минусы полифазного сна

Практикуют полифазный сон чаще люди, чей род деятельности выходит за рамки привычного режима офисного работника. То есть те, которым в короткий промежуток времени необходимо успеть сделать многое, оставаясь с ясной головой. Такие приверженцы теории говорят о ее преимуществах:

1. Увеличение количества свободного времени в сутках.
2. Гибкое планирование своего режима.
3. Чувство эйфории, хорошее настроение и активация творческих способностей после пробуждения. Такие ощущения отмечали у себя люди, практикующие полифазный сон не более 2-3 мес.

У концепции есть и ряд недостатков:

График важно соблюдается неукоснительно. Для этого обязательно нужно устанавливать нескольких будильников.
Трудности с организацией отдыха днем, особенно у наемных работников.
Сложный период адаптации к новому режиму, который длится примерно 7-10 дней

Чувство усталости, разбитости, постоянная сонливость и апатия в этот период.
Рассинхронизация с режимом родных и близких.
Применять методику можно только непродолжительное время. В долгосрочной перспективе возможны серьезные проблемы со здоровьем.

Полифазный сон для школьников

Современная система образования отнимает у школьников большое количество энергии, поэтому некоторые из них неосознанно начинают практиковать полифазный график сна. Суть его сводится к тому, что:

1. После школы и дополнительных секций ребенок вечером засыпает на 1-1,5 ч для восстановления жизненных сил.
2. Затем школьник просыпается сам, принимает пищу, делает уроки и другие важные дела. Вновь ложится спать и просыпается.

Практиковать же целенаправленно многофазный сон по жесткому установленному графику для растущего организма крайне вредно. Отсутствие нормального отдыха, необходимого для роста и развития, может стать причиной плохого самочувствия, снижения успеваемости, постоянных мышечных и головных болей, депрессий.

Полифазный сон для подростков

Для старших и средних школьников вред полифазного сна может объясняться рядом веских причин:

1. Доказано, что полноценный ночной отдых в полной темноте не менее 8-9 ч благотворно влияет на выработку мелатонина и гормона роста. Оба эти вещества крайне важны для нормального развития мышечной ткани, внутренних органов и, особенно, мозга подростка.
2. Полифазный кратковременный сон около 1,5-2 ч вреден тем, что в таком случае подросток может недополучать необходимый отдых в быстрой фазе, которая наступает спустя примерно 80 мин. после засыпания. То есть его мозг будет работать в авральном режиме, не успевая усвоить полученную информацию и «перезагрузиться» для дальнейшей работы.

Полифазный сон для спортсменов

Ведущие спортивные врачи и тренеры изучают связь полифазного сна и спорта и находят преимущества такого союза. Здесь речь идет не о классической методике сокращения времени, а использование отдыха для восстановления сил перед тренировкой:

Спортсмены спят положенное количество времени ночью, сокращая его на 1-2 ч

Это важно для восстановления мышц.
При двухразовых тренировках в день обязателен один дневной сон, после которого важно почти сразу начать заниматься спортом.
Некоторые применяют эту методику и при трех ежедневных тренировках. Совмещая ночной отдых с двумя дневными кратковременными снами.

Режимы полифазного сна

Выделяют несколько режимов многофазного сна:

1. Сиеста — 5-6-часовой ночной сон и 1-1,5-часовой послеобеденный. Существуют варианты, например: 7 часов ночью и 20-30 минут после обеда. Самый схожий с обычным сном, щадящий и распространенный.
2. «Everyman» (судите сами, насколько название «Обычный человек» здесь уместно) — 1,5-3 часа ночью и трижды в день по 20 минут.
3. «Dymaxion» (создан американским инженером и архитектором Бакминстером Фуллером даже не для личного, а для общечеловеческого пользования) — засыпание на полчаса каждые 5,5 часов (итого 2 часа в сутки).
4. «Uberman» («Сверхчеловек», разработан интернет-юзером PureDoxyk, американкой из Мичигана, практикующей его несколько лет) — засыпаем 6 раз в сутки на 20 минут с промежутками 3 часа 40 минут.
5. «Тесла» (откуда-то взялся миф — скорее всего это именно миф — что гениальный изобретатель Никола Тесла практиковал этот метод) — 2 часа на ночной, 20 минут на дневной отдых. И хватит. Вы можете в это поверить?

Как перейти на правильный режим

Человеку иногда очень сложно заставить себя что-то поменять в своей жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести правильный образ жизни, то нужно начать следовать рекомендациям специалистов. Чаще всего врачи рекомендуют делать физ. упражнения, правильно питаться и соблюдать гигиену сна.

Физические упражнения

Уже давно доказано, что занятие спортом помогает укрепить сон. Также упражнения помогают улучшить качество отдыха, делают его крепким, здоровым, а переход между фазами сна становится более приятным. Для укрепления сна необязательно ежедневно длительное время. Вполне хватит 2-3 тренировки раз в неделю.

Время стоит выбирать в соответствии со своими биоритмами. И не нужно переживать, что вечерние занятия станут помехой дня сна. Совсем наоборот, вам будет легче погрузиться в мир сновидений. По словам врачей, непосредственно перед отдыхом лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным тренировкам: езде на велосипеде; неспешным прогулкам; фитнесу.

Правильное питание

Правильный рацион помогает не только улучшить обмен веществ, но и значительно улучшить ваш сон. К такому выводу пришли специалисты из мед. школы в Пенсильванском Университете. По данным образовательного учреждения, люди которые неправильно питаются и употребляют огромное количество калорий, спят всего 5-6 часов в сутки. Обычно это приводит к бессоннице. Но если не переедать, и придерживаться правильного питания, то ваш сон станет более продолжительным, спокойным и крепким.

Вы перестанете чувствовать разбитость с утра, соответственно улучшится настроение и уменьшится склонность к депрессиям, после хорошего отдыха организм легче переносит стресс. Подобный режим необходимо сохранять на протяжении всего дня.

Что для этого потребуется? Не так уж и много: выпивать в день около 2 литров воды и употреблять продукцию с достаточным количеством ненасыщенных жиров, не стоит есть много сливочного масла. А также не стоит пить воду во время еды.

Гигиена

Соблюдайте гигиену сна. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам заснуть:

• Полная тишина. Закройте окна, двери, сделайте все, чтобы в вашу комнату не проникали различные звуки.
• Отдыхайте в прохладном помещении. Приемлемый температурный режим — 15–19 °C.
• Забудьте о кофе, чае и энергетиках во второй половине дня.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была удобной. Очень мягкий или слишком твердый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете ворочаться в постели в поисках более подходящей позы.
• Не забывайте про физическую активность. Регулярные тренировки увеличат ваши шансы на крепкий сон.

Запрет дневного сна

Если вам необходимо перейти на правильный режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью повлияет на ночной отдых.

Консультация специалиста

Если у вас не получилось пару раз заснуть, это нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии с рекомендациями — и вы снова станете нормально отдыхать.

Но, если, несмотря на все ваши усилия проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас есть расстройство сна. Подобные нарушения иногда можно лечить только с помощью медикаментов.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в режим короткого сна. В чем особенности:

• время отдыха короткое, но периоды – частые;
• организм получает полноценный сон;
• рабочее время используется максимально эффективно;
• улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

• при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
• в случаях выполнения большого объема работ;
• в период сессии студентам;
• при напряженном графике деятельности;
• в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется  при уходе за тяжелым больным, родственником

Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами клонит в сон, поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях.

Основные техники

Многофазный сон основывается на том, что суточное время расслабления делится на несколько частей. Всего существует 6 техник такого отдыха:

1. Biphasic заключается в том, что человек спит дважды в сутки. Первый отдых наблюдается в ночное время в течение 5-7 часов, а второй – днем на протяжении 20 минут.
2. Siesta тоже предполагает, что соблюдающий ее спит два раза в день. Ночью он отдыхает 5-6 часов, а днем после обеденного перерыва – 1-1,5 часа.
3. Everyman характеризуется тем, что погружение в царство Морфея наблюдается четыре раза в день. Первый раз человек отдыхает ночью на протяжении 1,5-3 часов, а в течение дня он 3-5 раз спит по 20 минут.
4. Tesla – засыпание дважды в день. Первое погружение в сон — ночью в течение 2 часов, а второе – днем на протяжении 20 минут.
5. Dymaxion заключается в том, что человек отдыхает четырежды в сутки. Расслабление длится полчаса. Спать требуется через каждые 5,5 часов.
6. Uberman предполагает шестиразовое засыпание. Периоды сна составляют 20 минут с интервалом в 3 часа 50 минут с допустимым отклонением в 10 минут.

Выбор графика зависит только от стиля жизни. Самым трудным считается переход на технику Dymaxion, Uberman. Первое время при таком сне человек чувствует усталость, подавленность.

Чтобы легче перенести переход в любой режим, требуется придерживаться нескольких советов:

• обстановка в спальне должна располагать к полноценному расслаблению;
• во время дня требуется питаться только здоровой едой;
• в период бодрствования следует чем-нибудь заниматься, чтобы не ощущать скуки;
• переходить на новый график следует в свободное время, так как существует риск внезапного засыпания;
• в течение первых двух недель человек может чувствовать подавленность, разбитость, которые исчезнут, когда произойдет привыкание к новому режиму при четком следовании его принципам;
• чтобы проснуться, следует включать будильник на максимальную громкость, убирать его подальше от постели.

Во время перехода требуется следить за реакцией своего организма. При сильном ухудшении общего самочувствия, ослаблении зрения, появлении нервного напряжения необходимо вернуться к монофазному отдыху.

Двухфазный отдых

Двухфазная техника характерна для режима Biphasic, Siesta, Tesla. Она пользуется популярностью в основном у студентов, так как ночной сон можно организовать ежедневно и беспрепятственно, а второе погружение в царство Морфея можно перенести на время после основной занятости.

Такой режим сна не считается самым эффективным из полифазных. Но установлено, что Siesta, Biphasic лучше обычного сна. А Tesla применяется только при ограниченном свободном времени.

Everyman

Считается, что этот график в несколько раз эффективнее однофазного. В зависимости от ночной потребности в расслаблении можно придерживаться одной из нескольких вариаций такой техники. Первая из них заключается в том, что человек спит ночью 3 часа, а днем три раза по 20 минут. А вторая – ночью человек наблюдает полуторачасовое сновидение, а в дневное время он спит 4-5 раз по 20 минут.

Во время перехода на этот график необходимо соблюдать одинаковые перерывы между погружениями в царство Морфея. Так организму будет легче перестроиться и выработать привычку.

Dimaxion

Этот график был разработан американцем Ричардом Бакминстер Фуллером – архитектором и изобретателем. По его словам, такой распорядок наделяет организм большим количеством энергии. Интересно, что спустя пару лет Фуллер прошел медицинское обследование, заключение которого показало, что у него отличное здоровье.

Такой многофазовый режим считается самым экстремальным, так как общая продолжительность расслабления длится всего 2 часа в сутки (4 раза по полчаса). Но зафиксировано, что именно Dimaxion – самый продуктивный вид полифазного сна за счет наделения организма бодростью, энергией, максимальным уровнем производительности.

Uberman

Такой график считается экстремальным. Человек спит 6 раз в сутки по 20 минут через одинаковые промежутки. В целом в сутки происходит двухчасовое расслабление.

Несмотря на маленькое количество отдыха при полном переходе к полифазному сну отмечается его эффективность: экспериментирующий чувствует бодрость, прилив энергии на протяжении всего дня. Отзывы людей, придерживающихся такого распорядка, указывают, что при таком режиме часто бывают осознанные сновидения.

Физиология: быстрый сон

Сон измеряется в основном с помощью полисомнографии (ПСГ), которая считается золотым стандартом для диагностики нарушений сна. ПСГ показывает, что архитектура сна имеет несколько отдельных этапов, которые колеблются между этапами медленного сна (NREM) и этапами быстрого сна (REM). Стадия быстрого сна представляет особый интерес из-за ее связи с широким спектром патологических, психологических и физиологических явлений. В этой статье кратко изложены самые разнообразные медицинские и психиатрические патологии, а также обычные препараты, которые могут нарушить нормальный сон. Поскольку более 50 миллионов американцев страдают от потери сна, лечение расстройств сна становится все более специализированной и межпрофессиональной областью, оказывающей значительное влияние на здоровье пациентов как в острых, так и в хронических ситуациях.

Для чего можно использовать ос

Получивший оскар фильм «Начало» (Inception) 2010 пошел еще дальше, осмысливая осознанные сновидения, предположив, что во сне можно заснуть и увидеть сны следующего уровня

Что дает человеку осознание себя во сне? Что такого можно делать в осознанном сне, ради чего стоит тратить время и силы на освоение этой техники? Конечно, у каждого из практикующих найдутся свои ответы на эти вопросы, но несколько общих все же можно выделить. Итак, для большинства людей ос — это:

Развлечение. Такую цель чаще всего преследуют новички, осваивающие азы подобной техники. И это неудивительно: создание собственной игровой реальности, в которой можно выбрать любую роль и воплотить смелые фантазии — занятие куда более увлекательное, чем кино или компьютерные игры.

Способ очищения сознания. Речь идет о психологическом состоянии человека, которое можно привести в норму, проработав проблемы с помощью осознанных снов. Они дают силы справиться с комплексами, завершить незаконченные дела, избавиться от тревог, научиться верить в себя, наметить новые цели и пути личностного роста.

Психотерапевтический метод. Техника осознанного сна, применяемая под руководством опытного психотерапевта, позволяет справиться с глубинными страхами и фобиями, мешающими человеку вести нормальный образ жизни.

Осознанное сновидение — ценный инструмент для исследования возможностей мозга. С его помощью ученые надеются найти «ключ» к управлению экстрасенсорными способностями, активизировать мышление и память человека, позволяя овладевать знаниями и навыками, которые раньше были для него недоступны. Опытные практики утверждают, что регулярное применение техники ос помогает избавиться от телесных недугов, омолодить организм и даже увидеть будущее или встретиться с умершими — все зависит от желания и упорства человека. Кроме этого, осознанный сон — отличная возможность продлить свое пребывание на Земле без строгих диет и дорогостоящих лекарств. Известны случаи, когда человек спал всего лишь стандартные 8 часов, а в его ночных фантазиях успевали пройти недели или даже месяцы. В конце концов, люди проводят во сне примерно треть жизни, и тратить это время без дополнительной пользы для себя — неоправданное расточительство.

Выводы

Мы тестировали полифаз всего  4–7 дней — столько обычно занимает начало или целая адаптация в зависимости от режима. Во-первых, довольно опасно спать полифазным сном долго без консультации врача. Во-вторых, этот тип сна совершенно не вписывается в жизнь студента: мы сильно рисковали своими оценками и иногда не могли поспать в определенное время из-за пар.

Даже если организм привыкнет к такому сну, очень сложно спать в нужные часы, ведь расписание зачастую непредсказуемо. Большинство режимов полифаза не для студента, который хочет быть полным сил и везде успевать. Альтернатива — здоровый 7–8-часовой сон в сочетании с моментами, когда можно вздремнуть, и тайм-менджмент.

Спать полифазным сном или нет — это зависит от того, какие у вас приоритеты и цели в жизни.

Если вы загорелись идеей полифазного сна и уверены, что он приведет вас к успеху, можете обратиться к статье. Пожалуйста, перед тем, как пробовать, проконсультируйтесь с врачом!

Рубрика:
Тренды

Метки:
полифазсонстудентыучёбаэксперимент