Польза бега. как бег влияет на организм?

Влияние бега на потенцию

Доказано, что сидячий образ жизни и малоподвижность пагубно отражаются на мужской потенции. Мужчина может стать вялым, раздражительным. Многие мужчины предпочитают после работы отдохнуть на диване с бутылочкой пива за просмотром футбольного матча, а затем жалуются на лишний вес, снижение активности, одышку. Гораздо полезнее заниматься физическим упражнениями. Их настоятельно рекомендуют врачи. Обычно это плавание, занятия лыжным спортом, игра в большой теннис. Но обычный бег на длительные дистанции в умеренном темпе оказывает более положительное влияние. К томе же, это менее затратный вид спорта, для которого нужны лишь кроссовки и спортивный костюм.

Доказано, что при занятии бегом увеличивается количество такого гормона, как тестостерон, что напрямую связано с уровнем потенции

Также бег позволяет увеличить выносливость, укрепить сосуды, улучшить работу сердца, что также немаловажно для мужского здоровья в целом и косвенно может повлиять на уровень мужской силы. При беге укрепляются мышцы всего тела, происходит оздоровление всего организма в целом. После финиша намного повышается уровень тестостерона

Бег помогает также улучшить настроение, повысить качество сна, справится со стрессами, которым любой мужчина подвергается как на работе так и в домашней обстановке, на дороге. Тем, кого стресс сопровождает ежедневно бег поможет справиться с ним и лучше себя чувствовать, избавиться от одышки, улучшить самочувствие. Жизнь, особенно для мужчин, — это один сплошной стресс. Нужно лишь найти время на занятия бегом, и можно смотреть на жизнь под другим углом, с новой стороны!

После финиша намного повышается уровень тестостерона. Бег помогает также улучшить настроение, повысить качество сна, справится со стрессами, которым любой мужчина подвергается как на работе так и в домашней обстановке, на дороге. Тем, кого стресс сопровождает ежедневно бег поможет справиться с ним и лучше себя чувствовать, избавиться от одышки, улучшить самочувствие. Жизнь, особенно для мужчин, — это один сплошной стресс. Нужно лишь найти время на занятия бегом, и можно смотреть на жизнь под другим углом, с новой стороны!

Для мужчин немаловажен внешний вид. Мужчины любят получать восхищенные взгляды от противоположного пола не меньше женщин. В этом может помочь бег. Бег, особенно в сочетании со здоровой пищей способен творить чудеса. Конечно при условии регулярности тренировок и соблюдении нескольких правил.

Во время бега для правильной тренировки необходимо дышать только носом, при занятиях спортом необходимо есть только здоровую пищу. Темп во время тренировки необходимо наращивать постепенно, не надо сразу гнаться за результатами, особенно новичку. Мужчине в возрасте также необходимо бегать в неспешном темпе, а затем уже наращивать темп при хорошем самочувствии. Если имеются какие-либо отклонения в здоровье, перед тем, как начать заниматься, необходима консультация врача

Также важно периодически бегать в другом месте, можно бегать с друзьями, женой, собакой, в общем, главное – не в одиночестве!

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы 

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

• 20 раз по 200 м
• 15 раз по 400 м
• 20 раз по 500 м
• 10 раз по 1000 м
• 5 раз по 3000 м
• 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью. 

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок. 

Общая физическая подготовка (ОФП) 

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Стандартные травмы бегунов

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

К стандартным травмам можно отнести «колено бегуна» (пателлофеморальный болевой синдром, ПФБС), воспаление подошвенной фасции (плантарный фасциит), синдром подвздошно-большеберцового тракта (воспаление участка подвздошно-большеберцовой фасции на внешней стороне коленного сустава).

Как не бросить беговые тренировки

Начинающие спортсмены редко испытывают настоящее удовольствие от полезных занятий — на первых порах приходится бороться с собой и прикладывать волевое усилие, чтобы в очередной раз отправиться на пробежку. Чтобы искушение бросить бег стало менее выраженным, нужно помнить о нескольких моментах.

Не стоит ждать заметных результатов после первых тренировок. Пробежки гарантированно принесут эффект и пользу для фигуры и здоровья, но заметить это получится не ранее, чем через месяц регулярных занятий.
Не нужно слишком усердствовать и устанавливать для себя марафонскую программу, если физическая подготовка на первых этапах почти нулевая

Так, польза медленного бега ненамного меньше, чем польза быстрых пробежек, а качественные тренировки 3-4 раза в неделю могут принести лучший эффект, чем каждодневные пробежки через силу и «для галочки».
Параллельно с полезными пробежками необходимо уделить внимание общей физической подготовке — растяжке, упражнениям с гантелями, тренажерам и турникам. Они помогут быстрее укрепить мышечный корсет и тем самым облегчат бег, сделав его приятнее и безопаснее.

Польза бега на длинные дистанции

Особенность бега на длинные дистанции – продолжительная аэробная нагрузка. Организм запускает множество биохимических реакций. Суть всех процессов можно выразить одним словом – польза.

Что развивает бег на длинные дистанции

1. Выносливость. Легкий бег на длинные дистанции – это идеальный тренировочной режим для развития выносливости. В этом темпе частота сердечных сокращения составляет 60–70% от МЧСС. Такой ритм укрепит сердечную мышцу и увеличит объем легких.

2. Опорно-двигательную систему и внутренние органы. Уникальность стайерского бега в его биомеханике. Длинная дистанция подразумевает короткий беговой шаг. Такая техника смягчает ударную нагрузку. Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы. Каждая клеточка тела дышит и избавляется от шлаков.

Польза бега для внутренних органов

Бег на длинные дистанции увеличивает объём легких.Легкие втягивают воздух и заставляют работать сердечную мышцу.

Сердце «гоняет» кровь по сосудам. Кровь поставляет внутренним органам питательные вещества и через стенки сосудов забирает «отработку».

Сосуды становятся эластичными. Их пропускная способность возрастает. Содержание холестерина уменьшается.

Печень получает больший приток крови, что ускоряет процессы регенерации и обновления клеток.

Продолжительная нагрузка сжигает гликоген в печени и пускает в расход жировые отложения.

Калории «сгорают» и нагревают тело. Температура повышается. Вредоносные микробы умирают. ОРВИ и грипп убегают.

Потовые железы раскрываются. Вместе с потом уходят токсины. Состояние желез улучшается. Кожа становится более упругой.

Беговая нагрузка помогает органам пищеварения и избавляет от шлаков.Мышцы пребывают в постоянном движении. Кишечник получает своеобразный массаж. Такой тонус избавляет от поносов и запоров.

Польза бега для скелета и мышц

Бег на длинные дистанции развивает опорно-двигательный аппарат и укрепляет скелет. Хорошее кровообращение улучшает фосфорно-кальциевый обмен. Содержание минералов в костных тканях повышается. Польза очевидна. Кросс уплотняет кости и укрепляет связки.

Стайерский бег предполагает работу всего тела. Максимальную нагрузку получают нижние конечности. Регулярные занятия развивают мышцы ног, подтягивают ягодицы, «сушат» пресс, укрепляют спину.

Польза бега для психики

Регулярные забеги на длинную дистанцию укрепляют психологическую устойчивость. Этот вид физической активности вызывает особое состояние.

Бегун чувствует прилив адреналина и душевный подъем. Возрастает устойчивость к боли и усталости. Научная теория называет этот феномен – эйфорией бегуна.

Спортсмены сравнивают его с легким опьянением. В таком состоянии легче преодолеть трудности. В награду атлет получает хорошее самочувствие и повышает самооценку.

Эйфория бегуна – это ответ нервной системы на физическую нагрузку. Мышцы активно работают, мозг вознаграждает тело гормонами счастья.

Забег на длинную дистанцию избавит от депрессии и снимет нервное напряжение.

Контроль пульса – прежде всего

У мужчин в возрасте 30 лет максимальный пульс не должен превышать 120 ударов. Речь идет о новичках, которые только начинают беговые тренировки. Когда продолжительность пробежек увеличится до 30 минут и более, пульс можно увеличить.

Если пульс превышает максимально допустимое значение, нужно замедлить темп или перейти на шаг и дождаться, пока частота сердечных сокращений не придет в норму.

У мужчин, которые тренируются регулярно, нормальный пульс при беге – 130 единиц. После физических нагрузок пульс должен прийти в норму за 60 минут. Если частота сокращений сердца не восстанавливается, нужно снизить нагрузки.

Соблюдая все условия и простые правила правильного бега, вы заметите, как улучшилось здоровье, окрепли мышцы и изменилось качество жизни.

Про основные принципы бега для мужчины смотрите на видео

С чего начать обучение

Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.

В какое время года лучше начинать

Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:

• рано светлеет, поздно темнеет;
• комфортная температура;
• мало осадков;
• нет препятствий в виде луж и сугробов.

К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.

Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.

Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п

Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление

Подходящее время суток

В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:

• Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
• Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
• Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
• При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.

Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.

Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.

Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.

В каком месте нужно бегать

Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.

• Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
• Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
• На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
• Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.

Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.

Как выбрать обувь

Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.

На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.

Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.

Как правильно дышать

Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.

1. Дышать только носом.
2. Дышать только ртом.
3. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.

Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:

• При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
• При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
• При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.

Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку — она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.

Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Советуем вам узнать, как увеличить и развить выносливость в беге.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу — так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте — это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них — это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Полезно или вредно бегать по утрам

Люди начинают бегать по ряду причин. Некоторые бегают, потому что они хотят похудеть, улучшить свое здоровье, принимать участие в забегах или соревнованиях или просто попробовать что-то новое.

Независимо от причин, побуждающих вас бегать, именно бег предоставляет вам много физических, ментальных и эмоциональных бонусов, которые вносят яркость в повседневную жизнь.

Польза от бега по утрам очевидна.

Вот несколько причин, побуждающих людей бегать, возможно среди них вы найдете и свой собственный мотиватор.

Утренний бег улучшает ваше здоровье

Одно из самых больших преимуществ бега является тот факт, что бег полезен для вашего здоровья. Именно бег — это отличное средство для укрепления сердца и обеспечения эффективного циркулирования крови и кислорода по всему телу, что позволяет снизить риск сердечного приступа. Бег осуществляет комплексное оздоровительное влияние на организм и способствует предотвращению многих болезней.

Бег для женщин: вред и польза

Многие люди начинают бегать для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Замечательное кардио и поддержание тонуса в совокупности с правильной диетой могут дать вам отличные результаты. При любого рода похудении рекомендуется добавлять бег или быструю ходьбу, так как они способствуют сжиганию калорий и держат организм в правильном энергозатратном режиме.

Вы можете бегать ради чего-то большего, чем просто бег

Летние каникулы, отпуск или отличные выходные — это также часто отличное время для разного рода благотворительных забегов или волонтерских акций.

Забег, где вы своим участием можете как поддержать собственное здоровье, так и помочь кому-то, кому это нужно — это отличный способ оставаться мотивированным для продолжения тренировок.

А опыт, где вы бегом помогаете кому-то еще, кроме себя, может сделать ваши пробежки еще более значимыми.

Вы можете познакомиться с новыми людьми, бегая

Некоторые бегуны любят тишину или любимую мелодию из наушников во время бега, но другие люди часто видят бег как возможность для социальных интеракций.

Бегать вместе с другом или в группе похожих по интересам людей бывает вдвое интереснее, чем самому: вы можете ставить общие цели, можете соревноваться в достижениях, дополнительно мотивировать друг друга или же поддерживать во времена, когда прогресс замедляется или кто-то болеет и тому подобное.

Вы можете попробовать что-то новое и необычное

Бег — это отличный способ расширить свой кругозор и оторваться от ежедневной рутины.

Этот вид спорта дает людям возможность исследовать различные сферы жизнедеятельности какого-то района (где вы любите бегать), открывать новые для себя локации, получать новые ощущения и возможно даже черпать вдохновение от чего-то нового, что вам открывает неизведанная до сих тропка в лесу или дальняя детская площадка , вокруг которой сегодня пролегает ваш путь.

Бег трусцой: вред или польза

Когда вы чувствуете себя вялым или уставшим, бег становится отличным способом для увеличения вашей энергии. Бегуны, которые стараются бегать утром доказывают, что утренний бег помогает держать им уровень энергии на высокой планке течение всего дня. А сочетание здорового заряда от бега с правильным питанием поможет еще больше улучшить вашу бодрость и энергичность ежедневно.

Бег на месте: польза и вред

Люди, занимающиеся бегом регулярно, сообщают об увеличении уровня уверенности в себе и самоуважении. Закрепить положительные ощущения от того что вы делаете (а в данном ракурсе это бег) помогут упомянутые выше конкретные цели, достигнув которых, вы будете чувствовать себя еще лучше и еще более уверенными в своих силах.

Бег может помогать с преодолением стресса

Бег, как, впрочем и другие виды физической активности, — это отличное лекарство от стресса, эмоционального напряжения и даже легкой депрессии. Исследования показывают, что здоровые взрослые регулярно занимающиеся спортом, как правило, счастливее, тех, кто не следит за собой и не любит физической активности.

Бег — это универсально и недорого

Где бы вы ни были — пара хороших кроссовок и свободная одежда — ваши верные спутники. Не утяжеляет жизни — бегайте и открывайте новые горизонты повсюду.

Бег трусцой: его польза или вред

Разница между обычным бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Обычный бег быстрый, использует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. То есть, он требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег трусцой является одним из самых недорогих способов поддержания здоровья и стимулирования выделения гормонов радости — эндорфинов. Однако он не является полезным видом спорта для людей с сильной болью в спине.

Вначале рассмотрим пользу для здоровья от бега трусцой:

• Повышает общую выносливость организма.
• Сжигает жиры и помогает сбросить вес.
• Укрепляет мышцы.

Вред бега трусцой:

• «Колено бегуна» или хондромаляция — частая жалоба любителей бега. Она связана с тем, что хрящевая ткань размягчается и теряет упругость, что приводит к деформации суставов. Состояние может ухудшиться, если бегать без предварительной разминки, слишком долго или в неудобной обуви.
• В то время как колени и бедра, поглощают большую часть шока от бега, на ноги также приходится большая нагрузка. Бег по пересеченной местности или слишком быстрый увеличивает риск травмы лодыжки или другой части ноги. Интенсивные повторяющиеся движения при беге трусцой могут также вызвать поверхностную боль в ногах.
• Мозоли, натоптыши, волдыри и мышечные спазмы — частые спутники бега трусцой.
• Более серьезные потенциальные травмы стопы включают в себя подошвенный фасциит, болезненное воспаление подошвы, боль или напряжение в передней области подошвы.

Как уменьшить риск негативных последствий бега трусцой:

• Обратитесь к врачу для оценки состояния здоровья, прежде чем начать бегать.
• Разогрев перед пробежкой является обязательным. Бегу трусцой должна предшествовать прогулка по крайней мере, в течение 10 минут.
• Избегайте главных дорог в часы пик. Предпочтите им игровые площадки или беговые дорожки в парках.
• Носите свободную одежду из хлопка, которая абсорбирует пот легко и быстро.
• Здоровый, хорошо сбалансированный рацион питания является обязательным для всех бегунов.
• Выберите обувь с амортизирующими подошвами.
• Не бегайте сразу после еды.
• Выпейте глоток воды до, во время и после бега.

Психологическая польза бега

Как известно физически развитые люди намного увереннее в себе, по сравнению с людьми спортом не занимающимся. Бег подарит вам не только отменную физическую форму, но и психологическое равновесие. При этом он доступен любому человеку.

Также занятия этим видом спорта способствуют развитию силы воли. Дело в том, что на первых порах начинающему бегуну приходиться преодолевать свою лень при выходе на дорожку. Наличие развитой силы воли неплохо сказывается на достижении успеха в жизни.

Бег способен действовать как мягкое успокоительное. За счет снижения уровня адреналина он снижает тревожность после напряженного дня. У занимающихся бегом практически не наблюдается бессонницы.

Во время бега активно вырабатываются эндорфины. Это прекрасно сказывается на общем состоянии нервной системы. Этим можно объяснить прекрасное настроение спортсменов после пробежки.

Норма физических показателей во время бега

На самых первых тренировках, и не только на них необходимо тщательно следить за физическим состоянием организма. Основным показателем простым и доступным для наблюдения является пульс.

Нагрузка делится на низкую, среднюю, высокую и запредельную.

• До 120 ударов в минуту – низкая нагрузка.
• От 120 до 160 ударов в минуту – средняя нагрузка.
• От 160 до 230 ударов в минуту – высокая нагрузка.
• Свыше 230 ударов – запредельная.

Для оздоровительного бега лучше всего стараться придерживаться низкой нагрузки или немного ее превышать. С высокой и запредельной нагрузкой чаще всего сталкиваются только профессиональные спортсмены. Через десять минут после забега пульс не должен превышать ста ударов.

Для контроля лучше приобрести специальный пульсометр, хотя можно обойтись простыми часами с секундомером. При более низком пульсе, необходимо увеличить темп бега. При превышении темп снижается.

Дыхание

При всех видах бега важно следить за правильностью дыхания. От этого зависит польза для здоровья и общее удовольствие от бега

При спортивном беге самыми распространенными являются две системы дыхания. Первая самая распространенная схема: три шага вдох, три – выдох. Эта схема наиболее часто рекомендуется тренерами по легкой атлетике.

Другая схема дыхания пришла из восточных боевых искусств: два шага вдох, два – задержка, два – выдох. Схема очень эффективна, но требует хорошей подготовки, и предварительных занятий дыхательными упражнениями.

При беге трусцой дыхание должно быть ритмичным, следует стараться делать удлиненный выдох. Движения рук должны совпадать с дыханием.

Подготовка к пробежке

Как и любые физические упражнения бег требует некоторой подготовки перед самой пробежкой. Это поможет мышцам и связкам подготовиться к нагрузкам и позволит избежать травм.

Перед пробежкой можно делать любые простые упражнения. Наклоны, выпады, перекаты с пятки на носок. Все они должны делаться в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Помните ваша цель на разминке разогреть мышцы и подготовить их нагрузке.

После пробежки также стоит немного времени уделить простеньким гимнастическим упражнениям. Или просто немного походить для восстановления нормального дыхания. Это поможет организму нормализовать происходящие в нем процессы.

Следует ли заниматься бегом?

Бег самый демократичный вид спорта, доступный каждому. Для занятий не требуется зал и дорогостоящие тренажеры. Достаточно приобрести спортивный костюм и кеды (кроссовки). Бегать можно где угодно, в любом удобном месте.

Противопоказаний у бега минимум, наоборот, при некоторых заболеваниях он может способствовать улучшению самочувствия. Запрещен он только при заболеваниях сердца и при проблемах с сосудами.

Пробежки прекрасно сказываются на психологическом здоровье человека. Нет ни одного бегуна у которого после тренировки было бы плохое настроение. Все это говорит о крайней пользе бега для здоровья человека.

Бег

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.  Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг  бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

Поль Брэгг

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Мураками

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.