Лайфхаки по управлению полезными и вредными привычками

Этапы формирования привычки

Всего их три.

Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.

Откаты в настроении.

Плохое самочувствие.

И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.

Этап 2. Эмоциональные «убеждения»

Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.

Хотя… как сказать.

Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:

• Скучно
• Неразумно
• Неправильно
• Надоело
• Можно отложить на завтра
• Надо сделать перерыв

Короче, хватит уже!

Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!

Стоим на своем, делаем, что решили.

Этап 3. Ложный успех

Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?

Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.

Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:

• Ты молодец, уже похудел – пока хватит…
• Встаешь в 5 утра уже 2 недели, идеально – можно и отдохнуть…
• 100 слов английского в арсенале, круто – почитай сегодня книжку…

То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.

Это тоже надо просто пережить.

Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.

Можно переходить к следующей.

И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!

Интересно почитать:

Эмоциональный мозг

Сегодня ученые могут рассказать о мозге достаточно много

И хотя человек современный знает далеко не все о том, как устроен он сам, после разработки в 70-х годах технологии магнитно-резонансной томографии (МРТ), а затем и функциональной магнитно-резонансной томографии (МФРТ), мы получили возможность изучать работу мозга в режиме реального времени (и что немаловажно — в живом организме!), фиксировать и анализировать результаты исследований

Ещё со времен анатомических театров ученые знали, что головной мозг, «отображая» эволюционный возраст различных участков, развивается снизу вверх, от заднего участка к переднему. Самые древние участки (те, которые были даже у наших древних предков и есть у животных) развиваются в первую очередь и находятся у основания головного мозга, возле позвоночника. Они отвечают за восприятие окружающего мира органами чувств, за эмоции, половое влечение, удовольствие, дыхание, сон, голод и жажду. Это те участки мозга, которые мы обозначаем термином «эмоциональный мозг».

Лобная доля — это самый «молодой» участок головного мозга, сформировавшийся у человека в процессе эволюции. Этот участок находится в передней части головного мозга и формируется последним.

Лобную долю головного мозга человека называют также «центр исполнительного функционирования» или «очаг цивилизованности». И именно этот участок нашего мозга отвечает за мышление и суждения, именно здесь локализуется рациональное мышление, которое уравновешивает и регулирует чувства и порывы мозга эмоционального. Иными словами, морфологической основой психических функций человека и его разума являются лобные доли (lobus frontalis telencephali). Их называют ещё лобные доли конечного (большого) мозга. Правы были наши предки, говоря про «семь пядей во лбу»!

Поскольку лобная доля головного мозга обрабатывает также информацию о вероятности и времени, она, среди прочего, отвечает за то, как мы справляемся с неопределенностью. Она позволяет нам думать не только о настоящем, но и о будущем. Именно здесь мы успокаиваем свои эмоции на достаточно долгий период (с большим или меньшим успехом), чтобы, предвидя вероятные последствия наших поступков, составить соответствующий план действий. Лобная доля головного мозга — это участок мозга, в котором протекает процесс так называемого «опережающего» мышления – именно того психологического механизма, который отвечает за наше поведение, предпочтения и решения, могущие повлиять на нашу жизнь в ближайшем и отдаленном будущем.

И здесь обратим внимание на один немаловажный факт. Как бы то ни было грустно, но поговорка «Все должно быть вовремя» имеет под собой не столько философский, сколько физиологический смысл

Известно, что дети, даже самые непоседливые «впитывают все, как губки», моментально осваивая язык (а то и два), на котором говорят в семье, и моментально переходят на «ты» с компьютером и смартфоном. Так почему же нам, взрослым, порою и 21 день изучения иностранного языка или совершения ежедневных пробежек, или готовки дома полезной еды кажется, при всем объеме желания и благих начинаний, задачей, порою, непосильной?

На тренингах часто можно услышать, что пропасть между собой теперешним и тем, кем вы хотели бы быть, только внутренняя. Справедливо ли такое высказывание? И да, и нет.

Дело в том, что анатомический рост мозга действительно завершается примерно к 25 годам. Кроме того, столь бурное разрастание нейронной сети, как в период с 20 до 30 лет у человека уже не происходит никогда в жизни. Однако, это вовсе не означает, что после 25 учиться чему-либо уже «поздно», а после 30 изменить жизнь к лучшему или отказаться от вредных привычек невозможно. Конечно, с возрастом для этого требуется больше усилий и целенаправленной работы над собой – ведь чем мы старше, тем больше «костенеет» наша личность и тем больше «защитных оболочек» мы наращиваем, тем больше принимаем себя такими, какие есть в той обстановке, в которой оказались.

Правда, есть надежда, что активно развивающиеся науки дадут человечеству шанс на обретение новых возможностей, в том числе и способствующих ускоренному развитию, выбору нужных воспоминаний и более управляемому формированию собственной личности. Обещают, будет все как в фантастических фильмах – дайте только время. Но это в теории, а пока мы вынуждены оперировать тем, чем располагаем на сегодня.

Основные правила

Организм человека запрограммирован на постоянный поиск механизмов, которые позволят экономить силы, время и энергию. Этим обусловлено явление привычки. Формирование пристрастий определяется 2 факторами: психологический и физиологический.

Психологический фактор заключается в том, что для человека любое действие содержит элементы познания и преодоления. Повторение действий приводит к снижению остроты реагирования на раздражитель. Максимальное снижение затрат на выполнение действий приводит к эмоциональному эффекту – человек получает удовольствие и удовлетворение.

Физиологический фактор вызван тем, что все действия выполняются благодаря командам, которые мозг осуществляет за счёт формирования нейронных связей. За совершение каждого действия ответственен определённый участок мозга, содержащий в своей структуре нейроны.

Постоянное применение нейронов стимулирует работу мозга, который реагирует выработкой положительных эмоций. Происходит формирование привязанности. Чем чаще совершается действие, тем сильнее привычка.

Выработанные модели поведения мы выполняем автоматически, не обращая внимания на действия. Это происходит, потому что нейронные связи устойчивы. Они похожи на протоптанную тропинку, которая из-за постоянного использования превратилась в дорогу. Команды, выполнения определённого алгоритма, проходят по этой «дороге» легко.

Большинство привязанностей формируется в детстве, когда мы учимся действовать в различных ситуациях. Основу привычек составляет копирование поведения родителей и других авторитетных людей.

Все манеры поведения принято делить на полезные и вредные. Курение, склонность к употреблению алкоголя, лень, компьютерные игры, приём нездоровой пищи – всё это вредные привычки. Они несут вред, но организм восприимчив к ним из-за систематического применения.

Какие привычки можно выработать за 21 день: идеи, список

Есть много советов о том, как начать правильно питаться, какие упражнения полезны для похудения, как избавиться от различных вредных зависимостей, но мало, кто говорит, как вырабатывать эти полезные привычки. А ведь их можно привить себе по системе — правило 21 дня.

За сколько можно сформировать привычку читать?

Главное выбрать те, которые вам помогут улучшить себя, совершенствовать не только тело, а и свой внутренний мир. Вначале придется не сладко, эти ежедневные повторения могут сильно напрягать. Занятия будут идти из-под палки, зато потом вы добьетесь успеха, когда выработаете их до совершенства.

Какие полезные привычки помогут совершенствовать себя?

Научиться признавать свою неправоту. Многие делают ошибки, но стараются не признавать их. Потому и не получается двигаться дальше

Особенно это важно в общении с близкими. Этому следует учиться не один день.

Нельзя сдаваться

Если вы привыкли бросать все дела на полпути, то придется переучиваться. Выполнять обещания, доводить все до конца. Потому за чтобы вы не взялись всегда доводите все до нужного эффекта. Так вы научитесь добиваться поставленных целей.

Нельзя жить чужой жизнью. Самое непростое для матери перестать давать наставления своему взрослому чаду. Потому следует избавляться от этой привычки.
Следует научиться снимать стресс, контролировать себя. Для этого создайте специальную процедуру, которая вам помогает забывать о том, что прошло неприятного за день. Чаще всего для этого лучше использовать спортивные тренировки. После них станет значительно легче забыть о неприятностях, улучшится качество сна, внимательность.
Вырабатывать привычку спать ночью не менее 7-9 часов. Благодаря этому у вас будет прекрасное настроение, вы не ощутите сонливости, раздражительности, скрасится психоэмоциональное состояние. Легче вырабатывать такую привычку, если соблюдать режим сна. Ложиться в одно и то же время, и вставать в одно и то же время. В выходные дни можно позволить себе поваляться в постели побольше.
Постарайтесь выделить время на ежедневное медитирование. Начните посещать специальные занятия для очищения от негативных мыслей, так вы начнете дышать полной грудью, это внесет позитивные изменения в вашу судьбу.

Научитесь распознавать в себе негативные мысли. А потом и избавляться от них. Весь негатив тянет любого человека на дно. Научитесь их определять и замещайте их приятными моментами жизни, гоните их.

Заставьте себя заправлять кровать сразу же после сна. Эта привычка мобилизует человека на положительное начало дня. Ведь порядок в доме – это важная часть быта. Если вы привыкнете это делать автоматически, то напрягать вас в дальнейшем это занятие не будет.
Заставьте себя по утрам просыпаться в одно время и начинайте утро бодро.
Старайтесь вырабатывать привычку кушать медленно. Пережевывайте еду тщательно, не глотайте быстро, не ешьте на ходу.

Ешьте овощи ежедневно, как можно чаще. Польза от этого велика.

Научитесь улыбаться людям. Если это войдет в привычку, то вы станете счастливей. Часто позитивные люди улыбаются в ответ. Благодаря этому не возникает стрессовых состояний, быстрее уходят тревоги. Другие люди в ответ тоже готовы проникнуться к вам доверительными отношениями.
Чтобы пополнить свой словарный запас, развиваться, начните читать непосредственно перед сном. Выбирайте литературу по вашим интересам. Говорят, что информация, которая поступает перед сном, способна усваиваться мозгом намного лучше, чем в другое время суток.
Постарайтесь не употреблять много кофе. Напиток бодрит, но если переусердствовать, то он может навредить здоровью. Поэтому следует ежедневно отучать себя от привычки употреблять кофеин. Лучше работать над собой, начните переключаться на что-то более полезное.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов. Эта пища не приносит пользы организму. Следует больше есть овощей, фруктов, так будете лучше себя чувствовать.

Развивайте таланты, для этого определите, какие стороны у вас сильнее, начните работать над собой. Может быть у вас есть определенные умения, которые могут помочь найти себя в будущем. Это важно, особенно для молодых людей, ищущих себя в жизни. Потому чтобы, быть специалистом на все руки куда хуже, чем заниматься непосредственно своим любимым делом.

Не отказывайтесь от общения с людьми, которые нуждаются в вас. Несмотря на то, что некоторые у вас вызывают неприятные ощущения, следует все же быть терпимее с обществом. Ведь не бывает так, что, например, в коллективе на работе работают только единомышленники.

Какие привычки сделают вас лучше?

Пять шагов, чтобы полезные привычки прививались легче

Важно осознанно подходить к процессу принятия новой привычки. Обозначьте цель, желаемый результат и средства, с помощью которых вы придете к цели.
Попробуйте новое поведение (будущую привычку) в первый раз

Включите в распорядок дня все, что способствует ее образованию, и исключите все, что мешает.
Следующий шаг — продержитесь два дня с новым поведением.
Теперь постарайтесь не изменять своему слову всю неделю. Выходные — не исключение. Не попадайтесь в ловушку «суббота и воскресенье — это дни-релакс». Высок риск срыва, т.к. в выходные слишком много искушений. Но если все-таки сорвались — ничего страшного, продолжайте как ни в чем не бывало.
А дальше дайте себе время. Сильно мотивированные и с высоким уровнем контроля люди сформируют нужное поведение быстрее, но тем, кому ограничивать себя сложно (тем более если уже были срывы) понадобится больше дней.

Откуда взялась цифра «21»?

От теории к практике. Считается, что корнями эта история уходит к результатам одного довольно странного, на первый взгляд, эксперимента. В 1896 году доктор Джордж Стрэттон, основатель одной из первых лабораторий экспериментальной психологии в Америке, с целью исследования  механизма зрительного восприятия. создал оптический прибор под названием «инвертоскоп» (invertoscope от лат. inverto — опрокидывать, и др. греч. scopein — смотреть).

Механизм прибора был основан на знании о том, что по законам оптики изображение, попадает на сетчатку глаза в перевернутом виде, по факту, мы видим все «вверх тормашками», но мозг моментально обрабатывает поступившую информацию и переворачивает изображение в нормальное положение. Интересно, что новорожденные только примерно к концу 3-й недели начинают видеть предметы в фокусе, оценивая их положение в пространстве. Тогда же мозг человека «привыкает» переворачивать изображение с сетчатки.

Профессор Стрэттон решил исследовать этот механизм и сделать так, чтобы с помощью придуманного им прибора (напоминавшего по виду сначала моноколь, а затем, в более поздних версиях, бинокль), изображение на сетчатку попадало сразу в «прямом» виде. Соответственно, надев прибор, ученый (а первые опыты он ставил на себе), начинал воспринимать все вокруг перевернутым, теряться в пространстве, испытывать трудности с выполнением простейших бытовых задач, ведь его мозг по-прежнему преобразовывал пространство вокруг него так как от привык, то есть переворачивал все «вверх ногами».

По прошествии трех дней непрерывного ношения ученый начинал понемногу привыкать. Примерно после трех дней дезориентация уменьшалась, а к концу восьмого дня эксперимента начали формироваться новые привычки. С течением времени ученый все меньше осознавал, что мир «перевернут» и переставал замечать, что что-то не так. После снятия прибора навыки адаптации снова пришлось восстанавливать. Это позволило ученому сделать вывод, что человек довольно быстро привыкает к новой обстановке, при этом отвыкая от старой, после чего таким же образом ему приходится подстраиваться к «прежнему» миру. Также данный опыт показал, что на полную обратную подстройку потребовалось около месяца.

Позже, в 1952 году ученые Ф.В. Снайдер и Н.X. Пронка повторили этот эксперимент: их испытуемый носил переворачивающие очки в течение тридцати дней. При этом было проведено большое количество тестов на зрительно-моторные координации. Через 20 – 25 дней, как показали опыты, человек настолько привыкал видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность, т.е. мозг сам перевернул изображение. Пик переворотов изображения пришелся именно на 21-ый день.

Испытуемым, само собой, требовалось на задания намного больше времени, чем без очков. Однако, примерно начиная с 25 дня периода непрерывного ношения очков с перевернутым изображением, испытуемые переставали испытывать затруднения. Также было установлено, что после снятия прибора период «обратнй» адаптации происходил значительно быстрее и легче.

Более того, в рамках проведения эксперимента ученые решили поэкспериментировать со сниманием и надеванием очков с «прямыми» и «перевернутыми» линзами. Описывая свои ощущения, испытуемый заявил: «Я не знаю, какие очки Вы мне надели, с правильными линзами или с неправильными, но мне, в общем-то, уже все равно. Я одинаково хорошо себя чувствую себя уже и в той реальности, и в этой, а мой мозг научился практически мгновенно переключать меня на нормальное поведение и нужную ориентацию в пространстве».

Ставились и похожие эксперименты, но с искажениями пространства и линий. Ученые Р.Хелд и Дж. Рекош также установили, что у всех испытуемых наблюдалась значительная адаптация к новым условиям. Однако, ученые пришли к двум выводам. Первый: не обязательно знать о пространственных искажениях для того, чтобы адаптироваться к ним. Второй — для успешной адаптации людей к новым условиям требуется их самостоятельная заинтересованная, преимущественно моторная активность в этих новых условиях.

Сегодня инвертоскоп используется в психологических экспериментах для изучения механизмов зрительного восприятия в условиях инверсии поля, а также может быть использован для тренировки пространственных способностей (в частности, для подготовки космонавтов), да и просто для «острых» ощущений. Кстати, приобрести такой прибор в наше время может любой желающий.

Подпиши с собой контракт «моя новая полезная привычка за 21 день»

Совсем другое дело, если вы даете себе обещание провести небольшую проверку, попробовать, провести небольшой эксперимент «Внедрение моего нового полезного навыка» и говорите себе Я за 21 день сформирую привычку делать например зарядку, если через 21 день мне это не понравиться или не подойдёт — я это брошу и забуду, а если подойдет, то может быть и продолжу, там будет видно. Поверьте – совсем другие результаты!

Обещание себе на 21 день выполнить легко, это может каждый!

Почему именно эксперимент: потому что пока сам не попробуешь — не поймешь, правда ли мне это нужно, а может быть мне это и не подойдёт по каким-то причинам (например зарядка по утрам, пока не попробуешь, не понятно, а чтобы попробовать нужен как раз этот эксперимент за 21 день выработать привычку, это самый действенный способ начать делать)

В течение 21 дня формирования привычки обязательно на листе бумаги (см. картинку) фиксируйте — сделали зарядку «плюс», пропустили день — поставьте на листе себе «минус», лист бумаги это ваше материальное обещание самому себе (ваш подписанный контракт с самим собой) по вашему новому навыку, а плюсы и минусы — это ваша совесть :0).

Как менять привычки

Итак, привычка формируется 21 день…

Но как именно происходит этот процесс?

Чаще всего через преодоление себя. Наш мозг, организм, тело любят комфорт, покой и очень пекутся о физическом счастье. Все эти идеи достигаторства, успешности им далеки.

Поэтому изменить привычку за 21 день можно только с настроем на успешный итог и результат…

…и на планомерную упорную работу в нужном направлении все дни…

…и на понимание этапов становления каждого нового поведенческого элемента.

Последний момент – самый важный, потому что саботаж от мозга и тела будет идти почти ежедневно.

Но тут все просто! Главное перетерпеть 21 день пока формируется прочная нейронная связь, и привычка станет неотделимым свойством новой жизни.

Как формируются привычки

​​​​​​​​Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого. Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные )))

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

​На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее — тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное — наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать

К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему — это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить — значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней Вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае Вы сможете это сделать!

Создание колоды для ваших привычек

Когда я впервые начал задаваться вопросом, работает ли интервальное повторение, я решил попробовать специальные приложения с карточками, о которых часто слышал.

Я следовал такой системе:1. Найдите приложение для интервального повторения. Приложения вроде Anki и Mnemosyne используют научный подход и хитрые алгоритмы для определения подходящих интервалов между повторениями для правильных и неправильных ответов. Я предпочитаю Anki, потому что оно позволяет загружать картинки в карты для визуализации. Проще создавать карты, используя десктопное приложение. Их можно потом перенести в мобильную версию, если вам удобнее учиться именно так.2. Создайте свою колоду. Это ваша коллекция карт, каждая представляет определенную привычку. Назовите их как угодно.

Фото: Medium

3. Нажмите «добавить», чтобы создать еще одну карту в колоде.

Фото: Medium

4. Заполните обе стороны карты. Передняя сторона — это определение вашей привычки. Например, «никакого сладкого». Задняя — ваш ответ. Это решение потенциальной проблемы. Например, я брошу диету, если захочу чего-то сладкого, а под рукой не будет моих здоровых снэков. Поэтому мой ответ – «всегда иметь при себе здоровые снэки».

Фото: Medium

5. Проделайте это для нескольких привычек. Интервальное повторение требует нескольких элементов для запоминания.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

А лучше одна за месяц.

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

Оно надо?

Конечно, нет.

Давайте просто посчитаем.

Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

12!!!

За два года – 24.

За три – 36.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Сколько формируется привычка?

Вы хотите цифр? Они есть у меня. Даже несколько, на выбор. Знакомьтесь, может какие-то придутся по душе:

Привычка формируется за 21 день.

Пожалуй, самый популярный и самый симпатичный тезис. Только ленивый не полюбопытствовал откуда он взялся. Напомним оба источника:

• • Американский пластический хирург Максвел Мальц заметил, что после операции (в том числе ампутации) пациентам нужно минимум три недели, дабы привыкнуть к новой внешности. Свое наблюдение доктор описал в книге «Психокибернетика». Книга стала бестселлером, это наблюдение растащили все, кому не лень. Правда, потеряли слово «минимум» и заменили слово «наблюдение» на слово «эксперимент». Таким образом сложился миф, будто эксперимент показал: привычка формируется за 21 день.
  • В одном из экспериментов НАСА испытуемые круглосуточно ходили в очках с линзами, которые переворачивали изображение. Оказалось, что со временем их мозг привыкал к линзам и сам переворачивал изображение обратно. У большинства это происходило на 20-21-й день. Все бы ничего, да вот только у этого факта есть пара нюансов. Во-первых, испытуемые носили очки постоянно (а не несколько минут в день), то есть в пересчете на часы их привычка формировалась примерно 300 часов! Во-вторых, этот эксперимент проводился неоднократно другими людьми и результаты были разные, от 8 до 30 дней. А в-третьих, господа, согласитесь, сравнивать вынужденную адаптацию мозга к перевернутой картинке или к новой внешности – далеко не то же самое, что выработать привычку, где нужно прилагать волевое усилие.
• Привычка формируется в среднем 66 дней.

Еще одна популярная ссылка на эксперименты для тех, кто любит цепляться за цифры. В 2009 году британские ученые во главе с доктором Филиппой Лалли наблюдали за 96 добровольцами, которые работали над формированием той или иной полезной привычки. Как ни странно, чтобы новое поведение стало автоматическим, разным людям для разных видов привычек (кому-то перед завтраком выпить воды, а кому-то пробежаться) требовалось разное время – от 18 до 254 дней. По итогам эксперимента, ученые написали подробный отчет и резюмировали: в среднем для выработки привычки нужно около 66 дней. Чем-то этот вывод ассоциируется со «средней температурой по больнице»…

Формирование устойчивой привычки требует не меньше 90 дней.

А так славно все начиналось! И тут – серпом по сердцу – 90+ дней! В смысле? Как? Откуда? Верните нам сладкую ложь в 21 день! Каждый верит в то, что хочет верить… поэтому для любителей посмаковать опишем и этот метод вкратце. А кому интересно углубиться в подробности, ищите его по позывному «правило 21-40-90». Согласно ему процесс формирования привычки условно разбивается на 6 стадий:

1 – стартовая позиция. Тут на фоне сопротивления изменениям, приходит осознание проблемы.

2 и 3 стадии – длятся от 1-7 дней до 14-20 дней. Размышление, как решить проблему, например, избавиться от вредной или завести полезную привычку. Поиск причин, мотиваций, подготовка к старту практики.

4 стадия – длится около 40-50 дней. Собственно, практика: человек прикладывает волевое усилие для совершения действия (будь то выпить воды перед завтраком или сдержаться, чтобы не закурить).

5 – длится 15-30 дней. Поддержание изменений, чтобы достичь устойчивости результата. Зачастую уже привычка сформирована, но пока еще не стоит отпускать ее «в свободное плаванье». Полезно оглянуться назад, проанализировать, какие изменения дало новое поведение, насколько стало автоматизированным и насколько тяжело далось.

6 стадия – начинается с 75-90-го дня от старта второй стадии. Этап подразумевает закрепление и сохранение результата. Продолжайте контролировать регулярность выполнения действий и периодически поощрять себя за него.