Норма калорий в день

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом. Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме

Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Норма калорий в день для женщин в том числе для беременных и при грудном вскармливании

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Возраст	Калорийность без особой физической нагрузки	При средней физической активности	При высокой активности
От 18 до 30	2300	2600-2800	3000
От 30 до 50	2200	2400-2600	2800-3000
От 50	2000	2200-2400	2400-2750

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Завтрак

После шести…

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

ПерекусПримерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Через полчаса – 1 ст. воды.

Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20).

После – 1 ст. воды.

Меню: каша, сваренная на воде кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

Через час – 1 ст. воды.

Второй обедКалорийность – 260 ккал.

Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба.

УжинКалорийность – 340 ккал.

Через час – вода.

ПерекусКефир – 1 ст.

Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Помидорная диета — отзывы и результаты

Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 (9.247 × 71 кг) (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Для чего считать калории

Многие спортсмены, люди, желающие справиться с лишним весом или просто хорошо себя чувствовать, не только следят за питанием, но и стараются ежедневно подсчитывать калории. Но не все до конца понимают, является ли этот момент важным, особенно при похудении, или на нем не стоит так сильно зацикливаться и тратить свое время.

Для того, чтобы понять важность необходимости знать калорийность того или иного продукта, стоит сперва упомянуть, что такое калории. Это единица, которой измеряется энергетическая ценность продукта

Иными словами, калории представляют собой количество энергии, которое организм человека получит при полном их усвоении.

Чтобы похудеть девушке, стоит обратиться к диетологу, который подскажет, как научиться правильно считать калории, и какое количество жидкости употреблять на протяжении дня. Многим кажется, что это затруднительно, и отнимает много времени и сил. Да, первое время процедура подсчета может показаться изнурительной, но вскоре человек выполняет это на интуитивном уровне, не просчитывая до малейшей единицы.

При подсчете калорийности продуктов возникают некоторые противоречия, поэтому однозначных «за» или «против» такой процедуры во время похудения нет. В списке представлены некоторые разногласия, которые возникают у диетологов и специалистов при вопросе «нужно ли и зачем считать калории при похудении?»:

Калории бывают разными. Многие утверждают, что смысла подсчитывать калорийность завтрака, обеда и ужина нет, поскольку все равно все органические вещества сгорят и обратятся в калории. Но всё же есть существенная разница. Жиры в организме человека накапливаются достаточно легко, в отличие от белков либо углеводов, которые особо некуда сохранять.

По этой причине последние быстро тратятся при активности человека, при этом, ощущение сытости сохраняется надолго, чего не происходит после употребления жирных продуктов. Так, к примеру, съев салат с овощами и растительным маслом, человек скорее почувствует голод, нежели после аналогичного салата с соевым соусом либо лимонным соком. Хотя и в том, и другом случае калорийность может быть одинаковой.

Суть не только в калориях. Ученые доказали, что чем чаще человек употребляет пищу, тем меньше калорий ему требуется, чтобы почувствовать себя сытым. При слишком быстром поглощении еды организм переключается и начинает накапливать запасы, требуя новые порции пищи.

При медленном усвоении клетчатки при похудении и других питательных веществ, организм надолго запасается энергией и тратит ее на необходимые жизненные процессы

Из этого напрашивается вывод, что не столь важно подсчитывать калории в пище, как следить за содержанием в ней клетчатки

• Процесс похудения происходит не от того, что люди мало едят. Чтобы сбросить лишний вес, требуется расходовать жира больше, нежели его поступает в организм с едой. Уменьшая количество пищи, организм лишь сокращается затраты энергии, но никак не запускается процесс сжигания жирового запаса.
• Точно высчитать калории никогда не удастся. Во многих готовых таблицах, информирующих о том, как считать калории, чтобы похудеть, есть практически все продукты. И вроде, кажется, что же тут сложного – посчитать, что лежит в твоей тарелке. Но, представьте, вы готовите суп, старательно считаете калорийность всех ингредиентов в кастрюле, затем стараетесь разделить на количество порций. При этом, в таблицах указан каждый продукт в общем. То же мясо, которое вы добавляете в суп.

В таблицах упоминается лишь калорийность конкретного сорта, но важно еще при подсчете калорий обращать внимание на кусочек мяса, а жирность одного от другого может отличаться в 2 раза, а то и более. Этот фактор не говорит о том, что калории не стоит подсчитывать вовсе, просто не следует уделять этому процессу такое внимание, и фанатично считать. Куда лучше для организма с наслаждением употреблять пищу, нежели судорожно раздумывать, не много ли калорий в тарелке супа

Куда лучше для организма с наслаждением употреблять пищу, нежели судорожно раздумывать, не много ли калорий в тарелке супа.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

При решении вопроса, сколько надо тратить калорий в день, чтобы похудеть, забудьте о радикальных диетах, снабжайте организм достаточным количеством белка. В этом поможет примерное меню (в скобках после приема пищи указано примерное количество калорий).

Вариант меню №1

Понедельник:

• Завтрак (310): ржаной цельнозерновой хлеб (90 г) с маргарином (7,5 г), ветчина из птицы (60 г, 90% мяса) овощи.
• Закуска (210): полбовый хлеб (50 г), сыр (40 г), сливы (100 г).
• Обед (400): картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами.
• Полдник (200): необжаренные фруктовык мюсли (30 г), йогурт (150 г).
• Ужин (260): ржаной хлеб (60 г) с сыром (60 г), овощным салатом (100 г), оливковым маслом (3 г).

Вторник:

• Завтрак (360): цельнозерновой хлеб (80 г) с маргарином (5 г), моцареллой (70 г), 1 помидор.
• Закуска (210): ржаной хлеб (50 г) с соевым паштетом (40 г), свежий ананас (50 г).
• Обед (450): куриное рагу со спаржей.
• Полдник (190): смузи из банана (60 г) и полужирного молока (150 мл).
• Ужин (290): суп из бобовых (55 г в сухом виде), оливковое масло (5 г).

Среда:

• Завтрак (350): овсянка (40 г) с полуобезжиренным молоком (150 мл), измельченными орехами (15 г), какао (5 г), кленовым сиропом (10 г).
• Закуска (220): курага (30 г), цельнозерновое печенье (30 г).
• Обед (430): кус-кус (45 г) с куриной лапшой (120 г), овощи (100 г), кедровые орехи (10 г), оливковое масло (5 г).
• Полдник (170): цельнозерновые булочки (50 г) с творогом (40 г), красным перцем (40 г).
• Ужин (330): стейк из говядины на перце с картофелем, овощами.

Четверг:

• Завтрак (310): йогурт (150 г) с хлопьями (35 г), бананом (около 40 г).
• Закуска (210): цельнозерновой ржаной хлеб (50 г), моцарелла (35 г), листья салата.
• Обед (460): лосось на пару с картофельным пюре.
• Полдник (200): грейпфрут (230 г), цельнозерновое печенье (25 г).
• Ужин (290): гречка (40 г), овощи (100 г), оливковое масло (5 г).

Пятница:

• Завтрак (350): гречка (40 г), полужирное молоко (150 мл) с медом (4 г), миндалем (10 г).
• Закуска (220): хлебец (50 г) с творогом (65 г), папайя (100 г).
• Обед (480): окунь (150 г, филе без кожи) с кус-кусом (55 г), овощами (50 г), оливковым маслом (7,5 г).
• Полдник (190): салат из моркови.
• Ужин (290): салат из белой фасоли (45 г в сухом виде), куриной ветчины (50 г), оливкового масла (5 г).

Суббота:

• Завтрак (350): овсянка (45 г) с рисовом молоком (150 мл), медом (5 г), измельченным миндалем (10 г).
• Закуска (200): полбовый хлеб (50 г), сливы (70 г).
• Обед (480): итальянский рулет с травами и прошутто.
• Полдник (200): батончик мюсли без глазури (около 25 г), йогурт (150 г).
• Ужин (290): яйцо (½), ветчина из птицы (50 г), цельнозерновой хлеб (50 г), овощи (60 г), оливковое масло (3 г).

Воскресенье:

• Завтрак (320): цельнозерновой ржаной хлеб (80 г) с паштетом из 40 г творога и 20 г консервированного тунца, овощи.
• Закуска (265): необжаренные фруктовые мюсли (40 г), йогурт (150 г).
• Обед (450): тортилья с говядиной и овощами.
• Полдник (200): яблоко (около 180 г), батончик мюсли без глазури (около 25 г).
• Ужин (270): салат из морепродуктов (80 г), макароны (35 г в сухом виде), оливковое масло (75 г), овощи.

Попробуйте приготовить блюда, присутствующие в указанном меню, по следующим рецептам.

Как рассчитать норму калорий в день для похудения

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Ведь мы не только получаем, но и тратим калории. А значит, суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у желающего похудеть. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Дневная норма калорий

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Следовательно, чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. И это первый шаг в создании персональной диеты. Другими словами, сколько есть, чтобы худеть? Методик расчета есть несколько. В каждой из них важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма калорий – 26-29. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

• 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
• 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
• 1,5 – достаточная нагрузка (3-5 занятий в неделю);
• 1,7 – высокая физическая нагрузка (ежедневные тренировки);
• 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

Таким образом, вы получите расчет нормы калорий на день. Об этой системе в Интернете немало отзывов.

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

• Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
• Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии. Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот задача подсчета калорий

Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов

Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот задача подсчета калорий. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок — К=1.2;
• немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
• спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
• тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
• ежедневные тренировки — К=1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
• тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

1. 1 – низкая;
2. 1, 3 – средняя;
3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

• для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Расход калорий при разных видах деятельности (таблица)

Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория.

В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки

То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.

Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.

Таблица расхода калорий

Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.

Показатель скорости	Масса, затраты энергии
от 50 до 60 кг	от 60 до 70 кг	от 70 до 80 кг	от 80до 90 кг	от 90 до 100 кг	свыше 100 кг
2 км/ч	1,2 ккал	2,4 ккал	2,7 ккал	3,0 ккал	3,2 ккал	4,0 ккал
3 км/ч	2,1 ккал	3,0 ккал	3,45 ккал	3,6 ккал	3,7 ккал	4,5 ккал
4 км/ч	3 ккал	3,2 ккал	4,0 ккал	4,45 ккал	4,5 ккал	5 ккал
5 км/ч	4 ккал	4,8 ккал	5,0 ккал	5,2 ккал	5,6 ккал	6,8 ккал
6 км/ч	4,6 ккал	5,2 ккал	5,7 ккал	6,4 ккал	7 ккал	7,6 кка

Группы деятельности по расходу энергии

Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:

1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.

2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.

3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.

5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.

Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.

Расход калорий при различных видах деятельности

(в таблице приведены средние значения расхода калорий)

Список видов деятельности	Расходование энергии (ккал)
Сон	45
Плавание	461
Бег	486
Одевание/раздевание	94
Мытье посуды	141
Уборка дома	266
Разговоры по телефону	52
Работа с компьютером	100
Вождение авто	151
Стриптиз	420
Пение	80
Танцы (парные)	201
Шопинг	211
Катание на льду	251
Танцы (одиночные)	401
Игра снежками	711
Волейбол	223
Гимнастика	240
Спортивная ходьба	337
Настольный теннис	379
Борьба	450
Баскетбол	476
Футбол	518
Катание на роликовых коньках	526
Хоккей	593
Плавание (в положении «на спине»)	593
Лыжный бег	631
Катание на горном велосипеде	635
Игра в американский футбол	665
Плавание брассом	740
Игра в водное поло	744
Плавание баттерфляем	816
Плавание кролем	820
Занятие альпинизмом	824

Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности.

Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий.

Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.

  При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий

Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий

В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается

Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню

Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано

Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу « Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Рассчитываем правильно

Можно использовать одну или сразу несколько существующих формул:

• Миффлина – Сен Жеора;
• Харриса – Бенедикта;
• Кетч – МакАрдл;
• формула ВОЗ.

Все они похожи, главное их преимущество – учет физической активности человека. Этот коэффициент (КФА) является наиболее решающим при расчетах, так как позволяет приблизительно определять скорость метаболизма. У человека с низким КФА метаболизм замедляется, соответственно дневная норма калорий будет ниже.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена почти столетие назад, поэтому современные специалисты считают ее недостаточно точной, с высоким уровнем погрешности (5%). В настоящее время данная формула применяется реже, чем остальные.

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение жировой и мышечной массы в организме. Чем выше объем мышечной массы, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. Однако формула имеет существенный недостаток – она абсолютно не учитывает половой и возрастной факторы, поэтому формула практически не используется.

Формулы ВОЗ и Миффлина-Сен Жеора похожи, последняя пользуется массовой популярностью. Чтобы произвести по ней расчет ежедневного объема калорий, необходимы следующие параметры: возраст (в полных годах), рост (сантиметры), вес (килограммы).

Вычисление:

• (вес*10) + (рост*6.25) – (возраст*5);
• к полученному значению прибавляется 5 (если мужчина), или отнимается 161 (если женщина);
• итоговое значение умножается на КФА.

КФА выглядят следующим образом:

• 1.2 – нагрузки практически отсутствуют;
• 1.375 – простая гимнастика через день;
• 1.4625 – спортивные нагрузки средней тяжести до 5-ти дней еженедельно;
• 1.550 – активные спортивные занятия до 5-ти дней еженедельно;
• 1.6375 – ежедневный умеренный спорт;
• 1.725 – активные спортивные занятия от одного до нескольких раз в сутки;
• 1.9 – интенсивные нагрузки несколько раз в сутки.

Пример:

Даны параметры: женщина 36 лет, 162 см, 56 кг, умеренные 5-ти разовые тренировки.

((56*10) + (162*6.25) – (36*5) – 161) х 1.4625 = 2037 ккал

Полученного значения необходимо придерживаться при указанной интенсивности нагрузок для поддержания существующего веса. В случае, если женщина хочет быстро похудеть, суточный калораж уменьшается на 30%.

2037*30% = 611 ккал

2037 – 611 = 1426 ккал

В приведенном примере значение в 1426 ккал — это искомый суточный калораж, потребление которого приведет к снижению веса. Если частота занятий спортом изменится, в расчеты следует внести коррективы, используя другой КФА.

Только лишь определение объема суточного калоража недостаточно. На основе полученных значений следует составить план питания и тренировок, который поможет добиться весомых результатов в похудении и поддержании отличной физической формы.